Как правильно питаться при физических нагрузках и тяжелой работе?

Сбалансированное питание – это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер деятельности человека, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах. Несбалансированное питание – это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания и т. п.

Важные моменты

Среди тех продуктов, которые запрещены в данной диете, отметим:

  • жирное цельное молоко;
  • крупы (помимо овсяной крупы);
  • белый хлеб;
  • жирное мясо;
  • сладкие йогурты;
  • алкогольные напитки;
  • копчености;
  • макаронные изделия;
  • выпечка.

Среди продуктов, что разрешает к употреблению правильное трехразовое питание, отметим нежирную птицу, мясо, овсяную крупу, творог, фрукты, растительные масла.

Установите режим приемов пищи в такое время, которое вам подойдет лучше всего. Завтракать начинайте через 1,5 часа после того, как проснулись. Ужинать лучше всего за два-три часа до сна.

Вредные продукты

В перечень вредных продуктов для мужчин, которые провоцируют набор лишних килограмм и нарушают обмен веществ, входит следующее:

  • газированные напитки. В их составе содержатся компоненты, изменяющие кислотно-щелочной баланс, что приводит к неправильной работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, газированные напитки довольно калорийны – в 1 стакане покупного лимонада Дюшес 106,7 ккал;
  • белый хлеб. Этот продукт калорийный и обладает высоким гликемическим индексом, то есть при употреблении не дает ощущения сытости. Это значит, что даже половина буханки хлеба не поможет подавить чувство голода и вскоре снова захочется кушать;
  • колбасные изделия. В них очень много консервантов и вредных для организма полного человека веществ. Чтобы похудеть, от такой еды придется отказаться;
  • сахар. Несмотря на то, что он является одним из основных источников энергии для человеческого организма, его количество в ежедневном рационе следует свести к минимуму. Дело в том, что сахар – кладезь простых углеводов, которые быстро усваиваются и способствуют накоплению жира. Если мужчина сладкоежка и ему трудно ограничить употребление сахара, можно заменить его синтетическими подсластителями;
  • кофе с добавками. Натуральный черный кофе сам по себе некалориен. Диетологи разрешают пить его, но не чаще 2 раз в сутки. Под запрет попадает кофе с добавками – молоком, сахаром, сливками. Мужчинам, которые хотят похудеть, нужно перестать употреблять такие напитки как фраппучино, моккачино, латте и макиато. Они слишком калорийные и способствуют набору лишнего веса;
  • копчености. Копченое мясо и рыба стимулируют аппетит. Скушав кусочек, хочется еще, и остановиться крайне трудно;
  • сладкая домашняя консервация. Фрукты, соки и варенье консервируют с добавлением сахара. Если в зимний период хочется консервации, лучше выбирать соления из огурцов, помидоров, кабачков;
  • картофель. Практически каждая диета исключает употребление картофеля. Основная причина в том, что этот корнеплод содержит много крахмала, из-за которого набирается вес. Однако молодой отварной картофель кушать можно, но в небольшом количестве;
  • консервы. В них много масла, консервантов и веществ, которые плохо влияют на пищеварение и способствуют полноте;
  • полуфабрикаты. В эту группу продуктов входят покупные пельмени, наггетсы, котлеты, блинчики с мясом, лапша быстрого приготовления, пакетированные супы и проч. Все они приготовлены с добавлением жира, консервантов и других вредных веществ. Однако к запрещенным полуфабрикатам нельзя отнести замороженные овощи и фрукты. Их кушать можно;
  • магазинный майонез. Тем, кто соблюдает правильное питание для мужчин, категорически запрещен этот соус, даже если на упаковке есть пометка «Lite». Если хочется чем-то заправить салат, лучше сделать домашний майонез на основе оливкового масла или выбрать другие низкокалорийные соусы.
Читайте также:  В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Отдельно стоит сказать о пиве. Мужчины очень любят этот алкогольный напиток, но многие из них даже не слышали о его вреде для фигуры. В пиве содержатся дрожжи, способствующие ускоренному делению клеток жировой ткани. Вследствие этого у пьющего человека увеличивается живот, обвисают бока и ляжки. Помимо этого, пиво приводит к:

  • воспалению пищевода и слизистой желудка;
  • нарушению обмена веществ;
  • гормональному дисбалансу;
  • импотенции;
  • негативным изменениям в работе сердца и сосудов.

Но это не означает, что на диете запрещено только пиво. Любые алкогольные напитки противопоказаны худеющим людям. Спиртное усиливает аппетит. Выпив водки или коньяка, особенно натощак, мужчина забывает о необходимости контролировать свой вес и начинает кушать все подряд. В итоге он снова толстеет, а все диеты для похудения будут бесполезными.

Если отказаться от алкоголя затруднительно, нужно посетить врача-нарколога. Он поможет справиться с желанием выпить и назначит курс детоксикации.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Перетренировка перед соревнованиями или для срочного формирования прекрасного тела приведет не к результатам, а к слабости и остановке занятий.

Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись. Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице. Пусть опытный тренер станет вашим наставником и другом в борьбе за светлое будущее.

(1 043 оценок, среднее: 4,51 из 5)

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Как рассчитать калории?
  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г
Читайте также:  Азбука палео-диеты: основные принципы, меню и физическая нагрузка

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

Особенности СП для мужчин

Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. к. он расходует больше энергии в пересчете на массу тела.

В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Особенности СП для мужчин

При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять 3500 – 4000 ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. п.

Какие продукты лучше исключить или ограничить?

  1. Соль. Нужное ребенку количество соли и так содержится в натуральных продуктах.
  2. Сахар. Аналогично, как и с солью, достаточное количество сахара малыш получает из фруктов и ягод.
  3. Орехи – сильнейший аллерген. Давать ребенку их стоит в маленьких количествах под присмотром родителей.
  4. Сырые яйца.
  5. Чипсы, сухарики.
  6. Газированные напитки, соки с большим содержанием сахара.
Какие продукты лучше исключить или ограничить?

Какие бы правильные продукты питания вы не выбирали для своего рациона и рациона ребенка, не нужно забывать о процессе приготовления пищи. В первую очередь, нужно исключить продукты, приготовленные в большом количестве масла. Блюда лучше запекать или готовить на пару. Для добавления вкуса пресным блюдам можно использовать специи. Во-вторых, постарайтесь уменьшить количество блюд с термической обработкой. В частности, овощей. Ведь при приготовлении разрушается клетчатка, а с ней и теряются полезные витамины и макроэлементы.

Планирование меню и питания

Мы собрали несколько образцов меню, чтобы показать вам, как правильно питаться для похудения. Можно есть несколько полных и сбалансированных блюд каждый день, придерживаясь при этом здоровой диеты. Секрет заключается в том, чтобы есть различные продукты. Ниже приведено примерное меню завтрака, обеда и ужина, которое поможет вам начать планировать свое питание.

Пример меню на неделю

Планирование меню и питания

Дневной рацион:

Завтрак

  • Постный греческий йогурт или овсянка с фруктами и гранолой
  • Половина бублика с обезжиренным крем-сыром

Обед

Планирование меню и питания
  • 2 пп шаурмы (тортильи, говядина, латук, гуакомоле, сметана)
  • 1 тарелка вареного коричневого риса с запеченными бобами

Ужин

  • Небольшая порция салата (латук, красный лук, помидоры, сыр, итальянская заправка)
  • Запеченная куриная грудка
  • 1 тарелка зеленых бобов
  • Запеченный с сыром картофель

Идеи перекусов

Планирование меню и питания
  • Сельдерей и ореховое масло
  • Свежие овощи с хумусом
  • Нарезанные фрукты и взбитые сливки
  • Яблочное пюре
  • Крендель
  • Сухофрукты
  • Орехи
  • Тортилья и соус сальса
  • Маринованные огурчики

Тренировки

  1. После тренировок, направленных на похудение, сразу набрасываться на еду не стоит. Можно попить воды, но до приема пищи должно пройти не менее часа.
  2. Вовсе не обязательно заниматься только утром или только днем. Оптимально тренироваться утром и вечером.
  3. Тренироваться нужно регулярно, не пропуская занятий. Заниматься следует каждый день, если это физкультурные, оздоровительные упражнения. При интенсивных спортивных тренировках можно один – два дня заменить обычной зарядкой, сделать разминку.
  4. Интенсивность тренировочного процесса следует повышать постепенно, мышцы, сухожилия должны адаптироваться к нагрузкам.
  5. Упражнения нужно подбирать соответственно вашему образу жизни, так офисным сотрудникам более подойдут спортивная ходьба, бег, лыжи, коньки. Эти же занятия подойдут гипертоникам. При гипотонии – силовые упражнения, они вызывают прилив крови и повышают давление.
  6. Для подбора упражнений для тренировок лучше всего обратиться к врачу ЛФК или тренеру по фитнесу. Рекомендации профессионалов помогут избежать множество проблем, связанных со здоровьем, перегрузками или, напротив, недостаточностью нагрузки.
Тренировки

Примерное меню на неделю

Можно воспользоваться готовым меню, а можно самостоятельно составить расписание для правильного питания по часам.

Читайте также:  Как узнать, какое количество шагов в 1 километре?

Главное, чтобы одна порция не превышала 100 г, а калорийность продуктов в сутки — 1000 кКал. Во время похудения необходимо употреблять до 1,5 л жидкости.

1 день:

Примерное меню на неделю
  • — чашка чая;
  • — салат из свежей капусты;
  • — пара фруктов;
  • — салат из моркови;
  • — тушеные овощи;
  • — отварная рыба;
  • — творог;
  • — горсть чернослива.

2 день:

  • — тушеные овощи;
  • — отварное мясо;
  • — немного сыра с ржаным хлебом;
  • — щи из свежей капусты;
  • — 2 персика;
  • — йогурт с добавлением кураги;
  • — салат из отварной свеклы;
  • — стакан кефира.

3 день:

  • — омлет;
  • в можно есть любые фрукты;
  • — овсянка;
  • — стакан кефира;
  • — запеченная рыба;
  • — салат из свежих огурцов и томатов;
  • — бутерброд с сыром;
  • — стакан кефира.

4 день:

Примерное меню на неделю
  • в — бутерброд с ветчиной;
  • — 2 яблока;
  • — рисовая каша;
  • — борщ с говядиной;
  • в 15 ч. — тушеные овощи;
  • — салат из огурцов и капусты;
  • — отварные овощи;
  • — чай с бутербродом.

5 день:

  • в 7 часов — кефир;
  • в — чай, бутербродом с сыром;
  • в — 2 персика;
  • 13 ч. — запеченная рыба;
  • — суп с фрикадельками;
  • в 17 ч. — тушеные овощи;
  • — овощной салат;
  • 21 ч. — 2 яблока.

6 день:

  • в 7 ч. — чашка чая;
  • — творог;
  • в 11 ч. — гречневая каша;
  • — борщ с кусочком ржаного хлеба;
  • в 15 ч. — 2 груши;
  • — салат из огурцов и томатов;
  • — курица на пару;
  • в 21 ч. — йогурт с добавлением чернослива.

7 день:

Примерное меню на неделю
  • в 7 ч. — йогурт;
  • — чашка чая с овсяным печеньем;
  • в 11 ч. — овсянка;
  • в — рассольник;
  • в 15 ч. — 2 груши;
  • в — овощной гарнир;
  • в 19 ч. — фруктовый салат;
  • в — стакан кефира.

к оглавлению ↑

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

  • канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
  • картофель, особенно жареный;
  • перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
  • майонез;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
  • продукты, содержащие дрожжи;
  • сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
  • сладкие газировки;
  • алкогольную продукцию;
  • мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

  • Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
  • Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
  • Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
  • Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.