3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Тренинг

Так же читают Как должна выглядеть одежда для занятий бодибилдингом Если есть желание заниматься бодибилдингом, то стоит понимать, что для спортсмена необходима специальная одежда. При выборе этой одежды красота и бренды менее важны,… 4688 22 апреля 2014 в 17:52 Жим гантелей лежа — альтернатива упражнениям со штангой Жим гантелей лежа может полностью заменить классическое упражнение со штангой. Тренировка с гантелями позволяет эффективно проработать большую и малую мышцы груди, а… 3136 25 июня 2014 в 16:58 Изолирующие и базовые упражнения: что выбрать??? В лексике бодибилдеров можно услышать такие термины, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины подразумевают под собой определенные типы упражнений, разницу … 3612 1 апреля 2014 в 12:59 Суперкомпенсация как фаза послетренировочного роста мышц Принято считать, что рост мышц – это сугубо тренировочный процесс. Однако увеличение мускулатуры, вопреки расхожему мнению, происходит только во время отдыха. Если в… 2730 6 сентября 2014 в 11:43 Как Арнольд построил свои плечи и руки Для своих дельтовидных мышц Арнольд использовал тот же высоко-объемный стиль тренировок, что и для остальных мышечных групп, так что прорабатывался каждый пучок и пр… 4943 15 ноября 2014 в 14:36

Что собой представляет? Преимущества

Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.

В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.

Кроме этого следует оценить и другие плюсы:

Что собой представляет? Преимущества
  • Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
  • Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
  • Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
  • Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
  • Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
  • Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.

Дополнительно читайте, как накачать спину гантелями дома и в зале.

Комплекс с гантелями

Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.

Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг

При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения

Основные упражнения с гантелями:

  1. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
  2. Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
  3. Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
  4. Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
  5. Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
  6. Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.
Читайте также:  Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях

Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.

Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.

источник

Рекомендации и ошибки тяги гантели к поясу в наклоне

Травмы плечевой сумки и выполнение данного упражнения не желательны. Дело в том, что нагружаются сильно задние дельтовидные.

Разведение локтей в разные стороны будет ошибкой во время выполнения. При разведении локтей нагрузку больше получают задние дельты, а не спина. Чем шире локти тем больше нагружаются плечи.

Старт упражнения с бицепса руки. Нагружая в начале упражнения двухглавую мышцу плеча, можно не получить должной нагрузки на спину. При неправильном выполнении можно сказать больше тренируются руки.

Недостаточный наклон тела. При высоком наклоне корпуса нагрузка переходит с широчайших мышц спины на трапецевидные.

Выполнение тяги с рывками. Рывки в процессе тяги могут ухудшить технику, зачастую возникают проблемы и болезненные ощущения с мышцами трапеций, шейным отделом позвоночника и затылка.

Круглая спина. Выполнение отягощений с круглой спиной может существенно навредить. При неправильной технике могут возникнуть протрузии или грыжи в межпозвонковых дисках.

Траектория движения идёт не к поясу, а к грудной клетке. Тяга снаряда к груди считается ошибкой при выполнении этого базового упражнения.

Слишком большой вес гантели и проблемы спины. Не старайтесь гоняться за весами. Тяга к поясу хоть и считается отличным изолирующим, но при неправильной работе может ухудшить здоровье.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели хватом сверху, встаньте ровно, выпятив грудь вперед. Ноги поставьте уже ширины плеч.
  2. Наклоните корпус практически до параллели с полом (угол в 70-80° считается оптимальным) и слегка согнув ноги в коленном суставе.
  3. Поясница прогнута, взгляд устремлен вперед или немного вверх.
  4. Гантели держите на вытянутых руках перпендикулярно полу не поворачивая кисти.

Движение:

  1. На выдохе потяните локти вверх, притягивая гантели к низу живота.
  2. Сведите лопатки и задержитесь в верхней позиции на секунду.
  3. На вдохе подконтрольно опустите обе гантели вниз до полного распрямления рук. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы спины.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не совершайте рывков, за счет которых снаряд движется инерционно и снижается нагрузка на рабочую мускулатуру. Причиной этому может быть чрезмерный вес снарядов.
  • Не тяните гантели к груди, это уводит нагрузку на дельты и бицепс.
  • Держите наклон, не стоит понимать торс с подъемом гантелей.
  • Не круглите спину, это опасно для позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен строго прямо, это помогает удерживать стабильную позицию.
  • Наклоняйтесь достаточно глубоко – «урезанный» размах движения не способен в полной мере задействовать широчайшие мышцы.
  • Если хотите дать прицельную нагрузку на «крылья», держите локти максимально близко к корпусу.
  • Тяговые движения должны быть контролируемыми и трудоемкими, полностью исключающими эффект инерции.
  • Чтобы снизить риски травмирования важно правильно брать снаряд с пола – присев на корточки и поднимая гантели силой ног.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте тягу гантелей развернув кисти ладонью к полу. Так упражнение будет походить на тягу со штангой.
  • Возьмите гантели хватом снизу. Таким образом активно включается бицепс.

[/su_list]

Рекомендация для правильного выполнения упражнения

Ниже представлены рекомендации, которые помогут сделать разведение гантелей в наклоне правильно:

  • не нужно применять инерционную силу. Производятся медленные действия по максимальной амплитуде;
  • нельзя искривлять спину или опускать плечи. Грудную клетку держат ровно, а лопатки сдвигают вместе;
  • нельзя закруглять середину и низ спины. Ягодицы удерживают в нейтральной позиции, а позвоночный столб – прямым;
  • спину нужно держать так, чтобы она была выпрямленной, не следует вращать корпус, когда происходит разгибание вперед рук;
  • вдыхать нужно, когда махи выполняются вверх.
Читайте также:  Как женщине убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

Первичное усилие должно быть как можно мощнее. В противном случае не получится подтянуть локоть до плеча и добиться наибольшего сокращения спинных мышц. Выполняя подъем плеча, не следует опускать другое плечо. Основная задача – сохранение спины недвижимой. Достаточно протянуть плечо наверх. Такое движение является очень быстрым. Не нужно его удлинять, выполняя поворот всем корпусом вокруг оси позвоночного столба. Посредством этого можно уменьшить нагрузку на основные мышцы. Наклоны в стороны с гантелями – своеобразное упражнение.

Если не получается поднять локтевой сустав выше плеча, можно взять более легкий снаряд. Важно учитывать то, что чем выше выполняется подъем, тем лучше сокращаются все мышцы. Корпус всегда нужно держать так, чтобы он был параллелен низу, спина немного прогибается в пояснице. Движения осуществляются только в локте и плече. Другие части остаются неподвижными. Округлять спину нельзя – так можно ее травмировать.

Для увеличения нагрузки наверх спины снаряд нужно брать ухватом вверх (ладонь обращена назад, а локоть – к корпусу). Если опирание колена на скамейку доставляет дискомфорт для спины, можно сделать наклоны в разные стороны с гантелями с обеими ступнями на полу. После такого упражнения можно сделать боковые наклоны с гантелями.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклонном положении?

Чуть ниже мы разберем технику этого упражнения, а пока давайте отметим все мускулы, принимающие участие в работе: нижняя часть спины, бицепс, задний отдел дельт и мускулы стабилизаторы. Основная нагрузка при этом выпадает на долю первых двух мышц. Таким образом, можно говорить о том, что существуют способы смешения нагрузки на один из этих мускулов:

  • Ширина хвата – чем шире хват, тем меньше в работе участвует бицепс, но при этом уменьшается и амплитуда движения.
  • Вид хвата – прямой хват позволяет больше нагружать спину, а обратный смещает акцент на бицепс.

Таким образом, вам следует подобрать такую ширину хвата, при которой бицепс исключается из работы, но амплитуда движения остается достаточно большой. Не менее важен здесь и угол наклона туловища. Чем сильнее вы наклоняетесь, тем большей становится амплитуда, но активнее работают бицепсы. Здесь вам также необходимо подобрать наиболее эффективный угол наклона, как и в случае с шириной хвата.

Выдыхая, начинайте поднимать снаряд, отводя локтевые суставы назад пока штанга не коснется живота. Выдерживайте в этом положении паузу на один счет и медленно выдыхая, опускайте штангу. После секундной паузы повторите движение. Чтобы не снимать нагрузку с таргетинговых мускулов, штангу полностью опускать в нижнем положении траектории не нужно.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклонном положении?

Если говорить о месте этого движения в тренировочной программе, то при отставании в развитии низа спины, ставьте тягу штанги первым движением. Если отстал верхний отдел, то сначала выполняйте подтягивания. Легко ли купить стероиды?

Вот пример качественной программы тренинга мускулов спины для начинающего атлета:

  • Подтягивания – 4 сета по 6-12 повторов.
  • Вертикальная тяга — 4 сета по 6-12 повторов.
  • Тяга штанги в наклонном положении — 4 сета по 6-12 повторов.
  • Тяга гантелей одной рукой — 4 сета по 6-12 повторов.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

Техника выполнения и виды упражнения

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Техника выполнения и виды упражнения

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Читайте также:  12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Техника выполнения и виды упражнения

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

  • Возьмите гантель в рабочую руку.
  • На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
  • Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
  • В верхней точке сведите лопатки.
  • На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Ошибки при выполнении упражнения

едва ли сможете поднять снаряд до уровня плеча. Также тяга гантели одной рукой должна выполняться в устойчивом положении тела, поэтому займите правильное положение сразу. Еще одной ошибкой является неправильное дыхание при выполнении.

Помните о том, что приоритетным направлением в таком упражнении, как тяга гантели к поясу, является правильная техника. Если вы не можете соблюдать ее, то обязательно возьмите меньший вес. Поверьте, правильные движения с небольшим весом дадут больше пользы, чем неправильные с большим. Люди в тренажерных залах часто стараются не выглядеть слабаками и сразу берут гантели побольше. Отбросьте свои принципы и не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Во время выполнения упражнения двигаться должны только локтевой и плечевой суставы. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Не скругляйте позвоночник, потому что это может привести к травмам.

Ошибки при выполнении упражнения

Не напрягайте мышцы рук при подъеме гантели, потому что это забирает часть нагрузки с целевых мышц и уменьшает эффективность упражнения в целом. Чаще всего новички допускают ошибку — напрягают бицепсы при подъеме, в результате чего теряется почти весь смысл упражнения. Исправить это поможет опытный тренер. Также рекомендуется в начале тренировок использовать очень маленький вес, чтобы отработать технику в совершенстве, и только после этого переходить к серьезным занятиям.

Поначалу используйте только нейтральный хват. Со временем, когда вы легко научитесь справляться с упражнением, то можете иногда менять хват на верхний. При этом локоть будет смотреть в обратную сторону и нагрузка получится более существенной.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо