Базовые упражнения пилатес для начинающих

Пилатес упражнения для начинающих не должны порождать сомнение в новичках. Это мое мнение. А один из основных тренажеров Пилатес, реформер, без сомнения, способен на это. Ремни, хомуты, пружины и множество движущихся частей напоминают средневековое орудие для пыток.

5. Внутренний круг бедром (Inner Thigh Circle)

Базовые упражнения пилатес для начинающих

Лежа на правой стороне, правую ногу вытянуть, левую ногу согнуть, опираясь на коврик. Поднимите правую нугу на 12-15 сантиметров над полом. Внутренней частью правого бедра описывать внутренние круги так как будто носок ноги скользит по краю чайного блюдца. Сделать 10 кругов в каждом направлении. После этого поменять ноги.

Для усложнения: добавить к лодыжкам дополнительный вес до 2 килограмм.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

6. Боковой удар ногой спереди и сзади (Side Kick Front And Back)

Начальное положение лежа на боку. Верхнюю руку положить ладонью на пол перед собой для поддержки. Опираясь на эту руку поднять вверх обе ноги и продвинуть вперед на 12-15 сантиметров. После этого нижняя нога лежит на коврике, на двойном вдохе поднимаем верхнюю ногу и пинаем ею вперед, оставляя таз стабильным. Выдохните один раз и отведите вытянутую ногу за линию тела. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

Для усложнения: также можно добавить к лодыжкам дополнительный вес до 2 килограмм.

7. Мост с поднятием ноги вверх (Bridge With Leg Lift)

Базовые упражнения пилатес для начинающих

Начинаем лежа на коврике лицом вверх. Колени согнуты, ступни ног находятся на полу, ноги на ширине плеч. С опорой на ноги поднимите таз вверх, сохраняя позвоночник прямым. Вытяните правую ногу вверх. Опустите ее вниз, фиксируя внимание на прямом позвоночнике и неподвижно поднятом тазу. Затем поднимите правую ногу снова вверх. Повторять 8 раз. На каждую ногу.

8. Боковой подъем ноги (Leg Lift)

Базовые упражнения пилатес для начинающих

Лежа на боку, вытяните ноги, носки вытянуты в одну линию с ногами. Поднимите ногу, лежащую сверху, чтобы она была направлена на потолок. При этом нога вращается. Таз держать стабильным. Повторять 12 раз с каждой ногой.

Спина9. Полет (Flight)

Базовые упражнения пилатес для начинающих

Лечь лицом вниз с руками на бедрах. Отведите руки назад как будто вы влетаете в низкую арку, поддерживая спину в нижнем прямом положении. Вы должны почувствовать, как будто ваш затылок тянется вперед, когда пальцы касаются спины. Вернитесь в исходное положение. Повторять 8 раз.

10. Т-образный нажим (T-Press)

Базовые упражнения пилатес для начинающих

Лежать лицом вниз с вытянутыми в стороны руками в форме буквы Т. Поднимите руки вверх на высоту около 5 сантиметров, в то же время поднимая голову и плечи вверх. Отводите руки назад пока вы не коснетесь руками бедер и немного увеличьте изгиб тела назад. Опустите тело и вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.

Для усложнения добавить на руки по 2 кг веса.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

11. Плавание (Swimming)

Лежать лицом вниз с ногами и руками, вытянутыми прямо. Начинайте имитировать полет, поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх. Взгляд направлен на пол, чтобы защитить шею. Поочередно немного поднимайте руку и ногу как если бы вы плыли в воде. При этом держите ваши руки так высоко как только можете, чтобы держать ключицу максимально широко. В этом случае треугольные мышцы по обе стороны вашего позвоночника за шеей остаются расслабленными. Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Повторять в течении пяти циклов такого дыхания.

Концепция и особенности методики

Упражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Концепция и особенности методики

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.
Концепция и особенности методики

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

Читайте также:  Поперечный шпагат. Тонкости освоения

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Основные принципы пилатеса

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и  двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Основные принципы пилатеса

Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:

  • имеющим проблемы с позвоночным столбом;
  • с нарушениями осанки;
  • пожилого возраста;
  • с ослабленной иммунной системой;
  • женщинам в период беременности и после рождения малыша.
Основные принципы пилатеса

А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:

  • центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
  • концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
  • контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
  • точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
  • дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
  • вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.

Пилатес для беременных

Во время беременности специальные упражнения по системе Пилатеса обеспечивают глубокое дыхание и эффективное расслабление, сохраняют правильную осанку, подтягивают мышечный «корсет» позвоночника и мускулатуру живота, которая поддерживает вынашиваемый плод.

Вместе с тем, заниматься этими достаточно мягкими и щадящими упражнениями лучше после индивидуальной консультации врача.

Из тренинга исключаются комплексы с задержками дыхания, с исходной позицией на животе, дополнительным напряжением брюшного пресса, интенсивным сгибанием и разгибанием суставов, а также со сложной координацией.

Разминка также проводится в облегченном варианте и включает такие движения:

  • Дыхательные. Выполняются стоя. При этом ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Дыхание ритмичное, вдох раздельный, в двух стадиях: сначала воздух заполняет грудь, затем – живот.
  • Разминающие шею. Проводятся наклоны головы и ее вращение без запрокидывания.
  • Развивающие легкие. На вдохе руки разводятся в стороны на уровне плеч, на выдохе – возвращаются в исходное положение, опускаясь вдоль корпуса.

Рекомендуемые беременным упражнения часто выполняются на четвереньках. Это положение снимает боли в поясничном отделе и способствует правильному положению плода. В занятие обязательно входят позы отдыха на боку.

  • «Кошка». Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. На вдохе позвоночник неторопливо выгибается вверх, на выдохе – принимает исходное положение. Количество повторений — 8 раз.
  • «Пила». Сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, а корпус плавно закручивать то в правую, то в левую сторону по 4-5 раз.
  • «Горка». Лежа на спине, согнув ноги в коленях и удерживая стопы на поверхности пола, поднять таз до «выстраивания» корпуса и бедер в прямую линию, затем принять исходное положение. Повторить от 6 до 8 раз.
  • «Переменная параллель». Стоя на четвереньках, одновременно поднимать левую ногу и правую руку, выпрямляя их и ориентируя параллельно полу. Затем поднимается правая нога и левая рука. Если при выполнении возникают затруднения, можно попеременно поднимать только ноги. Еще один облегченный вариант – опираться не на кисти, а на предплечья, поднимать ногу, согнутую в колене. Число повторов — 6-8 раз.
  • «Умеренные махи». Лежа на боку, выпрямленной ногой делать махи и круговые движения с небольшой амплитудой, по 4-5 раз каждой ногой.

Система Йозефа Густава Пилатеса, развитая усилиями учеников и последователей, может быть освоена в домашних условиях, например, по видеоурокам. При систематическом применении эта гимнастика комплексно оздоровляет организм и способствует похудению; у нее есть модификации, предназначенные для беременных.

Реально ли, на ваш взгляд, освоить пилатес в домашних условиях? Встречаются ли серьезные затруднения? Какие результаты дают регулярные упражнения по системе Пилатеса дома? Делитесь опытом своих занятий с нами в комментариях!

Комплекс упражнений

Начинать тренировку следует с базового комплекса, только после освоения простейших упражнений можно переходить к более сложным занятиям. Для получения лучшего результата упражнения пилатес необходимо сочетать с кардио нагрузками.

Схема работы следующая:

  • Две минуты кардио (скакалка, бег, велотренажер) – два упражнения пилатес. Повторить еще три раза.
Комплекс упражнений

При занятиях акцент делается на проблемные зоны.

Для похудения эффективны следующие упражнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, руками опереться о пол, колени прямые. Делаются 2-3 «шага» руками вперед, задержка на 15 секунд, приседание с прогибом спины, задержка на 15 секунд. Повторяется в обратном порядке. Делать 20-25 повторов.
  2. В положении лежа на боку совершать круговые движения прямой ногой. Повторить упражнение для второй ноги. Выполнять движения по одной минуте каждой ногой.
  3. В положении лежа на спине выполнять подъемы обеих ног и верхней части тела с упором на ягодицы. Повторять 10-15 раз.
  4. ИП – стоя на четвереньках, голова прямо. Левую руку и левую ногу поднять, постоять в таком положении несколько секунд, вернуться в ИП. Аналогичные действия с правой стороной.
  5. В положении лежа на животе совершаются подъемы ног и рук, живот напрягается. Делать движения в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых. Повторить 2-3 раза.

Комплекс упражнений пилатес для новичков

Популярная сегодня система упражнений под названием пилатес приобрела славу сравнительно недавно, но быстро распространилась среди тех, кто внимательно относится к своему здоровью и предпочитает вести здоровый образ жизни.

Если вы действительно хотите в любом возрасте излучать молодость и здоровье, попробуйте повторить опыт тысяч людей, освоивших простые и эффективные упражнения системы пилатес.

Система упражнений, о которой идет речь, получила свое название от имени ее создателя – Джозефа Пилатеса.

Более ста лет назад он разработал комплекс упражнений, позволяющий любому человеку сохранить великолепное здоровье, похудеть, получить атлетическое телосложение и привлекательный внешний вид.

Основана данная система на специфической нагрузке, которую испытывает человек во время тренировок. Отличие пилатеса от традиционных физкультурных комплексов состоит в том, что все упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и размеренно. Такой подход существенно снижает вероятность получения травм и растяжений связок.

В основе каждого тренировочного комплекса лежат упражнения, направленные на развитие подвижности и гибкости, укрепление всех групп мышц брюшного пресса и спины. В результате систематического выполнения заданий развивается так называемый «каркас прочности» всего тела.

Основное преимущество системы пилатес – ее безопасность.

Здесь практически нет ограничений по возрасту и полу, а также по уровню физической подготовки, Тем не менее, разработаны специальные комплексы упражнений пилатес для тех, кто только приступает к занятиям.

Набор базовых упражнений для новичков позволяет активно включиться в тренировочную работу и помогает освоить навыки выполнения отдельных элементов.

Пилатес: комплекс упражнений для начинающих

Стандартный набор упражнений системы пилатес включает в себя упражнения на полу, на тренажерах и задания с применением специальных приспособлений. Тренировки обычно проводят босиком и в удобной спортивной одежде, не сковывающей движений. Обеспечьте себе простор и запаситесь гимнастическим ковриком.

Хорошо подобранная музыка может способствовать большему комфорту при выполнении заданий №1. Примите положение сидя на полу. Согните колени и обхватите руками бедра. Ноги расположите на ширине таза, ступни при этом должны плотно касаться пола. Выпрямляя спину, потянитесь макушкой головы вверх. Оторвите стопы от пола и поднимите их параллельно полу.

На несколько секунд задержитесь в таком положении, следя за равномерностью №2. Сидя на коврике, слегка согните ноги в коленном суставе. Обопритесь на предплечья, установив локти под плечами. Носки ног касаются пола лишь слегка, ноги плотно прижаты одна к другой. Сделайте глубокий вдох, одновременно разворачивая колени в левую сторону.

Читайте также:  Все о TRX: зачем и кому этим стоит заниматься

На выдохе выпрямите ноги и поднимите их вверх. Теперь выполните те же движения, но уже в правую №3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и приподнимите вверх так, чтобы лодыжки были расположены параллельно поверхности пола. Руки заведите за голову, локти разведите широко в стороны. Втяните живот, плотно прижавшись спиной к полу.

При вдохе оторвите от пола голову и лопатки. На вдохе вернитесь в исходное №4. Встаньте на четвереньки, опираясь при этом на предплечья. Обе ноги выпрямите и отведите назад, поставив их на носки. Ступни плотно прижмите друг к другу. Выпрямите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию. Выполните максимально глубокий вдох.

На выдохе поднимите бедра, одновременно опуская вниз голову. После этого вернитесь в начальное №5. Стоя на четвереньках, выпрямите обе руки и поставьте запястья так, чтобы они находились под плечевыми суставами. Ноги и бедра располагаются на одной линии. В начале упражнения отведите назад выпрямленные ноги, поставив их на носки.

Поочередно поднимите вверх обе ноги, выгибаясь при этом в спине и запрокидывая голову назад.

Освоив этот мини-комплекс для новичков, вы сможете впоследствии включить в программу занятий более сложные упражнения, которые требуют более высокой координации движений.

Комплекс упражнений пилатес для новичков

Пилатес для беременных

Во и наступил момент, когда вы, в скором времени, станете мамой, но вы также хотите чтобы беременность и роды прошли без осложнений? Тогда пилатес – это то, что вам нужно. Данный вид фитнеса для беременных также полезен, как и йога.

Убедительных факторов много, в том числе:

  • Укрепление половых мышц.
  • Укрепление мышц спины.
  • Укрепление мышц таза.
  • Снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
  • Снижение тонуса матки.
  • Снабжение кровь, кислородом.

Все это очень полезно для беременной и ребеночка. Также поддержка организма в тонусе и правильное дыхание позволят маме расслабиться при родах.

ВАЖНО! Беременность — это особое состояние женщины, и в случае, если у вас есть какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам или спорту, тогда упражнения пилатес не стоит выполнять. Если же противопоказаний нет, то от умеренных упражнений будет лишь польза.

Философия пилатеса

Ещё совсем юный изобретатель системы понимал, что на своё тело необходимо воздействовать не только физически. Во время занятий тренер нередко давал наставления своим подопечным. Так появилась философия пилатеса.

Один из основных постулатов системы утверждает, что умение владеть своим телом – важная составляющая счастья. Суть комплекса состоит в том, чтобы достичь не только физического совершенства, но и внутреннего равновесия. Многие болезни являются следствием неправильного мышления и не здорового образа жизни. Система уделяет много внимания психологическим установкам: чтобы достичь требуемого эффекта, следует мысленно поставить желаемую цель.

Пилатес был уверен в том, что хорошее здоровье – это не удел избранных. Люди часто находят многочисленные оправдания невозможности позаботиться о себе. Это может быть отсутствие времени или денег для посещения тренажёрных залов. Комплекс упражнений, предложенный Пилатесом, не отнимает много времени и позволяет заниматься в домашних условиях.

Обязательная духовная составляющая комплекса заставляет сравнивать его с йогой. Обе системы признают необходимость не только здорового организма, но и душевного равновесия.

Отличия от йоги

Йога — это система духовного самосовершенствования за счет выполнения различных асан. В этой системе все упражнения делаются на статических нагрузках мышечной ткани организма. Основной целью занятий йогой является растяжка и укрепление мышечного корсета за счет методов статичной фиксации тела в разных позициях. Наибольшее внимание при занятиях йогой уделяется мышцам спины, растяжению позвоночника, развитию умения расслабляться и концентрироваться.

Пилатес – это один из подвидов фитнеса, который предназначен для развития навыков силы и выносливости. При занятиях пилатесом основная физическая нагрузка идет на область брюшного пресса и мышцы спины. Главная цель пилатеса, в отличие от йоги, — это укрепление мышц и постановление костей и мышечных пучков на свои места.

Также различие между пилатесом и йогой заключается в технике дыхания. Функции дыхания в пилатесе заключаются в обогащении организма кислородом, а йога прибавляет к этому способность управлять телом.

Упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости, являются основой такого вида гимнастики, как пилатес. Йога, в свою очередь, направлена на духовное развитие и взаимодействие тела и разума.

Различия между этими видами гимнастиками имеются, но они между собой и чем-то похожи. Разобравшись во всех нюансах и подобрав для себя наиболее подходящую систему тренировок, можно смело приступать к тренировочному процессу.