10 полезных советов для тех, кто начинает бегать

Бег становится все более популярен. Бегать модно, бегать интересно, бегать полезно. Однако, несмотря на свою кажущуюся простоту, бег является весьма непростым движением.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Бег это жизнь

Бегать может каждый – это заложено в человеке природой. Но мнение, что бегу не нужно учиться – неверно. Неправильный бег негативно отражается на работе нашего организма: мешает правильному формированию мышц, суставов, даже позвоночника. Именно поэтому необходимо рассмотреть каждую тонкость данного занятия. Однако, прежде чем перейти к технике бега, нужно рассмотреть самые типичные ошибки:

  • Резкий старт. Особенно такая ошибка опасна для начинающих, которые ранее вели сидячий образ жизни;
  • Сильный наклон вперед. Тогда бег осуществляется за счет мышц спины, что чрезмерно их напрягает. Кроме того, что это опасно для позвоночника, в данном положении легко запнуться;
  • Пренебрежение разминкой перед бегом, после. В качестве разминки может выступать обычная ходьба, несложные упражнения. Без разминки мышцы, сердце не готовы к такой нагрузке, что сказывается на самочувствии человека;
  • Неудобная обувь.
Бег это жизнь

Обычно такие ошибки являются причиной больных мышц, суставов. Их избежание составляет 50% обеспечения безопасности бегуна. Остальные 50%  – это правильная техника.

Выбор одежды и обуви для тренировок

Тренировки будут полезными в случае полного комфорта человека в одежде, обуви.

Одежда для занятий должна впитывать пот, но не прилипать (чтобы не натирать), быть прочной. Подойдет материал из хлопка или хлопка с синтетическими примесями. Летом для пробежек надевают шорты, футболку, зимой – осеннюю ветровку, штаны. Выбирают полуприталенные вещи.

Выбор одежды и обуви для тренировок

Кроссовки выбирают такие, которые защитят ноги и внутренние органы от травм. Учитывают составляющие:

  1. Амортизация. Кроссовки с амортизацией (утолщение подошвы на пятках и передней части стопы) помогают мягко отпружинить от поверхности, не вызывая тряски суставов, внутренних органов. Многие производители кроссовок амортизируют пятку больше, чем остальную стопу, как бы подсказывая бегунам отталкиваться от пятки. Такая техника опасна. Совсем без амортизации новичку тоже нельзя, ведь техника еще не отработана. Многим подойдет ровная подошва толщиной 4-5 см. Средний «пробег» кроссовок составляет 1000 км. После этой цифры (через полгода активных тренировок) подошва стирается — их меняют.
  2. Наличие особенных амортизационных вставок для тех, у кого неправильный подъем стопы.
  3. Тип поверхности подошвы. Для ровной поверхности (например, для асфальта) подойдет плоская подошва. Для неровной поверхности покупают обувь с ребристой подошвой.
  4. Ткань кроссовок, которая пропускает воздух.
  5. Гибкость, отсутствие давящих складок. В подходящих кроссовках сгибать стопы легко.
  6. Закрепление. Кроссовки с липучками, молниями запрещены. Разрешаются только шнурки.
  7. Размер. Обувь для бега берут на размер больше, но такую, чтобы была хорошо закреплена. Примерять ее лучше вечером, когда нога за день «расходилась», стала больше.
  8. Вес. Средний вес спортивной обуви – 400 г. Она хорошо подобрана, если бегать легко.
  9. Проверка. Перед активным использованием для бега кроссовки проверяют прогулками. Если в них пройдено с комфортом 10 км, то они подошли.
Читайте также:  9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Польза бега

Бег, несмотря на простоту – эффективное физическое упражнение.

  1. В процессе тренировки бегун задействует все группы мышц и связок. Результат укрепления мышц – атлетическое тело человека.
  2. Во время пробежки организм интенсивно насыщается кислородом за счёт повышения кровообращения.
  3. Людям, желающим сбросить вес, бег поможет избавиться от лишних калорий благодаря ускорению метаболизма.
  4. Нормализация обменных процессов благотворно сказывается на уровне холестерина в крови. Выводятся шлаки и токсины, происходит очищение организма.
  5. Спортивным психологом Дж. Кипом Мэттьюзом было доказано, что бег способствует выработке эндорфинов в крови и противостоит стрессу.

Развитие выносливости

Выделяют 2 типа выносливости:

Польза бега
  • общая (для начинающих);
  • специальная (для спортсменов).

Увеличить сопротивляемость организма длительным нагрузкам поможет соблюдение следующих условий:

  • план бега с постепенно нарастающим темпом;
  • полноценный отдых между тренировками;
  • сбалансированное питание;
  • специальные техники (чередование бега с ходьбой, использование утяжелителей для ног).

Развить выносливость можно только в процессе занятий, поэтому мало просто начать бегать, необходимо это делать регулярно.

Поддержка мотивации

Из-за физической усталости после первых тренировок и банальной лени продолжать начатый график бега, многие сходят с дистанции. Для поддержания интереса к физическим упражнениям порой не хватает мотивации.

Два вида мотивации:

  • положительная – желание улучшить физическую форму, снизить вес, укрепить здоровье;
  • отрицательная – страх болезней и лишнего веса.
Польза бега

В первую очередь необходимо решить, с какой целью было принято решение начать бегать.

Исходя из желаемой цели, составить план тренировок, расположить его на видном месте и выполненные пункты вычёркивать. Наглядность достигнутого результата прибавит сил и научит бегать регулярно.

Разнообразить тренировки поможет смена беговой поверхности. Если тренировки проходят вдали от проезжей части, можно взять с собой наушники. Главное, чтобы мелодия подходила под индивидуальный темп бегуна. Соревновательный дух подстёгивает двигаться вперёд и добиваться результатов, поэтому хороший способ для поддержания мотивации – найти единомышленников.

Укрепление мышц и связок

В процессе бега связки и ткани становятся более эластичными, но это не происходит мгновенно. Только регулярность и нарастающий темп благотворно скажутся на организме бегуна.

Тем, кто начинает бегать с нуля, нужно правильно составить схему бега. Во избежание травм, необходимо начать бегать в первые дни трусцой.

Во время пробежки задействованы следующие группы мышц:

  • мышцы бедра;
  • икроножные;
  • ягодичные;
  • межрёберные;
  • подвздошные.
Польза бега

Бег не придаст рельеф мышцам, а только укрепит их.

Похудение

Тренировки по бегу для начинающих не способствуют набору мышечной массы, поэтому их смело можно включать в индивидуальную программу похудения. Бег можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями.

Во время правильного бега повышается температура тела, что и способствует сжиганию лишних калорий. Для тех, кто начинает заниматься с нуля, продолжительность бега не должна превышать 10 минут.

Правильно подберите обувь

Боль в мышцах, ушибы, растяжения связок, преждевременная усталость могут серьезно остудить пыл начинающего спортсмена, а виной тому нередко оказывается неправильная обувь. Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции. Для снижения вероятности травм профессиональные бегуны рекомендуют соблюдать технику бега, приземляясь не на пятку, а на носок и как можно быстрее отрывая ногу от земли.

Правильно подберите обувь

Можно ли похудеть с помощью бега

Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
  • сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
  • включение в работу практически всех групп мышц;
  • повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
  • насыщение организма кислородом;
  • вентиляция легких и увеличение их полезного объема;
Можно ли похудеть с помощью бега

Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

Читайте также:  Как вернуть месячные после похудения и не набрать вес

Как начать бегать с нуля

Поэтому, при выходе на пробежки сделайте следующее:

  • здраво оцените свои силы для оценки изначальной дистанции.

Она должна быть комфортной и посильной для вас. Рекомендую начинать с дистанции не превышающей 2 км.

  • избегайте быстрого темпа,
  • приземляйтесь или на всю стопу, или на среднюю ее часть, избегая стопорного приземления на пятку,
  • обратитесь к грамотному эксперту для подбора правильной экипировки,
  • не форсируйте километраж, а прибавляйте его постепенно.

Изначально это может быть прибавка в 500 м, когда окрепнут связки и сердце — в 1 км.

  • после каждой пробежки делайте восстановительную растяжку.

Именно растяжка является одним из основных восстановителей мышц после вашей пробежки. Она может быть в виде наклонов, полушпагатов, выпадов. Выполняйте ее без резких движений, избегая травм.

  • для оптимизации грамотного подхода — обратитесь к квалифицированному тренеру. Именно тренер поможет избежать грубых ошибок и грамотно войти в бег.

Начинайте бегать! Но делать это нужно правильно: осторожно и с умом. А если есть возможность, то лучше воспользовать услугами грамотного тренера.

И в завершение вам от меня нескучное видео, чтобы было легче решиться начать бегать.

Когда правильно бегать

Итак, теперь Вы знаете, как начать бегать, но остаётся вопрос, в какое время суток лучше тренироваться. Если Ваша цель, это борьба с лишнем весом, то конечно лучше всего утренние пробежки, на пустой желудок, сжигание жиров организмом активнее. Помимо этого, Вы также заряжаетесь энергией, это полноценная зарядка всего организма и в течение дня, Вы не ощутите усталости. Увы, не все имеют возможность выделить время в утренние часы перед работой для бега. Вечерние пробежки, конечно, тоже имеют свою пользу, но и минусы тоже присутствуют. Во-первых, воздух уже насыщен выхлопными газами, температура более прогретая, что тоже даёт нагрузку на сердце.

А неизбежный заряд энергией, может спровоцировать бессонницу.

Если нет выбора, то тренируйтесь, хотя бы за три часа до сна и после неё, не срывайтесь на еду, один стакан кефира, молока необходимо отметить, в заключении, правильную обувь. Многие новички, соблюдая всю технику, всё такие получают травму ступней именно из-за неправильной обуви. Пробежки нельзя совершать в лёгких, открытых тапочках.

Сами кроссовки должны быть на хорошо амортизирующей платформе, не имея при этом тяжёлый вес. Лучше всего, не поскупиться и приобрести специализированные кроссовки, Вы сразу почувствуете, как сильно они отличаются от обычной обуви. Впоследствии увлечения бегом, можно приобрести пульсометр, в котором заложена программа измерения скорости, расстояния, отслеживание маршрута. Да вообще, сейчас достаточно много принадлежностей, обеспечивающих комфортный бег. Важно не бросать при первых сложностей, достигать результатов и ставить перед собой новые цели!

Заниматься бегом в последнее время стало не только полезно, но и модно. Популярность этих занятий увеличивается с каждым днём, обретая новую культуру и большое количество последователей. И это популярно вполне объяснимо, ведь каждый хочет быть здоровым, подтянутым, а для бега особых ограничений нет, как физических, так и денежных. Многие успешные кино герои, часто показывают во время пробежек вдоль пляжа, или по парку.

Движение, это жизнь, активный образ жизни, заряжает огромным позитивом! Если Вы загорелись мыслью примкнуть к бегущим, обязательно должна знать технику правильно бега. Если её не соблюдать, можете столкнуться с неприятными ощущениями, как боли в мышцах, затруднённое дыхание, пересыхание во рту и вообще, какими-либо травмами. Прежде, чем приступать к практике, нужна теория.

Как правильно начать бегать?

Даже у тех, кто привык смотреть соревнования по легкой атлетике только по телевизору, есть шанс научиться бегать, причем так, чтобы не останавливаться в течение 30 минут и при этом нормально себя чувствовать.

Есть специальная программа, которую, по слухам, разработали в США и которая призвана за 9–10 недель тренировок научить преодолевать расстояние в 5 км за полчаса.

Читайте также:  Аэробика для начинающих в домашних условиях: видео

Как правильно начать бегать по такой системе, будет рассказано в этой статье.

С чего начать бегать новичку?

Прежде всего нужно захотеть это сделать. Конечно, у всех разные мотивы, побуждающие действовать. Кому-то советуют врачи, кто-то просто устает от сидячей работы и желает размяться, ну а некоторые мечтают сбросить лишний вес. У всех свои причины начать бегать, но старт одинаков для всех.

Тем, кто интересуется, как начать бегать с нуля девушке, можно ответить, что главное здесь – не торопиться. Ведь задача каждого бегуна заключается в развитии выносливости и повышении длительности тренировки, а не скорости.

Конечно, некоторым удается пробежать стометровку за энное количество секунд, но велик риск, что после такого желание заниматься легкой атлетикой пропадет навсегда.

Поэтому начинать бегать нужно на самой минимальной скорости, обязательно переходя на ходьбу. Такие перерывы очень важны, потому как они помогают восстановиться и снизить вероятность боли, дискомфорта и травм.

Если в конце занятий человек ощущает себя пусть и немного уставшим, но полным бодрости и позитивного настроя, а не выдохшимся и полностью исчерпанным, то тренировку можно считать успешной. Одно из главных условий – заниматься 3–4 раза в неделю, то есть через день.

Чего категорически нельзя делать, так это пропускать тренировку, а после наверстывать упущенное.

Необходимо стараться бежать красиво, как это делают профессиональные спортсмены. По возможности правильно экипироваться – верхняя часть комплекта может быть любой – подойдет любой спортивный крой, а вот на ногах обязательно должны быть удобные кроссовки.

Полезный Совет!

Не стоит сразу стараться познать все тонкости процесса. Организм сам подскажет, какое время для тренировок подходит лучше всего, пить в процессе бега воду или не пить и т.п.

В перспективе можно приобрести часы-пульсометр, которые помогут контролировать скорость, отслеживать расстояние и маршрут и даже позволят точно соблюдать заложенную в них программу.

Особенности программы

Тем, кто интересуется, как начать бегать, чтобы похудеть, рекомендуется открывать и закрывать тренировку пятиминутным шагом. После двигаться по такой схеме: одну минуту бежать, две минуты идти, чтобы общее время тренировки составило 21 минуту.

Во вторую и третью недели время продолжительности бега увеличивается на одну минуту, а во все последующие – на две. При этом на 5, 6 и 7 неделе время продолжительности ходьбы снижается до 1,5 минуты, а на 8 и 9 неделе – до 1 минуты.

Таким образом, на 10 неделе бегун уже должен быть способен продержаться в быстром темпе в течение 20 минут.

Предполагается что те, кто интересуется, как начать бегать для похудения, имеют лишний вес, и тренировка будет даваться им нелегко. Конечно, рекомендуется строго придерживаться инструкции программы, но очень важно прислушиваться к своему организму и не требовать от него слишком многого.

Если человек пока не готов перейти на следующий этап, он может остаться на старом и неважно, 20 недель у него это займет или еще больше. Неважно, с какой дистанции начинать бегать, важно вообще на ней остаться и не сойти с выбранного пути.

Необходимо верить, что все получится и настанет день, когда придет пора осваивать уровень для продвинутых бегунов.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Тренировочный план, PDF

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.