5 самых эффективных упражнений для нижнего пресса

Красивый нижний пресс непременно привлекает внимание окружающих на пляже, но для этого он обязательно должен быть упругим.

Особенности нижнего пресса

Анатомически, прямая мышца живота человека пересекается четырьмя перемычками из соединительных волокон: одна на уровне пупка, две выше и одна ниже.

Накачать низ живота гораздо сложнее, чем верх: во-первых, в этой области пресса количество мышечных волокон меньше (в основном тонкая соединительная ткань), а во-вторых, существует немного упражнений, способных дать прицельную нагрузку на данную зону.

Стоит также напомнить, что такое понятие как «нижний пресс» обозначает не отдельную группу мышц, а просто обособленные соединительными волокнами кубики внизу накачанного живота.

Накачать отдельно верх и низ одной и той же, одновременно сокращающейся мышцы, невозможно. Любые, так называемые, изолированные упражнения на нижний пресс – это не более чем небольшое смещение акцента в сторону верха или низа прямой мышцы.

Именно поэтому, в списке лучших упражнений для нижнего пресса находятся обратные скручивания и их модификации.

Можно ли быстро накачать нижний пресс ^

Любой спорт требует времени, и для того, чтобы накачать пресс нижней части живота, понадобится как минимум 2-3 недели интенсивных тренировок в том случае, если жира в этой области очень мало. Людям, имеющим много лишнего веса, придется запастись терпением, потому как сам процесс прокачки займет много времени, но эффект непременно будет.

Когда кто-то говорит «не могу накачать нижний пресс» — это свидетельствует о том, что человек либо выполняет неправильно упражнения, либо не придерживается диеты, которая имеет большое значение:

  • Именно от поступающей пищи зависит скорость восстановления и прирост мышечной массы;
  • Полезная еда помогает разогнать метаболизм, который, как известно, влияет на похудение.

Чтобы добиться укрепления мышц, можно накачать нижний пресс дома или в тренажерном зале, но в последнем случае процесс пойдет гораздо быстрее, а эффект получится более выраженным.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

Читайте также:  Изометрическая гимнастика, или где искать силу

Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать. Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Питание

Если вы каждый день выполняете упражнения, а при этом питаетесь неправильно, можете считать потраченным впустую временем.

Пищевая пирамида правильного питания

Хотите хорошего результата, придерживайтесь специального режима питания положительно влияющего для пресса. Стоит запомнить:

  • питаться часто, примерно 6 раз за день, при этом размер порции небольшой;
  • не забывать про завтрак;
  • употреблять жидкость и воду в количестве не меньше 2 литров.
Питание

Можете разнообразить свое питание белковыми коктейлями, которые имеют свои плюсы:

  • затрата минимального количества времени на приготовление;
  • легкость в приготовлении;
  • огромное количество вкусов;
  • чувство голода не будет вас беспокоить намного дольше.

Если вы употребляете здоровую пищу, при этом по минимуму продукты, содержащие углеводы, то смело отказывайтесь от подсчета калорий.

Если вы серьезно взялись за тренировки, не забудьте отказаться и от вредных привычек, в том числе – алкоголя.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Читайте также:  Как подкачать ягодицы, и сделать попу упругой и красивой

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при 20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Тренируем мышцы пресса правильно

Мышцы нижнего пресса требуют очень много внимание и работы, ведь накачать их сложнее. Для этого необходимо правильно тренироваться, а для этого стоит обратить внимание на такие аспекты как:

  • Разнообразные упражнения. Для того чтобы прокачать мышцы нижнего пресса необходимо делать не одно упражнение. Упражнения должны быть разнообразными.
  • Не больше трех тренировок в неделю. Ведь только в этом случае, мышцы пресса смогут восстановиться. А главное для красивого пресса – это полное восстановление.
  • Техника упражнений. Упражнения необходимо выполнять очень аккуратно и правильно. Ведь неправильное выполнения тех или иных упражнений, приведет к тому, что человек не будет видеть положительного прогресса, а также это может привести к различным травмам разной степени тяжести.

Упражнение четвертое

Если хотите прокачать живот в домашних условиях, нужно выполнять и следующую тренировку. Исходное положение лежа. Положите руки вдоль корпуса, а ноги приподнимите над полом, но не перпендикулярно его поверхности. Начинайте производить махи ногами, имитируя движение ножницами. Амплитуда махов должна быть широкой. В данном случае вы можете не только хорошо накачать кубики в домашних условиях, но и проработать внутреннюю поверхность бедер. Как правило, какого-то ограничения на повторения здесь нет – сделайте столько раз, сколько позволит ваш организм. Лучше выполнять «Ножницы» в два захода.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Как накачать пресс до кубиков? Чтобы накачать верхние кубики пресса, выполняется скручивание. Стоит помнить, что упражнения для верхнего и нижнего отделов мышц должны выполняться одновременно. Накачать пресс кубиками за неделю нереально, но попытаться стоит, главное чередуйте отдых и занятия.

Итак, как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Скручивание:

  1. Лягте на коврик спиной, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу.
  2. Руки на затылке или прижаты к груди.
  3. Оторвите медленно от пола плечи, затем туловище.
  4. Локтем правой руки дотянитесь до левого колена, в таком положении замрите на 1-2 сек.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
  7. Для опытных людей данное упражнение предусматривает 3 подхода по 20-30 раз.
Читайте также:  12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Поднимание бедер:

  1. Лягте спиной на скамейку или на пол.
  2. Руками за головой обхватите скамейку.
  3. Плавно поднимите ноги на 45° и задержите их в таком положении на 1-2 сек.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20-30 раз.

Упражнение «перочинный нож»:

План тренировок мышц пресса в домашних условиях
  1. Лягте на коврик спиной, выпрямите руки и ноги по телу.
  2. Поднимите их так, как будто складываетесь пополам, наподобие перочинного ножа.
  3. В таком положении стоит задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное состояние.
  4. Подходов в этом случае меньше, 3 по 10-15 раз.

Повороты ног:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по туловищу.
  2. Начинайте поднимать ноги в прямом положении, затем опустите их, не касаясь пола.
  3. После этого поверните ноги вправо, затем влево, потом опять прямо.
  4. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы будете выполнять подобные упражнения через сутки, то у вас будет время отдохнуть и дело пойдет быстрее. Конечно, здесь приведена только часть упражнений, но именно они считаются самыми эффективными.

Таким образом, накачать пресс кубиками в домашних условиях вполне возможно. Нужна сила воли и систематичность. Если вы хотите пойти с этой целью в тренажерный зал, то, как накачать пресс до кубиков вам расскажет инструктор.

Правильное питание

Одними только упражнениями рельефного тела не добиться, 70% успеха – правильное питание. Даже если регулярно выполнять упражнения, но подкреплять их вредной пищей, то красивый пресс спрячется за слоем жира.

Для того чтобы такое не случилось, и рельефный пресс появился как можно быстрее, нужно следовать простым правилам:

  • считать калории и не превышать дневную норму;
  • в рацион должно входить 50% медленных углеводов – каши, овощи; 40% белка (вареная курица, рыба, творог); жиры только растительного происхождения;
  • не забывать о двух литрах воды в день для поддержания водного баланса;
  • снизить потребление сладкого к минимуму. (В маленьких количествах разрешен горький шоколад и пломбир);
  • забыть о фастфуде, а также о жирной и жареной пище.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Как быстро накачать пресс в домашних условиях – проблема, волнующая мужскую половину. Необходимо придерживаться правильного питания, режима приема пищи, подсчета калорийности меню. Каждый день должны выполняться в полном объеме тренировочные занятия, направленные на укрепление и развитие мускулатуры живота.

Специальные спортивные принадлежности не требуется, только гимнастический коврик и мяч. Получить красивый и ровный пресс в недельный срок проблематично. Это состояние предполагает профессиональную физическую подготовку. Для наращивания мускулов и сжигания жировой прослойки требуется некоторое время. Вначале для адаптации и привыкания к силовым нагрузкам, а после этого для расширения комплекса занятий. Каждое телосложение индивидуально, равно как и организм. Всем нужно определенный период для достижения удовлетворительных итогов.

Сделать мышцы живота красивыми и рельефными помогут физические нагрузки, выполненные с аккуратностью и правильностью техники выполнения. Выберите для себя подходящий комплекс и этим решите проблему, как накачать пресс за неделю. Постоянные и регулярные тренировки не заставят долго ждать результатов. И вскоре можно будет похвастаться друзьям плоским животом и объемными кубиками пресса.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.