6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц

Пятиминутные тренировки становятся сейчас все популярнее, и любовь к ним понятна. Они так же эффективны, как и длительные напряженные занятия. Кто же захочет тратить часы в душном спортзале, изнемогая от скуки, когда можно сохранять стройность, затрачивая минимальные усилия

В чем главные составляющие роста красивых ягодиц?

Внимание! Для прокачки ягодиц необходимо выполнить ряд условий. К выполнению обязательны все, иначе результата не будет.

  1. Правильное питание. Даже если регулярно ходить в фитнес-центр, толку от тренировок не будет. Для роста мышц требуется качественное, сбалансированное питание.
  2. Регулярные тренировки. Если не прикладывать усилий, красивая попа не вырастет сама по себе. Кроме того, существует риск набрать лишний вес, так как набранным калориям нужно куда-то деваться.
  3. Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти.

Как часто необходимо тренировать мышцы ног и ягодиц девушке?

Чаще рекомендуется выполнять тренировки на ноги и ягодицы один раз в неделю. В связи с тем, что для этих групп мышц необходимо больше времени для восстановления.

На втором месте тренировка на все тело, и в ходе нее выполняется 2-3 упражнения на ноги и ягодицы.

Третий вариант — выполнять тренировку два раза в неделю. Одну с упором на квадрицепсы, вторую — на бицепс, ягодицы и бедра. Этот подход не для новичков, его могут выполнять те, кто тренируется 4 раза в неделю.

Присед с выпрыгиванием

В процессе выполнения прорабатывается квадрицепс и мышцы сердца, так как упражнение содержит еще и аэробную нагрузку. Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Если стоять в таком положении некомфортно, можно развести стопы в стороны сильнее.
  • Для разогрева мышц выполните 5 классических приседаний и зарядку для проработки всех отделов — наклоны туловища, вращения головой.
  • Выполните приседание. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а тело образовывало с бедрами прямой угол. Выпрыгните вверх. Ноги в процессе прыжка должны полностью выпрямиться. Сделайте 2-3 повторения по 10 приседаний.
Присед с выпрыгиванием

Выполняя упражнение присед, важно держать спину прямой. Иначе скелетные мышцы не будут работать в полную силу. При прыжке напрягайте всю стопу, а не только пальцы ног. Такая техника позволит проработать все мышцы нижней части тела.

Читайте также:  Армейский жим стоя, фото и видео техники выполнения упражнения

Примерный комплекс упражнений

Если выполнять тренировки дома регулярно, получится быстро добиться прекрасных результатов. Первоначально требуется занять позу на коленях, упереться кистями и предплечьями в поверхность пола. Ногу согнуть под прямым углом, поднять вверх. Ногами выполнять толчки вверх. Эффект выполняемого движения тем лучше, чем больше амплитуда выполняемых движений. Усиливая нагрузку на мускулатуру бёдер, при толчке ногу потребуется максимально выпрямить. Упражнение выполняют 20 раз.

Чтобы хорошо проработать мышцы ягодичной области, спины и задней поверхности бёдер, требуется лечь на пол, отрывать от пола ягодицы, приподнимая вверх. Для усиления эффекта дома положите дополнительный груз на переднюю брюшную стенку. Спину показано плотно прижимать к полу, ноги требуется согнуть в коленях. Ягодицы и бедро выталкиваются вверх резкими движениями. Допустимо использовать ряд позиций различной сложности. Возможно ставить носки на ширину плеч либо поворачивать ноги внутрь носкам или пятками. Допустимо соединить стопы.

Примерный комплекс упражнений

Новое упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра. Указанная область считается трудно поддающейся коррекции, требует особенного внимания в тренировках. Для выполнения упражнения потребуется коврик. Занять исходное положение, лежа на полу, на левом боку. Рука (левая) остаётся согнутой в локтевом суставе, упираясь в пол. Противоположная нога сгибается в коленном суставе, ступня упирается в пол перед левым коленным суставом. Нога (левая) остаётся выпрямленной. Её требуется приподнимать от поверхности пола, насколько позволяют мышцы. Потом нога опускается. После ряда подъёмов лечь на противоположный бок, повторить подъём второй ногой.

Подъём ноги из положения лёжа

Приседания

Думаете, приседания — это ерунда, «слишком просто»? Вот и не слишком. Попробуйте присесть — и скорее всего сделаете это неправильно. Приседать «по науке» не так-то легко: нужно удерживать голени неподвижными (колени — над стопами), не отрывая пятки от пола, не выгибая и не округляя спину, не сутулясь и не задерживая дыхание на выдохе. То есть совершенно не так, как мы привыкли. Это упражнение дает потрясающий и быстрый результат, а чтобы сделать его еще более эффективным, можно использовать бодибар — палку для фитнеса. Получится облегченный вариант приседания со штангой.

Полумостик

Одно из самых эффективных упражнений для женщин для роста ягодиц, но трудное в выполнении, так что будьте готовы к слабым болезненным ощущениям. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте ягодицы от пола до момента пока только ступни, плечи и затылок не будут касаться пола. Подняв бедра на максимальную для вас высоту сожмите ягодицы.

Полумостик

Упражнение быстро станет очень легким, и когда это произойдет, вы можете выпрямлять одну ногу, усилив положительный эффект от тренировки.

Читайте также:  Как накачать МОЩНЫЙ ГРУДАК не выходя из дома

Тяга с гантелями

Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц начинающим совершенствование этой области. Оно направлено преимущественно на бицепс бедра и ягодицы, и от классики отличается тем, что здесь максимально задействованы именно «те самые» мышцы.

Выполнение: встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, расположить гантели на полу по бокам от ступней. Далее следуют наклоны: корпус направляется вниз, в руках гантели, при этом колени слегка согнуты, а спина прямая, натянутая, как хорошо налаженная струнка гитары. Далее корпус приподнимается вместе с гантелями до уровня чуть выше «параллельно полу». Затем на вдохе снова опускается с задержкой в нижней позиции на пару секунд и на выдохе снова поднимается.

Не менее 10 раз по 2 подхода.

Важные нюансы:

  • гантели при выполнении словно сползают по телу, их необходимо держать предельно близко к поверхности бедра;
  • колени остаются практически неподвижными во избежание излишней нагрузки на них, работают только разгибатели спины;
  • ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не возникла излишняя нагрузка на подколенные сухожилия;
  • руки должны оставаться в вытянутом положении, удерживая утяжеление рядом с бедрами.

Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

К преимуществам «Стульчика» относятся:

  • простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
  • развитие силы бёдер и ягодиц;
  • укрепление суставов, коленей;
  • совершенствование осанки и многое другое.
Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Читайте также:  Дряблый живот после родов как убрать отзывы

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

  1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
  2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
  3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

В чем польза упражнений Ходьба на ягодицах и Ноги вверх?

Сможете выполнять такую зарядку каждый день по одной минуте,  забудете про целлюлит навсегда.

Из сосудов усиливается отток крови, спадают отеки на ногах. Приводится в движение мышцы, работа которых возвращает тонус венам ног. Убирается лишняя жидкость между жировыми клетками, при ее удалении разглаживается целлюлит.

На следующий день после выполнения такой зарядки, вы можете почувствовать легкую боль в мышцах. Это нормальная реакция организма на физические нагрузки, не нужно останавливать занятия, через два — три дня дискомфорт пройдет, а вместе с ним уйдут лишние жировые отложения и болезни.

Упражнение ходьба на попе можно выполнять во время, утреней зарядки, включив его в основной комплекс своей любимой гимнастики. Рекомендуемое время пятнадцать минут.

Это полезно! Можно ходить на ягодицах  утром и вечером по десять минут, что тоже будет очень полезно, ваша фигура станет более стройной, ноги и бедра заметно похудеют, а мышцы пресса окрепнут. Будьте здоровы!

Хотите выглядеть моложе на 10 лет?

Уделите своему лицу всего 10 минут в день и ваша кожа подтянется: видеокурс в подарок тут ! Нажмите на любую ссылку ниже и получите гимнастику, которая сделает кожу гладкой и упругой!

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!