Польза прыжков на скакалке для похудения, обзор программы тренировки

Каждый знает, что занятия спортом помогают укрепить здоровье и улучшить фигуру, но не каждый хочет ходить в спорт- или фитнес залы. Но ведь упражнения можно выполнять и в домашних условиях! Например, прыгать со скакалкой. Наверное, многие в детстве любили с друзьями и подругами играть со скакалочкой, но в более зрелом возрасте, когда то и дело обнаруживаются лишние килограммы, неплохим средством станет скакалка для похудения.

Как выбрать скакалку?

Начать, конечно, нужно с выбора скакалки. Правильная длина скакалки – уже половина успеха. Итак, сложите скакалку пополам, возьмитесь за ее ручки и поставьте их на уровне груди. Если внизу скакалка касается пола, то это и есть идеальный вариант. Для тех, кто не хочет проводить эксперименты, есть уже подсчитанные данные (рост : длина скакалки):

  • — До 152 см : 210 см
  • — 152-167 см : 250 см
  • — 168-183 : 280 см
  • — Более 183 см : 310 см

Как и сколько прыгать, чтобы похудеть?

Скакалка подобрана, пора начинать упражнения. Не стоит с первого же раза прыгать по несколько часов, начните с минут 10-15 занятий в день. Сначала попробуйте простые прыжки – на двух ногах, потом поочередно приземляйтесь то на одну, то на другую ногу (бег на скакалке). Так пройдут первые несколько дней. Постоянно понемногу увеличивайте нагрузку, начните прыгать на одной ноге, а так же крутить скакалку не только вперед, но и назад.

Результаты не заставят себя ждать. Только представьте – всего за 15 минут интенсивных занятий сжигается около 200 калорий! Вы сможете качественно и быстро похудеть. А если есть возможность совмещать упражнения с какой-нибудь не изнурительной диетой или просто правильным питанием, то килограммы будут улетучиваться не по дням, а по часам.

Какие мышцы тренируются при прыжках со скакалкой

В прочем, это лишь теория. Вот, что пишут женщины, уже опробовавшие занятия со скакалкой. Итак, скакалка для похудения, отзывы:

  • Екатерина, 26 лет

Я искала разные способы сбросить лишний вес, в частности, сидела на разных диетах, но в итоге поняла, что лучше спорта ничего нет. В тренажерный зал я ходить стесняюсь, поэтому решила, что начну прыгать дома со скакалкой. Первую неделю я не могла заниматься дольше 5 минут в день, и ноги просто гудели. Но это прошло довольно быстро, тем более что было огромное желание похудеть. Сейчас (спустя месяц) я занимаюсь по часу в день. Девушки, женщины, поверьте – это несложно и эффективно. Во-первых, я худею на глазах, а во-вторых, пропала одышка при подъеме по лестнице. Советую всем!

  • Елена, 32 года

Конечно, про то, что скакалка для похудения – хороший вариант, я знала давно. Но мне всегда было лень начать занятия. Под напором мужа мы все-таки купили этот чудодейственный снаряд. Заниматься начали оба. Вы не поверите, за месяц я сбросила 9 кг, а он аж 11 кг! Бывает иногда лень прыгать, но мы поддерживаем друг друга и вместе стремимся стать стройными и помолодеть!

  • Анна, 20 лет

Не могу назвать себя толстой, но я всегда была сбитой девочкой, поэтому не так давно решила, что пора все-таки бороться с ненавистными калориями. Из всех возможных способов решила выбрать скакалку для похудения. Что сказать? Через неделю и даже через две результата я не увидела. Но, как оказалось, я просто мало занималась. Я думала, что 5 минут в день хватит и случится чудо. Но нет! Скакалка – это ежедневный труд. Сейчас я перестала есть после 6 и занимаюсь со скакалкой два раза в день по 1000-3000 прыжков. Уже чувствую себя гораздо лучше, легче, свободнее. Уверена, что скоро будут ярко видны результаты.

  • Анастасия, 24 года

Девочки, поверьте, похудение со скакалкой – это чудо! Похудеете быстро, будете красотками. Самое главное – не ленитесь и будьте готовы к тому, что если вы совершенно не занимаетесь спортом, то первое время мышцы будут ныть, болеть и гудеть. Если вы сможете это выдержать, то будете вознаграждены сполна!

Разновидности скакалок

На рынке спортивного инвентаря представлено множество вариаций обычной скакалки. Выбор зависит от того, какие результаты от тренировок нужны человеку: похудение, повышение выносливости или проработка определенной группы мышц. Модели различаются длиной, формой, материалом ручек, весом и бывают следующих видов:

  1. Классическая. Идеальный вариант для начинающих, чтобы научиться прыгать. Различаются они материалом ручек и шнура (резина, синтетика, плетеная веревка). Стоимость таких изделий самая низкая по сравнению с остальными видами.
  2. Скоростная. Отличается от обычных способом крепления шнура к ручкам — в рукоятки вмонтированы подшипники. За счет этого достигается большая скорость вращения. Кардиотренировка с такой скакалкой считается самой эффективной для похудения.
  3. Утяжеленная. У такого снаряда более тяжелые ручки и толстый шнур из резины — вес может быть около 3 кг. Используют для нагрузки мышц верхней части тела.
  4. Со встроенным счетчиком. Счетчик вмонтирован в ручку и бывает либо механическим, либо электронным. С такой скакалкой проще понять, сколько нужно прыгать на ней, чтобы похудеть.
  5. Кожаная. Шнур изготовлен из кожи, а ручки — из дерева. За счет того, что ручки тяжелее шнура, он вращается медленнее — нужно прикладывать больше усилий, чтобы прыгать быстрее.
Читайте также:  Диета Дюкана — меню на каждый день и таблица

Если опыта прыжков нет, лучше остановиться на классической или кожаной модели. В дальнейшем можно обзавестись более продвинутым вариантом — утяжеленным или скоростным.

Классическая скакалкаКожаная

Разновидности скакалок

СкоростнаяСо встроенным счетчиком

Разновидности скакалок

Утяжеленная

Механизм снижения веса

Программа похудения с помощью скакалки дает эффективный результат в борьбе с лишним весом. По количеству сжигаемых калорий прыжки на скакалке превосходят плавание, бег и занятия на тренажерах.

Скакалка — это кардионагрузки. Прыжки стимулируют процесс активного сжигания подкожного жира, при этом жировые клетки перерождаются в энергию, а значит, одно занятие поможет наполнить организм жизненным тонусом и бодростью на целый день. За 1 час прыжков можно сжечь до 1000 калорий.

Скакалка стимулирует мышечный корсет, который во время прыжков постоянно напрягается, уходит дряблость, из мягких тканей выходит лишняя жидкость. Прыжки запускают в организме обменные процессы, ускоряют метаболизм, нормализуют работу органов желудочно–кишечного тракта, стимулируют кишечную перистальтику.

Механизм снижения веса

Если к регулярным прыжкам через веревку добавить правильное питание, эффект в похудении будет еще лучше. Скинутые килограммы не вернутся даже после прекращения тренировок.

За счет того, что скакалка стимулирует активное кровообращение, регулярные занятия в течение нескольких недель помогут избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах.

Прыжки на скакалке для похудения — таблицы и результаты

Как и большинство жителей нашей планеты, в детстве вы наверняка прыгали через скакалку. Однако взрослые люди часто забывают, что прыжки на скакалке – отличный метод похудения. Если вы будете активно тренироваться, то вы легко сможете потерять 5-7 кг за месяц, даже не придерживаясь строгой диеты.

Это аэробная нагрузка способна в короткие сроки сжечь огромное количество калорий. Рассчитать, сколько калорий будете терять вы с вашим весом, вы можете с помощью нашего калькулятора расхода калорий.

При выполнении данного упражнения участвуют икроножные, четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, мышцы живота и дельтовидные мышцы.

Не стоит забывать, что мышцы нижних конечностей имеют большую массу, и при их тренировке вы сжигаете больше всего калорий.

Когда вы начнете прыгать на скакалке для похудения, вам будет достаточно тяжело, но если вы будете последовательны в своих тренировках, то вы быстро втянетесь и увеличите продолжительность тренировок, тем самым худея ещё быстрее.

Важно!

Правила, которые необходимо выполнять при занятиях. Самое главное – это естественно скакалка. Подобрать подходящую вам, хорошую скакалку не так просто. Огромное значение имеет материал, из которого изготовлена скакалка.

Не стоит покупать скакалки, сделанные из кожи, пластиковых трубочек или веревки. Хорошие скакалки сделаны из резины. А некоторые имеют внутри себя металлический стержень.

Такие скакалки проще крутить, так как из-за большего веса дольше сохраняется импульс, переданный вашими руками.

Кроме того, такие скакалки не будут запутываться. Второе, на что стоит обратить внимание – это длина скакалки. Слишком короткая будет цепляться за ноги, слишком длинная будет цепляться за пол.

Для того чтобы вам не было скучно, вы можете менять виды прыжков. Чередуйте прыжки на одной ноге, на двух, бег со скакалкой и др.

Вы можете поднимать колени на разную высоту, или стараться во время прыжка прокрутить скакалку вокруг себя дважды.

С помощью таблицы вы сможете подобрать себе скакалку по росту

Рост (см) Длина скакалки (см)
152 210
153-167 250
168-183 280
184 и выше 310

Ваша обувь должна быть мягкой и удобной. Покрытие также подойдет не любое. Например, на асфальте тренироваться не очень хорошо, потому, что при приземлениях, оказывается сильное давление на коленные и тазобедренные суставы. Лучше прыгать на ламинате, паркете, ковре или коврике для йоги.

Читайте также:  Калорийность Сыр Рикотта. Химический состав и пищевая ценность.

Таблица прыжков со скакалкой

В таблице ниже, вы сможете видеть, как в идеале наращиваются нагрузки, улучшаются ваши результаты и растет частота прыжков со скакалкой. Для наилучшего результата старайтесь тренироваться ежедневно, но если у вас нет такой возможности можно сократить количество тренировок до 3-4 в неделю.

Недели Тренировок в день Продолжительность подхода (сек) Кол-во подходов (сек) Отдых между подходами (сек)
1 неделя 1 10 20 30
2 неделя 2 20 12 25
3 неделя 3 30 12 20
4 неделя 3 30 12 15

Также вам обязательно нужно вести таблицу, в которой вы будете записывать свои результаты. Таким образом, вам будет видно, насколько вам удалось улучшить ваши результаты за месяц.

Упражнения

Упражнение № 1: Ноги вместе

Исходное положение: ноги вместе. Отталкивайтесь только стопой. При приземлении колени должны оставаться чуть согнутыми. Пятка не должна касаться пола. Количество: 20 – 30 повторов.

№ 2: Попеременные прыжки

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Выполните 20 повторов.

№ 3: «Сложный счет»

Исходное положение: ноги вместе. Ногу следует менять через каждые два прыжка. Количество: 10 раз. Затем выполните ещё 10, меняя ногу через каждые три прыжка.

№ 4: Высокий подъем

Попеременные прыжки на левой и правой ногах с высоким подниманием бедра. Выполните 20 повторов.

Перерыв: 1 – 3 минуты (можно сделать растяжку, маленькими глотками выпить 200 мл кипяченой воды комнатной температуры).

№ 5: «Две прямые»

Исходное положение: ноги чуть уже плеч, правая нога впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке ногу нужно менять. Плечи и таз при этом старайтесь не разворачивать, а держать ровно. Делайте 20 – 30 повторов.

№ 6: Повороты

В каждом прыжке поворачивайтесь на пол-оборота влево и вправо. Ноги должны быть вместе, старайтесь сохранять фронтальное положение плеч. Количество: 20 повторов.

№ 7: Вперёд-назад

Выполняйте продвижение: на три прыжка продвигайтесь вперед, затем на три — возвращайтесь назад. Сделайте 20 раз.

№ 8: Ускорение

Попеременные прыжки на правой и на левой ногах с ускорением. Первые 10 секунд прыгайте в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд в максимально быстром темпе. Количество чередований (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и самочувствия.

№ 9: Двойной прыжок

На каждый оборот скакалки старайтесь сделать два подпрыгивания. При этом темп должен быть невысоким. Такое упражнение – возможность восстановить дыхание. Выполните 20 раз.

№ 10: Прыжки в стороны

Подпрыгнуть и переместиться вправо, в следующем вращении – влево. Количество: 20 раз.

№ 11: Бегущий шаг

Выдвинуть колени, как при беге, и выполнять прыжки. 80 в минуту – отличный темп.

№ 12: «Скачки на лошади»

Совершить прыжок одновременно двумя ногами, затем — раздвинув ноги в стороны. Выполнять прыжки поочередно 20-30 раз.

№ 13: «Только спокойствие»

20 прыжков со сменой ног в максимально спокойном темпе.

Упражнения со скакалкой

Помимо стандартных одиночных прыжков, можно использовать и другие техники, которые помогут вам разнообразить тренировки и повысить их эффективность:

  • Двойной прыжок со скакалкой. Отличается от классического скиппинга тем, что в данном случае за один круг вращения скакалки нужно делать два небыстрых прыжка.
  • Прыжки с высоким подниманием бедра. Нужно оттолкнуться от пола левой ногой, высоко подняв бедро правой, потом поменять ноги и повторить упражнение. Такие прыжки обычно выполняются в три подхода.
  • Прыжки на скакалке с перекрестом. Упражнение для опытных спортсменов, предполагающее перекрещивание рук на каждом втором прыжке.
  • Прыжки из стороны в сторону — просто прыгать вправо-влево при каждом вращении скакалки.
  • Бег на месте со скакалкой. Простое упражнение, которое можно использовать в качестве активного отдыха в перерывах между интенсивными тренировками.
  • Прыжки на одной ноге. Согните одну ногу в колене, перенеся вес тела на вторую. Выполните 50 прыжков на одной ноге, потом столько же на второй в 2–3 подхода.
  • Прыжки в движении. Выполняя данное упражнение, нужно при вращении скакалки сначала продвигаться вперед, а затем назад. Для этого каждое приземление должно быть на несколько сантиметров дальше от исходной точки (от которой вы отталкивались).

Чередуя перечисленные приемы, вы сможете быстрее адаптироваться к нагрузкам, повысить свою выносливость и добиться желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Читайте также:  Как очистить кишечник без клизмы в домашних условиях?

Позвольте позитиву наполнить вашу жизнь

Будьте целенаправленными, когда выполняете упражнения или когда едите. Когда вы тренируетесь, выкладывайтесь на все 200%. Единственный способ стать лучше, продолжать подталкивать себя и терять вес – усердно заниматься. Спросите себя, выкладываетесь ли вы на полную силу, когда занимаетесь в спортзале или со скакалкой. Выложитесь и получите сумасшедшие результаты, о которых всегда мечтали. Придерживайтесь этого плана в течение недель, месяцев и лет, сделайте это своим стилем жизни, и вы получите то стройное и спортивное тело, которое вы так желаете получить.

  • -week-jump-rope-workout-challenge/
  • -on-a-rope-for-weight-loss/
  • -to-burn-fat-and-build-muscle-with-a-skipping-rope/
  • -way-lose-body-fat

Виды и техника прыжков

Прыжки со скакалкой могут выполняться в различных техниках, в зависимости от физической подготовки спортсмена:

  • прыжки на месте (резиновый торс должен проходить между полом и стопами, минимально приподнимаемыми от опорной поверхности);
  • двойные прыжки (резиновый трос должен делать 2 оборота вокруг тела спортсмена за 1 прыжок);
  • «ножницы» (в момент оборота скакалки вокруг тела спортсмена, ноги необходимо скрестить и успеть вернуть их в исходное положение);
  • прыжки на одной ноге (выполняется попеременный прыжок на правой и левой ногах, с одинарной прокруткой скакалки вокруг тела спортсмена);
  • «боксёр» (вращение резинового троса сопровождается перемещением ног из стороны в сторону);
  • «маятник» (за 1 вращение резинового троса необходимо выполнить прыжок вперед-назад);
  • бег на месте (прыжки заменяются сменой ног, на каждый шаг которых необходимо делать вращение скакалкой вокруг тела спортсмена).

Видео для начинающих

В предложенном видео вы можете наглядно ознакомиться с наиболее распространенными ошибками при работе со скакалкой, некоторыми видами базовых прыжков, а также получите возможность провести небольшую экспресс-тренировку.

Описанный в статье вид физической активности является одним из наиболее доступных: не требует больших финансовых затрат, спортивных залов, не занимает много времени. Если вы уже включили в программу своих тренировок прыжки на скакалке, нашим читателям будут полезны ваши отзывы и, возможно, проверенные действенные методики её использования для похудения. Если же нет, вооружившись новыми знаниями, смело приступайте к борьбе с лишними килограммами за красивое и подтянутое тело!

‘%20viewBox=’0%200%2070%2070’%3E%3C/svg%3E» data-src=’&d=mm&r=g’ data-srcset=’&d=mm&r=g 2x’ class=’avatar avatar-70 photo lazy’ height=70 width=70> Комментарии: 0Публикации: 976Регистрация: 12-04-2018

Сколько и как часто нужно заниматься?

Подходящее начало тренировки для новичков – это распределение нагрузки и отдыха в пропорциональном отношении 1:2. К примеру, 10 мин. занятий чередуются с 20-минутным перерывом. При этом нужно совершать не менее 5-25 прыжков за один рабочий интервал. Заниматься необходимо как минимум 3 раза в неделю.

На второй неделе тренировок пропорция активность-отдых меняется на 1:1. Количество занятий в неделю доводится до 4 раз. Число подскоков постепенно увеличивают. В конце первой половины месяца продолжительность прыжков без перерыва должна достигать 2-3 мин.

Третью и четвертую недели посвящают обучению скоростным тренировкам, совершенствованию техники. Скорость выполнения следует довести до 120 прыжков в минуту, что соответствует 2 подскокам в секунду. Затем нужно постепенно увеличивать продолжительность рабочего интервала, и сокращать длительность перерывов.

Сколько и как часто нужно заниматься?

К концу месяца одна тренировка должна представлять собой 10-минутное непрерывное занятие с совершением высокоскоростных прыжков.

Каждую тренировку следует завершать упражнениями на растяжку мышц ног, бедер, плечевого пояса. Такие действия помогут смягчить послетренировочную мышечную боль.

Для сравнения: если аэробикой необходимо заниматься комплексно и не менее 40 мин. в день, чтобы увидеть первые результаты похудения, то со скакалкой достаточно 15-минутных подходов. Занятия скипингом могут длиться и 40 мин., тогда эффективность тренировок увеличится в несколько раз.

Интервальная кардиологическая 15-минутная экспресс-тренировка подойдет тем, у кого нет возможности уделять занятиям много времени.

Выполняется она в следующей последовательности:

  • 1 мин. совершается разминка в медленном темпе (классические прыжки);
  • 2 мин. – те же прыжки в умеренном темпе;
  • 2 мин. уделяются поочередным подскокам (скорость умеренная);
  • 2 мин. выполняются комбинированные прыжки в быстром темпе;
  • 3 мин. – базовые прыжки (темп умеренный);
  • 2 мин. осуществляются высокие подскоки с умеренной скоростью;
  • 2 мин. совершаются классические (базовые) прыжки в быстром темпе;
  • 1 мин. – базовые подскоки (скорость медленная).
Сколько и как часто нужно заниматься?

Занимаясь такой кардиотренировкой и худея при этом, можно дополнительно укреплять сердце и сосуды.

Интенсивность упражнений необходимо планировать, исходя из своих физических возможностей. Прислушиваться к организму нужно во время проведения каждого занятия.

В самом начале можно совершать прыжки и без использования скакалки. Это поможет быстрее адаптироваться к будущей нагрузке.