10 эффективных упражнений для тренировки мышц спины в зале

Скованность в области спины и боль в позвоночнике – частые проблемы людей, живущих в эру технологий. Возникновению этих состояний способствует длительное времяпровождение за сидячей работой, гаджетами. Также страдают патологиями со стороны позвоночника пожилые люди, их движения сопровождаются болезненностью и дискомфортом.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Полезная информация: растяжка спины и позвоночника

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава. 

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю. 

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Как организовать тренировку

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

  • 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
  • 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)

Доброго времени суток уважаемые читатели. В этой статье мы разберем одну мышечную группу, которую многие спортсмены вовсе не тренируют. Особенно это относится к воркаутерам, и если ты один из них, тебе точно стоит прочитать данную статью, в которой мы рассмотрим информацию о том, как укрепить мышцы поясницы без тренажёрного зала в уличных условиях на спортивной площадке.

Возможно вы не замечали, но многие воркаутеры сутулые, у них явно доминирует верх спины и отстаёт низ.

Всё просто потому, что они уделяют большое внимание подтягиваниям, но забывают про нижнюю часть и мышцы-разгибатели спины.

Если ты не хочешь быть сутулым, тебе стоит начать тренировать мышцы поясницы, а для этого мы рассмотрим лучшие упражнения для мышц разгибателей спины в уличных условиях.

Все упражнения на спину должны выполняться плавно и подконтрольно. Ни в коем случае не сутульте спину, а также не старайтесь через силу её прогибать. Спина во всех упражнения должна быть прямой либо слегка прогнутой, это и есть естественное положение позвоночника.

Лучшие упражнения для поясницы

БРУСЬЯ

Начнём с брусьев, так как вариативность упражнений здесь выше. Самое первое упражнение, которое мы рассмотрим – это обратная гиперэкстензия.

Почему именно оно? Это упражнение является одним из самых безопасных и наиболее эффективных способов укрепления поясничных мышц не только в уличных условиях, но и в тренажёрном зале.

Читайте также:  Как правильно дышать при отжимании от пола

Если для вас оно покажется сложным по какой-то причине, попробуйте сгибать поясницу в упоре на брусьях.

Упражнение весьма простое ведь его смогут выполнять люди (спортсмены), которым за 50, поэтому я могу смело рекомендовать это упражнение практически всем.

Заключительным упражнением на брусьях идёт обычная гиперэкстензия. Во время движения старайтесь держать спину прямой независимо от положения туловища.

ТУРНИК

Попробуйте залезть на турник и просто держать прямую линию вдоль всего тела. Да это сложно, но от статики поясница также укрепляется, плюс работают мышцы стабилизаторы, которые лишь частично были задействованы в других упражнениях.

Если у вас получится, то можно также делать сгибание и разгибание туловища держа при этом равновесие.

ЛЕНТОЧНЫЕ ПЕТЛИ

Если у вас есть ленточные петли (эспандер), вы сможете выполнять это отличное упражнение. Здесь нужно делать разгибания и прожимать мышцы спины, получается некий гибрид становой и горизонтальной тяги.

Пуловером с ленточным эспандером можно неплохо натренировать низ спины, ту самую отстающую мышечную зону у большинства атлетов.

Здесь нужно достаточно хорошо чувствовать мышцы спины и соблюдать правильную технику, иначе работать будет всё что угодно, кроме нужных мышц.

  • СКАМЬЯ
  • Если на вашей площадке имеется подобные скамьи, то на них также можно тренировать мышцы поясницы.
  • Первый вариант — это обратная экстензия, а второй обычная, собственно практически то же самое, что мы выполняли на брусьях.

Выберите для себя 1 или несколько подходящих упражнений и выполняйте от 10 до 15 повторений по 3-4 подхода. Количество таких тренировок в неделю может идти от одной, до четырёх.

Исправляем сколиоз

Далее представленные упражнения для выравнивания спины подойдут тем, у кого позвоночник искривлён в сторону.

1 – наклоны в сторону, 2 – подъём колена к локтю, 3 – наклон торса к поднятой ноге 4 – отведение ноги в сторону, 5 – Кошечка, 6 – неподвижная и динамическая Лодочки 7 – ходьба на коленях пригнувшись, 8 – чередование висов на одной руке

Важно! Если ребёнку поставлен один из диагнозов – сколиоз, лордоз, кифоз или сутулость, то родители должны оборудовать квартиру турником или шведской стенкой. Лазание и висы помогут ребёнку выровнять искривлённую спину и играючи делать упражнения на поднятие позвоночника.

Советы для повышения результатов тренировок

Растяжка для спины и позвоночника

Совет №1

Оценивайте адекватность физической нагрузки в повседневной жизни. Постоянное пребывание в сидячем положении или, наоборот, регулярное поднятие тяжелых грузов отрицательным образом сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Чередуйте режимы активности с полноценным отдыхом.

Совет №2

Оцените свое спальное место. Очень старые, продавленные диваны – не лучший вариант для ночного отдыха. Мышцы затекают, спина утром болит, человек постоянно уставший и не выспавшийся. Подберите оптимальный по жесткости матрас.

Советы для повышения результатов тренировок

Совет №3

Включите в меню продукты, богатые белком (яйца и молочные продукты, мясо и рыба, бобовые) и кальцием (творог, сыр, капуста и печень). Не забывайте о витаминах, которые в достаточном количестве есть в свежих овощах и фруктах, зелени.

Читайте также:  Какие можно приобрести сильные средства для похудения

Совет №4

Откажитесь от вредных привычек: употребления большого количества кофе, алкогольных напитков, табакокурения.

Вертикальная тяга широким хватом

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует верхнюю их часть, трапеции и ромбовидные мышцы. Упражнение формирующее, применяется для развития ширины и массы верха спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в середине тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков так, чтобы они надежно фиксировали бедра на сиденье. Расположитесь на сидении так, чтобы рукоять тренажера находилась над грудью. 2. В положении стоя возьмитесь за рукоять широким хватом. Удерживая ее садитесь на сиденье и заводите ноги под упорные валики, так, чтобы таз во время упражнения не отрывался. 3. В исходном положении корпус и руки полностью выпрямлены. Таз прочно зафиксирован между сидением и упорными валиками, ноги упираются в пол. 4. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. Так вы сможете удерживать ровное положение спины. 5. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и сводя лопатки, тяните гриф строго вниз – до подбородка. 6. В нижней точке не задерживайтесь и как только ее достигнете, плавно меняйте направление движения рукояти и возвращайте ее в исходное положение.

Вертикальная тяга широким хватом

Советы по технике выполнения

  • Руки и спина в исходном положении всегда должны быть выпрямлены. Так вы обеспечите максимальное растяжение широчайших мышц спины.
  • В верхней точке упражнения следите за тем, чтобы руки выпрямлялись полностью. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, так вы максимально проработаете широчайшие.
  • Чем шире хват, тем шире будет спина. Узкий хват акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц. По возможности беритесь за рукоять максимально широко – за самые края.
  • Всегда следите за положением спины. Отклоняясь назад, вы будете переносить значительную часть нагрузки с широчайших мышц на задние дельты.
  • Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
  • Никогда не опускайте рукоять ниже верха груди, так вы полностью убираете нагрузку с широчайших мышц. Тяните рукоять исключительно к подбородку.
  • Бицепсы в упражнении стабилизируют локтевой сустав, только и всего. Не нужно тянуть рукоять усилием бицепсов, так вы убираете нагрузку с широчайших мышц спины.

На нижний отдел

Упражнения:

  1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.

  2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.