9 простых упражнений для укрепления стоп

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Особенности подъемов в висе

Если вы легко делаете подходы по 20–30 раз или же без проблем выполняете по 3–4 сета за короткий промежуток времени, то можно почти на 100% утверждать, что упражнение делается неправильно. Таким образом вы сознательно снижаете скорость прогрессирования.

  1. Вы должны контролировать каждый сантиметр движения, полностью исключая инерцию (не менее 80% спортсменов допускают раскачивания при выполнении, что является грубой ошибкой);
  2. Оптимально выполнять 15 повторений или находится под нагрузкой около 50–55 секунд. То есть около 3 секунд на подъем и опускание ног, а также 1 секунда на задержку в верхней точке;
  3. Поднимать ноги нужно до того уровня, когда корпус и ноги будут формировать прямой угол.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

  • ягодиц;
  • голени;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • камбаловидные;
  • брюшного пресса;
  • спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Польза становой тяги на одной ноге

Такая вариация больше подходит девушкам, чем мужчинам, так как прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. К нему прибегают и профессиональные атлеты, которые хотят почувствовать мышцу по-новому и побороть период застоя.

Поэтому, становая тяга на одной ноге поможет найти новые ощущения и однозначно даст положительный результат от её выполнения.

Основные преимущества:

  • Акцентированная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра;
  • Идеальный инструмент для развития баланса и координации;
  • В значительной степени повышает гибкость;
  • Нагрузка мышечных волокон в негативной фазе;
  • Отлично формирует и корректирует ягодицы;
  • Может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сушки;
  • Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;
  • Положительно влияет на стабильность коленного сустава;
  • Помогает увеличить длину мышцы подколенного сухожилия.
Читайте также:  Как подкачать ягодицы, и сделать попу упругой и красивой

Но, одним из самых главных плюсов упражнения является тренировка ягодиц, когда нет возможности приседать или делать жим ногами. Таким образом, исходя из всех этих преимуществ, становую тягу на одной ноге стоит попробовать. Ну а дальше решать, стоит ли включить её в арсенал упражнений или нет.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Ложитесь на пол, вытяните руки вдоль корпуса. Сведите ноги и поднимите их верх, немного согнув в коленях. Это исходное положение.
  2. Начните поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки должны оставаться неподвижными.
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего вернитесь в исходное положение.

Важные рекомендации:

  • Движение нужно выполнять в медленном темпе, сохраняя напряжение в мышцах пресса;
  • Ноги должны быть расслаблены, упражнение необходимо выполнять с помощью мышц живота и таза;
  • Сохранять равновесие нужно за счет рук, верхнюю часть корпуса необходимо расслабить. Это позволит снизить нагрузку с поясницы и сконцентрироваться на мышцах пресса;
  • При выполнении упражнения на скамье руки необходимо зафиксировать на краю лавки возле затылка;
  • Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для ног.

Учимся делать kip-up

Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.

Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах – 8 полезных упражнений

2.1. Прыжок из положения складки

Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола. — Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. — Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.

2.2. Прыжок с лопаток в мостик

Учимся делать kip-up

После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса. — Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. — За счет маха ногами тяните пятки к спине. — Вставайте на мостик.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Техника выполнения подъема ног в висе

Данное упражнение в висе на турнике можно выполнять разными способами. Далее, выясним какими именно.

Подъем прямых ног.

Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом наиболее популярно и эффективно для пресса. Делать его необходимо следующим образом:

  • Повисните на турнике, ноги немного приподнимите. Если висеть так слишком тяжело, то ноги опустите, сосредоточив нагрузку на руках.
  • Напрягите пресс, сделайте вдох и поднимите ноги. Они должны «уйти» в параллель горизонтальной поверхности. Позднее, когда техника будет освоена, можно поднимать их еще выше. Некоторым удается достать ногами до перекладины, но это необязательно. Таз также следует приподнять, скручивая его. Зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Сделайте требуемое количество повторов.
Техника выполнения подъема ног в висе

Подъем согнутых ног.

Читайте также:  Бег для похудения как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом, делать легче, чем предыдущее, но с его помощью также можно накачать пресс, просто для этого потребуется больше времени. Техника будет следующей:

  • Повисните на перекладине, руки держите прямыми.
  • Сделайте вдох и поднимите ноги, согнутые в коленях максимально высоко, таз слегка скрутите. Пресс при этом должен находиться в напряжении. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
  • Сделайте вдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.

Подъем ног с мячом в висе.

К данному упражнению следует переходить, когда вы в совершенстве освоили 2 предыдущих. Это уже будет подъем ног в висе с утяжелением.

Техника выполнения будет такова:

Техника выполнения подъема ног в висе
  • Повисните на турнике, руки держите прямыми, расставленными по ширине плеч.
  • Попросите подать вам мяч и зафиксируйте его между ступней. Ноги держите прямыми.
  • Вдохните и согните ноги в коленях, поднимая их максимально высоко, скручивая таз. Мышцы пресса при этом должны получить максимально напряжение. Такое положение зафиксируйте на 3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.

Подъем ног в висе – это превосходная альтернатива такому упражнений, как обратное скручивание. Благодаря ему можно довольно быстро накачать пресс, а также укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины, рук и т.д. Главное – выполнять упражнение правильно и не пропускать тренировки.

Заключение

Если вы действительно хотите добиться поставленных результатов, возьмите себе за правило такие моменты:

  • Высокая интенсивность выполнения.
  • Осмысленность каждого движения.
  • Концентрация на каждом сантиметре амплитуды.

Также, немаловажным моментом является восстановление после тренировки. Мышцы растут только во время отдыха, а не во время тренировки (как думает большое множество людей). Здоровый сон, правильное питание и результаты не заставят себя ждать.

Спасибо вам за прочтение. Удачи в совершенствовании своего тела!

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.