Всё решаемо: как похудеть при грудном вскармливании

Большая часть новоиспеченных мамочек встречаются лицом к лицу с проблемой лишнего веса. И, хотя так хочется поскорее снова привести себя в форму, появляются опасения: как похудеть при грудном вскармливании без ущерба для здоровья ребенка? На самом деле это не так уж сложно, тем более что, вопреки распространенному мнению, само кормление грудью способствует нормализации веса.

По законам природы

Случается, что женщина в период кормления грудью постепенно сбрасывает вес, набранный за 9 предыдущих месяцев, без особых усилий. В ее организме повышаются энергозатраты на лактацию, ускоряются обменные процессы, идет гормональная перестройка, молодая мама переживает стресс от огромного количества новых забот и катастрофической нехватки времени на сон и еду.

Однако нередко при грудном вскармливании происходит и наоборот. Постоянная усталость, жизнь на износ, нехватка питания ведут к тому, что организм матери начинает усиленно накапливать запасы жира «на черный день». Так природа заботится о ее здоровье, ведь в период грудного вскармливания нужны питательные вещества не только для того, чтобы самой прийти в норму, но и чтобы в достаточном количестве вырабатывать молоко для ребенка. А порой женщина просто заедает стресс или начинает есть за двоих, наслушавшись советов о том, что это полезно для лактации. И тогда вес не только не уходит, но может и вырасти.

По законам природы

Само собой, при таком положении дел самостоятельно женщине похудеть не удается. Как выйти из порочного круга и снова стать стройной и привлекательной? Чтобы привести себя в норму во время ГВ, кормящей матери нужно во многом разобраться, изменить взгляд на некоторые вещи и привычки.

Можно ли похудеть при грудном вскармливании?

Первые полгода, если у матери нет проблем с лактацией, ребенок питается исключительно молоком. Поэтому в этот период под абсолютным запретом низкокалорийные диеты, голодные дни и прочие резкие перемены в рационе матери. Но это не означает, что нельзя внести корректировки в объем и качество потребляемой пищи.

  • Старайтесь получать необходимые для полноценного состава молока вещества из качественных продуктов. Избавьтесь от полуфабрикатов, ненатуральной и слишком жирной еды (колбас, сосисок, фаст-фуда, консервированных продуктов и т. д.). Их можно заменить натуральными и более полезными аналогами: рыбой, натуральным мясом, овощами, фруктами, медом, сухофруктами.
  • Ограничьте или уберите из питания сладкие напитки: кофе, чай с сахаром, сладкую (особенно газированную) воду, пакетированные соки. Они содержат много калорий, а насыщения и уж тем более пользы никакой не приносят.
  • Даже самые полезные и необходимые продукты могут принести вред, если они неправильно приготовлены. Вместо жареной и копченой пищи отдайте предпочтение приготовленной на пару, отварной или запеченной.
  • Если такая пища кажется пресной, не стоит использовать покупные соусы: в них, как правило, содержится огромное количество калорий, а также различные усилители вкуса и запаха, которые небезопасны для малыша. Для создания насыщенного вкуса добавляйте в еду натуральные и не особо острые приправы: кориандр, паприку, куркуму, карри.
  • Используйте принципы дробного и раздельного питания: ешьте несколько раз в течение дня, стараясь не смешивать много разных продуктов за один прием. Разберитесь в принципах совместимости продуктов – это облегчит процесс пищеварения.
  • Не нагружайте желудок за 3 часа до сна. В крайнем случае, съешьте немного овощей или выпейте молока (как вариант – чай с молоком).
  • Пейте больше жидкости: это не только помогает снижению веса, но и улучшает лактацию.

К слову, вопреки мнению, что можно похудеть после грудного вскармливания, но никак не раньше, доказано, что период кормления грудью, наоборот, способствует снижению веса. В это время через молоко женщины из ее организма уходит большое количество жиров, которые необходимы ребенку. Именно в связи с этим питание должно оставаться полноценным. Ведь если питательные вещества не будут поступать в молоко из продуктов питания, то организм начнет их «добывать» непосредственно из организма женщины: из зубов, ногтей, волос и мышечной ткани. Количество употребляемого в этот период жира должно составлять 45-50 г в сутки. Превышая эту норму, вы рискуете набрать вес, а недобирая – снизить качество молока.

  • Грецкие орехи при грудном вскармливании
  • Можно ли имбирь кормящим мамам?

Как худеть правильно: основные правила

Многие молодые мамочки совершают некоторые ошибки, из-за чего килограммы в период грудного кормления не уходят, а, наоборот, набираются.

Почему происходит набор веса?

Многие мамы после родов начинают питаться за двоих, опасаясь, что малышу не хватит молока. В сутки организм тратит на лактацию не более 500 калорий, поэтому увеличивать свой рацион до 2500-3000 совершенно не стоит. Еще одно заблуждение: питательность грудного молока зависит от калорийности пищи матери. На самом делее, жирность молока обеспечивается имеющимися у организма резервами, а перенасыщение рациона жирами и углеводами лишь добавит складочек на животе . Питаться в период вскармливания ребенка надо не много, а сбалансировано!

Читайте также:  Английская диета «21 день»: отзывы и результаты, фото

Однако важно знать, набору лишних килограммов во время беременности и после рождения ребенка подвержены следующие категории женщин:

  • дамы с гормональными нарушениями. К ним относятся те, кто проходил процедуру ЭКО, а также женщины, имеющие сахарный диабет и принимающие гормональные препараты до беременности;
  • девушки с неправильными пищевыми привычками. Молодой мамочке, придерживающейся здорового питания до беременности, похудеть после родов значительно легче;
  • девушки с генетическими особенностям. Если ваша мама и бабушки быстро набрали килограммы во время беременности и после нее, то, вероятно, лишний вес придет и к вам, но это вовсе не означает, что от него невозможно избавиться.
Как худеть правильно: основные правила

Важные рекомендации худеющим

Молодой мамочке с целью снижения веса во время вскармливания необходимо запомнить и придерживаться нескольких главных принципов.

  1. Здоровый и полноценный сон. Доказано, если спать менее 7–8 ч в сутки, то и при условии интенсивных физических нагрузок и соблюдения диеты, жировые отложения уходить не будут. Конечно, выспаться ночью удается не каждой молодой мамочке, но тогда придется воспользоваться помощью близких либо услугами няни, чтобы «добрать» недостающие часы днем.
  2. Совмещение режимов дня — своего и ребенка. Если питаться в то время, когда ест и грудничок, то по существу мама переходит на дробное питание. Именно оно и является залогом здорового снижения веса.
  3. Уход от стрессовых ситуаций. Стресс, паника и беспокойство  повышают уровень глюкозы в крови, но она не расходуется. В результате запасы глюкозы откладываются на боках в виде жира. Происходит процесс медленно, но миллиметр за миллиметром объемы постепенно увеличиваются. Учитесь радоваться жизни, а хорошее настроение матери обязательно передастся и ребенку.
  4. Побольше активности. Запомните, движение – не только жизнь, но и залог стройной фигуры. Организовать активность следует так, чтобы нагрузка возрастала постепенно. Начать лучше с длительных прогулок с коляской, отказа от лифта, а затем разрешено перейти к выполнению несложных физических упражнений, некоторые легко делать у телевизора и лежа в постели.
  5. Свежий воздух. Для активного сжигания жировых запасов клетки организма должны получать много кислорода. Почаще гуляйте с ребенком в парке и выбирайтесь с ним за город. Полезно подобное  времяпрепровождение и младенцу.
  6. Не останавливаться! Когда кажется, будто усилия напрасны, не следует все бросать и пускать на самотек. Скорее всего, организм просто перестраивается и привыкает к новому ритму, и скоро лишний вес начнет уходить.

Комплексный подход и соблюдение перечисленных простых правил обеспечат успех и в скором времени фигура кормящей женщины приобретает более привлекательные очертания.

Правильное питание

Не каждой кормящей матери стоит надеяться на потерю веса только за счет лактации. Излишний вес после родов может быть и наследственным проявлением или гормональным сбоем. Если гормональный фон не восстановится спустя несколько месяцев, стоит обратиться за профессиональной помощью к врачу.

Своеобразной лакмусовой бумажкой служит время начало менструации. Как правило, в период от родов до возобновления цикла женщины возвращаются к своему нормальному весу. Если этого не произошло, значит, вопрос может быть более серьезным. Но чаще всего похудеть можно с помощью разумно подобранного рациона.

Самым главным правилом является то, что кушать нужно нормально: не есть за себя и за своего малыша, ни в коем случае не прибегать к диетам. В первом варианте переедание не имеет никакого смысла, если речь идет о благе ребенка. Молоко матери будет в любом случае насыщенным и полезным благодаря ранее накопленным жировым отложениям в теле. Поэтому питаться нужно ровно столько, чтобы накормить себя — ребенку всего будет достаточно.

Но и думать о том, чтобы похудеть во время грудного вскармливания с помощью диеты, не стоит. Женский организм устроен так, чтобы в первую очередь выносить и выкормить здорового малыша. Поэтому если его напугать малым количеством потребляемой пищи или монодиетами, результат будет диаметрально противоположным желаемому — организм начнет еще более активно запасать жир, чтобы ребенку точно хватило молока при любых обстоятельствах.

Именно потому важно питаться регулярно, вкусно и отдавать предпочтение разнообразному меню, так как похудеть кормящей маме нужно без ущерба для здоровья. По большому счету, все рекомендации относительно того, как похудеть во время кормления грудью, подойдут любому человеку, стремящемуся постройнеть.

Рацион должен включать:

Вам также будет интересно: Сколько минут в день нужно крутить обруч для похудения

  • молочные продукты;
  • каши;
  • красное мясо;
  • рыбу;
  • растительные жиры;
  • свежие фрукты.

Но есть и однозначные запреты.

Что не стоит есть Почему
Экзотические плоды, цитрусовые и фрукты с яркой окраской. Они часто вызывают аллергические реакции.
Под запретом обычно мед, орехи и семечки. Они также могут оказать негативное влияние. Нужно следить за своим питанием и малейшими изменениями в здоровье ребенка, чтобы сразу выяснить, к каким продуктам у него негативные реакции.
Любой врач запретит кормящей маме пить кофе, есть шоколад и другие какаосодержащие продукты. Из-за возможной аллергореакции малыша на них.
Табу наложено на блюда, в состав которых входят консерванты. Колбасы, консервы, копчености и остальные небезопасные для малыша продукты маме пока придется отложить в сторону.
Что касается сладостей, то конкретного запрета на выпечку нет. Но, если исходить из того, как похудеть после родов кормящей маме, то, конечно, ими лучше не баловаться.

В каждом случае набор фруктов будет индивидуальным. Так, виноград не подходит при гастритах. Можно отдать предпочтением сладким яблокам, которые поднимут глюкозу в крови, а с ней и настроение.

Как поможет лактация

Многие женщины волнуются, можно ли похудеть при грудном вскармливании, не вредно ли это для лактации.

Как поможет лактация

На самом деле, количество молока, его качественный состав не зависят от рациона. Это доказанный факт, который большинство женщин почему-то не принимает. И поэтому не важно, жирную пищу мама будет есть или нет, много там кальция или не очень. Малышу достанется ровно столько, сколько ему необходимо. Состав грудного молока приблизительно одинаков у всех женщин мира и отличается только по возрасту ребенка.

Как поможет лактация

В дополнение ко всему, на лактацию организм женщины теряет около 300 — 400 ккал в сутки. Именно поэтому в это время не стоит отказываться от кормления, чтобы скорее вернуть былую форму. Организм сам способствует этому при лактации.

Как поможет лактация

Восстановить формы и даже стать еще лучше и красивее после родов можно. Нужно лишь захотеть, поставить достойную цель и аргументировать ее, начать выполнять план. И тогда красивая внешность и уверенность в себе не заставят долго ждать.

Читайте также:  Как мужчине убрать жир с живота: питание, тренировки, образ жизни

Похудеть после родов быстро и эффективно в домашних условиях

Экстремальные методы лучше не реализовать, выбирать рациональные способы, чтобы сбросить вес на 7-10 кг за несколько месяцев. Особенно после 30 лет и кесарева сечения.

С учетом ГВ важно не забывать о следующих правилах.

  1. Сочетать правильное питание с умеренными физическими нагрузками, больше двигаться.
  2. В питании предпочтение отдавать белкам, сложным углеводам в виде постных каш, свежим фруктам и овощам.
  3. Увеличить суточное количество приемов пищи, но сократить объем разовой порции.
  4. Следить за общей калорийностью блюд, поставить ограничение – 1 800 ккал в сутки (для ИВ меньше).
  5. Контролировать водный режим, определить суточную порцию жидкости – 2 литра. При появлении отеков корректировать в меньшую сторону.
  6. 20 минут в день уделять зарядке, подобрать несложный тренировочный комплекс для выполнения в домашних условиях.
  7. Контролировать желания порадовать себя чем-то вкусненьким, сладеньким.

И никаких строгих диет, даже если молодая мама умудрилась после родов поправиться на 20 кг и более. Необходимо время и усилия, чтобы вернуть фигуру в привычную форму без вреда для здоровья.

Самые важные рекомендации на пути к похудению

Для успешного похудения после родов при грудном вскармливании желательно придерживаться следующих правил:

  1. В день выпивать не менее 1,8-2 л чистой воды. Чай, сок, бульон и прочая жидкость сюда не входят. Вода притупляет чувство голода, не дает съесть больше, выводит вредные вещества с мочой, а не через молочные железы. Обмен веществ ускоряется, похудеть становится легче.
  2. Соблюдение принципов сбалансированного питания. Никаких жестких диет и однообразного питания быть не должно. На жирности молока это может и не скажется, но на самочувствии и здоровье мамы отразится. Необходимые питательные и полезные вещества должны поступать с пищей ежедневно.
  3. Физические нагрузки. Для снижения жировой ткани, накопившейся за время беременности физические нагрузки просто необходимы. При этом важен темп занятия и регулярность.
  4. Косметологические процедуры. Если есть возможность посетить косметологический салон или сделать процедуры дома, то не стоит отказываться. Это важно для кожи, чтобы не обвисла при потере веса.
  5. Мотивация, позитивное настроение делают похудение приятным, помогут не бросить при первых трудностях.
  6. Достаточный сон и отдых – трудновыполнимое правило. Но при любой возможности нужно позволять себе и то, и другое. Уделить меньше внимания малышу вряд ли получится, но между домашними делами и сном желательно выбрать последнее.

Соблюдение этих правил поможет похудеть при кормлении ребенка грудью без вреда для него и организма матери. Результат не сиюминутный, но стойкий. Даже если гормональный фон будет мешать быстрому похудению, то правильный образ жизни войдет в привычку и поможет добиться желаемого результата в разы быстрее после прекращения лактации.

Выполнение различных спортивных упражнений способствует максимально быстрому достижению необходимых результатов на пути к преображению фигуры. Но, не стоит забывать о том, что любые физические нагрузки после родов являются серьезнейшим препятствием к восстановлению маточного органа и заживлению образовавшихся в ходе родовой деятельности надрезов и разрывов.

Поэтому, родившим женщинам занятия спортом рекомендуется начинать не ранее 2-3 месяцев после появления ее счастья. В противном случае, могут образоваться осложнения и произойти негативные нарушения в лактационных процессах, что, может помешать маме, дальше кормить ее малыша грудью.

Не стоит забывать и том, что все приятные хлопоты, заключающиеся в том чтобы кормить и ухаживать за грудным ребенком, являются своеобразной разновидностью упражнений, в ходе выполнения которых и так сжигается не малое количество килокалорий.

Более того, современный ритм жизни не оставляет возможности постоянно находиться возле кроватки с младенцем, постоянно кормить его и оберегать. Очень часто приходится спешить по каким-то делам вместе с ребенком и в таких случаях рекомендуется не возить малыша в коляске, а носить его в специальном приспособлении «Кенгуру».

Данное приспособление обеспечит дополнительную равномерную нагрузку на мышечные волокна женщины в области спины и живота, что будет способствовать подтягиванию фигуры, посредством максимального сжигания лишних кг, при чем очень удобно и кормить ребенка с данным приспособлением.

Диета при кормлении грудью: от рождения до годовалого возраста

Зачастую врачи-педиатры советую молодым мамам употреблять продукты, якобы повышающие количество вырабатываемого в молочных железах молока. Поэтому мы подумали о том, что в данном пункте целесообразно уделить внимание вопросам, касающимся лактации, и выяснению роли, которую играет питание в этом процессе.

Итак, в женском организме есть два гормона, отвечающих за выработку молока, и именуются они пролактин и окситоцин. После того, как мама прикладывает ребенка к груди, и он начинает ее интенсивно сосать, нервные окончания, сосредоточенные в области сосков, подают определенные импульсы в центральную нервную систему, после чего организм приступает к вырабатыванию вышеуказанных гормонов.

Благодаря пролактину обеспечивается выработка именно тех объемов молока, которые требуются крохе на каждом из этапов его развития, а окситоцин помогает грудному молочку с легкостью выделяться из грудных протоков и попадать в ротик ребенка или бутылочку (при сцеживании).

Если из вышеизложенной информации сделать правильные выводы, то получится следующая картина: ни один из продуктов питания не способен увеличить количество вырабатываемого молока, т.к. этот показатель зависит исключительно от того, как часто и в каких объемах малыш трапезничает. Вот почему важно кормить малыша не по расписанию, а по его требованию.

Диета при кормлении грудью: от рождения до годовалого возраста

Что касается качества грудного молока, то следует отметить, что оно содержит необходимые для нормального развития крохи витамины, минералы и макро (микро) элементы, которые могут заимствоваться из маминых запасов, отложенных со времен беременности.

Читайте также:  Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Однако если женщина придерживается неправильной диеты при кормлении крохи грудью, состав материнского молока непременно ухудшается, особенно если в рационе присутствуют продукты, приводящие к скоплению газов в кишечнике, которые могут стать причиной возникновения колик в животике у ребенка.

Не самую благотворную роль для здоровья маленького чада играет употребление мамой цитрусовых и продуктов с высоким процентом содержания сахара.

Примерное меню для похудения у кормящей женщины

В качестве примерного меню на сутки для женщины, желающей снизить вес на грудном вскармливании, относят:

  1. Первый день. В качестве завтрака можно употреблять гречневую кашу на молоке а также бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и чай. На перекус допускается приём кефира, а на обед суп с овощами на курином бульоне и отварную котлету из говядины. На полдник можно съесть яблоко, а на ужин творожную запеканку.
  2. Второй день. Завтрак может состоять из овсяной каши с чаем и тостом, перекус из натурального йогурта. На обед женщине рекомендуется употреблять суп—пюре из тыквы или брокколи с куриным суфле. На полдник допускается включение в рацион сухофруктов, а на ужин овощного рагу с тушеной говядиной.
  3. Третий день. Меню может состоять на завтрак из омлета на молоке, перекус из галетного печенья с чаем, обед— молочной лапши, куриной отбивной и отварного риса, полдник—сырников, а ужин картофельного пюре и запеченной рыбы.
  4. Четвёртый день. Суточное меню может включать на завтрак кашу из риса с добавлением молока и масла, перекус натуральный йогурт, обед—куриную лапшу с паровыми котлетами из говядины, полдник—свежее яблоко, а ужин—овощи на пару с тушеной крольчатиной.
  5. Пятый день. Рацион может быть представлен на завтрак омлетом, на перекус—цельнозерновыми хлебцами с твёрдым сыром и чаем, обед— овощным супом на говяжьем бульоне и отварным яйцом, полдник—бананом, а ужин—запеченой рыбой и гречей.
  6. Шестой день. Меню на шестой день может быть представлено на завтрак овсяной кашей на молоке со сливочным маслом, на перекус—ягодным муссом, на обед—супом—пюре из овощей на курином бульоне, на полдник—орехами и сухофруктами, на ужин—творожными сырниками со сметаной.
  7. Седьмой день. Рацион на седьмой день включает на завтрак кашу из пшеничной крупы, перекус—отварное яйцо, обед—овощной суп на курином бульоне с рисом и паровыми котлетами из говядины, полдник—творожное суфле с ягодами, а ужин тушеного кролика с кабачками.

Подбор сбалансированного и полноценного меню, направленного на снижение веса, является важным моментом при борьбе с лишними килограммами. Он должен осуществляться в индивидуальном порядке, исходя из потребностей отдельно взятой женщины с учётом уровня ее физической нагрузки, скорости обмена веществ, а также частоты кормлений.

Для предупреждения ошибок следует обратиться за помощью к специалисту, который обратит внимание на данные особенности.

Источники:

«Похудательное» питание при ГВ: основные принципы

Диета для похудения при грудном вскармливании предполагает соблюдение следующих рекомендаций.

«Похудательное» питание при ГВ: основные принципы

На ГВ полезны те же продукты, что и всегда.

  • За 30-40 минут до первого приема пищи выпить стакан воды. Этот прием поможет запустить пищеварительные и обменные процессы.
  • Питание должно быть дробным — количество приемов пищи должно составлять 5-6 раз в сутки. Порции должны быть небольшими (не более 250 г). Пережевывать поступаемую пищу нужно медленно и тщательно.
  • Приоритет — рыбным блюдам, но их можно вводить не раньше 3-4-месячного возраста малыша, чтобы исключить риск аллергии. Если у ребенка ярко выраженная склонность к аллергической сыпи, подождите до того, как ему исполнится годик. Из мяса лучше выбирать индейку, говядину, нежирную телятину.
  • Исключить потребление жареных блюд. Всю пищу отваривать, запекать или проводить паровую обработку.
  • Максимально ограничить потребление жирных блюд.
  • Сладости и мучные изделия стоит заменить сухофруктами и орехами.
  • Есть как можно больше овощей и фруктов (предпочтение лучше отдать сезонным растениям и тем, что произрастают в области, где живет мама). Экзотические фрукты можно начинать пробовать, когда малышу исполнится полгода.
  • Вводить в рацион кисломолочные продукты. Употреблять их лучше после термической обработки в виде запеканок, ленивых вареников, сырников.
  • Если кормящая мама пробует блюда во время приготовления или привыкла доедать остатки пищи за детьми, количество обычных порций необходимо уменьшить.
  • Наилучшим вариантом станет ведение дневника съеденных блюд. Это поможет подсчитать количество потребляемых калорий. Кроме того, так можно определить, на какие продукты у малыша имеется аллергия и в дальнейшем исключить их из рациона.
  • Исключите высокоаллергенные блюда (орехи, рыба, мед, цитрусовые и др.) минимум до 4-месячного возраста малыша. В некоторых случаях придется подождать подольше. Если ребенок проявляет склонность к аллергии, то любые новые продукты вводите в свой рацион особенно осторожно. Наблюдайте за реакцией ребенка: нет ли изменений стула, не болит ли животик, нет ли сыпи. Многие блюда придется убрать совсем.
  • Свежие овощи и фрукты можно вводить после 2-3 месяцев после рождения ребенка. В первые же месяцы меню должно быть продуманным и осторожным.