25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

Этот подробный план питания, составленный Шеннон Дей и Дженнифер Стробо скажет вам точно, чего и сколько есть.

Постулаты спортивной диеты

  • За 2 часа до начала тренировочного процесса необходимо плотно поесть. Прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов и белка, а жиры следует совсем исключить. Идеальный вариант — салат из курицы или отварная рыба с порцией гречки или риса. Также можно съесть обезжиренный творог с добавлением запеченного яблока и небольшое количество овсянки.
  • Примерно за 30 минут до того, как начать занятие в тренажерном зале следует выпить чашку зеленого чая.
  • Ваш питьевой рацион на диете, предназначенной для похудения и занятий фитнесом, должен включать 1.5 л воды ежедневно. Во время нагрузки нельзя забывать о восполнении водного баланса в организме. Специалисты советуют пить жидкость небольшими глотками, но через каждые 20 минут.
  • Соблюдать углеводное окно вовсе не обязательно. Ведь ученые доказали, что его эффективность очень низкая. Поэтому можете смело есть спустя 20 минут после воркаута. Стоит обратить внимание на следующие продукты: курица, нежирные сорта мяса и рыбы, творог, рис и яичные белки.
  • Следите за размером порции. В идеале ее объем помещается на ладони.
  • Кушайте дробно в период соблюдения эффективной диеты для тренировок. Ваш ежедневный рацион теперь состоит из 4-5 приемов пищи. Это позволит поддерживать вес, равно как и сжигать лишние килограммы.
  • При выполнении программы тренировок и соблюдении фитнес-диеты суточная калорийность рациона для похудения должна составлять 1300-1500 ккал. Если вы кормите грудью — прибавьте еще 300 единиц.

Когда активно выполняете спортивные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и не избавляетесь от жира — используйте протеин. Замените им один из перекусов или же пейте вкусные коктейли, приготовленные на его основе.

Фитнес — диета для похудения?

Многие из нас беспокоятся на тему излишнего веса и усиленно для этого занимаются видом спорта фитнес. Диета для похудения же самая модная тема на сегодня. К сожалению, очень часто, глядя в зеркало, мы начинаем понимать, что где-то мы себя слишком баловали сладким или мучным. Но нужно помнить, что сбалансированное питание полезно для состояния всего организма в целом, поэтому не стоит увлекаться даже самыми проверенными диетами. Лучше питаться в меру здоровой пищей и заниматься тренировками ежедневно. Поверьте, эффекта будет больше, хоть и ждать его придется чуть дольше. Об этом необходимо помнить и стараться в течение дня питаться правильно.

Ежедневно нужно употреблять полноценный завтрак, обед и легкий ужин. Рекомендуется иметь в каждодневном меню супы, так как они отлично справятся со всеми со всеми желудочно-кишечными нагрузками. Также как можно больше жидкостей, чистая вода и соки (до 2-х литров). Они дадут и нужные питательные вещества, и чувство голода пройдет. Многие ошибочно считают, что пить во время тренировок нельзя. Пить нужно до, во время и после тренировки!

Диета при занятиях фитнесом

Фитнес-диета для похудения предполагает 5-ти разовое питание каждый день. При этом калорийность должна быть около 1500-1600 калорий в день, только тогда можно обеспечить безопасную потерю веса. Нужно есть меньше жиров, а больше белка и углеводов. Ниже мы приведем пару меню для соблюдения диеты при занятиях фитнесомна будние дни недели.

Понедельник

На завтрак: 2 яйца (1желток, 2белка), 100грамм овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 грамм обезжиренного второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный обед: 100 грамм вареной курицы, 100 грамм риса, зеленого полдник: печеная картошка, обезжиренный ужин: тушеная рыба 200грамм, салат и одно яблоко.

Вторник

На завтрак: 100 грамм мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50г обед: куриный салат (150-200г мяса), 1 картофелина, полдник: йогурт обезжиренный, ужин: 150 грамм рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

Среда

На завтрак: 200 грамм клубники, 100г овсянки, омлет из 2-х второй завтрак: банан, 100г обед: 200 грамм рыбы, 100г риса, полдник: фрукты, ужин: 100 грамм индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

Четверг

На завтрак: 1 грейпфрут, 100г геркулеса, 1 стакан второй завтрак: банан, 100г обед: 150 грамм курицы, рис полдник: 1 стакан овощного сока, ужин: 120 грамм говядины, чашка кукурузы.

Пятница

На завтрак: персик, 100 грамм овсянки, омлет, стакан второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100г обед: 100 грамм индейки, полдник: салат, 100г ужин: 100грамм курятины, салат.

Упражнения >>

Что есть?

Первое и самое главное, что нужно запомнить: правильное фитнес-питание должно быть сбалансированным. А это значит, что любые монодиеты и жесткие ограничения придется отложить. Вместо этого в рационе должны присутствовать:

  • Углеводы. Именно они удовлетворяют все насущные энергетические потребности организма. Но дело в том, что они делятся на «быстрые» и «медленные». К первым относиться все сладкое и сдобное: шоколад, сахар, выпечка, хлебобулочные изделия. Их количество следует свести к минимуму. Вместо этого нужно запастись «медленными, сложными» — фруктами, кашами, хлебом и макаронами из цельного зерна, медом, сухофруктами. Но и их количество должно быть ограниченно.
  • Белки. Они – строительный материал организма, необходимый для формирования мышц. Получать их можно из молочных продуктов, творога, мяса птицы, телятины, говядины, а также грибов и бобовых – фасоли, гороха, чечевицы. Жирные сорта, свинины, колбас, сосисок стоит избегать, ведь кроме белка в них много жиров и соли.
  • Жиры. Некоторые считают, что фитнес-питание для похудения должно полностью исключать жиры. Это большая ошибка, жиры необходимы организму. Вопрос в том, из каких источников они будут поступать. На пользу пойдет рыба и морепродукты, а также растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла. Животных стоит избегать, поскольку именно они провоцируют образование холестерина.
  • Клетчатка. Важная часть рациона – клетчатка. Она обеспечивает правильное функционирование кишечника. Её источник – овощи (кроме картошки, её следует избегать), зелень и фрукты, а также зерновые культуры и продукты на их основе.
  • Калорийность. И до, и после занятий фитнесом для похудения, питание должно быть ограниченным, примерно на 400-500 килокалорий меньше суточной потребности. Если же цель – нарастить мышечную массу, то следует увеличить количество белковой пищи.
  • Жидкость. Важнейший аспект фитнес-питания – питьевой режим. В зимнее время следует выпивать не менее 2,5-3 литров жидкости, часть из которых должна быть чистой питьевой водой. Летом это количество нужно увеличивать. Следует избегать крепкого чая и кофе, а тем более – алкогольных напитков.
  • Витамины и минералы. Они играют важную роль для здорового питания. В идеальном случае их нужно получать из пищи, но в случае необходимости можно воспользоваться дополнительными комплексными витаминами.

Из перечисленного списка продуктов можно составить массу полезных и вкусных рецептов фитнес-питания. Но важен и процесс обработки. Все продукты лучше варить, запекать, тушить, парить, а овощи и фрукты – есть сырыми. Стоит отказаться от жаренной в масле пищи.

Составление плана питания

Этап №1: предварительная подготовка

  • Цель: формирование здорового питания
  • Время: 4 недели (от 12 до 8 недель ло даты соревнования)

Этот этап диеты посвящён тому, чтобы внести некоторые изменения в ваш ежедневный рацион питания. Если вы ещё этого не сделали то, вам следует есть пять-шесть раз в день — сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трёх перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма.

Составление плана питания

Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить снижение уровня сахара в крови. Каждый основной приём пищи должен включать белок, жиры и углеводы. Также вы должны съедать около двух порций фруктов, как часть перекуса или во время основного приёма пищи.

Старайтесь есть цельные продукты и убирайте из рациона любые сахара, фаст-фуд или заменители пищи. Неплохо на этом этапе вести дневник питания, записывая в него, что и когда вы съели, и начинать взвешивать и порционировать все свои блюда.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

  • кофе;
  • зеленый чай;
  • кисломолочные напитки;
  • каркаде;
  • натуральные соки.
Что пить во время тренировки для похудения

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Читайте также:  Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы

Правильное питание для похудения: меню

Идеальное сбалансированное меню можно разработать только индивидуально, учитывая особенности организма, хронические заболевания, режим дня.

Лучше обратиться к диетологу либо воспользоваться приложением, которое проанализирует состояние организма по измерительным данным (рост, вес, возраст, образ жизни) и даст рекомендации.

Совет! Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое.

Основу диеты составляют легкоусвояемые овощи (капуста, морковь, томаты, перец, грибы) и белки (яйца, птица, рыба, кефир). Насыщают организм горячие бульоны, бобовые.

Совет! Не стоит отказываться от картофеля. Печеный и отварной корнеплод быстро утоляет голод. Разрешается употребление в умеренных количествах.

Фитнес для сжигания жира: простых секретов

Елена Селиванова

Фитнес для сжигания жира интересует большую часть женщин, которые посещают спортивные клубов. 90% россиянок, по данным Reebok, указывают в анкете именно похудение и уменьшение жировой прослойки в качестве цели тренировок.

Действительно, процент жировой массы — решающий показатель того, как вы выглядите в бикини, да и «стройной» можно назвать, скорее, ту девушку, которая будет иметь меньше ненужных отложений, нежели ту, которая будет меньше весить.

Простые секреты помогут вам избавиться от лишнего с пользой для здоровья.

1. Интенсивный фитнес для сжигания жира более эффективен

Новые исследования медиков Университета Рибок показали, что важно не то, находится ли ваш пульс в зоне жиросжигания во время тренировки или нет, а то, сколько энергии вы тратите во время занятия. Проще говоря, вы можете бежать всего 20 минут, и это будет эффективней, чем «типичный» час ходьбы, так как вы израсходуете больше калорий.

Наши бабушки были правы — быстрее движешься, больше жира сжигаешь.

Вывод? Тренируйтесь активно, наращивайте скорость бега, увеличивайте сопротивление и скорость в кардиотренажерах.

2. Диета важней, чем пищевые добавки

По словам чемпионки России в категории «фитнес-бикини» Зинаиды Руденко, грамотная диета сделала гораздо больше красивых тел, чем новомодные жиросжигатели.

Вы можете сколько угодно полагаться на силу очередной добавки, но вот тратить жировые запасы будете только при отрицательном энергетическом балансе. Отнимите 600 ккал от ваших общих суточных энерготрат, добавьте больше обезжиренного протеина, и вы сможете построить тело мечты быстрее, чем те, кто полагается исключительно на добавки с термогенным эффектом и тренировки.

3. Силовые упражнения важнее, чем аэробика

Правда состоит в том, что аэробные упражнения помогают укрепить сердце и «склонить» энергетический баланс в вашу пользу, проще говоря, быстрее потратить то, что вы там наели за день. Силовые движения пробуждают мощный метаболический отклик — ваше тело тратит энергию на восстановление мышц и сжигает жир в покое, особенно если вы не забываете о правильной диете.

4. Фитнес для сжигания жира должен приносить удовольствие

Типичная ошибка новичков — проведение ежедневных изматывающих тренировок. Если вы психологически «не настроены» на качественный тренинг, устали и не готовы поддерживать нужную интенсивность , перестройте тренировочный план.

Три качественных занятия в неделю будут более эффективными, чем шесть тренировок «спустя рукава». Прорабатывайте основные группы мышц, и завершайте занятие 20-30 минутами кардиоупражнений.

Фитнес для сжигания жира: простых секретов

5. Фитнес для сжигания жира — функциональный фитнес

Функциональные упражнения задействуют больше мышц, чем изолирующие.

Выбирайте:

  • Приседания вместо разведений ног в тренажере
  • Выпады вместо отведений для ягодиц
  • Полные скручивания вместо упражнений в тренажере для пресса
  • Подтягивания вместо кабельных тяг.

Упражнения для бицепсов, трицепсов и дельт выполняйте с достаточно тяжелым весом, чтобы почувствовать работу. Только так вы сможете сжигать больше жира. Ну а «продвинутые» спортсменки могут попробовать высокоинтенсивные интервальные функциональные тренировки, например, crossfit.

6. Выбирайте правильную аэробику

Очень многие девушки предпочитают групповые танцевальные и аэробные уроки бегу, боксу и прыжкам. Между прочим, они делают это зря: 1 минута быстрого бега, в среднем, сжигает 6 ккал, а 1 минута танцев в стиле Зумба — всего 3-4.

Кроме того, не все группы в точности соответствуют вашему фитнес-уровню и обеспечивают достаточную интенсивность, большая их часть рассчитана на новичков.

Читайте также:  Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Достаточно интенсивными для продвинутых фитнессисток могут считаться только уроки Фитбокса и Cycling, все остальное же — скорее, для среднего уровня тренированности или просто для поддержания формы и развлечения.

Двадцатиминутная пробежка со скоростью 12-13 км/ч сжигает столько же калорий, сколько 90 мин степ-аэробики. Задумайтесь над этим.

7. Постепенность — друг красивых тел

Просматривая очередной тренировочный план из журнала, будьте реалисткой. Одновременно накачать мышцы и сжечь жир можно только с очень удачной генетикой.

Обычно сначала фитнессисты тренируются, чтобы «добрать» физическую форму, укрепить мышцы и повысить выносливость. Затем они корректируют проблемные зоны, например, «накачивают» плоские от природы ягодицы, и лишь в последнюю очередь приступают к жиросжигающим тренировкам.

Планируя путь «из пышки в спортсменку», дайте своему телу хотя бы 1 год на постепенные преобразования, и у вас обязательно все получится.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт

Противопоказания диеты

Несмотря на большое количество плюсов и положительных откликов о фитнес-диете, предназначенной для сжигания жира, придерживаться ее нельзя:

  • пожилым людям (из-за чрезмерного количества белка в рационе);
  • при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • при проблемах с почками;
  • при нарушениях в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Повышенное давление тоже можно отнести к противопоказаниям. Это объясняется тем, что амины, содержащиеся в белках животного происхождения, усиливают работу кровеносных сосудов.

Практически нигде не указывают, что эта диета при активных занятиях фитнесом противопоказана людям со слабым иммунитетом и страдающим авитаминозом. А ведь для усвоения жирорастворимых элементов необходимо употреблять овощные гарниры в дуэте с жирами.

  1. Обратите внимание, что в меню диеты для фитнеса отсутствуют супы. Но вы наверняка знаете важность первых блюд для нормального функционирования внутренних органов. Поэтому настоятельно рекомендуем включить блюда на овощных и мясных бульонах в свой рацион. Если вам такой вариант не по душе, то хотя бы 2-3 раза в неделю старайтесь выпивать чашку куриного бульона, приправленного свежей зеленью.
  2. Время от времени (например, в праздники или особые дни), придерживаясь спортивного меню, устраивайте небольшой читтинг — послабление. Это позволит вам не сорваться и побаловать себя излюбленными вкусностями, при этом продолжая сбрасывать вес.
  3. Вопреки всем правилам диеты для занятий фитнесом, сушки и других способов похудения, ни в коем случае не исключайте жиры из рациона! Рекомендуется даже дополнительно принимать рыбий жир, который является превосходным источником ненасыщенных кислот.

Если вы решите отказаться от жиров при занятиях фитнесом, то, в первую очередь, такие изменения скажутся не самым лучшим образом на состоянии волос, ногтей и кожи. Более того, может сбиться менструальный цикл.

Итоги

Из вышеуказанного можно сделать вывод, что  правильное питание для фитнеса у женщин  должно проводиться с учетом таких особенностей:

  • До упражнений и после них должны употребляться продукты с активным содержанием белков и углеводов, но без жирной пищи. Жиры должны быть в количестве не более 20 грамм;
  • При отсутствии возможности вовремя поесть, нужно съесть яблоко или выпить коктейль, фреш из апельсинов;
  • Есть нужно после активной нагрузки не позже, чем через 2 часа;
  • Предпочтение отдается крупам и нежирному мясу на пару;
  • Необходимо придерживаться правилам питья воды. Ежедневно принимается утром и вечером по стакану чистой воды. Нужно пить столько воды, сколько сам человек захочет, но не менее 1.5 литров, особенно в день тренировок;
  • Рекомендуется посоветоваться с диетологом касательно правил питания. Диетолог с учетом особенностей человека и его поправления, подберет оптимальный набор продуктов на неделю и на месяц.

Регулярных тренировок в спортивном зале будет недостаточно для эффективного похудения. Поэтому женщина, желающая скинуть лишние кг, должна позаботиться о своем рационе. Помимо питания, нужно контролировать и психологическое состояние. В период депрессии, усталости и болезни заниматься фитнесом нельзя.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Спортсмены разрабатывают удобный для себя график питания и рацион на всю жизнь, ведь при регулярных физических нагрузках диета должна содержать много белков, которые помогают держать мышцы в тонусе.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

В летнее время многие переходят на «сушку» тела – жесткую диету, в которую входят только свежие овощи и постное мясо.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Во всем остальном меню спортивного человека сходится с ПП диетой. Суточная норма дробится на 5 частей, запрещено есть перед сном или тренировкой. После нагрузок выдерживается 1-1.5 часа до приема пищи.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Внимание! Если планируются активности, нужно подготовить организм, увеличив дневную дозу питья. Чтобы не прерываться во время тренировки и не терпеть обезвоживание, заранее (за 1 час) выпивается 0,5 л чистой воды.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом