4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

Теперь супруги Сергей и Инна Децик пытаются добиться своих миллионов в суде

Что представляет собой проект?

Что только не идет в ход при попытках улучшить фигуру — и диеты, и занятия по фитнесу, и косметические процедуры. Сегодня все более популярным становится онлайн-тренинг «Бешеная сушка». Отзывы участников говорят о том, что проект действительно помогает справиться с лишним весом и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Суть в данном случае довольно проста — желающие оплачивают участие в проекте, после чего каждый день на протяжении месяца получают программы упражнений, который нужно выполнить. Разумеется, в схему входит не только физическая активность, но и питание. Каждую неделю осуществляется проверка успехов, после которой многих игроков отсеивают — иногда из-за неправильного выполнения заданий, но чаще всего из-за незаполненных отчетов. Проект действительно требует ежедневных усилий, но затраченное время и деньги возвращаются в виде стройной фигуры. Что говорят специалисты о проекте «Бешеная сушка»? Отзывы врачей неоднозначны. Безусловно, программа тренировок и питания составлена максимально эффективно, и ее можно считать безопасной. С другой стороны, перед началом тренинга обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Упражнения в проекте достаточно сложные и имеют противопоказания. Программа не подойдет людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Не стоит начинать тренировки, если у вас имеется инфекционная или воспалительная болезнь — нужно сначала пройти полный курс лечения.

Что представляет собой проект?

ЗОЖ-блогер

До «Бешеной Сушки» Василий и его супруга Юля владели концертным агентством и организовывали выступления артистов на праздниках и корпоративах. Периодически Смольный сам вставал за диджейский пульт.

Здоровым образом жизни Смольные увлеклись в 2011 году. Они пробовали разные методики и подходы к тренировкам и питанию, даже экспериментировали с веганством. Смольный завёл Instagram, чтобы делиться интересным контентом о фитнесе, и постепенно стал авторитетом в этой области.

Весной 2015 года Василий Смольный, уже заметная ЗОЖ-фигура в рунете, решил заняться монетизацией своих знаний.

Оставаться блогером и зарабатывать на рекламе было скучно: «Хотелось сделать нечто нетривиальное. К тому моменту рынок онлайн-тренировок был уже достаточно развит. Я видел слабые и сильные места этого бизнеса, и мне хотелось сделать что-то похожее, но без провисающих звеньев. Наш материал, наши знания о тренировках и здоровом образе жизни мы объединили с провокацией, розыгрышем, развлекаловкой.

Помню, был даже комментарий от знакомых: «Бешеная Сушка» – это идеальная схема монетизации твоего самодурства», – говорит Смольный.

Питание

Без тренировок, конечно, никуда, но и питание нужно постоянно контролировать. Этим и займутся специалисты проекта. Они произведут индивидуальный расчет суточной потребности в калориях, а также дадут советы и рекомендации по разработке рациона. То есть меню вы составляете сами. Вам лишь дают определенные «рамки», за которые нельзя выходить. Так как «Бешеная Сушка» — это уникальный проект, то программы питания составляются даже для вегетарианцев, что очень порадует защитников животных.

Воскресенье – день ваших желаний. Вам разрешается съесть любое блюдо, но при условии, что это будет утром или в обед. В остальное время вы должны питаться по режиму.

Питание

Одним словом, проект «Бешеная Сушка», отзывы о котором исключительно положительные, – это мотивация, поддержка и некий «толчок» для тех, кто давно хочет похудеть, но никак не может решиться на этот шаг.

Читайте также:  Боль в пояснице: причины, виды и способы лечения

Основные составляющие процедуры

Есть два компонента, которые обязательно используются для получения красивого тела с помощью сжигания подкожного жира:

  1. Специальная диета. Она основана на постепенном снижении объема углеводов и увеличении количества белковой пищи в рационе.
  2. Определенная физическая нагрузка.
  3. Возможен прием дополнительных спортивных препаратов.

Высококачественный белок содержит HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао) из серии спортивного питания Siberian Super Natural Sport. Он не содержит ни одной вредной калории, зато входящий в его состав чистый L-карнитин повышает выносливость и усиливает жиросжигание, а коллаген помогает защитить суставы.

Важно в период сушки выводить лишнюю воду из организма. С этим отлично справляется растительный комплекс Медвежьи ушки и брусника — Essential Botanics. Натуральные мочегонные компоненты оказывают мягкое воздействие на организм, что делает комплекс идеальным профилактическим средством от застоев жидкости, плюс он обеспечивает антимикробное и противовоспалительное действие.

Перед сушкой лучше проконсультироваться с тренером, диетологом. Специалисты смогут подобрать правильную диету,режим тренировок.

Внимание! Сушка спортсмена перед соревнованиями и для похудения в домашних условиях — это разные процессы. Первый стоит выполнять только под строгим контролем тренера, поскольку процедура более жёсткая, чем второй вариант.

Противопоказания к диете

«Бешеная сушка», (задания на каждый день потребуют определенного количества сил и энергии) требует соблюдать основные принципы правильного сбалансированного питания.

К ним относятся:

Противопоказания к диете

Для каждого участника проводится расчет калорийности дневного рациона и пропорции БЖУ. Советы по составлению ежедневного полноценного меню помогут даже вегетарианцам подобрать подходящий рацион.

Организаторы проекта не требуют справок о состоянии здоровья и не отсеивают участников по физическим показаниям, но сам худеющий должен оценивать свои возможности и учитывать имеющиеся проблемы.

Соблюдать диету, рекомендуемую для уменьшения жировой массы, нельзя при наличии следующих проблем:

Противопоказания к диете

Женщины, кормящие грудью, должны предварительно проконсультироваться с педиатром и выяснить как повлияет изменение в питании на здоровье и развитие малыша и составе грудного молока. На официальном сайте проекта грудное вскармливание не считают противопоказанием к участию в игре.

Курага

Абрикосов в первой половине лета – видимо-невидимо. Что с ними еще делать, если не сушить? Перед процессом сушки плоды надо вымыть и удалить из них косточки. После этого абрикосы следует выложить на противень, застеленный хлопчатобумажной тканью, и отправить в духовку, разогретую до 60 градусов.

Курага

После того, как плоды начнут подсыхать, их надо переместить на противень, застеленный бумагой для выпечки. Температура духовки должна составлять 45 градусов. Томиться абрикосам предстоит в течение десяти часов. Не забывайте их перемешивать время от времени.

Если вы решили сушить на солнце, то дайте абрикосам постоять на сквозняке в течение четырех часов. Осле этого положите их на фанеру и держите на солнце на протяжении пяти дней. Обратите внимание: из одного килограмма абрикосов получается не более 250 граммов кураги.

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели и 4

День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Жим штанги на наклонной скамье 3 20 90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди 3 30 60-90 сек
Жим штанги над головой сидя 3 35 60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Французский жим 3 40 30 сек
Подъем гантелей на бицепс 3 40
Финишный цикл

1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели и 4

День 2 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторений Отдых
Фронтальные приседания со штангой 3 20 90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине 3 30 60-90 сек
Гакк-приседания 3 35 60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание ног 3 40 30 сек
Скручивания с роликом для пресса 4  AMRAP 60-90 сек
Финишный цикл

1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели и 4

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели и 4

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели и 4
День 4 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Армейский жим 3 20 90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом 3 30 60-90 сек
Жим лежа узким хватом 3 35 60-90 сек
Шраги 3 35 60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица 3 40 30 сек
Финишный цикл

1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP
4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели и 4

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

Программа тренировок на сушку

●     Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

  • Бег.
  • Скандинавская ходьба.
  • Плавание.
  • Аэробика
  • Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

Программа тренировок на сушку

●     Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

  • Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
  • Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
  • Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
  • Скручивание. Эффективно для пресса.
  • Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Вся правда о бешеной сушке

Это началось месяц назад. Как обычно листала фейсбучную ленту, где меня догнал ретаргетинг Смольного. Так я попала на лендинг, увидела миникупер и подписалась на рассылку. Как только было очередное снижение цены, я вписалась в игру.

#БЕШЕНАЯПЕРЕКЛИЧКА12

Наверное, мне повезло, что БС12 стартовала в мой отпуск, иначе я сдалась бы прям на первой неделе. Но об этом позже, вначале расскажу о системе.

Условия игры

#НЕТУПИ #НЕТЯНИ и #НЕНОЙ

Тренировки

Ежедневная физическая активность разгоняет метаболизм, так что первое время тело сопротивлялось, но не сильно — я так ждала эту игру и так быстро вошла во вкус, что даже не чувствовала, что всё болит и ноет. Более того, я даже после утренних тренировок шла на гимнастику, а потом в гору 12 км)

От таких бешеных нагрузок начинаешь получать  удовольствие. Задания выкладываются ежедневно в (Мск) в личном кабинете.

Для тех, кто будет участвует первый раз доступна базовая тренировка с определенным набором упражнений. Для тех, кто участвует второй, третий, четвертый и далее раз, предлагаются альтернативные варианты упражнений той же самой тренировки. Хотя первая неделя у всех одинаковая — если ее переживешь, то ты способен на всё. Как это было круто — я расскажу позже, не спеши)

Будни. В личном кабинете каждый день даются задания, где ты пишешь отчётдо дня тренировки.

Воскресение — Читмил. Читмил — это когда можно съесть одно «вредное» блюдо за день.

Вся правда о бешеной сушке

Питание

  • Необходимо питаться 5-6 раз в день! Я ела 3 раза в день
  • Необходимо заранее готовить и раскладывать пищу по контейнерам на весь день! А то и на несколько дней!
  • Сладкое (сахар, мед, десерты, фрукты) в ходе Сушки употреблять запрещено! Я ела фрукты, потому что жить на побережье осенью и не есть хурму с ветки — это настоящее преступление) 
  • Необходимо придерживаться заданной калорийности рациона и программы тренировок!
  • Необходимо пить 3 литра! Не всегда получалось, но 2 литра я выпивала стабильно

Чтобы понять, что нужно есть в течение дня, нужно выполнить эти действия:

  1. Проходим по ссылке в калькулятор калорий: 
  2. Высчитываем свой РСК (рекомендуемая суточная норма калорий) в этом калькуляторе калорий*
  3. Далее скачиваете на телефон любое приложение в котором можно вести свой дневник питания. Их много- FatSecret**, Lifesum, MyFitnessPal и тп. Я пользовалась DietDiary, потому что юзабельный и красивый внутри
  4. Мой тебе совет! Вбей сразу все желаемые продукты в приложение, пока не наберешь РСК и после этого корректируй их количество, пока БЖУ максимально не приблизится к 40/30/30%
  5. Утряси свое меню, готовь, и рассовывай все это по контейнерам.

Разрешенные продукты и напитки:   

Разрешенные овощи:(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!) Соленые — нельзя.

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква (в небольшом количестве), огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (в небольшом количестве), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.

Разрешенные напитки: Негазированная вода Зеленый, красный или черный чай Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)

Травяные чаи

Заключение

Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон — лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.

Заключение

И, напоследок, запомните «золотое правило сушки» — плотный завтрак, легкий ужин, а не наоборот.