8 ПРИНЦИПОВ восстановления после тренировок

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы едите после тренировки, напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение — это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель — размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка — отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, принимайте после тренировки 30 гр протеина вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин — мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Читайте также:  Как уменьшить икры на ногах у девушек: упражнения, питание

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель — хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде — также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня — ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить мышечную боль, стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений — хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или недостаточный сон, может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление — неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

  • Что делать, если после тренировки болят мышцы
  • Перетренированность — симптомы и лечение
  • Как снять боль в мышцах после тренировки

Фитнес и грудное вскармливание

Некоторые молодые мамы избегают любых тренировок из-за опасений, что уменьшится количество молока. Но в ходе исследований учеными было доказано, что негативного влияния спорт не оказывает ни на саму лактацию, ни на развитие малыша.

Единственный момент, который нужно учесть, состоит в том, что интенсивные физические нагрузки могут оказать влияние на сам состав молока – в нем повышается содержание молочной кислоты. В результате этого ребенку может не понравиться кисловатый вкус, однако так случается не всегда. Во избежание отказа от груди рекомендуется просто ограничиваться умеренными нагрузками и употреблять больше воды. Также помогают сцеживания молока через полчаса-час после тренировки – в нем наибольшее количество молочной кислоты, таким образом, она не попадет к ребенку.

Фитнес и грудное вскармливание

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Упражнения для укрепления мышц живота и развития диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание – естественное и правильное, оно способствует похудению и стимулирует кровообращение и кровоснабжение. Когда вы привыкли дышать грудью, навык диафрагмального дыхания необходимо восстанавливать. Если вы будете правильно делать эти упражнения, у вас должно появиться чувство легкого головокружения – это увеличилось количество кислорода, поступающего в мозг. Кроме того, эти упражнения помогут убрать живот.

Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях и немного раздвиньте их, стопы поставьте параллельно друг другу, обе руки положите на нижнюю часть живота. Сделайте медленный вдох через нос, почувствуйте, как при этом надулся и округлился живот. Сделайте медленный выдох ртом, стараясь при этом как можно сильнее втянуть живот, делая при этом руками поглаживающее движение от лобка в направлении пупка. Повторите такой вдох-выдох 10 раз, а затем выполните это упражнение, лежа попеременно на одном и другом боку, подложив для удобства под голову небольшую подушку.

Упражнения для укрепления мышц живота и развития диафрагмального дыхания

Примите исходное положение, лежа на спине и согнув ноги в коленях. Ваша голова, грудная клетка и ягодицы должны находиться на одном уровне. Одну руку согните и положите на затылок, вторую сожмите в кулак и опирайтесь ею на поверхность кровати приблизительно на уровне пупка. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе приподнимите таз, поддерживая его сжатой в кулак ладонью. Затем повторите упражнение, лежа сначала на правом, потом на левом боку.

Читайте также:  5 упражнений для гибкости и молодости позвоночника!

Ускорение восстановительного процесса после тяжелых тренировок

На следующий день после тяжёлой тренировки можно почувствовать боль и дискомфорт в мышцах (будь то мышцы пресса или грудные). Это обусловлено тем, что мышечная ткань после тренинга травмируется, а также в ней скапливается молочная кислота — вещество, которое образуется химическим путем при распаде глюкозы. В отличие от АТФ, являющегося энергетическим ресурсом организма, молочная кислота — это побочный продукт распада, который организму не нужен и выводится в течение некоторого времени самостоятельно.

Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно обеспечить условия, при которых молочная кислота и другие ненужные вещества выведутся организмом быстрее. Восстановление после тренировки бывает активным и пассивным. Пассивное восстановление — это просто отдых от тренировки. А активное восстановление включает в себя сочетание спортивного массажа, облегчённой версии тренировки и аккуратного растяжения мышц. Рассмотрим, как это работает.

Витамины для здоровья мамы

Витамины для восстановления после родов нужны не только из продуктов. Организму требуется восполнение недостающих веществ препаратами.

Витамины для здоровья мамы

Сейчас молодой маме необходимы витамины группы B, K, E, C, PP, A, множество микроэлементов. Они помогут укрепить волосы, ногти, улучшить состояние кожи, сосудов, нормализовать работу половой системы, пищеварение и метаболизм.

Существуют специальные комплексы для мам:

Витамины для здоровья мамы
  • «Элевит»,
  • «Витрум Пренатал»,
  • «Феррум Лек»,
  • «Алфавит».

Какой именно состав выбрать, следует спросить у врача.

Витамины для здоровья мамы

Когда в доме маленький ребенок, очень трудно выкроить время для себя. Но при правильном режиме это возможно и даже необходимо. Ведь уход за внешностью – элемент здоровья и хорошего самочувствия.

Что пить, чтобы ускорить восстановление?

Если вас интересует, что можно пить для восстановления мышц после тренировки, мы посоветуем обратить внимание на следующие вещества:

  1. Чистая фильтрованная вода. В сутки нужно выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса;
  2. Обратите внимание на витамины для восстановления мышц после тренировки – ищите комплексы, богатые витаминами группы В, С, Е, цинком, магнием, железом. Можно купить в магазине спортивного питания готовый витаминно-минеральный комплекс для атлетов. В нем заранее рассчитаны все дозировки в нужных организму количествах.
  3. В число рекомендованного спортпита для восстановления после тренировок входят гейнеры, протеиновые и казеиновые коктейли, комплексы ВССА, аминокислоты полного цикла.
  4. Рано или поздно каждый «качок» задумывается о покупке специальных препаратов, ускоряющих восстановление мышц после тренировки. Они продаются в тех же магазинах спортивного питания и БАДов. Вопрос, принимать или нет, каждый решает индивидуально, но мы хотели бы заострить внимание на следующем. Да, таблетки и инъекции действительно способны ускорить рост мышц и снизить болезненность. Период восстановления у вас будет протекать с сумасшедшей скоростью. Однако, все это крайне неполезно для здоровья. Подумайте, для чего вы посещаете тренажерный зал? Для того, чтобы лишь добиться эффектного внешнего вида, или чтобы стать сильнее и здоровее? Исходя из этого ответа, вы поймете, нужны ли вам стимулирующие препараты.
Что пить, чтобы ускорить восстановление?

Итак, мы с вами подробно изучили тему восстановления и отдыха. Надеемся, теперь вы осознаете важность этого этапа и будете соблюдать наши рекомендации. Запомните, атлет, который знает, как правильно восстановить мышцы после тренировки, гарантированно снизит болевые ощущения и ускорит наступление желанного гомеостаза. Кстати, залогом отличного восстановления также является хорошее настроение, боевой настрой и непоколебимое желание достигнуть поставленной цели.

Читайте также:  ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

  1. Прилив сил, общее повышение энергии.
  2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
  3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

Водные процедуры

Одним из главных восстановителей мышечной ткани человека является вода. Принятие ванны с правильной температурой максимально расслабляет мышцы. Водные процедуры помогают восстанавливать тело, снимать болезненные симптомы. Положительно влияют на организм после занятий:

  • сауна;
  • ванна;
  • бассейн;
  • контрастный душ.

Внимание! После холодных процедур происходит вывод продуктов распада. Их можно гармонично заканчивать употреблением травяного чая и укутыванием тела втеплое одеяло.

Воздействие на организм горячей воды и пара помогает избавиться от усталости, обрести крепкий сон, нормализовать работу дыхательной системы. Важно не злоупотреблять при этом калорийной едой, алкогольными напитками.

Небольшая нагрузка в бассейне способствует снятию болевых симптомов. Плаванье повышает тонус, расслабляет организм.

Набор 4 Wellness

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если молодая мама перестала контролировать приемы пищи и соблюдать режим, заниматься вопросом стройности придется дольше и усерднее. Кормящим матерям показаны аэробные направления и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6-разовые употребления пищи малыми порциями.

Изменяя привычки, следует следить за качеством и количеством молока – чрезмерные нагрузки и кардинальные перемены питания могут оказывать воздействие на его вкус и привести к проблемам с лактацией.

Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов

Состояние брюшного пресса зависит от степени растянутости мышц, поэтому восстановительный период трудно поддается прогнозированию. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время обретения мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Нетренированным девушкам неспортивного телосложения предстоит более долгий путь к стройности. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.

Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых травм, чтобы не провоцировать маточных кровотечений и опущения внутренних органов.

Работа с осанкой

У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки, а также смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мамочка вынуждена постоянно носить ребенка на руках, давление на шею и спину только возрастает, приводя к болезненным ощущениям в области поясницы и шейно-воротниковой зоне.

Лучшее время, когда после беременности и родов можно начинать заниматься спортом в целях укрепления осанки, – вторая неделя. Для начала рассмотрите упражнения из положения лежа. Эффективным средством также является массаж.