6 основных советов по правильному питанию для роста мышц

Многие мужчины, занимающиеся фитнесом, сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Чаще всего проблема кроется в питании. Спортсмен либо потребляет недостаточное количество пищи, либо продукты питания, входящие в его рацион, подобраны неверно, что и затормаживает процесс набора мышечной массы.

Комментарии

занималась раньше спортом, и alliya — вт., — 23:30

занималась раньше спортом, и однозначно могу сказать что вес точно не уйдет если есть сразу после тренировки,да мышцы нарастут, самое главное не переборщить, ну жир увы никула не денется,это я могу сказать,как человек который занимался именно спортом, а не фитнесом много лет и тренеровалась я как бешанная каждый день и конечно белки куда без них, так вот мышцы быои, но и жир увы тоже! по мне так сначало нужно от жира избавится, а потом уж мышечную массу набирать! иначе просто мышцы будут под жиром.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо за информацию Ну, solne4naia — вт., — 23:44

Спасибо за информацию 😉 Ну, поэтому и название такое — «Питание после тренировки для набора мышечной массы», а не «для сброса веса») Для людей, у которых основная цель именно увеличение мышечной массы) Статья скорей для тех, кто уже похудел до желаемого веса и теперь хочет именно создать рельеф) Мне пока далеко до этого))

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

За минут до тренировки:

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно должно включать незаменимые аминокислоты BCAA. Выпить их лучше прямо перед походом в зал. Они помогут избежать катаболизма и сохранить мышечную массу во время тренировки и после нее.

Также незадолго перед тренировкой можно съесть один-два фрукта — яблоко, банан или ягоды с низким гликемическим индексом. Дополнительные углеводы никогда не помешают.

Также можно принять:

  • Предтренировочный комплекс. Поможет обеспечить тебя дополнительной энергией и мотивацией, а также способствовать хорошему восстановлению и мышечному росту.
  • Креатин. Позволит увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Для набора мышечной массы

  • Перед тренировкой, за 30 минут выпить белковый коктейль (пропорции белка — г на кг массы тела) и съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом (яблоко, груша, ягоды).
  • За 30 минут можно выпить крепкий кофе, чай без сахара — для выработки эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.
  • После тренировки минут через 20 принять белковую пищу (в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц). Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная (жир мешает поступлению белка в кровь). Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие сведет мышечную массу на убыль.

Альтернативное мнение

  • Процессы анаболизма (синтеза белка) не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
  • После тренировки рекомендуются углеводы (имеют второстепенное значение после белков) в жидком виде, идеально — клюквенный, виноградный соки, лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
  • Режим питья: стакан воды перед тренировкой, а также глотками с интервалами по 20 минут, так как при обезвоживании тренировка малоэффективна. Спортивные напитки для поддержания солевого баланса пьют по несколько глотков.
  • После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.
Читайте также:  Как быстро похудеть подростку: режим питания и тренировки

Питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются, как и тренажеры, и сама тренировка.

Важные правила здорового питания

Для красивого прокачанного пресса, надо много заниматься, правильно питаться и не переедать. Можно проконсультироваться с диетологом, совместно со специалистом разработать рацион, который идеально подойдет именно вам. Чтобы питаться правильно было не слишком сложно, надо придерживаться ряда простых правил и важных советов:

  • Кушать лучше чаще, но по чуть-чуть, оптимальное количество раз 5-6. Дробное питание позволяет не растягивать желудок.
  • Нельзя есть сладкое, мучное и жирное. Из растительных жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу.
  • Если выпить морс, компот или зеленый чай, можно не только восстановить водно-соляной баланс, но и вернуть организму силы и энергию. Однако в напиток нельзя добавлять сахар.
  • Не все диеты одинаково полезны. Лучше всего вообще не сидеть на диете, а пересмотреть свой рацион, изменить образ жизни и придерживаться принципов ПП.
  • Используйте белковые добавки и коктейли. Протеиновый напиток или гейнер способен заменить полноценный прием пищи. Готовить такие смеси легко, достаточно смешать все компоненты и взбить их с помощью блендера. В качестве жидкой основы используется молоко, сок или вода.
  • Выполняйте зарядку. Утренние физические нагрузки помогут разбудить организм, запустить обмен веществ.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби, займитесь йогой, плаванием.
  • Не забывайте о кардионагрузке. Бег и прыжки со скакалкой не только развивают выносливость, но и укрепляют все группы мышц.
  • Всегда завтракайте. Большинство диетологов и тренеров едины во мнении, что именно утренняя трапеза – самая важная. Правильно позавтракав, можно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Посмотрите короткое видео:

Добиться заметного эффекта – накачать мускулы или похудеть можно только, обеспечив комплексный подход. Заниматься с удовольствием, кушать полезную и вкусную пищу до и после тренировки, развиваться, искать единомышленников и делится опытом. Вместе стремиться к новым целям гораздо интересней.

Этапы массонаборного периода

Правильное питание для набора мышечной массы состоит из нескольких этапов. Следуя советам, каждый здоровый человек сможет пройти курс набора массы и достичь желаемых результатов.

  1. Только начиная тренировки, дайте мускулам дополнительное подспорье в виде аминокислот, макро- и микроэлементов.
  2. Следующим шагом будет введение в рацион пищевых добавок, таких как протеин или гейнер. Последний лучше выбрать с малой долей белка вначале и понемногу переходить на добавки с более высоким содержанием.
  3. Через 3 месяца можно полностью отказаться от гейнеров, употребляя вместо этого протеин.
  4. Когда вы наберете достаточное количество массы, частью которой будет жир, необходимо начать прием жиросжигателей. Если вы не приемлете такого рода средств, между тренировками делайте больше кардиоупражнений, которые помогут проявить рельеф мускулов.

Питание

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

Читайте также:  Как правильно самому составить план тренировок в тренажерном зале.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Питание

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов. 

8. Принимайте добавки к пище

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

Питание

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Тренировки и восстановление

Тренировки при наборе мышечной массы должны состоять преимущественно из базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы. Такие упражнения направлены на проработку больших мышечных групп: ноги, спина и грудь. Базовые упражнения чаще всего выполняются с большими весами, следовательно, после тяжелой тренировки мышцам полноценный отдых. Большие мышечные группы восстанавливаются долго, поэтому каждую из них принято прорабатывать всего раз в неделю, при этом не рекомендуется тренировать две большие мышечные группы в один день.

Подводя итоги, можно сделать вывод о том, что один лишь грамотно составленный рацион питания не приведет к набору мышечной массы. Построение сухих, рельефных, но при этом объемных мышц – процесс долгий, и лишь совокупность правильного питания, грамотно построенной программы тренировок и достаточного времени восстановления поможет вам достичь поставленных целей.

Полезные ссылки:

Спортивное питание для набора веса

Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.

Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:

  1. Гейнер
  2. Протеин
  3. Аминокислотные комплексы
  4. ВСАА
  5. Креатин

В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.

1. Гейнеры для набора веса

Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин. Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

Приблизительный состав смеси:

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

Читайте также:  Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?

Как готовить смесь, что бы набирать массу?

Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – гейнеры самые главные помощники в наращивании массы.

Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

Спортивное питание для набора веса

Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

Представители гейнеров:

Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

2. Протеин – Спортивное питание для набора веса

Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание

Для менее усердных рекомендуемая доза белка 2 грамма на килограмм веса в сутки.

И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

Один из лучших изолятов:

Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

Один из лучших гидролизатов

из спортивного питания для набора веса:

Подведем итог:

Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.

Питание для похудения

Особого подхода требует меню в случае, когда главная цель — снижение процента жира. Учтите, что в течение 1-2 часов после занятия в организме продолжается процесс жиросжигания. Допускается лишь прием аминокислот, BCAA или протеина. Через 1-2 часа разрешается прием омлета (без желтка), мяса вареной курицы, обезжиренного творога, кальмара или рыбы. Также в рацион стоит добавить редиску, огурцы, капусту, зелень и перец. Маринованные овощи стоит ограничить, но отказываться от них полностью не обязательно.

Питание для похудения

От жареной пищи лучше отказаться — готовить еду стоит в пароварке. Тушение или варка также не вариант, ведь при таком способе приготовления многие витамины уничтожаются.

Совет № 6

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.