Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Вкусная высококалорийная еда насыщает организм и доставляет человеку удовольствие лишь на некоторое время. К сожалению, расплачиваться за это удовольствие приходится слишком дорого. Начинают появляться лишние килограммы. И чем больше времени проходит, тем больше их скапливается, и тем сложнее бывает с ними бороться. Ожирению может подвергнутся и маленькая девочка из-за неправильно установленного родителями режима питания, и взрослая женщина, располневшая по тем или иным причинам.

Основные приспособления в аквааэробике

Для достижения наилучших результатов необходимо иметь:

  • для рук: перчатки с перепонками, специальные водные гантели, нудлы и утяжелители. Перечисленные приспособления увеличивают нагрузку на руки. Если вы не новичок, и стандартные упражнения со своим весом кажутся вам слишком лёгкими, то можете использовать дополнительные веса;
  • для ног: доска для плавания и степ-платформа. Если вы только начали занятия, дополнительная нагрузка вам ни к чему. Однако будучи постоянным посетителем бассейна, использовать эти приспособления даже необходимо, иначе тело привыкает к одинаковой нагрузке и не реагирует на неё;
  • для живота: пояс. В основном он служит для поддержания на плаву людей, которые плохо плавают или вовсе не умеют этого делать. Но также пояс держит мышцы кора, как корсет, не давая расслабиться животу и повышая тем самым нагрузку на него.

Упражнения для похудения в бассейне

Существует очень много видов плавания, но какие из них самые действенные для борьбы с лишним весом? Сейчас мы в этом разберёмся.

Так, специалисты утверждают, что лучший способ сжечь наибольшее количество килокалорий — это плавание стилем баттерфляй. На это есть свои причины. Если вы занимались плаванием, то наверняка знаете, что это самый сложный стиль. Во время плавания этим стилем задействованы все абдоминальные мышцы. Это поможет избавиться от лишней жировой прослойки на мышцах пресса.

Далее, в топе стилей для похудения следует фристайл. Этот стиль особенно популярен среди женщин. Такой стиль отличается простотой, по этой причине у фристайла много поклонников среди фанатов фитнеса.

Не стоит забывать и о брассе. Брасс помогает сжечь не так много килокалорий, как баттерфляй. Однако для новичков — это лучший способ улучшить свои навыки в таком виде спорта, как плавание.

Наиболее действенным способом подтянуть все тело и похудеть является аэробика в бассейне. Она поможет сжечь огромное количество калорий и избавиться от целлюлита.

Мы подготовили для вас топ из лучших упражнений для похудения в бассейне:

  • Подъёмы ног.

Возьмитесь руками за бортик, поднимите две ноги так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Держите 10 секунд, затем опустите ноги. Повторите упражнение 10 раз. Со временем увеличивайте количество повторов.

  • Подъёмы коленей.

Возьмитесь руками за бортик, согните ноги в коленях и притяните их к груди. Это упражнение прекрасно помогает привести в тонус нижнюю часть живота. Повторяйте это упражнение 10 раз.

  • Сгибания рук.

Наденьте утяжелители и сгибайте руки в локтях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Это упражнение поможет убрать жировую прослойку в самой ненавистной женщинами зоне.

  • Разгибания рук.

Самое эффективное упражнение для сжигания жировой прослойки в зоне трицепсов. Наденьте утяжелители, наклонитесь вперёд и начните разгибать руки назад. Сначала вам будет сложно, но регулярные тренировки все исправят.

С каждой тренировкой необходимо увеличивать нагрузку. Так вы сможете избежать эффекта плато, который является больной темой многих девушек при похудении.

Читайте подробнее:

Какие мышцы работают при плавании в разных стилях

Водная аэробика в группах

Такие упражнения делаются под присмотром инструктора, который следит за правильным выполнением. К тому же работа в группах психологически легче: у вас появляется мотивация быть лучшим, не отступать, сравнивать свои результаты с одногруппниками.

После выхода из бассейна сделайте растяжку, это разгонит забившиеся мышцы, а на следующий день вы не будете страдать от боли при движении.

Со временем походы на тренировки становятся обыденными. Благодаря такой привычке мы имеем подкачанное тело, хорошее здоровье, сильный иммунитет. Кто-то проводит несколько часов в спортзале, чтобы накачать плечи или пресс, но бассейн заменяет тяжелые таскания гирь на умиротворенное плавание. Занятиям в воде нет равных упражнений по затратам энергии. Никакое упражнение на суше не позволит сжигать за час 400 и больше килокалорий. Мы имеем не только подкаченные мышцы, но и отличную гимнастику тела. Вы сможете непросто убрать бока жировых прослоек, а еще получить подтянутое тело.

Читайте также:  Балерина это кто, описание профессии, требования к личным качествам

Вода отлично влияет на кожу, избавляет ее от сухости, трещин, приводит к естественному цвету.

Выбираем упражнения для тренировок

  • Спринт — плавание на высокой скорости на небольшие дистанции. Это эффективный способ сжечь достаточное количество калорий. Перед тем как начать тренировку необходимо сделать разминку: в медленном темпе проплывите несколько кругов, а затем начинайте спринт (с максимальной скоростью проплывите длину бассейна).
  • Гимнастика на воде — выполняйте элементы упражнений из художественной гимнастики. Сделайте несколько простых прыжков: присев в воде на корточки резко выпрыгните вверх (подобно дельфину). Также можно оттолкнуться с силой ногами от бортика бассейна.
  • Бег в воде — отличное упражнение для похудения. Встав на мелководье, начните бег. Вокруг неглубокой части бассейна бегайте кругами. Вода создает дополнительное сопротивление, которое повышает тонус организма.

Основные упражнения в бассейне смотрите на видео:

Многие хотят похудеть за 1 день, таким людям поможет строгая диета. В бассейне как и в спортзале, вы будите худеть постепенно. И не забывайте о необходимости совмещать занятия со сбалансированным низкокалорийным питанием.

Упражнения в бассейне для похудения живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков

Гимнастические упражнения на воде — оптимальный путь для избавления от жировых накоплений на боках и на животе. Если кто-то считает, что водная гимнастика — это чисто женский вид спорта, то это ошибочное мнение. Мужчина не меньше слабого пола подвержен ожирению. Особые неудобства доставляет как раз живот, который у многих представителей сильной половины человечества часто далёк от совершенства.

Упражнения в бассейне для похудения живота и боков

Гимнастические упражнения на воде — оптимальный путь для избавления от жировых накоплений

Какие же упражнения в воде для похудения живота и боков поспособствуют избавлению от ненавистного жира. В программный перечень входят:

  • Движения, называемые «взмахами». Задействует мышечные группы в районе живота. Одновременно идёт нагрузка на области ягодиц, ног и рук. Само упражнение выглядит довольно просто. Стоя в воде, которая достигает уровня груди, человек вытягивает руки. Далее ногами производит взмахи, пытаясь коснуться ими ладоней. Возвращаясь в исходное положение, руку и ногу одновременно опускают. Со временем в работу включается бедро, его внутренняя часть. Для этого взмахи ногами производят уже в сторону. Аналогичный результат выходит при выполнении упражнения «гребля». Здесь идёт процесс укрепления тех же видов мышечных групп, что и при выполнении взмахов. При желании их можно взаимозаменять.
  • Выполнение «осанки». Позволяет укрепить мышцы пресса, построить осанку. Стоя ровно, человек выпрямляет спину. Далее следуют наклоны, приводящие в напряжение мышцы живота.
  • Ходьба на месте, или «шаги». Колени нужно стараться поднимать повыше, одновременно подпрыгивая на месте и разводить руки в стороны. Действие нагрузок ощущается в области спины, груди. Хорошо отрабатываются руки. Для многих такие упражнения включают для быстрого похудения ног в бассейне. Однако прежде всего «шаги» направлены на укрепление ягодичных мышц и боков.
  • Выполнение попеременных шагов в сторону. Стоя прямо, спину необходимо держать ровно. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч. Занятие требует держать равновесие. Упражнение заключается в поочерёдном выполнении шагов в сторону, сначала разрабатывают одну ногу, потом другую.
  • Укрепить живот, накачать пресс, отработать все мышцы поможет упражнение под названием «кручение». Развороты в воде направлены как на укрепление пресса, талии, так и на разработку косых мышц живота. Одновременно усиленно разрабатываются бока. Для тех, кто настроен худеть и желает убрать жир с данных мест, подобное упражнение придётся очень кстати. Впрочем, новичкам лучше начинать с упрощённого варианта, когда согнутые руки держат на талии и производят разворотные движения корпусом направо, налево.

Упражнения из выше перечисленных и остальные подобные им выполняют по 10 раз каждой рукой и ногой и столько же раз левой и правой стороной, если речь идёт о поворотах.

Упражнения в бассейне для похудения живота и боков

На самом деле их гораздо больше

Чтобы навсегда лишиться жировых отложений на боках, животе и других участках тела, можно выполнять не только указанные упражнения. На самом деле их гораздо больше. Когда люди занимаются в группах, учебно-оздоровительную программу разрабатывает тренер. При индивидуальных занятиях человеку составляют отдельную программу, но большинство указанных упражнений входят в её состав.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде

Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса.

К основным упражнениям относят:

  1. Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
  2. Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
  3. Различные махи, руками и ногами.
  4. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
  5. Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.
Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всего в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.

Аквааэробика живота и боков

Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:

  1. Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
  2. Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
  3. Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
  4. Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.
Читайте также:  Как делать упражнение вакуум для живота?

Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде

Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Тренировки для ног

Эффективный комплекс упражнений, которые можно делать для ног в бассейне, обязательно должен включать:

  • плавание, как разминочное упражнение. Лучше выполнять в начале тренировки;
  • махи ногами: в разные стороны, чтобы в работу включались различные мышцы;
  • бег на месте, лучше всего использовать интервальный;
  • велосипед.

При использовании дополнительного инвентаря перечень упражнений может быть расширен. Например, приспособления для увеличения сопротивления воды, какие-то объёмные объекты, позволят больше включать ноги при плавании.

Упражнения в бассейне для ног возможны как с целью похудения, так и для приведения мышц в тонус. При правильной диете возможно и увеличение мышечной массы, пусть и не так значительно, как при стандартной силовой нагрузке.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде

Укрепляем мышечный корсет

Укрепление мышц у женщин и мужчин может осуществляться и при тренировках в бассейне. На первых порах мышечный рост возможен и при плавании, затем, по мере привыкания, можно включить иные упражнения, в большей степени нагружающие различные мышцы.

Внимание! Первый этап тренировок ‒ это просто плавание, затем включаются махи, наклоны, упражнения с гантелями, инвентарём, увеличивающим сопротивление.

Несомненно, нарастить огромные мышцы только за счёт тренировок в бассейне будет невозможно, но можно привести тело в тонус, укрепить мускулы.

самых эффективных упражнений в воде

Водные тренировки являются весьма эффективной физической нагрузкой, которая поможет вам поддерживать свою фигуру в тонусе.Упражнения в воде сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. В воде вы преодолеваете сопротивление воды, однако почти не устаете, поэтому упражнения можно выполнять достаточно долго.Лето – ваш верный друг по вопросам красоты и стройности. Когда, как ни летом, можно плавать под открытым небом, кататься на роликах или велосипеде?Лето — шанс измениться и по возвращении из отпуска удивить всех шикарной фигурой и загаром. Девушки не любят привлекать внимание к проблемным зонам, поэтому предлагает незаметные, но эффективные упражнения в в воде

Наш комплекс упражнений в воде подойдет даже тем, кто не умеет плавать — просто выполняйте эти движения на мелкой воде. Главное — решиться! Надевайте купальник — и прыгайте в воду. С каждым разом, выходя из нее, вы будете чувствовать себя все более похожей на Афродиту.

Тактика выполнения упражнений в воде

Делайте как можно больше повторов упражнений в воде, до полного «ощущения» мышц, на которые нацелено упражнение. Выполняйте 4–5 серий от 10 до 100–150 если тяжело и уже после 10 раз появляется одышка, не заставляйте себя через силу. Отдохните и переходите к следующему упражнению или побегайте и поплавайте в привычном для вас режиме.

Самые эффективныеупражнения в воде

Это упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер. Стоя в воде по шею, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом, стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой также отмечают, что это упражнение в воде можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом, меняя интенсивность, это позволит задействовать также мышцы внутренней поверхности бедра.
Чтобы получить к концу отпуска осанку, как у балерины, стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.
Если у вас слабые руки, вам поможет это упражнение в воде. Зайдите в воду по шею, ноги поставьте на ширину плеч, а колени слегка под водой слегка разведите в стороны, и начинайте разгребать и сгребать воду это упражнение по 10 раз в 3 подхода. Так вы отлично проработаете мышцы рук, груди и спины.
4. Упражнения в воде – Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде. При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. Аесли руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и 20 минут в день такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой.

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.
Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.
Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличные лимфодренажный сложите вместе и с усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 усилить антицеллюлитный эффект лучше отказаться от вредной пищи.
Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.
Уменьшить талию минимум на два сантиметра поможет следующее упражнение в воде. Держитесь на воде, подгребая руками, одновременно с этим подтягивая колени к животу, разворачивайте их в разные стороны на 90 градусов. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.А чтобы лучше прорабатывались косые мышцы живота, необходимо менять амплитуду и скорость движений.
Отличный способ похудеть и подкачать все мышцы – игры на воде. Например, волейбол за месяц поможет вам похудеть на один только посмотреть на ватерполистов – идеальные фигуры и ни капли лишнего веса. Так что игры с мячом – идеальный способ избавиться от лишних килограммов.

НОВОЕ:

самых эффективных упражнений в воде

Тактика плавания в бассейне для похудения

  1. Вы сможете избавиться от ненавистных килограммов при условии посещения бассейна не реже 3—4 раз в неделю. При этом каждое занятие не должно быть меньше 60 минут. Что касается нагрузки, она подбирается с учётом индивидуальных особенностей. Усложняйте тактику постепенно, не пытайтесь выполнить всё и сразу. Новичкам достаточно получаса непрерывного плавания.
  2. Если вы не умеете плавать, попросите у инструктора доску из пенопласта, которая поможет вам держаться на воде. Возьмите атрибут в руки, расположите перед собой, затем начинайте плыть вперёд, активно перебирая ногами. Важно держать шею параллельно доске (лицо в воде), медленно вдыхая и выдыхая на счёт три (голова над водой).
  3. Общая схема упражнений выглядит примерно так: проплывите 4 раза кролем, затем столько же раз на спине. Отдохните порядка 45 секунд, после чего приступайте к брассу (3 раза). Завершите подход стилем баттерфляй по одному разу в каждую сторону. Отдохните полминуты, повторите всё сначала.
  4. Если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузками, позволяйте себе более длительный отдых. В это время плавайте в спокойном ритме по-собачьи или по-лягушачьи. Дополнить комплекс поможет водная аэробика (отвод ноги, приседания, сопротивление руками и пр.).
Тактика плавания в бассейне для похудения

Что запомнить

Плавание — это реальный способ избавиться от лишнего веса. По желанию вы можете подобрать для себя подходящий вариант:

  • Плыть по дорожке
  • Заниматься аквааэробикой

Помимо похудения, тренировки в бассейне благоприятно сказываются на состоянии здоровья в целом. 3-4 похода в неделю способны решить проблемы с позвоночником и победить такую болезнь как сколиоз.

Сегодня на этом все, спасибо за внимание. Буду рад ответить на ваши комментарии, поэтому оставляйте свои вопросы ниже. Если статья оказалась полезной, то обязательно поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Увидимся в следующей статье. Всего хорошего и до новой встречи!

Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

  1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
  2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.