Аэробика в спорткомплексе «МАНЕЖ» (16+)

Степ-аэробика – одна из эффективнейших тренировок как для подержания себя в форме, так и для похудения. Это не только кардио-нагрузка, которая тренирует нашу сердечную мышцу, ускоряет обмен веществ и убирает с нашего тела такой ненужный жир.

Основные преимущества использования мяча для фитнеса

Этот эффективный снаряд, получивший всемирное признание в кругах поклонников физической культуры, обладает массой плюсов. Ниже перечислены основные из них:

  • В ходе выполнения упражнений на мяче тело невольно реагирует на его неустойчивость. В этом случае задействовано больше мышц, чем в обычной тренировке. Таким образом, организм сжигает больше калорий и способствует избавлению от лишнего веса.
  • Огромную пользу эти тренировки приносят мышцам живота, спины и ягодичным мышцам. При этом активно прорабатываются глубокие мышцы, что способствует более совершенному формированию мышечного корсета.
  • Снижается риск травматизма и уменьшается вероятность нанести вред спине и пояснице. Такие тренировки более безопасны.
  • Развивается чувство равновесия, улучшается координация, укрепляется вестибулярный аппарат.
  • Шарообразная форма снаряда позволяет щадяще воздействовать на сухожилия и плавно развивать гибкость во всем теле.
  • Благотворное влияние этих тренировок сказывается в ходе восстановления после травм и операций. Применение фитбола показано больным, страдающим от остеохондроза, а также тем, кто перенес травмы нижних конечностей
  • Полное отсутствие каких-либо ограничений. Тренироваться могут как дети, так и пенсионеры; как новички, люди с лишним весом, так и продвинутые спортсмены. Помимо всего, тренировки с фитнес-мячом — это очень весело.
  • Занятия на фитнес-мяче показаны беременным женщинам.
  • Обеспечивает разнообразие в тренировочной рутине.

Как можно судить по перечисленным преимуществам, такие тренировки приносят не только физическую, но и эмоциональную пользу. Регулярные занятия помогут усовершенствовать тело и избавиться от признаков плохого настроения.

Действие аэробики

Регулярные занятия аэробикой

  • развивают мышцы,
  • нормализуют кровообращение,
  • нормализуют дыхание,
  • снижают массу тела.

Аэробику предпочитают занятиям в тренажерном зале как способ получить необходимую физическую нагрузку для поддержания физического состояния или похудения. Выбор вида аэробики определяется поставленными задачами.

  • Степ аэробика подходит для сжигания подкожного жира. Этот вид рекомендуют как профилактику заболеваний суставов ног и при реабилитации после травм ног.
  • Упражнения слайд-аэробики направлены на уменьшение объема талии, ягодиц, ног.
  • Аква-аэробика использует «поддерживающую» способность воды и подходит пожилым людям, беременным, людям с минимальной физической подготовкой, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства или травм. Обязательно согласование с лечащим врачом.

Степ-аэробика Фит Олимпикс.

В этой тренировке к движениям ногами подключаются руки, да и движения ног уже быстрее и сложнее.

  1. Одно из предложенных этим видео-упражнений – обойти быстрым шагом круг вокруг степа, переступить его и продолжить движение по кругу но уже в другую сторону, ну и переступать степ мы уже будем другой ногой. Это весьма динамичное упражнение сделает Ваши ножки стройнее и сильнее.
  2. Весь урок, в отличие от предыдущего, проходит в очень быстром темпе, нам предстоит постоянно двигаться вокруг степа, при этом повторять движения руками. К тому же, движения очень быстро чередуются: становимся на степ одной ногой, ставим другую, также поочередно сходим со степа.
  3. Не забываем о движениях руками. Затем оббегаем вокруг степа круг, снова взбираемся на него, но уже с махом назад (вспоминаем предыдущую тренировку) и так далее. Далее делаем махи вперед, все также двигаясь вокруг степа, подгибаем коленки к животу поочередно.
  4. Интересное упражнение и такое: делаем круг, потом делаем шаг вперед на степ, подставляем вторую ногу, разводим руки в стороны делаем оборот вокруг своей оси и сходим со степа. Повторяем тоже самое с другой ноги.

Результаты

Чтобы добиться максимального эффекта, нужно соблюдать основные принципы тренировки.

Читайте также:  Упражнения для высоты прыжка в домашних условиях

Результат будет заметен через месяц-полтора. Статистика показывает, что на то, чтобы потерять один килограмм, нужно около месяца тренировок.

Но это лишь калории, затрачиваемые во время тренировки, без учета рационального питания и здорового образа жизни в целом. Результат у каждого индивидуален и зависит от различных факторов.

Зажигательные уроки фитнеса в домашних условияхКак принимать семена льна для похуденияПольза аквааэробики для похудения5 упражнений Бодифлекс для живота и тела

Аэробные занятия для здоровья

Одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой называется оздоровительной аэробикой. Разработаны различные программы, соединяющие элементы физических упражнений, танца и музыки.

Классификация по содержанию программ:

  • Программы аэробики без предметов и приспособлений ( высокой и низкой интенсивности High, Low impact, аэробика для беременных, танцевальная и др.) Самый распространенный вид этой группы – танцевальная аэробика.

Танцевальная

В данном виде аэробики используются различные техники современного танца. Представляет собой сочетание занятий для гармоничного физического и душевного развития занимающихся. Танец, как никакое другое движение, сочетает в себе физическую и эмоциональную стороны. Таким образом, в процессе данных занятий осознается и мотивируется необходимость как физического (координация, пластичность, сила, легкость и др.), так и психического (самовосприятие, коммуникабельность, и др.) развития каждым занимающимся.

  • Программы с использованием предметов и приспособлений (силовая, степ аэробика, слайд, фитбол и т.д). Наибольшую популярность в настоящее время получило направление степ-аэробика.

Степ

Динамическая программа упражнений, включающая в себя зашагивание на платформу и сход с нее по аккомпанемент музыки. Программа предусматривает большое разнообразие типов шагов и тренировочных упражнений, развивающих аэробную и силовую выносливость. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Степ-аэробика – это вид тренировки, воздействующей на весь организм, выполнение которой одновременно эффективно и увлекательно для всех участников, независимо от их подготовки.

  • Программы смешанного типа (комплексные аэробики) (aeroboxing, його, тайбо и т.д.)

Существует также классификация оздоровительной аэробики, построенная с учетом разного возраста и уровня подготовленности занимающихся:

  1. Для дошкольников, школьников, юношеского возраста (тинейджеров), для взрослых – молодежного, среднего и старшего возрастов;
  2. По полу – для женщин, для мужчин;
  3. По уровню подготовленности – начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.

Спортивная

Это интенсивно развивающийся вид спорта, первые соревнования по которому прошли в США в 1990 году. Спортивная аэробика признана официальной спортивной дисциплиной Международной федерации аэробики (IAF), входящей в Международную федерацию гимнастики (FIG).

Прикладная

Получила распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта, а также в лечебной физкультуре и различных рекреационных мероприятиях.

Степ-аэробика для похудения: помогают ли упражнения на степпере похудеть, эффективны ли такие тренировки и можно ли с ними сбросить вес

Многие виды фитнеса направлены на похудение.

Степ-аэробика отличается комплексным воздействием на организм, в результате которого происходит не только активное сжигание калорий, увеличивается объем легких, развивается выносливость.

Этот тип тренировки позволяет не только похудеть, но и одновременно укрепить мускулатуру, добившись красивого рельефа тела.

Именно по этой причине он стал одним из самых востребованных видов фитнеса в мире.

Помогает ли степ-аэробика похудеть

Для того чтобы сбросить вес, нужен комплексный подход, состоящий из диеты и физических нагрузок. Степ-аэробика – хороший способ похудеть именно потому, что она очень энергозатратна.

В первые 20-30 минут расходуются быстродоступные углеводы (гликоген), которые откладываются в мышцах в течение дня, однако, спустя 25-30 минут, он заканчивается, и организму приходится «перерабатывать» глубинные жировые резервы, за счет ликвидации которых и происходит похудение.

Энергозатратность тренировки напрямую связана с видом степ-аэробики. Так, при низкоинтенсивных занятиях тратится примерно 250-270 ккал в час, на среднем уровне – 350-400 ккал, а вот высокоинтенсивные нагрузки в течение часа сожгут больше 500 ккал.

Внимание! Соответственно, сброс веса при этом виде тренинга зависит исключительно от сложности программы и подготовленности спортсмена. Регулярные занятия ускоряют метаболизм, в результате чего калории интенсивно сжигаются еще в течение суток после последней тренировки.

Занимаясь 3-4 раза в неделю и корректируя свой рацион, можно добиться ощутимых результатов, уже спустя месяц.

Варианты шагов

По своей сути, степ-аэробика является комбинацией, набранной из отдельных элементов – шагов. Они условно делятся на шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Выполняется каждый из них на несколько счетов.

Основные базовые элементы степ-аэробики:

  1. Basic Step. Выполняется на 4 счета. Представляет собой простой подъем на платформу. Сначала одной ногой, потом другой, далее спуск первой ногой, затем второй.
  2. V-Step. Практически аналог первому виду с той разницей, что нога встает на угол степпера, поэтому шаг поучается шире. Также делается на 4 счета.
  3. Over. Простой переход через платформу боком. Выполняется на 4 счета, также постепенно переставляя ноги. На 4 счете нога не встает полностью на пол, а лишь касается его носком.
  4. Straddle. Прямой переход через платформу на 8 счетов. На первые 2 счета спортсмен встает на снаряд, на вторые 2 спускается на пол, на оставшиеся 4 счета в том же порядке возвращается назад.
  5. Turn Step. Аналог Basic Step со спуском вбок. Выполняется на 4 счета.
  6. Knee Up. Перекрестный шаг на противоположный угол платформы с одновременным поднятием колена. Делается на 4 счета, как и большинство базовых шагов.
  7. Step Kick. Такой же перекрестный шаг, но только не с поднятием колена, а с ударом в сторону. Элемент взят из кик-боксинга. Выполняется также на 4 счета.
  8. L-step. Несколько сложный для новичков элемент, включающий перекрестный шаг с поднятием колена, последующим переносом веса на выпрямленную и опущенную рядом со степпером ногу и аналогичным возвращением обратно. Выполняется на 8 счетов.
Читайте также:  Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Каждый из базовых элементов можно модифицировать и включить в любую комбинацию. Также могут добавляться движения руками, прыжки, подскоки, хлопки. Такая вариативность делает степ-аэробику интересной и разнообразной тренировкой.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Если нет возможности ходить на аэробику в фитнес-клуб и заниматься под присмотром опытного инструктора, можно освоить несложный комплекс для выполнения дома.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Новичкам специалисты советуют выбирать несложные связки, в состав которых входят самые простые упражнения – прыжки на месте, шаги, выпады, упражнения с собственным весом, выполняемые в быстром, ритмичном темпе под музыку.

Чтобы домашняя тренировка стала аэробикой, упражнения нужно связывать в блоки по 2-3 движения в каждом и выполнять эти связки в 3 подхода.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Примерный вариант комплекса для домашних тренировок смотрите ниже.

1. Разминка:

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Приставные шаги. Исходное положение – стоя прямо, плечи максимально расслаблены, грудная клетка – открыта, лопатки – сведены максимально. Сделайте шаг вправо, затем – приставьте левую ногу. Повторите в обратном направлении. Во время шагов ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Во время шагов максимально быстро выполняйте круговые вращения руками вперед-назад. Это позволит увеличить пульс и быстро разогреться. Шагайте, таким образом, в течение 3-5 минут.
  • Шаги с поднятым коленом/ногой. Сделайте небольшой выпад правой ногой вперед, левую – согните в колене и поднимите максимально высоко перед грудью, прижмите к животу. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое для левой ноги. Во время движения руки могут двигаться совершенно свободно. Время на выполнение – 2-3 минуты. Для физически подготовленных людей можно поднимать прямую ногу.
Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Предварительная растяжка. Начинайте с мышц шеи, попеременно наклоняя голову то в одну, то в другую сторону.

После – перейдите к наклонам корпуса вперед-назад-влево-вправо. Прогнитесь в пояснице назад и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Именно легкая растяжка перед началом интенсивной части занятия поможет избежать травм и растяжения мышц.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Выпады назад. Сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь на колено, коснувшись пола. Не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Количество повторов – не менее 10-12 раз для каждой ноги.

10-15 минут разминки будет вполне достаточно, чтобы хорошо разогреть основные группы мышц.

Комплекс упражнений для выполнения дома

2. Основная часть:

  • Прыжки на носках. Исходное положение – стоя. Начните быстро прыгать на носочках на полусогнутых ногах. Время выполнения – 1 минута в быстром ритме.
Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Передача воображаемого или реального мяча. Ноги на ширине плеч. Максимально присядьте повернувшись влево. Потом резко выпрямитесь в противоположную сторону, посылая мяч руками вправо вверх. Во время упражнения следует максимально напрягать мышцы пресса. Повторяйте упражнение в разные стороны в течение 2 минут. При выполнении упражнения можно использовать небольшой мяч или утяжелитель, а можно выполнять без инвентаря.
  • Прыжки из планки. Примите упор лежа (как при отжиманиях). На счет один прыгните вперед. На счет два – вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 прыжков. Удерживая планку, старайтесь держать туловище параллельно полу, не заваливать таз вперед или вниз.
Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Выпрыгивания вверх. Присядьте, после чего интенсивно подпрыгните вверх, как можно сильнее отталкиваясь стопами от пола. Повторяйте выпрыгивания в течение 2-3 минут.
  • Бег на месте с поднятием ног. Имитируйте бег на дорожке, высоко поднимая ноги, сгибая их в коленных суставах. В течение 1 минуты бегите максимально быстро, в течение второй – более медленно. Время на выполнение упражнения – 4-6 минут.
Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Качание пресса. В процессе занятия не забудьте уделить внимание мышцам пресса. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки сцеплены в замок за головой, локти – разведены в стороны. На счет один поднимите верхнюю часть туловища, стараясь максимально приблизиться животом к коленям. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. За один подход следует сделать 20-30 подъемов. Количество подходов – не менее трех.
  • Отжимания от пола. Станьте в планку и отожмитесь от пола 15-20 раз. Во время выполнения упражнения ноги могут стоять на носках или на коленях.
Комплекс упражнений для выполнения дома

3. Заминка. Заканчивать тренировку следует заминкой. Можно сделать легкую растяжку основных групп мышц или же, просто не останавливаясь в спокойном темпе походить по комнате в течение 5 минут.

Читайте также:  Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Как закончить тренировку в домашних условиях растяжкой всех основных групп мышц в видео ролике покажет и расскажет инструктор Дарья Сушакова:

Комплекс упражнений для выполнения дома

Чем полезна танцевальная аэробика?

Польза танцевальных занятий очевидна. Специалисты утверждают, что она оказывает благоприятное воздействие не столько на мышцы человека, сколько на кардиосистему. Отдельные движения развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку. Все это в комплексе влияет на фигуру человека, делая ее привлекательнее. А значит, можно с уверенностью сказать о пользе танцевальной аэробики при похудении. Начинающие отмечают эффект уже через пару недель регулярных тренировок. Также техника повышает устойчивость организма к стрессам, так как дарит мощный заряд позитивной энергии.

Есть ли противопоказания?

Однако танцевальная аэробика полезна далеко не каждому. Специалисты предупреждают о противопоказаниях. К ним относятся астма, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Также подобные тренировки запрещается посещать людям, перенесшим инфаркт и черепно-мозговую травму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Что такое калланетика

Калланетика – система статических упражнений, основанная на удержании определенных позиций. Данный режим работы эффективен для развития гибкости и полезен при борьбе с недугами.

Какую пользу несет калланетика?

Искривление позвоночника, перекос таза, хроническое сгибание коленных суставов – и всё это врожденное.

Ортезы стали спутниками её жизни. Ситуация Пинкней все больше усугублялась после работы в местах, где она была вынуждена трудиться физически. Потеряв и без того не самое лучшее здоровье, Каллан начала искать способы и методы укрепления организма и облегчения болей.

В итоге она создала калланетику – направление для решения проблем опорно-двигательного аппарата. Очень медленное и плавное выполнение упражнений исключает возможность получения травм. Что является преимуществом перед силовыми тренировками.

Калланетика, как средство похудения

Что такое калланетика

Калланетика – система упражнений, состоящая из 29 статических поз. Данное направление сформировано на основании асан йоги. При удержании тела в определенной позиции все мышечные группы находятся в напряжении.

Однако данный режим работы не способствует значительной трате калорий. В связи с этим возникает вопрос: как калланетика поможет в похудении?

Всё дело в том, что при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, мышцы приходят в тонус, и активируется окисление свободных жиров. Приятным бонусом станет уменьшение болей в спине, улучшение гибкости и формирование осанки.

Сколько раз в неделю посещать занятия?

Рекомендованная «доза» занятий физической активностью – 3 раза в неделю. Такой режим наиболее оптимален для поддержания тела в тонусе и получения положительного эффекта. Не имея опыта занятий данного типа, рекомендуем начать с 2-ух еженедельных тренировок.

Основные выводы

Как видите, занятия по степ-аэробике можно проводить дома, главное – соблюдать такие правила:

  1. Перед занятиями убедитесь, что у вас нет противопоказаний к степу.
  2. Купите степ-платформу (лучше с регулируемой высотой), удобную одежду, кроссовки с жесткой подошвой, гантели до 2 кг.
  3. Начинайте осваивать этот вид спорта из базовых элементов, постепенно переходя к более сложным комбинациям.
  4. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте растяжкой.
  5. За полчаса до занятия выпейте 220 мл воды, а во время него пейте небольшими глотками через каждые 10 минут.
  6. Следите, чтобы во время тренинга спина была ровной, живот втянут, плечи расправлены.
  7. Шагайте на степпер всей стопой, чтобы пятка не провисала.
  8. Шаги должны быть пружинистые.
  9. Тренируйтесь от 15 до 60 минут.
  10. Занимайтесь регулярно, не реже 2-3 раз за неделю.
  11. После окончания комплекса постепенно снижайте темп, шагая на месте.
  12. Сочетайте занятия с правильным питанием.

Если спортсмен будет следовать этим рекомендациям, то уже через 8-10 недель ему удастся похудеть на 1 размер и более.