13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.

Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле (как накачать мышцы — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к восстановлению.

Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.

Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.

Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.

Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.

В чем эффективность упражнения?

Упражнение относится к разновидности изоляционных, так как задействует определенную группу мышц — икроножные.

При выполнении активно участвуют следующие группы мышц:

  • икры;
  • камболовидная;
  • трапециевидная;
  • малая и средняя ягодичная.

Преимуществами упражнения считается:

  • развитие силовой выносливости ног;
  • увеличение мышечной массы икры и голени;
  • повышение тонуса мышц;
  • улучшение эстетического вида икры;
  • похудение, сжигание жировой прослойки, устранение эффекта «раздутости»;
  • развитие координации и чувства баланса;
  • профилактика риска возникновения повреждения сухожилий.

Подъем на носки на икры отлично развивает способность к прыжкам, которое при регулярных тренировках повышается до 30 см. Преимуществом подъемов на носки считается отсутствие при выполнении и поднятии больших весов воздействия на коленный сустав. Упражнение легко позволяет регулировать нагрузку на мышцы путем использования утяжелителей в виде штанги или гантелей.

Читайте также:  Калифорнийский жим Советы и методика выполнения

Еще о тренировках икроножных мышц >>

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

  • Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
  • подъемы на носки – 4/20;
  • приседания – 3/15;
  • румынская тяга – 3/15;
  • болгарские выпады – 3/15;
  • скручивания на пресс – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Подъёмы на носки сидя

Когда наша нога согнута в коленном суставе, то тренируется не икроножная, а камбаловидная мышца, которая проходит под икрой. Хоть данное упражнение и не тренирует самый большой массив — икру, но зато если вы хорошо натренируете камбаловидную мышцу, она будет выталкивать икроножную вверх и голень будет смотреться более массивно. Можно привести аналогию как брахиалис, также выталкивает вверх бицепс.

Техника выполнения такая же, как и стоя, только мы находимся в сидячем положении. Также если у вас нет специального тренажера, не расстраивайтесь. Подставьте платформу под ноги, положите штангу на квадрицепсы и выполняйте подъёмы.

Рекомендации по тренировкам голени

статей, которые я писал раньше про тренировку белых и красных мышечных волокон, вы можете узнать о том, что у мышц нет счетчика, и они не могут считать количество повторений, им важно время нахождения под нагрузкой. Так как при тренировке икр каждое повторение делается очень быстро, то логически рассуждая тренировать их нужно в многоповторном режиме. Не меньше 10 повторов

Очень важно добиваться сильного жжения в мышцах

Не меньше 10 повторов

Очень важно добиваться сильного жжения в мышцах

как голень очень выносливая мышечная группа, то тренировать её нужно с большими весами.

Читайте также:  Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

у вас отстает в развитие голень, тренировать её можно 2 раза в неделю, т.к. она быстра восстанавливается. Она привыкла к повседневной нагрузке при ходьбе, поэтому она очень выносливая и быстро восстанавливается.

нагрузку. На одной тренировке выполняйте 10 повторений с большим весом, а на другой 20 повторений, но с меньшим отягощением.

икроножную между подходами.

икры только в конце тренировки, иначе вы не сможете выполнить базовые упражнения на ноги с приличным весом.

Мои любимые методы тренировки голени

вы тренируетесь с гантелями, то прокачиваем каждую ногу по отдельности. Сделайте с гантелью задуманное количество повторений, добейтесь сильного жжения, положите гантель и сразу без веса, выполните максимальное количество повторений.

вы тренируете одновременно обе ноги, то выполните задуманное число повторов, также до сильного жжения, потом резко уйдите от тренажера, максимально быстро встав на носки (как балерина) и ходите по залу на носочках максимально долго насколько сможете терпеть жжение.

Оба эти способа я лично испробовал на себе и могу сказать, что они отлично работают. А вообще как понять отстаёт голень или нет? Замерьте руки, в идеале обхват голени должен соответствовать обхвату руки.

Ошибки новичков

  • Закончив упражнение, не бросайте снаряд. Лежа на скамье, не следует делать резких движений, можно повредить плечевые суставы.
  • Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться неподвижными.
  • Не нужно начинать с больших нагрузок. Лучше начинать с небольшого веса и отработать технику каждого движения.
  • Во время одного подхода не рекомендуется останавливаться. Если хотите передохнуть, делайте это между подходами.
  • Упражнению должна предшествовать предварительная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовиться к физическим нагрузкам.

Подъем на носки стоя в тренажере техника

Подъем на носки стоя в тренажере – это упражнение направлено на увеличение силы и массы икроножной мышцы. Оно позволяет значительно увеличить голени в объеме.

Упражнение, само по себе очень распространенное, а поскольку голени задействуются везде где используются ноги, этой части тела нужно уделять особое внимание. Многие знают, если нужно увеличить голень – подъем на носки. Но иногда можно месяцами выполнять это упражнение и не достичь никакого результата.

Причин несколько. Первая причина заключается в том, что мышцы голени очень выносливы, и их тяжело проработать, чтобы они начали расти.

Второй причиной являться тот факт, что у большинства людей в районе голени сосредоточено минимальное количество жировых отложений (кроме ендоморфов) и поэтому, если мышцы голени слаборазвиты, то это хорошо видно.

 А если вы занимаетесь легкоатлетическим спортом (например, футболом) и сами по себе худощавы (ектоморф), то эта задача казалось бы граничит с областью фантастики. Но не стоит расстраиваться, эта задача сложная, но не невозможная и при правильном подходе вполне осуществима.

Подъем на носки стоя в тренажере, техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес на блоке тренажера.
  2. Упритесь носками в платформу тренажера и как бы поднырнув, также уприте плечи в специальные плечевые упоры.
  3. Спина ровная, поясница прогнута, руки держатся за ручки тренажера и взгляд направлен пре собой.
  4. Подымитесь на носки, это и будет стартовая позиция.
  5. Делая вдох, не спеша опускаемся вниз. Достигнув момента, когда икроножная мышца хорошо растянулась, на выдохе подымитесь максимально вверх, в стартовую позицию.
  6. В верхней точке сделайте небольшую паузу и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                         Мышцы, участвующие в упражнении

Подъем на носки стоя в тренажере, особенности упражнения:

  • Не сгибайте ноги в коленях. Нагрузка в это случаи смещается на бедра. Ноги на протяжении всего упражнения выпрямлены и неподвижны.
  • Вес установленный на блоке не должен быть чрезмерно большим, так как это упражнение сильно воздействует на позвоночник, и при неправильном выполнении можно получить травму. Устанавливайте вес такой, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений.
  • Делайте небольшую паузу в верхней точке, так как в этой позиции икроножная мышца получает максимальную нагрузку.
  • Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю головку икроножной мышцы (медиальную), необходимо пятки немного направить в стороны, а носки свести вместе. А если необходимо более проработать внешнюю головку (латеральную) тогда наоборот, сведите пятки вместе, а носки направьте в стороны. Но все же более классическим вариантом считается, когда стопы параллельны друг другу с немного разведенными пятками в стороны.
Читайте также:  2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

Идеальный вариант, когда вы будете заниматься под присмотром тренера, но не всегда есть возможность и хватает денег для этого. Поэтому, если вы занимаетесь сами, вам необходимо пробовать всегда что-то новое.

Например, не подходит многоповторный тренинг с большим количеством повторений – попробуйте увеличить вес, и немного уменьшить количество повторений. Не подошло это – попробуйте суперсеты. Необходимо всегда экспериментировать и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Если у вас проблемы с позвоночником, либо по каким-то другим причинам вы не можете выполнять это упражнение, то его можно заменить подьемом на носки сидя в тренажере. Оно не менее эффективное и в тоже время, в нем не создается ненужное давление на позвоночник.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Перед тем, как начать тренировку с гантелями, хорошенько разомнитесь.

Каждое упражнение выполняют в определённом количестве повторений. Если Вы подняли гантели в упражнении 10 раз подряд, значит, Вы выполнили 10 повторений.

Каждое упражнение следует выполнять в нескольких подходах (обычно от 2 до 4). Вы подняли гантели 10 раз. Поставили их на пол. Отдохнули минутку. Затем подняли гантели ещё 10 раз. Снова поставили и отдыхаете. Это значит, что Вы сделали два подхода.

Упражнения с гантелями выполняются с определённой скоростью. Обычно на один подъём гантелей нужно 1-2 секунды, и на опускание обратно — ещё 1-2 секунды. Итого, один подход из 10 повторений займёт от 20 до 40 секунд.

Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания. Обычно хватает 1-2 минут.

Упражнение в положении сидя

Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног — это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.

Упражнение в положении сидя
Упражнение в положении сидя

В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.

Упражнение в положении сидя
Упражнение в положении сидя

Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр. При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение. Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.

Упражнение в положении сидя
Упражнение в положении сидя

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох — при поднятии веса.

Упражнение в положении сидя
Упражнение в положении сидя

Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.

Упражнение в положении сидя
Упражнение в положении сидя