Анатомия плеч — Научный подход к тренировке плеч

В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата. Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться. Задние и передние дельты предают объем плечам, из-за чего они кажутся массивными.

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц  

Итак, теперь перейдем к упражнениям, которые наглядно демонстрируют, как быстро накачать дельты. И первое у нас — это жим гантелей сидя. Задание нужно выполнять после отличного разогрева всего тела. Теперь примите исходное положение: садитесь на стул, ноги поставьте на ширину плеч, далее уприте их в пол. Гантели держите у плеч в руках. Упражнение нужно выполнять так: на счет 1 руки тяните вверх и возвращаете их обратно. Для того чтобы накачать мышцу вам надо действовать системно и делать упражнения по подходам. Надо сделать в первом подходе двадцать раз, во втором пятнадцать, в третьем десять, и так всего у нас получилось три подхода.

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц  

Другое упражнение называется разведение гантелей стоя. Теперь примите следующее исходное положение: стоя прямо, отпустите руки вниз с гантелями. Нужно поднять гантели на уровень ушей. И так тоже разделим на три подхода: нужно выполнять, так же как и в первом, первый двадцать, второй пятнадцать и наконец, третий десять.

И напоследок, наше третье упражнение, которое показывает, как накачать дельты гантелями. Заключается оно в разведении гантелей в наклоне. Основная поза: надо наклонить корпус не много вперед, далее ноги расставить по ширине плеч, опустить руки. Для выполнения этого упражнения вам надо наклониться примерно на шестьдесят градусов. Далее надо отводить руки по сторонам вверх, для того, чтобы нарастить заднюю часть дельты. Обратно руки желательно опускать медленно, для улучшения эффекта. 

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц  

Для оптимального эффекта лучше использовать гантели маленьких весов. Если же вы резко перейдете на тяжелые гантели, то у вас может остановиться рост и не вырастит дельтовидная мышца.

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

упражнения

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц
  • Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
  • Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!
Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

бодибилдеру

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц
  • Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
  • Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.
Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

Как качать дельтовидные мышцы?

Особенность данных мышц заключается в том, что они работают практически всегда, когда Вы делаете какие-либо движения руками. В том числе и при тренировках больших групп мышц. Но для их роста подобной нагрузки недостаточно. Поэтому их тренировка выполняется на отдельном занятии.

Как правило, основное внимание уделяют среднему и заднему отделам, ведь передний значительный «буст» получает при различных жимах лёжа (при тренинге груди и трицепсов). Но можно тренировать и передний отдел вместе с остальными.

Читайте также:  6 упражнений, которые помогут нам быстро эффективно похудеть к весне

Гармонично развитые плечи – это ядро, чуть усечённое снизу сзади, если смотреть сбоку. Открою Вам секрет. Чтобы увеличить объём дельтовидных мышц, Вам необходимо приседать. Не видите связи? Дело в том, что чем больше в размерах работающая мускулатура, тем больше анаболических факторов проявляется. А мышцы ног – большие. Происходит больший выброс гормонов. А «дельты» это маленькие и, откровенно говоря, слабые мышцы.

При чистой тренировке только этой мускулатуры гормона роста и полового гормона, отвечающего за восстановление, синтезируется мало.

Если же перед тренингом плеч поприседать, пожать ногами, сделать сгибания и разгибания ног, короче – полную тренировку нижних конечностей, то можно добиться большего выброса в кровь анаболических гормонов. Они циркулируют вместе с кровью по всему телу, попадая, в том числе, и в дельтовидные мышцы, из-за чего плечи ускоренно растут. Но и при чистой работе на плечи дельтовидные тоже будут расти, но не так быстро.

Хотелось бы отметить, что эта пара мышц больше остальных подвержена травмам, растяжениям и подобному. Поэтому тщательно выполняйте разминку и берите адекватные веса при жимах сидя или стоя. Какая рука у Вас слабее? С неё всегда и начинайте тренинг дельтовидных, если Вы будете делать упражнения сначала одной, затем другой рукой. Например, подъёмы руки в сторону с гантелей.

Мы разобрались полностью с этими мышцами. Теперь перейдем к уже сложившейся традиции. Я предлагаю Вам оставить свои мысли в комментариях ниже, поделиться этой информацией с друзьями и подписаться на обновления блога. Мало ли? Вдруг, Вам или Вашим друзьям понадобится достоверная или какая-нибудь интересная информация? Вы уже будете знать, куда приходить за ответами. Всем мощных плеч!

Анатомия костей

Кости и суставы играют важнейшую роль в движении плеч. Четкое понимание того, как они вместе работают, поможет вам сохранить их здоровье и тренироваться с большей эффективностью.

Грудной отдел позвоночника

Состоит из 12 позвонков. Грудной отдел начинается у основания шеи и заканчивается в верхней части поясницы. К этим позвонкам крепятся ребра.

Лопатки

Лопатки находятся в верхней части грудного отдела позвоночника. Чтобы они могли нормально двигаться во время упражнений, грудной отдел должен быть крепким и сильным.

Анатомия костей

Плечевая кость

К этой длинной кости верхней части руки крепится большинство мышц плеча.

Плечевой сустав

Плечевой сустав дает возможность рукам двигаться. Совместная работа лопаток и плечевых костей позволяет нам двигать плечами и руками. Этот сустав представляет собой шарнир, благодаря которому мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить руки, а также выполнять ими вращательные движения.

Тренировка с гантелями

Поочередно поднимаем груз перед собой.

Цель — нагрузить переднюю головку дельты.

  1. Гантели (начинаем с 2 кг) держим в ладонях;
  2. Одну кисть тянем вперед, вверх, прямо поднимаем выше головы;
  3. Контролируя движения в каждой точке, медленно опускаем;
  4. Дойдя до уровня лица, поднимаем вторую руку;
  5. Не уходя в стороны, руки вертикально разводим в противоположных направлениях.

Приоритет задних дельт в день плеча среди трех головок Дельта

Голова дельта, которую вы начинаете сначала, когда ваши энергетические уровни являются самыми высокими, — это тот, который улучшит скорость. Один из вариантов состоит в том, чтобы выполнить одностороннее изолированное упражнение с тыльной стороны, прежде чем работать с серединой и передними дельтами. Таким образом, задние дельта становятся приоритетом среди односторонних движений после того, как вы делаете свои нажатия.

Упражнения на дельты с гантелями

Другая альтернатива — принять подход, подобный предварительному выхлопу, и сделать одностороннее движение назад-дельта сначала, прежде чем многожильный прессовый ход. Вы можете принести в жертву немного сил на своих прессах, но вы будете достаточно сильными, чтобы атаковать эти задние дельта сразу с места в карьер.

Читайте также:  Как правильно делать разгибание ног сидя на тренажере

Жим гантелями вверх

Тренирует фронтальную, среднюю дельту. обычно выполняется в конце тренировки.

  1. Берем гантели, чтобы верхние пальцы были сверху;
  2. Сгибая в плечевом суставе конечности, поднимаем груз;
  3. Запястья не разворачиваем;
  4. Дойдя до висков, возвращаемся в начальное положение.

Сидя на стуле, тянемся гантелями вверх. Нагружаем фронтальную, среднюю дельту, по 15 раз х 3 сета с отдыхом в 30 секунд.

Жим Арнольда

Прокачивает 3 пучка дельты, трицепсы, верхний грудной отдел, трапеции. Отличается широкой амплитудой движений, положением кистей. Эффективность зависит от точности исходной позиции:

  1. Принимаем базовое положение, гантели держим ладонями к телу;
  2. Руки присогнуты, локти напряжены;
  3. Задерживаем дыхание, тянем руки вперед;
  4. Достигнув границы плеч, руки широко разворачиваем, чтобы мизинцы смотрели вверх, поднимаем над головой;
  5. На прямых руках опускаем груз вниз.

Постановка плеч должна позволять рукам двигаться в плоскости корпуса.

Чтобы не нагружать позвоночник, подъемы выполняем в медленном темпе.

Махи гантелями в наклоне

Придаем округлости заднему пучку дельт. Мышца не любит большую нагрузку, поэтому выбираем снаряжение с умеренным весом.

  1. Берем гантели нейтральным хватом;
  2. При разведении рук наклоняем верхнюю часть туловища параллельно полу. Спина прогнута в пояснице. Прямые локти зафиксированы в статике до конца упражнения;
  3. Одновременно разводя гантели в стороны, пытаемся поднять руки максимально высоко. Совершаем движения прямо по курсу. В верхней позиции локти тянем выше спины.

13-20 повторений в 4 сета. Комплексный подход с чередованием веса тела и утяжелением обеспечат отличные результаты. Дельты быстро восстанавливаются, поэтому для очерченного контура нужно тренироваться через день, при этом употреблять много белка, соблюдать водный режим.

Основной комплекс

Упражнения на дельты могут охватывать сразу все сегменты данных мышц, либо же создавать физическую нагрузку только на их отдельные участки. Ниже перечислен базовый тренировочный комплекс, который выполняется в условиях тренажерного зала, и позволяет добиться эффективного развития передних, средних и задних дельт.

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

С помощью тренажёра обеспечивается прокачивание передних и средних дельт.

Принцип выполнения упражнения заключается в следующих действиях:

Основной комплекс
  1. Необходимо сесть на сиденье тренажёра и спиной прижаться к его спинке.
  2. Зафиксировать ладони верхних конечностей на ручках спортивного снаряда.
  3. Одновременно сводить обе руки по направлению к центру груди.

За 1 подход необходимо выполнять 8-10 повторений. Всего нужно делать не менее 3 подходов. Вес выставляется индивидуально в зависимости от физических сил атлета, и может варьироваться от 5 до 20 кг и выше.

Подъём корпуса на брусьях

Это базовое упражнение, которое предусматривает использование массы собственного тела. Для его выполнения необходимо выйти корпусом на брусьях и полностью выровнять руки в локтях. При вдохе нужно сгибать конечности и опускаться вниз максимально глубоко. На выдохе локти разгибаются и тело занимает исходную позицию.

За 1 подход следует делать от 5 до 15 повторений. Рекомендуется выполнять от 2 до 3 подходов. Данное упражнение позволяет развивать задние и средние дельты. По мере укрепления мышц можно использовать дополнительный вес.

Армейский жим

Эффективное упражнение на задние и передние дельты.

Основной комплекс

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

  1. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
  2. Взять штангу с набранными блинами рабочего веса, а затем двумя руками поднести её гриф к подбородку.
  3. На вдохе штанга поднимается вверх и руки полностью выравниваются в локтях.
  4. На выдохе штага возвращается в исходное положение к поверхности груди.

Всего рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в 3 подхода. Вес спортивного снаряда может составлять 5-20кг и более в зависимости от физического развития девушки.

Разведение гантелей в стороны

Не сложное упражнение на передние и средние дельты.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Девушка принимает вертикальное положение, а её ноги расставлены на ширине плеч.
  2. Руки, в которых сжаты гантели, синхронно разводятся в стороны. Локти в этот момент немного сжаты, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
  3. На вдохе осуществляется подъём спортивного снаряда, а на выдохе руки опускаются вниз.
Основной комплекс

Упражнения на дельты в тренажерном зале. Разведение гантелей в стороны.

Читайте также:  6 простых упражнений для офисных планктонов

За 1 подход следует выполнить не менее 10-13 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. На начальном этапе тренировок вес гантелей может составлять 3-5 кг. По мере укрепления и развития дельт вес можно постепенно увеличивать.

Отвод гантели за плечо

Данное упражнение предназначено для локализованного прокачивания исключительно задних дельт.

Чтобы выполнить тренировку мышц правильно, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. В одну руку взять гантель с рабочим весом, а второй свободной рукой найти точку опоры. Лучше всего, если это будет скамья для жима лежа. На неё необходимо опереться ладонью и коленом свободной руки.
  2. Конечность, в которой находится гантель, отводится за спину так, чтобы создавалась нагрузка исключительно на заднюю часть плеча.
  3. В момент вдоха осуществляется физическая нагрузка с максимальным отведением спортивного снаряда.
  4. При выдохе локтевой сустав возвращается в исходное положение.
  5. После того, как на одну руку будет сделано 8-12 повторений, необходимо прокачать задние дельты на другом плече.

Всего рекомендуется делать 3-4 подхода. Вес гантели может составлять от 3 до 12 кг. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной. В противном случае возможно получение травмы спины.

Основной комплекс

Тяга веса за спину

Упражнение выполняется на тренажёре. Девушка присаживается на скамью, а затем фиксирует свои руки на специальной ручке держателе, которая находится у неё над головой. Во время вдоха необходимо подтягивать ручку к подбородку, а на выдохе расслаблять руки и возвращать её в исходное положение. В момент силовой тяги выполняется прокачивание передних и средних дельт.

Чем шире поставлены руки, тем сильнее физическая нагрузка на мышечные волокна. Данное упражнение не только эффективно развивает дельты, но способствует росту плеч в ширину. За 1 подход нужно сделать от 10 до 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. Вес регулируется индивидуально, и в среднем составляет от 5 до 25 кг.

Стойка на руках

Это единственное статическое упражнение на плечи. Продвинутые фитнес-энтузиасты могут добавить в него позитивную и негативную фазы движения, то есть выполнять отжимания в стойке на руках. Мы же сконцентрируемся именно на стойке. Данное упражнение прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч, когда те уже полностью утомлены и дополнительная нагрузка в виде статики придаст больший стимул для посттренировочного восстановления. Как вы уже успели догадаться, нам понадобится стена.

  • Подойдите спиной к стене.
  • Присядьте.
  • Осуществите упор на руки в пол, и сведите лопатки.
  • Легким прыжком поставьте подошвы стоп на стену.
  • Плавно, легкими переступаниями по стене полностью выпрямите ноги и корпус.
  • Приведя себя в рабочее положение, продержитесь в нем столько, сколько сможете.

Выполните 2-3 подхода.

Немного теории

Внешнюю поверхность нашего тела в области груди формируют большая грудная и дельтовидная мышцы. Однако это не значит, что другие мышцы не имеют отношения ни к силе, ни к визуальной красоте. Если вы не разовьете внутренние, наружные, малые грудные и передние зубчатые мышцы, то ваше тело будет выглядеть, по меньшей мере, странно. А физические способности однозначно оставят желать лучшего.

По этой причине, если вы решили быстро накачать мышцы груди, обязательно продумайте для себя курс упражнений, которые будут направлены на то, чтобы планомерно увеличивать мышечную массу во всех отделах грудной клетки.