5 советов, как снизить давление физическими упражнениями

Люди с повышенным давлением стараются ограничивать себя от физических нагрузок, боясь ухудшения самочувствия. Но, такой подход не совсем правильный – нужно избегать только тяжелых нагрузок, не забывая заниматься полезными видами спорта: лечебной физкультурой, йогой, дыхательной гимнастикой и другими.

Ключевые упражнения гимнастики Шишонина от давления

Лечение гипертонии по методу доктора Александра Шишонина предполагает выполнение несложного комплекса упражнений для мышц шеи. При условии правильного проведения занятий лечебная гимнастика помогает восстановить кровоснабжение пораженной области, устранить спастические боли.

Вследствие этого улучшается питание ослабленных зон, повышается устойчивость мышечной ткани к воздействию эндогенных и экзогенных негативных факторов. Кроме того, чтобы нормализовать давление, необходимо правильно питаться, избавиться от алкогольной, никотиновой зависимости, проводить больше времени на свежем воздухе – все это, по мнению доктора, поможет за короткий срок избавиться от гипертонического синдрома и других патологий, связанных с нарушениями кровообращения.

Комплекс выполняется ежедневно. Шишонин советует после достижения выраженного терапевтического эффекта, проявляющегося в отсутствии болевых ощущений, сократить количество занятий до трех в неделю. Продолжительность одного курса не должна превышать 15-20 минут. Такая интенсивность нагрузок позволяет избежать повреждений. Лечебная гимнастика от давления по методу доктора Шишонина предполагает выполнение:

  1. Упражнения «Метроном». В положении сидя наклоните голову к плечу и потяните верхнюю часть головы к плечевому суставу. По достижении чувства напряженности замрите на 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите наклон головы в другую сторону. Сделайте 5 повторов.
  2. Упражнения «Взгляд в небо». Поворачивайте голову в сторону до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Ощутив напряженность, замрите на полминуты. Выполните поворот в противоположную сторону. Осуществите 5 повторов.
  3. Упражнения «Пружина». Опустите голову вниз. Замрите на 30 секунд и потяните шею вперед, одновременно направляя ее вверх. Застыньте на полминуты. Выполните 5 повторов.
  4. Упражнения «Рамка». Выполняется аналогично упражнению «Взгляд в небо», но с дополнительным включением в процесс плечевой зоны. Расположите левую руку на правом плече, при этом обращая внимание, чтобы локоть находился параллельно полу. Расслабьте правую конечность. Проделайте аналогичное действие для противоположной стороны. Выполните 5 повторов.
  5. Упражнения «Факир». Выполните упражнение «Взгляд в небо», дополняя его сжатием ладоней над головой и сгибанием локтей.
  6. Упражнения «Цапля». Разместите ладони на коленях. Плавно потяните подбородок вверх, заводя при этом руки за спину. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд, а затем сделайте легкую растяжку. При выполнении упражнения в другую сторону наклоните голову к плечу и осторожно надавите рукой на область шеи. Повторите этот алгоритм 5 раз.
  7. Упражнения «Гусь». Выполняется в положении стоя или сидя. Зафиксируйте подбородок, чтобы он располагался параллельно носкам. Потяните шею вперед. Поверните голову вправо, пытаясь подбородком коснуться плеча. Ощутив небольшой дискомфорт, замрите на полминуты. Сделайте упражнение в другую сторону. Выполните 5 повторов.

Почему повышается давление

Ток крови в сосудах обеспечивается за счет разницы давления между артериями и венами, которая обеспечивается благодаря насосной функции сердца. Выделяется систолическое (в момент сокращения сердца или систолы) и диастолическое (в момент расслабления или диастолы) артериальное давление. Повышение показателя (артериальная гипертония) является полиэтиологическим патологическим состоянием, которое развивается под действием различных провоцирующих факторов:

  • Гиподинамия – низкая двигательная активность и отсутствие физических нагрузок являются основной причиной артериальной гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Нерациональное питание с высоким содержанием животных жиров в рационе. Артериальная гипертония развивается на фоне длительного приема жирной жареной пищи.
  • Систематический прием алкоголя и курение, которые приводят к повреждению внутреннего слоя стенки сосудов.
  • Длительные хронические стрессы – негативные эмоции приводят к спазму (сужению) артерий.
  • Наследственная предрасположенность, которая обуславливает определенные особенности регуляции уровня давления на генетическом уровне.

Все провоцирующие факторы приводят к развитию гипертонии не сразу, а в течение достаточно длительного периода, который может длиться годами.

Совет! Артериальная гипертония является заболеванием, развитие которого можно предотвратить благодаря модификации образа жизни.

Укажите своё давление130 /100Идет поискНе найденоПоказать

Кому показана гимнастика?

Дыхательные упражнения применяются при заболеваниях различных систем и органов человека. При гипертонии и заболеваниях сердца такой вид терапии назначают людям, имеющим повышенное артериальное давление и наличие следующих симптомов:

  • головные боли;
  • головокружения;
  • хроническая усталость и плохой сон;
  • депрессия и раздражительность;
  • неустойчивость к стрессам.
Читайте также:  Как убрать брыли и подтянуть овал лица: упражнения, массаж и маски

Гимнастика с использованием лечебного дыхания способна влиять на здоровье человека самым положительным образом. Многие пациенты, применяя такой метод лечения, смогли восстановить нормальное давление, улучшить свое самочувствие и эмоциональное состояние.

Важно! Отмечаются случаи, когда за несколько месяцев больные чувствовали себя гораздо лучше, а через некоторое время и вовсе отказывались от медикаментозного лечения.

Посоветовавшись с лечащим врачом, можно начинать занятия. Существует огромное количество методик, которые используют при повышенном артериальном давлении. Мы рассмотрим самые популярные из них.

Общие рекомендации

После прочтения этой статьи у вас есть возможность выбора — пить таблетки от высокого давления или постепенно научиться снижать их дозу под наблюдением опытного врача.

Для этого просто необходимо принять решение, что самое главное для вас в жизни — это ваше здоровье. Также необходимо понять, что именно ваш образ жизни привёл к гипертонии и только вы можете от неё избавится, поменяв отношение к себе, к своим привычкам, питанию, движению, водному режиму и сну.

Также в начале пути к исцелению необходимо ввести ограничение на приём соли — 1 чайная ложка в сутки и 1.5 литра воды. Быстрая ходьба или просто прогулка на свежем воздухе — по 1 часу утром и вечером (с собакой этот процесс обжалованию не подлежит и выполняется в любую погоду). Также домашнее животное повысит ваш уровень эндорфинов — вы будете каждый день получать порцию беззаветной любви, восхищения и понимания.

Самое главное, что необходимо сделать — научиться радоваться жизни и получать от неё удовольствие в любой ситуации!

Знаете, как училась я? Был у меня период, когда я три года подряд спала по 2-3 часа в сутки… Начались болезни, которых у меня никогда раньше не было — аллергия практически на всё. Покопавшись в причинах, я поняла, что у меня просто аллергия на ту жизнь, которую я вела с огромными физическими нагрузками.

Я полностью поменяла всё: работу, окружение, режим, привычки. Ничего не помогло! Меня ничто не радовало — умерли эмоции радости. Я завела Дневник удовольствия, в котором каждый день прописывала 5 (пять!!!) действий, что доставили мне радость. Сначала этих действий было два:

  1. я с удовольствием вечером легла спать
  2. я с удовольствием утром выпила кофе

Всё!  Больше ничего не приносило удовольствий!

Но, постепенно, мысль начала работать в нужном направлении и возвращать меня к жизни:

я с удовольствием поменяла стрижку, сделала маникюр, съела мороженное, погуляла в лесу, пообщалась с друзьями и близкими…

Через год я перестала делать всё, что мне не нравилось!

Мне скоро 60 лет и я — здорова, чего желаю и вам! Но так было не всегда! Не бойтесь менять свою жизнь… Я это описала для того, чтобы вы поняли — только вы сами кузнец своего давления и любого другого заболевания! Всё в ваших руках!

Мы сегодня рассмотрели разные способы, как снизить высокое давление:

  • правильное питание, как способ поддержать печень и снизить вес
  • народные средства
  • обследование организма на предмет наличия трёх болезней, которые могут подымать давление (щитовидка, почки, надпочечники)
  • дыхательные упражнения, как способ быстро снизить скачок давления, вызванный стрессом
  • эндорфинотерапия
  • аптечные препараты, медикаментозное лечение (обзорно)
  • стентирование сосудов

Выберите то, что большего всего вам подходит и будьте здоровыми. Если статья была вам полезной — поделитесь с друзьями в — возможно, кто-то ищет подобную информацию.

Гимнастические упражнения по системе Бубновского

Для больных гипертонической болезнью можно порекомендовать систему Бубновского, что состоит из комплекса упражнений, направленных на расслабление спины. Для этого вам предстоит опуститься на четвереньки и плавно прогибать спину без сильной нагрузки.

После этого выполняется следующее упражнение.

  • Больной садится на левую ногу, согнув ее и одновременно оттягивая правую конечность назад.
  • В данном случае, при выполнении упражнения левая нога тянется вперед на максимально возможное расстояние при этом, стараясь опуститься как можно более низко.
  • Выполняя упражнение, руки и ноги задействуются попеременно. Правая нога — левая рука и наоборот.
  • Выдыхать следует лишь в конечных точках.
  • Упражнение необходимо повторить 20 раз.

Также система Бубновского предусматривает упражнение на растяжку спины. В этом случае больной находится в том же исходном положении, при этом руки сгибаются в локтях и в момент выдоха туловище опускается на пол. На вдохе тело выпрямляется, пытаясь встать на пятки.

Читайте также:  Правила выбора продуктов спортивного питания

Для гипертоников важно запомнить одно но: все дыхательные и физические упражнения хороши в борьбе с заболеванием, однако без смены образа жизни должного результата они не принесут.

Поэтому при борьбе с повышенным артериальным давлением в первую очередь поменяйте свой образ жизни, нормализовав питание и отказавшись от вредных привычек.

Лечебная физкультура для гипертоников при шейном остеохондрозе

Гипертония часто сочетается с другими заболеваниями, протекающими в хронической форме. Одной из таких сопутствующих патология является шейный остеохондроз, который нужно лечить комплексно.

Гипотензивные упражнения, рекомендуемые при повышенных показателях давления, можно выполнять при остеохондрозе. Комплекс состоит из 7 упражнений, каждое нужно выполнять по 5 раз, чтобы снизить давление:

  1. метроном. Сесть на стул, медленно дотянуться до правого плеча. Тянуться до тех пор, пока не почувствуется напряжение. Вернуться к начальному положению, затем также дотянуться до левого плеча;
  2. пружина. Опускать вниз голову до ощущения напряжения в шее. Побыть в напряжении 30 секунд;
  3. взгляд на небо. Голову в сторону, и тянуть вверх, пока не появится терпимая боль. Задержаться в таком положении 30 сек;
  4. рамка. Правая рука на левом плече, левая лежит на коленке. Тянуть голову одновременно в сторону и кверху, и задержаться на 30 сек после болевого ощущения;
  5. факир. Повторить движения, как при взгляде на небо, только с поднятыми и согнутыми в локтях руками. Ладони соединить;
  6. цапля. Тянуться вверх подбородком, и одновременно отводить назад локти. Задержаться в таком положении. Для расслабления мышц шеи медленно поворачивать голову влево и вправо;
  7. гусь. Стоя, тянуться вперед подбородком, пока он не окажется на уровне пальцев ног. Повернуть голову влево и наклонять до появления болевого ощущения. Фиксация в таком положении 1,5 мин. Затем из начального положения сделать упражнение вправо.

Можно просмотреть обучающее видео в конце статьи, как правильно выполнять физкультуру для шеи при остеохондрозе без музыки, если повышены параметры давления. Чтобы эффективно понизить Ад с помощью гимнастики, необходимо держать спину и шею ровно.

Противопоказания и возможные побочные явления

Не всегда можно заниматься спортом при высоком артериальном давлении. Следует знать, какие есть противопоказания, чтобы не усугубить течение болезни.

Противопоказания и возможные побочные явления

Список противопоказаний:

Противопоказания и возможные побочные явления
  • Уровень давления выше 170/100 мм рт. ст. даже при хорошем самочувствии.
  • Пульс выше 100 ударов в минуту.
  • Сердечная недостаточность средней и тяжелой стадии.
  • AV-блокада 2 и 3 степени.
  • Экстрасистолы и признаки ишемии на ЭКГ.
  • Гипертонический криз.
  • Аритмические состояния.
  • Боли в голове и области груди.
  • Головокружение.
  • Парезы, онемение мышц лица.
  • Плохое самочувствие.
  • Психические нарушения, вызванные гипертонией.
  • Повышение СОЭ и лейкоцитов, снижение эритроцитов.
Противопоказания и возможные побочные явления

Во время тренировок необходимо следить за самочувствием, так как спортивные занятия могут ухудшить самочувствие и привести к резкому повышению уровня давления.

Противопоказания и возможные побочные явления

Реакции организма, требующие прекращения тренировки:

Противопоказания и возможные побочные явления
  1. Боли, пульсация в голове.
  2. Головокружение.
  3. Резкое покраснение или побледнение лица.
  4. Нарушение дыхания.
  5. Ощущение сердцебиения в груди.
  6. Нарушения координации.
  7. Ухудшение самочувствия.
  8. Шум в ушах и мушки перед глазами.
Противопоказания и возможные побочные явления

Если не остановится, что тренировка может закончиться госпитализацией. Инсульт, инфаркт, гипертонический криз – вот что может случиться при сильном перенапряжении и не соблюдении и правил тренировок.

Противопоказания и возможные побочные явления

Смотрите также:Читайте дальше: Особенности и эффективность использования Алмага при гипотонии и гипертонии Гимнастика для шеи без музыки от Шишонина для лечение гипертонии Лечение гипертонии упражнениями по методу Бубновского Алгоритм подготовки и постановки гипертонической клизмы Чем опасен алкоголь при гипертонии? Питание и образ жизни при гипертонии и повышенном давлении

Мероприятия при резком скачке АД

При гипертоническом кризе человека следует уложить на спину, выключить телевизор и обеспечить ему полный покой. Отрыть форточку для лучшего доступа воздуха. К ногам и затылку приложить горчичники, при сильной головной боли на лоб кладут полотенце, смоченное холодной водой. До приезда кареты скорой помощи дают пациенту таблетку Каптоприла или Нифедипина.

В этот момент следует уговорить человека перейти на диафрагмальное дыхание. Его методика такова:

  • лечь на спину, колени подтянуть к животу для расслабления брюшных мышц;
  • руки разместить на животе для контроля дыхания;
  • вдохнуть глубоко носом, чувствуя при этом, как воздух поступает в живот, и он «надувается»;
  • медленно выдохнуть через рот, сложив губы в трубочку, живот спадает.

Дышать таким способом следует длительно. Как только появились признаки нервного беспокойства, необходимо сразу приступить дыхательным упражнениям, сочетая их с массажем темени. Следует найти верхнюю точку на голове, расположенную по центру, и массировать ее пальцами. Перепутать место довольно сложно, поскольку при надавливании на него появляются неприятные ощущения.

Долговременное действие упражнений на гипертонию

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях — в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных — незначительное снижение, близкое к нулю.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения на тренажерах для похудения

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления — 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев .

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15 . Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от ) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое). Вот это уже впечатляет!

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21% .

Как делать дыхательную гимнастику при артериальной гипертонии

Правильное дыхание позволяет избежать кислородного голодания мозга, которое провоцирует скачки давления. Для профилактики и лечения можно выполнять несложные упражнения:

  1. Примите сидячее положение, держите осанку ровно, расслабьтесь. Сделайте 4-5 резких вдоха носом, рот держите плотно закрытым. Между вдохами не делать паузу. Выдохнуть, сделать передышку 5-10 секунд и повторить вдохи 20 раз;
  2. Примите удобное положение сидя или стоя, обхватите плечи руками. Делайте повторы влево, резкий вдох носом, поворот в исходное положение, выдох ртом. Проделать так же вправо. Понадобится 8-10 поворотов;

Встаньте и присядьте с ровной спиной. Наклоните голову вбок, прижимаясь ухом к плечу. Втяните резко воздух носом, неспеша выдохните ртом. Потом это же упражнение сделайте в другую сторону. Повторить 8-10 раз.