6 упражнений йоги, которые тонизируют каждый сантиметр вашего тела

Знакомство с перевернутыми позами: халасана – поза плуга

Как накачать ромбовидные мышцы спины. эффективных упражнений

Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки. У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины. Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.

Итак, вот основные упражнения, которые помогут накачать ромбовидные мышцы спины:

1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.

Упражнения для мышц спины

Выполнять лучше до 8 часов утра. На каждое упражнение потрать не менее одной минуты. Используй твердую поверхность, удобную одежду и обувь.

  1. «Столб с веревками» Это упражнение расслабляет спину и плечевой пояс. Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Делай «захлестывания» руками, одновременно с поворотами вокруг талии. Увеличивай интенсивность с каждым взмахом.
  2. «Цапля» В цигун это упражнение называется — «золотой петух стоит на одной ноге». Обувь лучше снять. Хорошо развивается координация, баланс, ловкость. Восточная медицина считает, что упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.

    Встань на одну ногу, другую подними так, чтобы она была параллельно земле или выше. Носочек вытянут. Руку, со стороны поднятой ноги, вытягивай вперед, но не разгибай до конца. Вторую опусти вниз, ладонь смотрит в пол. Это выглядит, будто ты опираешься на два мячика. В такой позе достаточно находиться несколько секунд. Когда достигнешь баланса и равновесия, поднимись 3—5 раз на носок с закрытыми глазами.

  3. «Ролик» Это одно из самых ценных упражнений в комплексе. Прекрасно тонизирует, снимает напряжение с позвоночника. Способ выполнения простой: сядь на пол «по-турецки», обязательно на твердую поверхность. Если возник дискомфорт, используй мягкий коврик. Спина максимально округлена. Резко откинься на пол, прокатись на спине и вернись в исходное положение. Ноги можно выпрямить, но тогда держи себя за голени. Делай минимум 12 раз.
  4. «Молоток» В этом упражнении работает верхний отдел спины, особенно ее часть между лопаток. Лучше выполнять сразу после «ролика» или в комплексе с ним. Ложись на спину, обхвати плечи руками. Приподними и округли ее. «Постукивай» спиной об поверхность, поочередно меняя руки на плечах. Сделай 12 повторений, по 6 на каждую руку.
  5. Потягивания Самое простое упражнение. Расслабляет мышцы после предыдущих, улучшает кровообращение. Лежа на спине, скрести пальцы на руках и тяни вверх, носки выпрямляй от себя. Помни про дыхание, оно должно быть свободным и легким. Пробудь в этой позе несколько секунд, достаточно 10 повторений. Если лежать неудобно, потягиваться можно стоя на носочках.
  6. «Свеча» Известная тебе «березка» — в основе этого упражнения. Это перевернутая асана в йоге, способствует улучшению памяти, увеличению скорости мышления. Также препятствует варикозу на ногах. Как выполнять, ты знаешь.

    Лежа на спине, подними ноги вверх, придерживая бедра или поясницу. Носочки вытянуты. В таком положении проведи несколько секунд, сколько получится. Вернуться в исходное попробуй упражнением «плуг» — опусти ноги назад и вытяни руки параллельно полу.

  7. «Сфинкс» и «кобра» Это упражнение тоже из йоги. Укрепляет спину, улучшает гибкость и подвижность позвонков. Для выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть. Поднимай медленно верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Носочки вытянуты, старайся, чтобы ноги не подымались. Когда твой взгляд устремлен вперед, это «сфинкс». Теперь осторожно вытягивайся назад, чтоб увидеть потолок, получится «кобра».
  8. Зародыш Выполни эту асану обязательно после «кобры»! Всегда нужно компенсировать изгиб позвоночника в противоположную сторону. Упражнение улучшает пищеварение, эффективно при болях в коленях. Выполнять очень просто: аккуратно присядь на стопы, руками взявшись за колени, или вытянув их вперед. Выдержи несколько секунд. После 8–10 повторений, посиди с прямой спиной.
  9. Скручивания Очень полезные упражнения для укрепления мышц спины. При нарушениях осанки, ревматизме, хронических болях — лучше не найдешь. Научиться ему не составит проблем. Прими статичную позицию, как показано на картинке. Голову поверни в сторону противоположную скручиванию. Локтем обопрись на ногу. Эти хитрости помогут увеличить эффективность выполнения.
  10. Наклоны Наклоны обладают мощной оздоровительной силой. Укрепляют поясницу, растягивают сухожилия. Выполняются стоя, ноги на двойной ширине плеч, руки в стороны. Не меняя положения рук, наклонись в правую сторону. Сделай пару циклов дыхания (вдох–выдох) и дотронься до щиколотки левой ноги. Вернись в исходное положение. Повтори для противоположной стороны, всего 5–6 раз на каждую. По окончанию упражнения сделай компенсационный прогиб назад.
Читайте также:  Махи гантелями в стороны стоя и сидя: техника выполнения

Не ленись выполнять эти упражнения каждое утро. Здоровая спина — залог крепкого здоровья. Когда времени катастрофически нет, выполняй зарядку для красивой осанки, не вставая с рабочего места.

Помни, когда гимнастика не помогает, а хронические боли в спине остаются — обратись к врачу! Если статья была полезной, расскажи о ней друзьям!

Почему болит спина

Зимой особенно часто у многих людей возникают боли в спине. Это связано с малоподвижным образом жизни, переохлаждением, неправильной осанкой и другими причинами. Человек обращается к врачу, ему назначают мази, таблетки и уколы.

А ведь всего этого можно избежать, если научиться прислушиваться к сигналам своего организма.

Начинается все с легкого напряжения мышц. Почувствовав его, надо просто сделать несколько разминочных движений. Наклониться влево-вправо, вперед-назад, походить несколько минут по комнате или выйти на прогулку.

Если же игнорировать возникшие сигналы, то может наступить следующий этап-боль. Она возникает потому, что от долгой неподвижности фасции (оболочки соединительной ткани) между мышцами склеиваются.

Когда человек снова начинает двигаться, склеившиеся фасции разрываются и возникает болезненное ощущение. Оно обусловлено раздражением большого количества нервных окончаний. Тело подает сигнал: не хватает движения, кислорода и питания клеткам!

«Кобра» [ править | править код]

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: ягодичные, поясничные (мышца-выпрямитель, многораздельная мышца), шейные.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Лягте на коврик лицом вниз. Пятки и носки вместе, ноги опираются на носки. Руки расположены вдоль туловища. Подбородок упирается в коврик.

Шаг 2. Поднимите как можно выше верхнюю часть туловища, не отрывая от пола низ живота. Голову откиньте назад насколько возможно и смотрите вверх.

Шаг З. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение требует не только физической силы,но и определенной гибкости. Рационально совмешать его с упражнениями на растяжку.

Кому и зачем нужно укреплять спину

Укреплять мышцы спины, особенно расположенные вдоль позвоночника, необходимо постоянно

Кому и зачем нужно укреплять спину

Зарядка, помогающая укреплять слабые мышцы спины, требуется девочкам, девушкам, взрослым женщинам и мужчинам, подросткам, школьникам младшего возраста, а также пожилым людям.

В укреплении нуждаются следующие мышцы:

Кому и зачем нужно укреплять спину
  • широкие (большие);
  • дельта мышцы;
  • косые;
  • длинные;
  • продольные;
  • большие круглые;
  • боковые мышцы пресса;
  • межостистые.

Также требуется проработать нижний отдел позвоночника.

Кому и зачем нужно укреплять спину

Чтобы не допустить искривлений позвоночника, упражнения нужно делать ежедневно

Тренироваться нужно каждый день для укрепления мышечного тонуса и исправления осанки, а также для исключения развития следующих болезней позвоночника:

Кому и зачем нужно укреплять спину
  • защемление нерва;
  • нестабильность межпозвоночного диска;
  • позвоночная грыжа;
  • остеохондроз поясничного, грудного отдела позвоночника;
  • кифоз;
  • протрузии;
  • сколиоз;
  • лордоз.

Щадящие упражнения разрешается выполнять беременным – чтобы не навредить ребенку, заниматься можно только на ранних сроках.

Читайте также:  Как правильно ходить со скандинавскими палками?

Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.

Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.

Функции:

Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.

Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.

Функции:

Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

На каждый день с 4-х лет

Укрепление спины необходимо для крепкой осанки и правильной работы внутренних органов. У некоторых деток с 4 лет наблюдаются признаки искривления осанки. Как предупредить? Делайте ежедневно зарядку в домашних условиях.

  1. «Мельница». Ноги на ширине плеч. Следует наклонить корпус вперед, горизонтально полу. Ребенку нужно махать руками, поочередно доставать то правую, то левую стопу.
  2. «Дровосек». Ноги на ширине плеч. Руки над головой зажаты в замок (держим топор). И начинаем рубить воображаемые дрова.
  3. Выполняйте вращение туловищем то в одну, то в другую сторону. Наклоны вперед и назад. Следите за тем, чтобы бедра не вращались, они должны быть в фиксированном положении. Вращается только корпус.
  4. Ходьба с книгой на голове. Веселая и полезная забава. Устраивайте соревнования. Кто дольше сможет так ходить, вы или ваше чадо? Проверим?

Особенно важно выполнять гимнастику в старшем дошкольном возрасте в 6 лет или 7 лет. Впереди школа.

Простые упражнения для мышц спины

Поза младенца

Сядьте попой на пятки. Потянитесь грудью вперед до соприкосновения с полом. Под лоб можно положить свернутое полотенце, чтобы голова не висела в воздухе. Руки свободно отведите. Кисти рук положите на ступни. В таком положении можно оставаться 2 минуты и дольше, в зависимости от состояния и настроения. Поза расслабляет, улучшает пищеварение, уменьшает залежи на упитанном животе, успокаивает, расслабляет. Поза младенца не подходит беременным женщинам. При гипертонии ее тоже нужно практиковать с осторожностью. Есть еще один вариант. Лягте на спину, подтянув колени к груди. Расслабьтесь. Можно немного покачаться.

Сарпасана

Лягте на живот, вытянув ноги. Соедините пятки. Руки сзади. Сцепите их в замок. Поднимите последовательно голову, плечи, грудную клетку над полом, прогибаясь в позвоночнике. Все это медленно, осторожно, основываясь на своем самочувствии. Упражнение помогает улучшить осанку, делает позвоночник гибким, укрепляет мышцы верхней части спины. Это хорошая профилактика остеохондроза. Также поза помогает работе печени и почек, устраняет запоры. Нельзя делать сарпасану при тяжелых и острых состояниях – высоком давлении, язве желудка, кишечном туберкулезе, болезнях сердца.

Читайте также:  Как сохранить тонус мышц во время беременности?

Растягивания на фитболе

Растягиваться на фитболе можно на спине, на животе, на боку. Ложитесь и расслабляйтесь. Мяч, покачиваясь при движении, поможет вашим мышцам растянуться.

Удержание ног в статике

Упражнение помогает растянуть позвоночник и подкачать пресс. Для этого лягте на спину, вытянув руки. Медленно и невысоко поднимайте прямые ноги. Удерживайте их на весу, начиная с нескольких секунд и доводя до минуты. Вариант проще. Лягте около стула и поднимите ноги на его сидение. Расслабьтесь и полежите.

Растяжка бёдер

Лягте на спину. Подтяните к животу согнутую ногу. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Подтяните другую ногу, опустив первую. Еще вариант. Согнутую в колене ногу подложите вертикально под другую ногу, придерживая лодыжку подколенной ямочкой. Подтяните обе ноги к груди. Поменяйте ноги местами.

Поясничные скручивания

Лежа на спине, закиньте вправо правую ногу, согнув ее в колене. Спиной прижмитесь к полу. Правую руку положите на пол, левой придерживаем колено.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия выполняются на тренажере, называемом «римский стул». Очень эффективно для построения красивой фигуры – тонкой талии, подтянутых ягодиц, бедер без ушек, красивого животика. Тренажер – железный каркас, с двумя видами валиков. Есть валики большего размера, чтобы сидеть и поменьше, для ног. Тренажер можно разворачивать. Самое несложное упражнение это – лечь животом на сидение, закрепив ноги. Руки закладываем на затылок. Поднимаем верх туловища. Но это же можно сделать на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Растягивая выпрямляющую и квадратную мышцы спины, лягте на фитбол. Пальцами ног упритесь в пол. Руки за голову. Покачивайтесь на фитболе, массируя живот. Сделайте 3 захода по 6-7 минут. Но будьте внимательны к своему состоянию. Ничего через силу.

Мёртвая тяга

Развивает заднюю мышцу бедра, укрепляет мышцы спины. Поднимаем штангу, подходящую по весу, стоя с выпрямленными ногами. Позвоночник держим прямым, не выгибая его. Гриф штанги движется вдоль ног. Когда гриф дойдет до уровня живота, нужно немного присесть и выдвинуть таз вперед. Это делается, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнение «молитва»

Упражнение считается лучшим для пресса. Встаньте на колени, возьмитесь руками за тренажер с веревкой. Натягивайте веревку вниз, касаясь ее лбом и постепенно наклоняясь. Движение выполняйте, сжимая пресс. И главный совет для укрепления позвоночника. Меняйте положение каждые 15 минут. Встали из-за компьютера, прошлись, сделали несколько танцевальных па, сменили род деятельности. Не забывайте об осанке. Будьте стройны и здоровы!

Поза лотоса. Секреты выполнения Падмасаны, техника позы лотоса в йоге, польза асаны

Базовая, предполагает раскрытые тазобедренные суставы, что достигается путем регулярных практик.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.

Согните правое колено и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Для этого с помощью рук осторожно потяните пятку правой ноги в направлении нижней левой части вашего живота.

Если есть возможность, поднимите стопу достаточно высоко на бедро, чтобы ваша пятка соприкасалась и даже надавила на живот.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене в данном положении, отодвиньте ногу дальше от живота, либо вообще поставьте подошву правой ноги на внутреннее левое бедро.

Шаг 2:

Согните левое колено и поверните ногу. Перенесите вес туловища на правую уже подготовленную ногу, а левую с помощью рук положите поверх правой ноги, прижимая внешний край стопы к внутренней части паха правой ноги. Обязательно придвиньте правое колено как можно ближе к левому, и нажмите правой пяткой на живот с левой стороны. Идеально, когда подошвы стоп перпендикулярны полу, а не параллельны.

Наблюдайте за ощущениями в коленях и не допускайте боли .

Шаг 3:

Теперь слегка откиньтесь назад, подтяните сильнее руками к животу сначала правую, а затем левую ногу. Для этого держитесь руками за голени. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе друг к другу.