13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

  • Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

  • Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
  • Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
  • Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Читайте также:  Как проработать косые мышцы живота: упражнения для дома и зала

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Популярный вид приседаний — в стиле плие. Какие мышцы работают при приседаниях плие? Упражнение относится к группе изолирующих и предназначено для проработки внутренней части бедра, бицепса бедра и ягодиц. Делать упражнение нужно с гантелями, хотя не редкие случаи когда гантели заменяют штангой, что не есть правильно. Важно понимать, что с точки зрения анатомии такой присед не является природным, так как в ходе его выполнения нагрузка с квадрицепса смешается на бицепс бедра и ягодицы.

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Помимо ягодиц и бицепса бедра в ходе выполнения приседания работает камбаловидная мышца, отвечающая за опору атлета. С остальных же мышц нагрузка практически полностью снимается за счет использования гантели. Естественно, что бицепсы в небольшой степени работают, так как гантели удерживаются в руках, зато позвоночник полностью разгружен, что особенно важно, учитывая неприродность приседов с анатомической точки зрения. Дополнительно в ходе выполнения упражнения работает коленный сустав. -zaim/

Приседания в Гак тренажере

Гак тренажер создан для того что бы акцентировать внимание на квадрицепсе и что бы увеличить данную нагрузку необходимо ставить ноги по центру специальной платформы, а некоторые модели данного тренажера позволяют установить ноги ближе к основанию. Важно лишь что бы во время таких манипуляций ваш коленный сустав не страдал от этого. Следите что бы ваши стопы были крепко прижаты к платформе и не отрывались во время выполнения приседаний. Если ваши колени слегка выходят вперед это нормально, главное, чтобы угол не был очень острым, это увеличивает нагрузку на крестообразные связки и повышает риск травматизма, вы не должны чувствовать дискомфорт в коленном суставе и не перегружать себя теми весами, с которыми вы не можете выполнять упражнение подконтрольно.

Для большего эффекта перед выполнением данного комплекса приседаний выполните предварительно несколько подходов разгибаний ног в тренажере, это предварительно утомит ваши мышцы и разогреет колени.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Носки развести немного в стороны.
  3. Спину держать всё время прямо.
  4. У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
  5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

  1. Сделать вдох полной грудью.
  2. Выполнить глубокое приседание (параллельные к динамическим не относятся).
  3. При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
  4. Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
  5. Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

  1. Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
  2. При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
  3. Сделать резкий выдох ртом.
  4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
  5. В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
  6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

  1. Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
  2. Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
  3. Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
  4. В приземлении снова опуститься как можно глубже.
  5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Приседания ножницы с гантелями

  • Поднимаем гантели с пола. Ноги расставляем примерно на ширину таза, и, не меняя расстояние между ногами, делаем одной ногой скользящий шаг назад.
  • Наклоняем корпус вперед, примерно на 15 – 20 градусов. Ваш таз, корпус, плечевой пояс, шея и голова должны быть выстроены в одну линию. То есть позвоночник должен находится в нейтральном положении, на всем протяжении выполнения упражнения.
  • Носок опорной передней ноги смотрит прямо, вес по всей стопе должен быть распределен равномерно. Пятка задней ноги оторвана от пола. В данном упражнении задняя нога играет роль опоры, и нужна нам больше для сохранения равновесия тела.
  • Постарайтесь, максимально расслабить заднюю ногу, сместив акцент веса своего тела и гантелей при движении и вниз и вверх на переднюю ногу. При необходимости, во время выполнения упражнения, вы можете смещать чуть большей акцент на заднюю ногу, и помогать ей выполнять упражнение, облегчив задачу при этом передней ноге.
  • На вдохе, опускаемся вниз. Обратите внимание, движения вперед быть не должно. Представьте, что ваш грудной отдел упирается в стену, и он должен двигаться четко вниз. Опускаемся настолько низко, пока ваша спина сохраняет нейтральное положение.
  • Если дать общую рекомендацию, то бедро передней ноги при движении вниз, должно стать параллельно полу или быть чуть выше параллели с полом. При движении и вниз и вверх корпус сохраняет наклон в 15 – 20 градусов. Голень передней ноги так – же может находиться под небольшим наклоном в 10 – 15 градусов.
  • В нижнем положении сделайте небольшую паузу на доли секунд, остановитесь, и, напрягая ягодичные мышцы и переднюю часть бедра, поднимитесь вверх, в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в коленном и тазобедренном суставах.
Приседания ножницы с гантелями

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как во время выполнения упражнения напрягается ягодицы, и мышцы передней части бедра.

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями

Растяжка до и после занятий

Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях либо посещая спортзал, помните – упражнения обязаны заканчиваться растяжкой. Получится избавиться от лишних объёмов, сохранить подтянутость самих мышц. Растяжка повысит эффект выполняемых упражнений, поможет добиться увеличения нужной группы мышц. Благодаря растяжке представительницы прекрасного пола начинают изящно двигаться, походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.

Читайте также:  Как убрать жир с внутренней стороны ляшек

Правильно сделать растяжку возможно по алгоритму:

  1. Сесть на пол, согнуть левую ногу.
  2. Отвести согнутую ногу, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
  3. Правую ногу согнуть, кладётся, чтобы на поверхности осталась наружная сторона бедра.
  4. Правая стопа прижимается к левому бедру спереди.
  5. Медленно наклониться вперёд через правую ногу, благодаря наклону произойдёт растяжение правой ягодичной мышцы.
  6. Подобным образом растянуть левую мышцу.

Растяжка обязательно проводится пред занятиями и после упражнений. Добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц возможно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома. Терпение и усердие, правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.

Тренировка для стройных ног

Срединную часть бедра формируют такие мускулы:

  • 3 пары приводящих мускулов (аддукторов) — длинная, большая, короткая;
  • тонкая;
  • гребенчатая.

Анатомически мышцы внутренней поверхности бедра не нагружаются должным образом в течение дня и со временем становятся слабыми, теряют силу и эластичность. Мышечные волокна этой области работают при шагании в бок и развороте ноги стопой наружу. Такие движения часто используются в танцах, но редко производятся человеком в быту, поэтому ежедневная зарядка должна содержать упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.

Польза физической активности

Тренировка для стройных ног

Стройные ноги — следствие двух процессов: уменьшения жирового слоя и прокачивания мускулов. Количество жира снижается с помощью правильного питания, питьевого режима и кардионагрузок.

и эластичные мышцы формируют подтянутую поверхность ног, способствуют правильной осанке и ходьбе, улучшают координацию движений. Упражнения на внутреннюю часть бедра задействуют ягодицы и слабые мышцы между ног, укрепляя тазовое дно и увеличивая снабжение кислородом органы малого таза.

Разминка

В начале тренировки для красивых ног рекомендуется провести разминку длительностью до 10 минут. Схема тренировки:

  • легкое кардио — бег на месте, бег с высоким поднятием колен, прыжки, ходьба в быстром темпе;
  • суставная зарядка — плавные круговые движения суставов сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, поясничная зона, таз, колени, стопы).

Статические упражнения для ягодиц

Категория Фитнес / Ноябрь 26, 2015

Целлюлит – популярная женская неприятность, бороться с которой нужно комплексно. В случае если применять лишь особые средства в комплексе с салонными процедурами, большого результата не добиться.

Нужны не только они, и вдобавок верное питание, режим дня, обязательная зарядка. Чудодейственные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах известны каждой.

Действительно, нужно будет отнестись к ним важнее – для получения результата необходимо упорство.

Как дома избавиться от целлюлита упражнениями

Простые, но самые действенные упражнения для ягодиц легко делать дома. Ответственны регулярность, верное начало – разогрев мышц. Такая разминка разрешит готовиться к основной зарядке, избежать травм. Для исполнения задачи рекомендовано приседать, прыгать на носочках, вращать тазом, наклоняться в стороны, по направлениям вперед и назад.

Для ног

Нужно избавиться от целлюлита дома быстро? Делайте комплексы, нацеленные на проработку ног:

  1. Глубокие приседания. Начните с 20, ежедневно увеличивайте нагрузку. В первое время неизбежны боли.
  2. Выпады. Одну ноги направляться поставить вперед, вторую назад, передняя будет опорной. Спина прямая. В обрисованной позиции направляться наклоняться вперед, позже поменять ноги. Нужно 12 подходов.

Для ягодиц

Тренерами созданы разные способы борьбы с проблемой, упражнения от целлюлита на попе, они же воздействуют и на проблемные ляжки:

  1. Передвижения на ягодицах. Требуется только сесть на пол, вытянув прямо ноги, и передвигаться в таком положении по полу вперед/назад. На ходу руки сцеплены за головой.
  2. Приседания с гантелями. Двигаться медлительно, следить за спиной. Для исполнения употребляется нетяжелое спортивное снаряжение.
Читайте также:  “ЖИЗНЬ ЕСТЬ СПОСОБ СУЩЕСТВОВАНИЯ БЕЛКОВЫХ ТЕЛ” Ф.Энгельс

Для бедер

Для получения результатов подбирается разминка, задача которой пребывает в разгоне крови в области бедер. Для борьбы с липосклерозом тела рекомендовано:

  1. Крутить велосипед. Необходимо прилечь, поднятыми вверх ногами крутить мнимые педали вперед, назад. Продолжительность – не меньше 10 мин.. Под поясницу лучше подложить полотенце.
  2. Пользоваться гимнастическим обручем (хула-хуп). Выполняется по времени, количество оборотов считать не следует. Оптимальное – 15 мин..

Видео: как делать упражнения от целлюлита на ногах и попе

Лучшие тренировки для накачивания ягодиц несложны, делать их легко. Основное – заниматься систематично, не отступать перед временными трудностями (боли, неудобство).

За семь дней спасение от целлюлита не наступит, но через пара месяцев усердного труда тело станет подтянутым, стройным.

Не совсем ясно, как делать физические упражнения против надоевшего целлюлита на ягодицах и бедрах? Ознакомьтесь с видеороликами, а дальше .

В видео представлены:

  • 3 действенные разминки для решения проблемы, каковые окажут помощь укрепить, подтянуть переднюю, внешнюю часть бедра, проработать внутренние мускулы. Дабы включить работу ступней, нужно делать их в носочках либо босиком. Каждое движение повторяется не меньше 4 раз.
  • Комплекс, показывающий, как убрать целлюлит с ляжек. Формирующие движения для улучшения фигуры – выпады. Их делают с гантелями, штангами. Они разрешают убрать жиры, поддерживать мышцы в тонусе.
  • Верный метод исполнения приседаний. Комплекс нехитрых упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах легко делать в любом месте.

Как убрать целлюлит на ногах и попе дома

Действенные статические упражнения для ягодиц

Антицеллюлитный комплекс

Статические упражнения для ягодицyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Боковые приседы

Спортсменам нужны приседания данного типа для развития ягодиц, четырехглавых мышц и бицепсов ног. Работают также подколенные сухожилия и мелкие мышцы лодыжки и бедра. ИП представляет собой прямую стойку с широко расставленными ногами и носками, направленными наружу. Начинаются боковые приседания на рабочей ноге, пока ее бедро не будет параллельным полу. Центр тяжести тоже смещается в сторону рабочей ноги. Вторая нога остается выпрямленной, колено направлено вперед, обе пятки должны быть на полу. Задержавшись в крайней точке на пару секунд, вернуться в ИП и проделать то же самое в другую сторону. Боковые приседания можно выполнять со штангой или гантелями. Дополнительное утяжеление увеличит нагрузку на мышцы.

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

  • Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
  • Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации

упражнений:

  • Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите . Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
  • Еще один вариант — это фронтальные приседания в Смите . Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
  • Приседания «плие» или «сумо» . Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
  • Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.