10 эффективных упражнений для исправление осанки

материал содержит практические упражнения и игры для профилактики нарушения осанки

Для нее

  • Делайте «мостик»

Возьмите за правило каждый день делать это простейшее гимнастическое упражнение. Чем эластичнее будут мышцы, тел вам легче будет работать с собственным телом.

  • Встаньте к стене

В день примерно по 10-20 минут выравнивайте осанку, стоя у стены так, чтобы плечи, затылок и пятки плотно ее касались.

  • С нагрузкой

Положите в рюкзак что-нибудь тяжелое. Наденьте его не на спину, как обычно, а задом наперед, на грудь. Ходите так по возможности долго. Тело, стараясь справиться с грузом, будет оттягивать плечи назад. Через некоторое время увеличивайте нагрузку. Это замечательное упражнение, прекрасно выравнивающее спину!

Когда осанку можно исправить упражнениями

Комплекс упражнений для коррекции осанки уместен при таких видах нарушений:

  • угол изгиба позвоночника в грудном отделе превышает нормальное значение на фоне сглаженного поясничного лордоза (сутулость);
  • ярко выраженный грудной кифоз на фоне сглаженного поясничного лордоза (круглая спина);
  • все естественные изгибы позвоночного столба заметно увеличены (кругловогнутая спина);
  • уменьшение угла наклона таза наряду со сглаживанием естественного прогиба в пояснице (плоская спина);
  • сглаживание грудного кифоза при нормальном или увеличенном естественном изгибе нижней части позвоночника (плосковогнутая спина).

Виды нарушений осанки делят на 3 степени. Первая и вторая успешно поддается исправлению с помощью комплекса упражнений. При кривизне третьей степени добиться хорошей осанки практически невозможно при всех доступных консервативных методах лечения.

Задачи ЛФК при деформациях позвоночника:

  • при низких степенях нарушений – полное устранение патологии;
  • при высоких степенях нарушений – стабилизация состояния;
  • формирование мышечного корсета наряду с функциональной симметрией различных групп мускул;
  • воспитание навыка удерживания правильной осанки;
  • закрепление навыков правильного повседневного поведения при вынужденных продолжительных статических позах;
  • общее укрепление организма.

Упражнения для формирования правильной осанки подразумевают долгую и регулярную работу над собой. Однако проблему искривления редко удается решить на 100%. Обычно это связано не с неэффективностью лечебной физкультуры, а со сложностью устранения повреждающих факторов (долгие неправильные статические позы на рабочем месте, за рулем автомобиля).

Комплекс мер по восстановлению ровной осанки требуется при любой стадии нарушений. Даже самое безобидное отклонение от нормы позвоночного столба провоцирует тяжелые осложнения в будущем.

Тренировка

Чтобы быстрее исправить осанку, занятия надо начинать с того дня, когда были обнаружены проблемы. Взрослые от 30 лет и старше должны выделить время в повседневной активности, которое будет полностью посвящено восстановлению здоровья спины. Детям до 14 лет и подросткам бывает сложно мотивировать себя заниматься, ведь они не понимают пользы занятий. Помощь и контроль родителей в таком возрасте необходимы.

Но как исправить осанку, если нет возможности заниматься с тренером и ходить в спортзал? Оказывается, чтобы правильно восстановить здоровое положение позвоночника, прибегать к услугам специалистов не нужно.

Следующие упражнения можно выполнять без спортивного инвентаря и надзора врача. Они идеально подходят для домашних тренировок:

  1. Встаньте прямо, сомкните бедра и позвольте рукам повиснуть вдоль корпуса. Плавно вдохните и потянитесь ладонями к потолку. На выдохе выполните небольшой прогиб назад. Затем наклонитесь вперед, не забывая округлять спину. Вернитесь на выдохе. Выполните до 10 раз.
  2. Становитесь на четвереньки и вытяните спину так, чтобы позвоночный столб полностью распрямился. Теперь выполните прогиб назад и замрите на пару мгновений.
  3. Лягте на живот и расслабьтесь. На усилии потяните вверх ноги и голову. Избегайте активности на рывке, следите за напряжением в шеях и спине.

Обязательно следите за своим самочувствием. Если вам сложно выполнять данные упражнения – перейдите на упрощенный вариант.

Легкие упражнения

В принципе, занятия домашней гимнастикой не приносят вреда человеку – нехитрая нагрузка отлично переносится как взрослыми старше 30 лет, так и 14-летними подростками. Но в редких случаях эти упражнения, даже будучи выполненными правильно, могут вызывать боль и дискомфорт. Это означает, что мышцы стали слишком слабыми и неспособны справляться даже с простыми задачами. Поговорите с врачом, пусть он вам посоветует другие упражнения.

В течение месяца вы можете выполнять облегченный комплекс:

  1. Стойте прямо, поднимите вверх локти и попытайтесь положить ладони на лопатки. Теперь сведите лопатки и разведите руки в стороны.
  2. Возьмите некрупный мяч или палку и передавайте левой рукой у себя за спиной в правую руку, затем наоборот. Выполняйте движение правильно: дающая рука всегда должна быть сверху, чтобы нагружалось плечо.
  3. Встаньте к стене. Прижмитесь к ее поверхности спиной, пятками и позвоночником. Поставьте на голову книгу и походите немного по комнате. Старайтесь не уронить книгу.

Вскоре ваша спина окрепнет, и тогда можно будет выполнять обычные упражнения.

Не следует воспринимать облегченный вариант комплекса как лечебный. С него людям от 30 лет можно начать исправление проблем с позвоночником. Но таких занятий не хватит для полного выпрямления спины.

Упражнения для осанки 

№ 1. Берем ремешок, делаем петлю (охват — по ширине плеч), заводим руки назад. Надеваем ремешок на запястья и натягиваем петлю как бы стремясь разорвать ее. Направляем плечи назад и стягиваем лопатки. Руки вверх, в это же время тянем их назад, ладони лицом к лицу. Стоим ровно. Расслабляем руки, выполняем 5-7 раз.

№ 2. Петлю из ремешка набрасываем на запястья и вытягиваем руки вперед, ладони одна к другой. Растягивая ремень, на вдохе вытягиваем руки вверх. Давим запястьями на ремешок, будто стараясь разорвать его, и направляем руки вверх. Делаем выдох, опускаем руки, выполняем 5-7 раз.

Читайте также:  Как быстро накачать икры ног женщине и мужчине в домашних условиях?

№ 3. Стоим, переплетаем пальцы и вытягиваем руки вперед ладонями наружу. На вдохе поднимаем их вверх. Дыхание ровное. Локти втянуты, пальцы переплетены плотно. Вдох — стремимся вверх, плечи вниз. Делая выдох, опускаем руки, меняем переплетаем пальцы по-другому и выполняем действие снова. 

№ 4. Стоя сгибаем левую руку в локте, заводим ладонь за спину и прижимаем к спине тыльной поверхностью. Вытягиваем вверх правую руку, разворачиваем ладонь назад, сгибаем локоть и сцепляем пальцы у себя за спиной. Давим пальцами одним на другой, при этом направляем назад левое плечо, а правый локоть устремляем вверх. Меняем руки. 

№ 5. Стоя заводим руки за спину, чтоб тыльные поверхности ладоней оказались повернутыми к лопаткам. Вдыхаем. Выдыхая, отводим руки с плечами назад и соединяем ладони за спиной. Втягиваем лопатки и стараемся совместить ладони так, чтоб указательные и большие пальцы в основании прижимались один к другому, а внешние поверхности ладони (от мизинца) надавливали на позвоночник. Плавно опускаем руки.

№ 6. Стоим, ступни параллельны одна другой. Наклоняемся вперед в области таза, туловище и ноги должны сформировать угол 90 градусов. Ставим ладони на упор и выпрямляем локти. Давим на упор и устремляем наружу верх рук, трицепсы направлены навстречу. Плечи направлены от головы, лопатки втянуты. Проделываем 5-7 раз.

№ 7. Ставим ладони на упор и делаем шаг назад. Направляем назад плечи, смотрим на стену и выполняем прогиб в верху спины. Поворачиваем предплечья наружу. На выдохе отводим бедра назад, поднимаем таз, а верх спины устремляем к ногам. Фиксируем это положение на 30–40 сек., выходим из него и проделываем снова.  

№ 8. Лежа на спине, ноги согнуты, подошвы немного завернуты внутрь. Толкаемся плечами от поверхности пола, поднимаем таз и спину. Делаем прогиб в верхней зоне спины и забираем лодыжки ладонями. Выполняем вдох. Выдыхая, поднимаем таз и спину максимально высоко. Толкаемся ступнями и устремляем лопатки со спиной вверх, чтоб сформировать прогиб в верхней области спины. Фиксируем положение на 10–15 сек., проделываем снова. 

№ 9. Подготовим опору. Ложимся на подставку так, чтоб сделать прогиб в верху спины – на оси лопаток. Без напряжения в пояснице.

№ 10. Складываем покрывало в виде гармошки, чтоб оно могло поддерживать позвоночник и центр спины, выглядывая на 3–5 сантиметров по бокам от позвоночного столба. Еще одно покрывало укладываем под голову и шею, чтоб лицо оказалось на линии туловища. Ложимся так, чтоб опора приподнимала центр спины, давая освобождение грудины. Плечи и руки опускаем на пол. Расслабляем обе стороны спины, руки, плечи.опубликовано 

Лучшие публикации в Telegram-канале

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для исправления осанки у детей

Современные дети сильно подвержены разнообразным заболеваниям опорно-двигательного аппарата, это объясняется их малоподвижностью, которая в обществе уже давно стала нормой. Дети большую часть дня сидят в школе за партой, искривляя спину, а затем возвращаются домой, и садятся за компьютер играть в игры. Ко всему этому можно добавить пищевые трапезы, которые также происходят в сидячем положении. Таким образом, большую часть дня современный ребенок проводит в сидячем положении, нагружая спину и в особенности поясницу. Поэтому рекомендуется пользоваться нашим комплексом для исправления осанки и предотвращения развития различных заболеваний позвоночника.

Поэтому настоятельно рекомендуем использовать данный комплекс медицинских упражнений, предназначенный не только для предотвращения разнообразных заболеваний позвоночника, но и в качестве превентивных мер. Рассчитан он в основном на меленьких детей и выполняется только с помощью родителей.

  • Для выполнения упражнения обязательно требуется либо гимнастическая палка, либо какая-то домашняя альтернатива. Ребенок должен встать ровно, слегка расставив ноги. Родителям надо заложить палку за спину малыша так, чтобы слегка согнутые в локтях руки прижимали ее к спине. Из такого стандартного положения ребенок должен произвести семь наклонов вперед. При этом очень важно следить за малышом, чтобы он не кривил спину, а держал ее ровной.
  • Ребенок должен взять гимнастическую палку обеими руками и закинуть ее за голову. Суть упражнения сводиться к подъемам рук и опусканию их в исходное положение. Рекомендуется выполнить пять повторов.
  • Малышу надо лечь на каримат животом и выпрямить руки так, что бы его тело представляло сплошную ровную линию. Далее ребенок должен одновременно поднимать ноги и руки вверх до упора. После того, как ребенок достигнет пика, родители нужно слегка его поддержать, чтобы он на какое-то время застыл в таком положении. Затем руки и ноги малыш может опустить на пол, и через две-три секунды ему нужно повторить упражнение еще как минимум десять раз.
  • Находясь на коленях с упором на руки ребенку надо завести правую раку в сторону до упора и посмотреть на нее. Очень важно, чтобы в момент выполнения упражнения малыш смотрел на ладонь, поворачивая за ней корпус. Количество повторов может достигать десяти раз.
  • Малышу рекомендуется сесть на каримат и, вытянув ноги вперед, упереться руками в пол. Руки располагаются за спиной, на расстоянии двадцати сантиметров от спины. Из этого положения надо выполнять подъемы туловища вверх, отрывая ягодицы от пола. Упор делается только на пятки и ладони. Выполнить пять повторов.
  • Малыш ложиться на каримат и выпрямляет ноги, упершись руками в пол за спиной. Находясь в этом положении ему надо на выдохе сгибать в коленях ноги и прижимать их к груди до максимума. Рекомендуется проделать упражнение семь раз.
  • Чтобы малыш с пользой выполнил это упражнение, родителям придется оказать ему небольшую помощь. Малыш ложиться на спину и выполняет подъемы согнутых колен вверх, удерживая их в таком положении около трех секунд. В тоже время мама или папа должны прижимать животик ребенка к полу так, чтобы его спинка в процессе выполнения задания была ровной. Повторить три раза.

Для того чтобы реальный эффект от упражнений появился, рекомендуется на постоянной основе выполнять с ребенком описанные упражнения для исправления осанки и помогать ему во время этого процесса. И самое главное не забывать, что дети, не имеющие никаких заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, также подвержены им. Поэтому настоятельно рекомендуется постоянно выполнять описанный выше комплекс мер в качестве превентивным мер.

Как исправить осанку

Сутулая спина способна испортить даже самые безупречные пропорции тела. Но не только ради красоты нужно вырабатывать и поддерживать правильную осанку. Это нужно делать для того, чтобы сохранить здоровье на долгие годы. Поэтому каждого человека с подобной проблемой должен интересовать вопрос, как исправить осанку.

Как известно, дефекты осанки могут привести к целому ряду заболеваний, ухудшающих качество жизни.

Это — остеохондроз всех отделов позвоночника, приводящий к боли в шее, пояснице, грудном отделе, головным болям, межпозвонковым грыжам.

Привычка сутулиться влечет за собой нарушение дыхания, кровообращения и сердечной деятельности, а также становится причиной быстрой утомляемости и хронической усталости.

Откуда появляется сутулость и как исправить осанку? Искривление позвоночника начинает формироваться еще в детском возрасте. К этому приводит длительное сидение за школьной партой и за компьютером в скособоченном состоянии, неудобная мебель в школах и дома, привычка сутулиться при высоком росте и при стремлении девочек скрыть растущую грудь, раннее ношение обуви с высокими каблуками.

Причиной плохой осанки являются заболевания, связанные с искривлением позвоночника: кифоз, сколиоз, лордоз. При сколиозе позвоночник искривляется вбок, при кифозе образуется прогиб назад в области груди, при лордозе – поясничный отдел прогибается вперед.

Сутулость возникает в случае, если мышцы, отвечающие за хорошую осанку, развиты слабо.

Важно!

Даже если человек будет стараться держать спину, то слабые мышцы не дадут ему делать это долго, поскольку будут быстро уставать, а кроме этого, появятся боли в суставах и мышцах.

Чтобы избежать таких последствий, нужно проводить исправление осанки. Упражнения на тренажерах, пилатес, танцы, йога – все это благотворно влияет на поддержание прямой спины.

Легче всего исправить осанку в детском возрасте, но при желании и упорстве это можно сделать и будучи взрослым.

Если причина сутулости – слабый мышечный корсет, то сформировать прямую спину можно с помощью упражнений. Как исправить осанку с помощью физических упражнений? Главное условие успеха – это регулярность. Выполнение упражнений время от времени не приведет к нужному результату. Упражнения, направленные на борьбу с сутулостью, необходимо делать каждый день, а еще лучше – два раза в день.

Для исправления осанки используют упражнения, растягивающие мышцы, увеличивающие гибкость позвоночника и укрепляющие мышцы спины, груди и брюшного пресса.

Растягивание делает мускулатуру эластичной. Следует выполнять следующие упражнения на растяжку мышц.

Сидя на коленях, руки сомкнуть в замок за спиной. Пытаться поднять руки как можно выше, напрягая при этом брюшной пресс. Глубоко вдохнуть и задержать дыхание на несколько секунд. Выдыхая, голову опустить к груди и расслабиться. Выполнять 10 раз.

Сидя по-турецки, поднять над головой сложенные в замок руки как можно выше ладонями вверх и потянуться. При опускании рук максимально выдохнуть. Выполнять 10 раз.

Для укрепления мускулатуры спины можно делать достаточно простые упражнения.

Лечь на спину, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу. Отрывать от пола ягодицы на максимальную высоту и держать около 10 секунд. Это упражнение можно делать в другом варианте: опираться о пол затылком и стопами.

Сесть на пол, руки поставить сзади на пол. Таз поднять, прогнуться, голову отвести назад. Задержаться в таком положении несколько секунд.

Лечь на мягкий стул вниз животом, опущенные ноги закрепить. Голова, плечи и руки наклонены вперед. Медленно поднимать голову и плечи, разводя при этом руки в стороны. Удерживать такое положение около 7 секунд. Упражнение можно выполнять с гантелями в 3 килограмма.

Для исправления осанки можно ходить и приседать с небольшим грузом на голове, например с книгой.

При заболеваниях позвоночника исправление осанки должно осуществляться под наблюдением врача. Как исправить осанку при искривлении позвоночника? Для этого проводят комплекс мероприятий.

Лечение может включать специальную гимнастику, занятия плаванием, мануальную терапию, иглоукалывание, физиопроцедуры, массаж. Назначают ношение корсетов, бандажей, головодержателей, ортопедические стельки.

Применяют витамин D, препараты кальция, в случае необходимости – анальгетики и спазмолитики. В особо тяжелых случаях проводят хирургическое вмешательство.

Упражнения для осанки детям

Если у ребенка появилась сутулость, следующие упражнения помогут сформировать правильную осанку.

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, положить ладони на плечи. Раздвигать руки, стремиться свести лопатки вместе.

Упражнения для осанки детям
Упражнения для осанки детям

2. Сесть на стул или выполнять упражнение стоя. Поднять правую руку вверх, согнуть, чтобы кисть оказалась за спиной выше лопаток. Левую руку опустить вниз и согнуть, чтобы ее кисть оказалась ниже лопаток. Передать правой рукой в левую небольшой предмет (теннисный мяч, ручку, ластик, игрушку). Поменять положение рук, чтобы левая оказалась сверху, а правая снизу, снова передать предмет. Повторить 10 раз.

Упражнения для осанки детям
Упражнения для осанки детям

3. Встать у стены, затылок и спина касаются поверхности. Присесть, сохраняя контакт затылка и спины со стеной, встать. Руки можно выпрямить перед собой или сложить на груди.

Упражнения для осанки детям
Упражнения для осанки детям

4. Встать прямо, можно у стены. Поднять согнутую в колене правую ногу, прижать ее бедро к животу и грудной клетке, обхватив руками. Плечи не опускать и не подавать вперед, спина прямая.

Упражнения для осанки детям
Упражнения для осанки детям

Чем полезна ЛФК

Лечебная физкультура для детей с нарушениями осанки, искривлениями позвоночника — это эффективный консервативный метод решения проблем со спиной. Если вовремя начать заниматься, выполнять упражнения регулярно, то шанс излечиться и исправить ситуацию довольно высокий. ЛФК детям до 16 лет назначают, чтобы:

  1. Избавить ребенка от боли в спине.
  2. Скорректировать уже полученные нарушения осанки.
  3. Подстраховаться от искривлений, то есть в целях профилактики.
  4. Натренировать мышцы, повысить их тонус. Это особенно необходимо дошкольникам для подготовки к длительному сидению за партой.
  5. Закрепить навык правильного сидения, ходьбы.
  6. Провести комплексное воспитание осанки.
Чем полезна ЛФК

Комплекс лечебных упражнений разделяют на две группы: общую и специальную.

Читайте также:  Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

Общая ЛФК

Необходима для профилактики нарушений осанки. Посещать занятия, делать упражнения дома из этого комплекса полезно всем детям для всестороннего укрепления тела. В процессе выполнения несложных заданий ребенок задействует все группы мышц спины, ног, шеи, рук.

Чем полезна ЛФК

Специальная ЛФК

Назначается по медицинским показаниям. Упражнения нацелены на нагрузку и тренировки определенной группы мышц, решают конкретную задачу в индивидуальном порядке. Специальная физкультура необходима детям после травм, при серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, при обнаружении сколиоза, лордоза, кифоза.

Чем полезна ЛФК

Поможет ли корсет для устранения сутулости?

Корсет выполняет следующие лечебные эффекты:

  • корректирует нарушение осанки;
  • восстанавливает физиологически правильное положение плечевого пояса;
  • разгружает грудной отдел позвоночника;
  • сохраняет и восстанавливает нормальный тонус мышц;
  • устраняет болезненные ощущения в области спины;
  • обеспечивает позвоночнику правильное физиологическое положение.

Классификация корсетов

Классификация Виды Описание
По функциональному назначению Фиксирующие корсеты Фиксируют пораженную часть позвоночного столба в неподвижном положении (например, при травмах). Предотвращают смещение позвонков, а также эффективно используются в период реабилитации.
Корригирующие корсеты Помогают скорректировать нарушения позвоночника, например, при сутулости.
По степени жесткости Эластичные корсеты Применяются при слабовыраженных нарушениях осанки. Корсет изготовлен из эластичных бинтов без жестких вставок, что позволяет исключить развитие чувства дискомфорта при его ношении. При использовании корсета позвоночник восстанавливает свое правильное физиологическое положение.
Жесткие корсеты Данные корсеты применяются при более грубых нарушениях осанки, а также в реабилитационный период после травм позвоночного столба. В корсеты вшиты жесткие пластины, располагающиеся параллельно друг другу по бокам от позвоночника. Данные пластины снижают выраженность деформации позвоночного столба при сколиозе, а также правильно распределяют нагрузку на позвоночник.
По области фиксации Грудопоясничные корсеты Обхватывает грудной и поясничный отделы позвоночника.
Пояснично-крестцовые корсеты Обхватывает поясничный и крестцовый отделы позвоночника.
Поясничные корсеты Обхватывает поясничный отдел позвоночника.

Применение корсета

При использовании корсета следует соблюдать следующие рекомендации:

  • носить корсет необходимо около шести часов в сутки;
  • при надевании корсета эластичные ленты не следует чрезмерно затягивать, так как это может нарушить местное кровообращение;
  • перед сном корсет необходимо снимать.

Как выбрать корсет?

например, осмотр, пальпациянапример, рентген, компьютерная томографияКорсет можно приобрести следующим образом:

  • в аптеках;
  • на специальных сайтах;
  • пошить по индивидуальному заказу.

на вдохе, так как грудная клетка в этот момент расширяетсяПри выборе корсета рекомендуется обратить внимание на следующее:

  • корсет должен быть изготовлен из натуральных тканей (например, хлопчатобумажная ткань);
  • жесткие пластины, установленные в корсет, не должны причинять болезненных ощущений;
  • приобретать лечебный корсет следует только в специализированных местах (например, в аптеке, на специализированном сайте в интернете);
  • при использовании корсет не должен стеснять дыхание;
  • при ношении корсета, человек может испытывать легкий дискомфорт, а вот наличие болезненных ощущений указывает на плохо подобранное изделие;
  • при покупке корсета следует обратить внимание на качество эластичных лямок, липучек и ребер жесткости.

Упражнения для школьников

Возрастных ограничений у комплексов лечебных упражнений нет. Дети любого возраста могут научиться выполнять их правильно. Если будут внимательно смотреть за тренером или повторять действия дома за мамой. Школьникам будет легко освоить следующие упражнения за один урок:

  • Ходьба с руками на поясе. Маршировать нужно в свободном ритме одну минуту, потом под счет на носках, затем на пятках по две минуты. Это задание — хороший способ настроиться на тренировку и разогреть мышцы.
  • Наклоны. Для увеличения нагрузки потребуется палка. Ее берут в руки и вытягивают перед собой. Наклоны делайте вперед – назад, в стороны.
  • Дыхательные упражнения. Лягте на пол. Положите ладони на живот и грудь. Дышите так глубоко, чтобы руки поднимались и опускались одновременно.
  • Мостик. Руки лежат на полу, ноги согнуты в коленях. Пятки прижаты к полу. Поднимайте таз, не отрывая плечи от коврика.

Упражнения с мячом

Их можно использовать в вариативной форме. Приведем несколько примеров:

  • Катание мяча. Нужно сесть на пол, мячик катать вокруг себя. Следите за напряжением спины.
  • Стоя взять мячик в руки. Поднять высоко вверх, опустить, положить снаряд себе на грудь. Опустить вниз, хорошо нагнувшись.
  • Потребуется маленький мяч, который хорошо удерживается в одной руке. Держите снаряд в ладони, заведите одну руку за голову, другую за спину снизу, перехватите мячик другой рукой.
  • Собачка. Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимайте руку и ногу вверх, потом меняйте опоры.

Важно! Приучать детей разминаться перед любой физической нагрузкой необходимо. Это помогает избежать травм, сохранить здоровье мышц, связок.