20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Как накачать мышцы бедра. Программа тренировок

10 comments #1Артем28 Февраль 2013, 9:35

Хм, а почему 20 повторений, чем вызвана эта цифра?, Мне казалось время под нагрузкой важнее банального числа в 5, 10, 20 и.т.д.

Гакк-машина-это вобще станок не для новичков, да и опытные зачастую обходят его стороной. С малым весом — не эффективно, а большой сильно грузит колени. Лучше приседать с узкой постановкой ног или со штангой на груди.

    #2Сергей Трошин28 Февраль 2013, 9:47

    нет га-машина не грузит колени. Вот если пятки поднять, положив блин например, то нагрузка на колени становится очень большой с любых приседаниях

    Поэтому у женщин после длительного хождения на каблуках болят колени. Это заключение медиков. Спортивной медициной это тоже доказано.

    По поводу веса: как в жиме ногами тут конечно не поставишь, но свои 100-120кг в легкую! тут главное правильная техника, это вовсе не силовое упражнение.

    Да новичкам гак-машина особо не нужна, но если сильно отстает область надо коленом, то другого варианта просто нет! Любые другие упражнения работают ГОРАЗДО хуже, чем это.

    А 20 повторений для того что бы задействовать больше мышечных волокон. Ноги по своей природе очень выносливые и в них много медленных мышечных волокон.

    Можно конечно тренировать в малом числе повторений 6-8, но так буду расти только силовые волокна.

    Время под нагрузкой важно, но в отношении ног правила немного меняются. Ну не с проста люди начали приседать именно на 20 повторений. Почему то их мышцы плохо росли от обычного подхода.

    + рабочие веса будут меньше, а это меньший риск травмы и меньшая нагрузка на суставы и связки.

    Вообще это очень большая тема и почему нужно работать именно в таком стиле я не могу рассказать в двух словах.

    Но несколько ключевых моментов я объяснил.

      #3Сергей24 Октябрь 2013, 15:36

      Добрый вечер Сергей! Спасибо за полезный и информативный сайт! В зал хожу месяц, до этого 1.5 года занимался на ТБ (турник-брусья). Вопрос по поводу ног и становой тяги: становую тягу не делаю вообще и не приседаю со штангой, так как имеется проблема с поясницей (протрузии межпозвонковых дисков в поясничном отделе, которые пару лет назад дали о себе знать), делаю жим ногами с гаак-машине 4*15, разгибание ног в тренажере 4*10-12/сгибание ног в тренажере 4*10-12 (чередую), для спины гиперэкстензия с 4*12-15, подтягивания/тяга верхнего блока, тяга к поясу в тренажере. Во всех программах для новичков есть присед и становая, но если их не делать, то и о массе можно забыть, так как эти упражнения очень сильно способствую набору ММ. Подскажите, как мне быть, что лучше в моем случае применить?

      возраст -30, рост-178, вес-76, первоначальная цель — набрать 4-5кг ММ и весить при этом 80кг (жир с боков и живота согнать надо)

      Если можно, то ответ пришлите на [email protected]

      СПАСИБО!

        #4Сергей Трошин25 Ноябрь 2013, 9:21

        Можно нарастить мышцы и без приседаний вообще! Просто если хочется быстро нарастить мышцы, при условии правильного восстановления, то приседания ускоряют процесс, за с чет гормонов.

        А так можно делать жимы ногами, эффект тоже хороший. А в гак-машине не жмут, а приседают.

        Так что смело заменяйте приседания жимом ногами + гиперэкстензия для укрепления спины. Можно даже без груза, если спина проблемная.

#5Григорий28 Февраль 2013, 20:13

Здравствуйте, я новичок. Ваш сайт мне очень понравил, нашел здесь много ответов и советов для себя. Вопрос мой вот в чем, дома на силовой скамье есть ролики для ног, подскажите как ими правильно пользоваться и насколько они эффективны по сравнению с упражнениями описаными в статье. Спасибо!

    #6Сергей Трошин1 Март 2013, 7:22

    если я правильно понял, то это тренажеры для сгибания и разгибания ног. Приседания и становые тяги на прямых ногах намного эффективнее!

      #7Григорий1 Март 2013, 8:06

      Да, они самые. Приседания и становые тяги заменяют эти упражнения? и совмещать их тоже не имеет смысла?

        #8Сергей Трошин1 Март 2013, 8:07

        если хочешь большие мышцы, то нет. Оставим это профи.

#9Айбек18 Ноябрь 2013, 15:28

Подскажите пожалуйста сильно ли отличаются приседания с гантелями и со штангой? То есть дома у меня только гантели, но они по 30кг каждая, и из 30 кг я могу приседать только с 15кг(то есть 30 кг). А в качалке парни с ногами слабее чем у меня приседают с 50-60кг(со штангой). Конечно техника отвратительная у них и делают они это с трудом, но все таки они могут поднять этот вес, а я эти 30кг в руках после 10 приседаний еле могу удержать.

    #10Сергей Трошин25 Ноябрь 2013, 9:51

    да есть разница. Если держать гантели в руках, то это уже ближе к становой тяге. Если изучить технику, то за первый месяц тренировок можно легко выйти на 50 кг в приседаниях на 10 и более повторений, даже если человек не очень силен.

    Со штангой работают ноги, а тут слабым звеном идут руки. Возможно вы бы тоже смогли приседать с большим весом со штангой.

Читайте также:  Йога для начинающих Как начать заниматься йогой в домашних условиях

Ваш комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:
Как накачать мышцы бедра. Программа тренировок
Как накачать мышцы бедра. Программа тренировок

Сгибания рук со штангой стоя

Это очень простое движение. Мы рассмотрим вариант стоя, но иногда его делают сидя с колен или на лавке скотта. Штанга позволяет работать обеими руками одновременно и равномерно, а ширина и вид хвата позволяют сосредоточиться на разных частях мышц.

Сгибания рук со штангой стоя

Как выполнять: Возьмите штангу руками, расстояние между ними должно составлять ширину бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, сделайте более широкий хват, для внешней части мышц  — более узкий. Удерживайте штангу на уровне бедер, затем напрягите мускулы кора ​​и бицепсов, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите двуглавые мускулы плеч в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ноги находились в устойчивой позиции на протяжении всего упражнения, и не помогайте себе бедрами поднимать штангу.

Комментарии к статье: 4

  1. Денис в 17:50

    В упражнениях на бицепс главное технику соблюдать и поменьше читинга, а то можно огромные веса поднимать, а руки расти не будут. Сам иногда делаю обычный подъем штанги на бицепс, который у Вас первым номером стоит, на мой взгляд, моим рукам этого достаточно, они не хило и в подтягиваниях работают.

    Ответить

    • Павел в 17:03

      Денис, благодарю за комментарий! Действительно, некоторым спортсменам достаточно делать подъёмы штанги. Но всё же, если вы хотите как следует прокачать бицепс, то следует подойти к этому вопросу комплексно.

      Ответить

  2. Петрович в 21:00

    У меня от подтягиваний хорошо развился бицепс, видимо хват недостаточно широкий делал и большая нагрузка в руки попадала. Отдельно бицепс не качаю, больше люблю базовые упражнения, где работает много мышц сразу.

    Ответить

  3. Павел Винивитин в 21:01

    Знаю много людей, которые укрепляют мышцы рук чисто одними подтягиваниями, меняя при этом только хват.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Виды и польза упражнений для бицепса бедра ^

Нижняя часть тела человека состоит из нескольких групп мышц: ягодичные, мышцы передней и задней поверхностей бедер, мышцы голени. Для их успешного развития необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на проработку именно этих частей тела.

Мышцы передней поверхности бедер называются квадрицепсами, и для их подкачки приходится тратить не слишком много времени и усилий, т.к. они развиваются довольно быстро. Все сложнее с бицепсом бедра (мышцами задней части бедер): они тренируются проблематично, и нередко атлеты замечают, что даже при правильно составленном плане тренировок они заметно отстают от «квадров».

Чтобы все мышечные группы развивались равномерно, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • В каждую тренировку ног включать упражнения на бицепс бедра. Несмотря на то, что данные мышцы задействуются и при приседе, и при жиме ногами, необходимо регулярно делать специальные упражнения, предназначенные именно для них;
  • Важно во время тренировок полностью соблюдать технику выполнения, в противном случае значимого эффекта не будет, к тому же это чревато получением травмы;
  • Питание играет ключевую роль: спортсменам необходимо повышенное содержание белка в рационе, чтобы быстрее укреплялись мышцы, поэтому некоторые принимают сывороточный и казеиновый протеин, а в меню включают мясо, рыбу, морепродукты, бобовые, яйца и другую белковую пищу.

Преимущества упражнений на бицепс бедра в домашних условиях и тренажерном зале

Некоторые спортсмены предпочитают работать только над развитием спины, рук, плеч и пресса, забывая про ноги, и тогда их тело становится не пропорциональным. Кроме того, регулярные тренировки ног не только делают тело красивым, но и положительно воздействуют на организм:

  • Упражнения для ног существенно ускоряют метаболизм и помогают быстро сжигать калории;
  • Увеличивается выработка соматотропина и тестостерона (последнее касается только мужчин);
  • Повышается общая выносливость организма;
  • Крепкие мышцы снижают вероятность травмирования суставов, т.к. они обладают как двигательными, так и поддерживающими функциями;
  • Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и положительно сказываются на работе сердца;
  • Как правило, упражнения, предназначенные для мышц бедер, задействуют и ягодичные мышцы, и в конечном счете после нескольких месяцев тренировок можно получить красивые и упругие ягодицы, что немаловажно для девушек.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Советы новичкам

Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой.

Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела.

Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

Вот основные рекомендации для новичков:

Советы новичкам
  • Первый постулат – соблюдать правильную технику!
  • Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.
  • Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.
  • Правильное питание – залог успеха.

Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.

Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание задней части бедра и ягодичных мышц. СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра. В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.

Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.

Подъемы ягодиц для накачивания бедер

Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.

Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх. Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля». Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)

Жим ногами

После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной. Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье. В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.

Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Выпады

Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.

Программа тренировок для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

Про разницу между «Становой тягой» и «Румынской» для девушек узнайте тут.

Становая тяга

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
  2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
  3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Тренировочная программа для ног

Все описанные спортивные элементы важно делать в отдельный день, посвященный домашней тренировке ног или занятий в тренажерном зале.

Программу тренировок можно написать самому, учитывая, что на одном занятии важно делать 2-3 упражнения для тренировки бицепса бедра. Качать мышцу нужно интенсивно, тогда тренировка принесет желаемый эффект. Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы хотите достичь.

Важно учитывать такой момент: чтобы увеличить мышечную массу – выбирайте утяжеления, интенсивные тренировки помогут достичь гармоничного развития мускулатуры.

Для опытных бодибилдеров существует программа суперсетов в тренажерном зале, когда спортсмен выполняет упражнения, не делая перевыв.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.