Кето-диета для женщин: в чем ее суть, меню на неделю, плюсы и минусы

Данную методику похудения относят к низкоуглеводным. Ее суть заключается в повышенном употреблении белков и, как ни странно, жиров, а вот количество углеводов значительно сокращается.

Топ-преимуществ

  1. Нормальный вес Диета Квасневского пользуются в течение десятилетий чтобы помочь людям достичь и поддерживать здоровый вес. Одна из ключевых причин, почему это диета с высоким содержанием жира на самом деле может уменьшить аппетит даже при ограничении калорий связано с насыщаемостью жирной пищей. Кроме того, потребляя больше жиров организм переучивается чтобы использовать жир как источник энергии, позволяя организму использовать собственные жировые запасы для получения энергии.
  2. Баланс сахара в крови Кетогенная диета также может быть полезна тем, кто желает поддерживать баланс сахара в крови (для уровня сахара в крови уже в нормальном диапазоне). Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, которые ограничивают потребление сахара и обработанных зёрен способствуют здоровому балансу сахара в крови, а также другие значительные преимущества для здоровья.
  3. Здоровые функции мозга Спросите любого, кто был в кетозе как они себя чувствуют и они, скорее всего, ответят вам, что их ум и мысли стали гораздо яснее. Теперь понятно почему так много людей любят кетогенную диету из-за её поддержки здорового мозга и функций мозга.
  4. Поддержка здоровья кишечника Многие, кто страдает от проблем с пищеварением содрогаются при мысли о еде с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. И не зря. Увеличенное их потребление может иногда форсировать время освобождения кишечника. Но это вообще лишь кратковременный побочный эффект. Хотя многочисленные исследования показывают, что действие диеты с низким содержанием углеводов может быть особенно мощным когда дело доходит до здорового пищеварения и пищеварительной функции. Таким образом, кето диета может быть отличным дополнением для поддержки здорового кишечника.
  5. Стабильный уровень энергии Что наиболее шокирует в кетогенной диете — как она держит энергетические уровни стабильными в течение дня. Это может означать «прощай» с послеобеденными спадами и отсутствие необходимости в мгновенных ударах сахара для «псевдо» кратковременного повышения энергии, за которым последует крах. Как это возможно? Жир (и кетоны, произведённые из жира) являются легкодоступным источником топлива. Это означает, что чувство голода постигнет вас гораздо позже обычного.

Виды кетогенной диеты

Диетологи разработали несколько видов кетогенного питания, которые имеют разные целевые установки:

  • Стандартная – самая оптимальная кетоновая диета для женщин, желающих похудеть. При составлении меню заранее рассчитывается твердое суточное потребление калорий , норма для женщины составляет 2200ккал/сут. Основной принцип рациона: максимальное количество жиров и минимальное – углеводов.
  • Целевая – диета, приспособленная для тренировок. Перед физическими нагрузками разрешено употребление «быстрых» углеводов (рефидов) за счет снижения количества жиров.
  • Циклическая – разновидность кето-диеты при которой существует период (1-2 дня в неделю) с повышенным употреблением углеводов и белков, жировая составляющая питания в это время снижается.

Правила кето-диеты

Диета будет «работать» только при соблюдении всех правил:

Правила кето-диеты
  1. Количество углеводов в рационе ограничено и рассчитывается по принципу 1 г на кг массы тела.
  2. Ужинать необходимо не менее чем за 3 часа до сна, чтобы не нагружать ЖКТ работой.
  3. Старайтесь пить как можно больше жидкости (не менее 2 л в день). В числе разрешенных напитков зеленый чай и негазированная вода.
  4. Из рациона полностью исключаются крахмалосодержащие продукты, сахар и сладости, пакетированные соки и газировка, макароны.
Правила кето-диеты

Обратите внимание! Кетоновая диета предполагает снижение калорийности ежедневного рациона на 500 единиц.

Правила кето-диеты
ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
Быстро худеем с помощью творожной диеты Магги – подробное меню на 4 недели Яичная диета на 2 недели – подробное меню

Что такое кето-диета для вегетарианцев

Кетотарианство – это вегетарианская версия кето-диеты, цель которой – ввести организм в состояние кетоза. Другими словами – заставить тело расщеплять жировые отложения путем углеводного голодания клеток. Добиться этого можно специфическим рационом, состоящим из жиров и белков растительного происхождения.

Читайте также:  Продукты богатые растительной клетчаткой и их роль в рационе питания

Вегетарианцам значительно проще ввести организм в состояние кетоза, так как они потребляют меньше белка, чем мясоеды.

Она отлично подходит вегетарианцам, веганам, а также тем, кто отказался от жирной, тяжелой пищи животного происхождения в силу гастрономических пристрастий. Ее во многом легче соблюдать из-за дешевизны и простоты приготовления блюд, а высокое содержание овощей и зелени благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

Для соблюдения диеты нужно выполнять следующие условия:

  1. Полный отказ от продуктов животного происхождения и их последующая замена веганскими/вегетарианскими аналогами.
  2. Ограничение потребления углеводов до 35 грамм ежедневно (точное количество следует рассчитывать исходя из массы тела).
  3. Обогащение рациона низкоуглеводными овощами и зеленью.
  4. Получать 70% суточной нормы калоража из растительных жиров.
  5. Восполнять 25% калорий разрешенными источниками растительного белка.
  6. Принимать мультивитамины для восполнения дефицита питательных веществ. Особый упор сделать на комплексы с витаминами группы B, D, A и добавкам с цинком, железом и таурином.
Что такое кето-диета для вегетарианцев

Для расчета КБЖУ на диете можно воспользоваться онлайн-калькулятором кето.

Помогает ли она похудеть

При помощи кетотарианства можно довольно быстро сбросить от 5 до 10 килограмм жировых отложений без голодания и неприятных ограничений. Отказ от привычных продуктов животного происхождения подразумевает их замену на растительные продукты, аналогичные по пищевой ценности. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеточного баланса и обеспечивает энергией для активной жизни.

На время кето-диеты придется отказаться от таких источников белка как злаковые и бобовые. Их употребление – основная причина, по которой процесс похудения замедляется.

Другие полезные эффекты

Похудение – не единственный плюс кето. Вегетарианское диетическое меню дает следующие положительные результаты:

  1. Жизненный тонус. Организм получает достаточно питательных веществ для нормального функционирования. Как следствие, нет чувства хронической усталости, апатии и раздражения, как на строгих диетах с дефицитом калорий.
  2. Ускорение обменных процессов. Клетчатка из овощей ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки, токсины и продукты обмена естественным путем. Органы очищаются и работают быстрее.
  3. Чистые и эластичные сосуды. Большинство жирных продуктов животного происхождения – источники холестерина. Исключая их на вегетарианской кето-диете, вы снижаете риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
  4. Новые источники витаминов и минералов – на диете приходится экспериментировать с привычным меню, заменяя мясо вегетарианскими аналогами. Это позволяет открыть для себя не только новые вкусы, но и источники витаминов, минералов и пищевых волокон.

Как итог вегетарианской системы питания – чувство легкости и комфорта во всем теле, большой запас жизненной энергии и стабильно хорошее настроение.

Недостатки

Что такое кето-диета для вегетарианцев

Нутрициологи причисляют вегетарианскую кето-диету к одной из самых ограниченных в плане продуктового разнообразия и выделяют ряд причин, из-за которых это система питания подходит не всем:

  • Период адаптации организма к растительному питанию может пройти некомфортно. Переход с мясоедения на вегетарианство часто сопровождается чувством общего недомогания, слабостью и вялостью. Растительная кето-диета больше подходит веганам и вегетарианцам со стажем.
  • Имеет большой список ограничений по здоровью. Не подходит лицам с расстройствами пищевого поведения, диабетикам, страдающим от болезней ЖКТ, беременным и кормящим женщинам.
  • Требует дополнительного приема пищевых добавок, так как растительная диета содержит мало витамина B-12, D, кальция, калия, цинка, омега-3 и насыщенных жирных кислот.

Перед тем как перейти на кетотарианство, проконсультируйтесь с диетологом. Он поможет вам составить рацион таким образом, чтобы похудение прошло максимально комфортно для организма: без дефицита питательных веществ и недомогания.

Кето-меню на одну неделю

Понедельник

Завтрак: два яйца, поджаренные на сливочном масле с обжаренной зеленью

Обед: бургер без булки с говядиной свободного выпаса с сыром, грибами и авокадо на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: свиные отбивные с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле

Вторник

Завтрак: грибной омлет

Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зеленых листовых овощей

Ужин: жареная курица со сливочным соусом и обжаренной брокколи

Среда

Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом

Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром

Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле

Четверг

Завтрак: жирный йогурт с кето-мюсли

Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой

Ужин: стейк из бизона (можно заменить говядиной) с сыром и брокколи

Пятница

Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке

Читайте также:  Диетические рыбные блюда – рецепты простые и вкусные!

Обед: салат Цезарь с курицей

Ужин: свиные отбивные с овощами

Суббота

Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо

Обед: бургер без булки с лососем и соусом песто

Ужин: фрикадельки с лапшой из кабачков и сыром пармезан

Воскресенье

Завтрак: пудинг с кокосовым молоком и чиа с кокосом и грецкими орехами

Обед: салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки

Ужин: кокосовое куриное карри

Это общее кето-меню, которое можно варьировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Как составить рацион

Кетогенная диета предлагает к использованию огромный выбор продуктов, при котором выбрать меню не составит труда.

Примерное меню

Варианты завтрака:

  • Лаваш с сыром и ветчиной и чай с молоком.
  • Кофе со сливками, яичница с беконом.
  • Бутерброд с маслом и 2 куриных яйца.

Варианты второго завтрака:

  • Творог со сметаной.
  • Салат из помидоров с майонезом и 1 отварная сосиска.
  • Овощной салат, заправленный растительным маслом, с добавлением запеченного мяса.

Варианты обеда:

  • Щи с добавлением сметаны, стейк свинины и салат с овощами с растительным маслом.
  • Суп с мясными фрикадельками с поджаркой, жареные котлеты из рубленого мяса, овощи-гриль.
  • Уха из жирных сортов рыбы, запеченный тунец и овощной салат с майонезом.
Как составить рацион

Варианты полдника:

  • Кофе с молоком, тосты с маслом.
  • Творожок со сметаной.
  • Чай с молоком и кусочек черного шоколада.

Варианты ужина:

  • Омлет с грудинкой, свежий огурец, хлеб.
  • Отварная нежирная рыба, отварная спаржа с растительным маслом.
  • Помидорный салат с растительным маслом, куриная грудка, чай со сливками.

Между основными приемами пищи допустимы перекусы кисломолочными продуктами (ряженкой, йогуртом, кефиром).

Плюсы и минусы

Кетогенная диета дает высокий эффект при похудении, при этом соблюдать ее легче, чем остальные диеты, т.к. практически не чувствуется ограничения в рационе из-за многообразия разрешенных продуктов. Наблюдения показали минимум побочных эффектов при применении такого способа питания: иногда лишь могут проявляться расстройства в желудочно-кишечном тракте, которые легко устранить, добавив в рацион продукты с грубыми волокнами (листья салата, овощи).

Имеется ряд противопоказаний, при которых недопустимо подобное питание: атеросклероз, любые отклонения работы почек и печени, кардиологические проблемы. Поэтому применять диету следует только с согласия врача.

Кето-диета: меню на неделю для женщин

Эффективное кето-меню для женщин должно состоять из полезных и качественных продуктов. Чтобы справиться с лишними килограммами, стоит правильно составить свой рацион питания.

День Утренняя трапеза Дневная трапеза Вечерняя трапеза
Понедельник

стакан йогурта;

чашка зеленого чая.

зелень;

отварное куриное мясо.

помидорно-огуречный салат.
Вторник

стакан йогурта;

миндальные орешки.

легкий бульон на основе курицы;

отварное мясо курицы.

твердый сыр;

помидорно-огуречный салат.

Среда

чашка зеленого чая;

твердый сыр.

свежий огурец;

жареные яйца с тонкими ломтиками ветчины.

брынза;

соцветия брокколи на пару.

Четверг

стакан йогурта;

твердый сыр.

брокколи;

филе лосося.

овощной салат (любые зеленые овощи);

жареные яйца.

Пятница

стакан томатного сока;

жареные яйца.

филе запеченной рыбы;

брынза.

помидорно-огуречный салат.
Суббота

стакан йогурта;

домашний творог.

свежий огурец;

ребрышки, тушенные на сковороде.

филе минтая вареное;

твердый сыр.

Воскресенье

домашний творог;

вареное или запеченное филе рыбы.

жареные яйца с ломтиками бекона;

твердый сыр.

зелень;

филе семги, запеченное в духовке.

Это меню кето-диеты на неделю для женщин составляют, подсчитывая точное количество калорий. Для этого можно воспользоваться специальными приложениями, которые можно скачать на мобильный телефон. Благодаря этому вы всегда будете в форме.

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты

У кетогенной диеты бесчисленное количество преимуществ для здоровья большинства людей. Но, как и любое вмешательство в привычный режим питания, она может иметь некоторые неприятные побочные эффекты.

Побочные эффекты кетогенной диеты:

Неприятный запах изо рта

Причина этого эффекта — ацетон — один из видов кетонов, производимых во время кетоза в организме. Он выделяется в мочу и частично через легкие с выдыхаемым воздухом.

Запах неприятен, но с другой стороны является признаком того, что кетогенная диета работает 2. Избавиться от него можно чисткой зубов или использованием гигиенических жидкостей для полоскания полости рта.

Чувство усталости

В самом начале кетогенной диеты вы можете ощущать чувство усталости. Это самая распространенная причина почему многие люди прекращают следование ей, не достигая момента, когда начинают проявляться преимущества кетоза 23.

Причина усталости — переходный период адаптации организма к использованию жиров в качестве первостепенного источника энергии вместо углеводов. Процесс адаптации не происходит за один день и может занимать около 30 дней 24.

Частое мочеиспускание

Исключение углеводов из рациона на кетогенной диете приводит к опустошению хранилищ гликогена в мышцах и печени, что сопровождается выведением воды, которую гликоген связывает. В течение нескольких первых дней после начала кетогенной диеты это может стать причиной частных походов в туалет.

С падением уровня инсулина в крови избыток натрия может также выводиться с мочой 25.

Проблемы с пищеварением

Любые кардинальные изменения в питании могут приводить к пищеварительным проблемам. Кетогенная диета — не исключение.

Запоры — одна из самых распространенных жалоб среди тех, кто переходит на кетогенную диету. Как правило они проходят через несколько недель после начала диеты, когда организм привыкает к здоровой пище 26.

Сильное желание сладкого

Сильное желание съесть что-нибудь сладкое является закономерным следствием измены любимой привычке, а также переключения на использование жиров для энергии.

Не поддавайтесь ложному чувству голода к сладкому: оно будет очень сильным только в самом начале перехода к кетогенной диете.

Выпадение волос

Не впадайте в панику, если обнаружите большее количество выпадающих волос на расческе в начале следования кетогенной диете. Это скорее всего следствие кардинальных изменений в питании, что является для организма стрессом. По мере адаптации к диете этот побочный эффект должен исчезнуть 28.

В целом, учитесь слушать свой организм. Любые странности, которые с вами происходят — это знаки, посылаемые вам, чтобы вы обратили на них внимание. Некоторые из них говорят о том, что что-то не в порядке, другие — следствия ломки устоявшихся неправильных привычек.

Возможные побочные эффекты при переходе на кетогенную диету — следствие кардинальных изменений в питании, все они должны пройти со временем. Среди них: неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание, чувство усталости, запоры, сильное желание сладкого, выпадение волос

Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза

Кето-диета – меню на день                            

За день женщинам рекомендуется съедать около 2200 килокалорий. Из них большую часть должны занимать жиры, белки и самая малость углеводов.

Важные нюансы: оттягивай завтрак до того времени, пока не почувствуешь голод. Постепенно увеличивай промежуток между завтраком и ужином.

Завтрак:

  • Кофе со столовой ложкой кокосового масла;
  • Вареные или жареные (на столовой ложке кокосового масла) яйца 3 штуки, можешь добавить цукини или шпинат.

Обед:

  • Половина авокадо, зеленые листья салата посыпь двумя столовыми ложками тертого твердого сыра;
  • Курица, рыба или ягненок + две столовые ложки оливкового масла.

Перекус:

Кето-диета – меню на день                            
  • Сельдерей, авокадо, орехи.

Ужин:

Как минимум, за три часа до сна.

  • Лосось, говядина или курица, которые приготовленны с большой долей жира, сала, либо топленого масла;
  • Низкоуглеводные овощи, заправленные оливковым, сливочным или кокосовым маслом.

Вариант меню для кетогенной диеты

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Салат из огурцов, 2 вареных яйца Говядина, запеченная в фольге, черный чай Запеченные сырники Отварная рыба, чай
2 Рыбное суфле, тост с сыром Котлеты из куриного фарша, тушеные кабачки Орехи Куриная запеканка, кефир
3 3 вареных яйца, грейпфрут Индейка с грибами и зеленью Авокадо Рыбное суфле, зеленый чай
4 Творожный омлет, кофе Бефстроганов, рататуй Нежирный творог, кефир Индейка в томатной пасте, салат листовой, чай
5 Яичница со стручковой фасолью Куриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капусты Тост с  сыром Куриный бульон с мясом
6 Запеченные сырники, кефир Салат «Цезарь», вареный кусочек мяса Орехи Рыбная запеканка, чай
7 Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогурт Мясо с подливой и кабачками Авокадо Рыба на гриле

Полезные заметки для кетогенного питания за пределами дома

Практически в любом кафе или ресторане можно найти в меню рецепты блюд, подходящие под описание кетогенной диеты. Как минимум, там есть разные виды мяса и рыбы. От любых высокоуглеводных продуктов нужно отказываться, заменять их дополнительными порциями овощей. Можно выбрать и белковый вариант в виде омлета или яичницы с беконом. Если ничего, кроме сэндвичей, бургеров и подобной еды на столе нет, можно отказаться от булочки и съесть ее начинку. То есть мясо, овощи. Если добавить к этому яйца, сыр, то полноценное питание будет обеспечено.

В мексиканском ресторане можно выбрать сальсу, гуакамоле, порцию дополнительного сыра.

Совет! Если приходится питаться за пределами дома, всегда нужно выбирать блюда из рыбы, мяса или яиц, не забывать про овощи. В качестве десерта можно выбрать сырные блюда.