6 базовых упражнений для тех, кто решил начать заниматься фитнесом

Взрывная сила рук тоже существует, она требуется представителям единоборств для быстрых и сильных ударов. Тренировки ударов, по сути, и являются лучшим способом развить этот вид силы. Для развития взрывной силы ног можно использовать множество упражнений, которые нередко включаются в кроссфит-комплексы.

Про жим лёжа

Жим лёжа — это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что — это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент — это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

Эффективных упражнений со штангой

Важно: перед началом упражнений обязательно сделайте разминку, а после заминку. Вес штанги не должен создавать дискомфорт на занятиях, поэтому подбирайте тот, вес с которым вам будет удобно и безопасно работать.

Упражнения:

1. Проработка грудных мышц. Как выполнять: ложимся на пол спиной, в руках держим штангу (на уровне груди). На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2-3 подхода по 12-15 раз. Совет: чтобы одновременно проработать и мышцы живота, напрягайте мышцы брюшного пресса при поднятии штанги.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

  • Количество повторений. «Увеличивайте их число в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и так далее», — говорит Эдвард Казарян.
  • Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
  • Продолжительность отдыха. «Если вы новичок, сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты. Через месяц уменьшите передышку до полутора минут, потом — до одной», — советует эксперт.
  • Скорость выполнения упражнений. Выполняя привычные движения быстрее, вы тоже повышаете интенсивность. Однако помните про технику безопасности. «Важно, чтобы быстрое движение вы совершали также четко, как и медленное. Этому нужно учиться постепенно», — добавляет Эдвард Казарян.

Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. 
  • Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
  • Завершите тренировку растяжкой. 
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Взрывная сила [ править | править код ]

Взрывная сила

(скоростная или быстрая сила ) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила обеспечивается:

  • частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (нервная координация);
  • сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);
  • степенью гипертрофиибыстросокращающихся мышечных волокон и др.

Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью.

Если рассматривать пауэрлифтера, то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно метание ядра. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.

Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:

  • Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
  • Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста. 
  • И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.

На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными. 

Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц.

Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.

Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных.

Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.

Читайте также:  Изометрическая гимнастика, или где искать силу

Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.

Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания).

Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.

Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.

Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.

Тяга верхнего блока к груди

Подходит для развития широчайших мышц спины, также задействует ромбовидные мышцы и бицепсы. Тяга верхнего блока является отличной заменой стандартным подтягиваниям. Она хорошо подходит для начинающих, так как позволяет регулировать вес, что невозможно при выполнении подтягиваний, и к тому же является более простым в исполнении упражнением. Есть два варианта выполнения: широким хватом и средним. От этого зависит, какие мышцы будут напрягаться больше.

Широкий хват (руки располагаются шире плеч) — наиболее популярный вид этого упражнения. Он подходит для создания «широкой спины», то есть использует в основном широкие мышцы спины. При среднем хвате (руки на ширине плеч) больше работает нижний пучок широчайших мышц.

Для выполнения садись на скамью лицом к тренажёру, бери гриф и подтягивай его к груди на вдохе, а на выдохе возвращай в исходное положение. Помни, что это упражнения для спины, так что старайся меньше работать бицепсами. Сам гриф держи крепко, а не на кончиках пальцев. Если при выполнении ты чувствуешь как у тебя сильно напрягается пресс, значит, вес тебе не подходит, уменьши его. Делай пять подходов по 7-10 раз, со временем увеличивай нагрузку, но не переусердствуй.

6 отличных упражнений с собственным весом

Женский комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих: нюансы

Комплекс упражнений для девушек практически не отличается от мужского, однако есть ряд нюансов, которые важно учесть до начала тренировок.

Во-первых, прежде, чем заняться силовой подготовкой, нужно укрепить суставы. Это связано с тем, что у женщин суставы более узкие и хрупкие, чем у мужчин.

Во-вторых, суставам может потребоваться дополнительная защита уже при выполнении силовых упражнений. Для этого на коленях и локтях можно использовать эластичный бинт.

В-третьих, у женщин нижняя часть быстрее наращивает мышечную массу. Поэтому в тренировках нужно больше внимания уделять верхней части тела.

В-четвертых, на начальном этапе может потребоваться больше времени на кардио. Это связано с тем, что женский организм быстрее накапливает жир, который придется сжечь.

Читайте также:  Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

В-пятых, женщинам стоит включать в программу тренировок упражнения на тазовые мышцы, например — отведение платформы.

В фитнес-клубе «Манго» работают профессионалы, которые могут составить индивидуальную программу для лучшего результата. Тренер сможет проследить за техникой выполнения каждого упражнения и избавить вас от распространенных ошибок. Запишитесь на персональные тренировки и начните свой путь к успеху!

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эспандером эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Как заниматься с силовым тросом

Общие программы для набора мышечной массы

Существует множество «наборных» программ, ниже приведены наиболее эффективные.

Лучшая программа для набора мышечной массы

Рассмотрим идеальный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы.

Тренировка 1:

Упражнения Подходы х количество раз
Жим штанги лёжа 4 х 3
Приседания со штангой 5 х 5
Наклоны со штангой 2 х 8
Подтягивания с отягощением  5 х 5
Армейский жим 3 х 8

Тренировка 2 (на следующий же день):

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой с паузой 40% от максимального веса 4 х 8
Жим лёжа узким хватом 3 х 10
Тяга штанги к поясу 2 х 12
Скручивания на полу  3 х 20
Гиперэкстензия 3 х 12
Подъемы на носки стоя 4 х 12

Тренировка 3 (через день):

Упражнения Подходы х количество раз
Становая тяга 3 х 8
Жим лёжа 3 х 8
Фронтальные приседания 2 х 10
Тяга вертикального блока 4 х 12
Махи с гантелями в наклоне 3 х 12

Тренировка 4 (на следующий день):

Упражнения Подходы х количество раз
Разгибания ног в транажере (пампинг-стиль) 3 подхода в середине амплитуды по 40 секунд медленного движения с отдыхом между подходами 20 секунд
Скручивания на полу 2 х 15
Подъемы на носки стоя 4 х 10

Тренировка 5 (через день):

Упражнения Подходы х количество раз
Жим лёжа 4 х 12
Приседания со штангой на плечах 4 х 8
Армейский жим 2 х 10
Подтягивания 4 х 8
Суперсет: Махи с гантелями х12 + шраги х15 4 подхода

Тренировка 6 (на следующий же день):

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания с паузой 50% от максимального веса 4 х 10
Тяга блока стоя с акцентом на задние дельты 4 х 12
Тренировка пресса на блоке (молтива) 3 х 12
Планка 2 до отказа

Программа тренировок мышц – антагонистов

Существует такой вариант сплит-схемы, как тренировка мышц-антагонистов. Он заключается в тренировке противоположных мышц в один день.

Например:

  • Понедельник: дельты, руки (бицепс/трицепс/брахиалис/мышцы предплечья)
  • Среда: ноги (квадрицепс/бицепс бедра/ягодичные мышцы/приводящие мышцы/голени)
  • Пятница: грудь, спина.

В данном случае, для натурального тренинга, такой вариант будет эффективен для рук, и дельт, поскольку эти мышечные группы будут включаться в работу как в понедельник, так и в пятницу, при базовых упражнениях для мышц спины и грудных, однако остальные мышечные группы будут расти весьма сомнительно.

Составим сплит-программу следующим образом:

Понедельник:

Упражнения Подходы х количество раз
Жим лёжа 4 х 6
Армейский жим 4 х 8
Разводка гантелей на наклонной скамье 3 х 12
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Подтягивания  4 х 12
Шраги 4 х 15
Махи с гантелями 3 х 12

Вторник:

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой 5 х 5
Румынская тяга 4 х 10
Фронтальные приседания 4 х 12
Подьемы на носки стоя 4 х 12

Четверг:

Упражнения Подходы х количество раз
Жим лёжа на наклонной скамье 4 х 12
Жим лёжа узким хватом 4 х 8
Тяга вертикального блока за голову 4 х 10
Подтягивания широким хватом 4 х 8
Махи с гантелями в наклоне 3 х 12
Шраги  4 х 10

Пятница:

Упражнения Подходы х количество раз
Становая тяга 4 х 8
Выпады 3 х 12
Приседания с паузой с весом 50 % от максимума 4 х 8
Суперсет сгибания/разгибания ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на носки 4 х 12