Как плавать в бассейне и сколько, чтобы похудеть?

Способствует ли плавание в бассейне для похудения? Почему вообще считается, что плавание влияет на фигуру? Ведь, допустим, киты же проводят всю жизнь в воде, а где там у них талия – и не найдёшь.

Сколько раз в неделю нужно посещать бассейн, можно ли ходить каждый день ?

Регулярное занятие плаванием — прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть фигуру и избавиться от лишнего веса. Но как в случае с любыми активными физическими упражнениями важно правильно подобрать график плавательных тренировок. Так можно получить эффективный результат и избежать вреда для организма.

Оптимальный режим занятий

Упражнения на воде могут значительно различаться — от серьезных спортивных тренировок и скоростного плавания, до аквааэробики или просто расслабленных движений в своем темпе. Как часто можно посещать бассейн, а также вид и интенсивность упражнений обычно рекомендует врач на обязательном медосмотре. Для спортивных достижений понадобятся регулярные продолжительные занятия в специальной секции под надзором тренера. Но чтобы просто оздоровить организм и подкачать мышцы взрослому человеку достаточно плавать каждые несколько дней.

Особенное значение для организма имеет регулярность занятий, которая задает ритм и обеспечивает равномерное развитие. Если на одной неделе сходить несколько раз подряд, а на другой ни одного, это будет гораздо менее полезно для организма, чем плавать реже, но регулярно. Если целью является подкачать мышцы и развить выносливость, потребуется повторять довольно интенсивные тренировки спортивного типа каждые два-три дня. Раз в неделю можно посещать бассейн для оздоровления, но результативность такого режима будет невысока.

Чем интенсивнее занятия, тем больше сил они отнимают. Тренировки на воде требуют больших затрат энергии по сравнению с занятиями на суше. Поэтому поначалу важно не переусердствовать с выбором темпа тренировок и их количеством. Новичку лучше ходить в бассейн не чаще 1-2 раза в неделю и плавать по 40 минут. Важно помнить, что этот начальный период может принести обострение хронических заболеваний, ухудшение самочувствия. После того как адаптация завершится, время пребывания в воде можно постепенно увеличить до 1-2 часов, но если есть возможность, лучше вместо этого посещать спортивный центр чаще.

Можно ли ходить в бассейн часто без вреда для здоровья

Для многих людей плавание является наиболее комфортным и приятным типом физической активности. Поэтому часто появляется желание заниматься ежедневно, но возникают сомнения — полезно ли это для здоровья. Хотя при плавании нельзя накачаться, как при силовых тренировках, но нагрузка на мышцы достаточно высока.

Ежедневные занятия могут вызвать переутомление, особенно если наблюдаются проблемы со здоровьем: заболевания сердца, сосудов, хронические болезни, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата.

Можно ли похудеть, занимаясь в бассейне

Любые упражнения на воде часто рекомендуют как эффективное средство для похудения. Плавание действительно позволяет задействовать одновременно мышцы почти всех групп, что приводит к сжиганию калорий. Даже простое пребывание в воде заставляет мышцы напрягаться, чтобы поддерживать тело на плаву. Но для снижения веса необходимо плавать часто, не менее 1-2 часов ежедневно, а также стараться увеличивать нагрузку. Если плавать каждый день в расслабленном темпе, мышцы заметно подтянутся и внешний вид тела станет лучше, но это не решит проблему лишнего веса. Для более эффективного результата лучше сочетать занятия плаванием с работой на силовых тренажерах.

Как часто нужно посещать бассейн ребенку

Детский организм слабее и менее защищен, чем у взрослого, поэтому тренировки должны проходить по особенному графику. Врач-педиатр на предварительном осмотре определяет уровень физической подготовки ребенка и дает рекомендации сколько дней в неделю ему можно плавать в бассейне. Чтобы избежать риска переохлаждения не рекомендуется делать занятия дольше 15-25 минут для детей дошкольного возраста.

Плавание и возраст

Оздоровительное плавание и аквааэробика — лучший вариант поддерживающей терапии для старшего поколения. Частые занятия хорошо подходят для увеличения выносливости, помогут поддерживать тонус мышц, не давая высокой нагрузки на ослабевшие суставы пожилого человека. Интенсивность тренировок, время пребывания на воде должен назначить специалист после врачебного осмотра и сдачи необходимых анализов. Оптимальный режим занятий для людей после 55 лет — по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Правила плавания для похудения

Чтобы от тренировок  действительно была польза, нужно соблюдать определенный ряд правил:

    1. Перед тем как залазить в воду нужно сделать небольшую зарядку, по времени она может занять 10 минут. Сразу не стоит начинать активно заниматься, а нужно постепенно увеличивать темп.
Правила плавания для похудения
  1. Если вы новичок в этом деле, то ваши занятия не должны длиться более 30 минут. Только потом, со временем и постепенно вы можете увеличивать время.
  2. Охлаждающий бассейн повышает расход калорий, но для новичков температура должна быть в диапазоне 22- 28 градусов.
  3. Если вы хотите достичь настоящего результата, то стоит заниматься регулярно. Достаточно всего лишь три или четыре раза в неделю.
  4. После пребывания в воде, всегда возникает чувство голода и нужно помнить, что как минимум первый час нужно воздержаться от принятия пищи.
  5. Чтобы во время занятий были задействованы все мышцы, нужно совмещать различные стили плавания, каждый из которых имеет свои особенности и функции, сейчас мы о них и поговорим.
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Как правильно плавать, чтобы похудеть, можно узнать из видео.

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Основное правило – это систематичность.

  1. Увеличивайте время плавания.        Все ваши тренировки должны быть основаны на продолжительности выполнения упражнений. Вы должны плавать без перерывов, если это получается с трудом – снизьте темп. Не важно, с какой скоростью вы будете преодолевать бассейн, главное – минуты, проведенные в воде. Постепенно увеличивайте объем тренировок, добавляя по 5-10 минут каждую неделю. Когда вы начнете плавать по 45 минут, переходите к более интенсивным тренировкам. Заниматься плаванием необходимо три раза в неделю.
  2. Учитесь технике плавания. Потратьте время на освоение техники плавания. В этом вам может помочь тренер, либо уроки плавания. Это позволит вам более эффективно распоряжаться силами. Вы научитесь правильно дышать и распределять свою энергию. 
  3. Делайте упор на ноги. Интенсивная работа ногами даст вам не только скорость плавания, но и заставит эффективно работать кровеносную и дыхательную системы. 
  4. Пробуйте новые стили. Стили плавания, в которых сгорает больше калорий: баттерфляй, кроль, брасс. Если вы новичок в плавании, начните с кроля. Вы задействуете широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы, ягодицы и бедра. Освоив кроль, переходите к брассу. В этом стиле задействованы грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи, предплечья, трицепсы. Существует мнение, что брасс сжигает намного больше калорий, чем даже баттерфляй. Если ваша цель не просто сбросить вес, но еще и набрать мышечную массу – брасс вам в этом поможет. Баттерфляй – стиль профессионалов. Задействованы грудные мышцы, пресс, широчайшие мышцы спины, плечи и трицепсы. Этот стиль требует высокой координации движения и физической силы.

Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете менять несколько стилей во время одной тренировки. Благодаря этому интенсивность будет расти, заставляя работать все группы мышц. Также вы можете разнообразить свои тренировки дополнительными упражнениями:

  • Плавание на ногах с доской  (работают мышцы ног, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы).
  • Плавание с колобашкой (для работы рук).
  • Плавание с ластами (работа ног).
  • Плавание по кругу с постепенным ускорением.
  • Спринт.
  • Бег в воде на мелководье.
  • Плавание на спине.

Вот мы разобрали тему как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть. Худейте на здоровье. Ведь плавание — это один из эффективных  и безопасных способов борьбы с лишним весом.

Эффективность занятий

Результат от систематических занятий можно заметить за месяц тренировок. Чтобы калории лучше сжигались, необходимо плавать так, чтобы ЧСС составляла 120-140 ударов в минуту. Важным фактором успеха является температура воды. Лучше всего, если она будет выше 24 градусов по Цельсию. В прохладной воде организм включит защитную реакцию и будет работать на сохранение жировой прослойки для сохранения тепла.

Перед тем как женщине или мужчине записаться в бассейн, надо исключить наличие противопоказаний к тренировкам. Плавание в интенсивном темпе запрещено при:

  • ишемической болезни сердца;
  • нарушении дыхательной функции;
  • хроническом нефрите;
  • кожных заболеваниях и инфекциях;
  • венерических болезнях;
  • конъюнктивите;
  • гипертонии, аритмии, атеросклерозе;
  • эпилепсии и т. д.
Эффективность занятий

Не стоит думать, что если не умеешь плавать, то путь в бассейн закрыт. Всему можно научиться, главное – иметь желание и четкую цель. Для обучения подойдет бассейн с небольшой глубиной, важно в любой момент иметь возможность чувствовать под ногами дно. Начать надо с плавания с пенопластовой доской. Обучение плаванию базируется на трех важных принципах – дыхание, движение конечностей и удержание тела на воде.

Как только вы освоите технику плавания, обязательно возникнет вопрос, сколько времени должно длиться занятие в бассейне для похудения? Оптимальный показатель 40-60 минут. Посещать тренировки надо 2-4 раза в неделю. Лучше всего плавать в вечернее время. Не менее интригующей темой для всех, кто решил худеть с помощью плавания, является на сколько килограмм можно стать стройнее. Если выполнять все основные правила, то за месяц удастся избавиться от 3-5 кг.

Плавание в бассейне для похудения: чем заняться, лучшие варианты

Конечно, просто прийти поплавать – тоже дело. Но если вы целенаправленно идёте в бассейн, чтобы потерять лишние кг, лучше подобрать не просто общеукрепляющую тренировочку, а один из самых жиросжигающих вариантов:

  • Аквааэробика. Название понятно, думаю. Групповые занятия аэробикой с тренером, только в воде. Становится всё более популярным и вот почему: как я уже сказала, можно многие привычные упражнения повторить в воде, и эффект усилится в разы. Отлично подтягиваются мышцы живота и бёдер, умеренно худеют икры. С помощью аэробики вообще (а аква – особенно) достаточно быстро можно избавиться от целлюлита.
Читайте также:  500 ккал в день меню – Диета в 500 калорий в день

Если не аквааэробикой, то гимнастикой в воде можно заниматься даже беременным. Конечно, только после консультации с вашим врачом. Ножку поднять, присесть, удерживаясь на плаву, сделать руками «мельницу», стоя по плечи в воде — такая вот спокойная водная гимнастика хорошо подготавливает организм женщин к родам и быстрому восстановлению после них.

  • Водное поло. Очень энергоёмкая игра (попробуйте-ка подпрыгнуть высоко из воды), калорий сжигает немерено. При этом очень хорошо развивает плечевой пояс, грудные и спинные мышцы. Для мужчин будет идеально.
  • Занятия с различным спортивным инвентарем. В бассейнах часто предлагается возможности выбрать различные атрибуты: гантельки, мячи, палки (нудлы), обручи и т.д. Берите, не отказывайтесь. Если вы занимаетесь не в бассейне, а в открытом водоёме, то же самое. Плавайте с ластами – для борьбы с ненавистной апельсиновой коркой самое то.
  • Сочетание разнообразных техник. Научитесь плавать по-всякому: брассом, кроль, баттерфляй, на спине, на животе. Хоть по-собачьи! Смотрите видео и используйте все виды на своих тренировках. Каждая техника нагружает определенную группу мышц больше остальных. Например, плавая на спине, вы подтягиваете бока и косые мышцы пресса. А кролем, кстати, сжигается больше всего калорий – больше 600 в час.

Можно просто сделать себе интервальную тренировку, чередуя стили и скорость. Про правильную технику интервального тренинга я недавно писала, прочитайте.

  • Бег по воде. Не бассейн, но всё же. Отличный повод не бросать на отпуске привычные пробежки, если вы регулярно бегаете. При пробежке по мелководью нужно стараться не особо высоко поднимать ноги – должно быть сопротивление воде.

Как говорится, на любой вкус, товарищи. А теперь разберём, как же взяться за плавание в бассейне для похудения и добиться результата.

Какие стили способствуют похудению

Техники плавания лучше выбирать разные – те, что нравятся, а также осваивать что-то новое: так тренировки не наскучат и не захочется их бросать. Да и калории сжигаются по-разному.

Баттерфляй (дельфин), считающийся сложным стилем плавания, помогает за 10 минут потратить 150 ккал, да ещё и координацию движений улучшает.

Следом идёт фристайл, гораздо более простой, но также энергозатратный, поэтому он очень нравится женщинам. В плавании для похудения фристайл популярен: как видно из названия, это вольный стиль, позволяющий задействовать мышцы всего тела – даже кисти рук «захвачены». Тренируясь достаточно интенсивно, можно сжечь 600-900 ккал (зависит от массы тела) за всё время занятия.

Для начинающих эффективен также брасс, больше нагружающий мышцы бёдер, ягодиц, спины и плеч: научиться ему несложно, а калорий сжигается не меньше, чем при беге трусцой за тот же промежуток времени.

Любят худеющие и кроль – плавание на животе с гребками правой и левой рукой попеременно. Плавая быстро, можно сжечь 400-480 ккал за час.

Плавание на спине подходит тем, кому нравится общаться: дышать легко, и, пока мышцы пресса и спины получают продуктивную нагрузку, можно говорить с соседями по дорожке.

Для похудения можно дать такой совет: плавайте разными стилями, старайтесь всё время улучшать технику: сожжёте больше калорий и приобретёте отличный опыт. Новичкам можно заниматься так: разминка – 5 минут возле бассейна и столько же в воде; 5 минут кролем – можно с большим мячом, отдых 2-3 минуты; 5 минут брассом – можно тоже взять снаряд для поддержки, отдых; плавание на спине и отдых. Первые тренировки могут продолжаться до получаса, но постепенно их надо довести до 45-60 минут.

Ещё больше удовольствия, радости и эффекта для похудения можно получить, добавив различные отягощения и снаряды, вроде досок и плавников: это увеличит выносливость и разнообразит занятие.

Так, обычное сгибание-разгибание рук с утяжелителями в воде позволит хорошо проработать мышцы верхней части туловища во всех направлениях, а гантели помогут разработать дельтовидные мышцы, если выполнять боковые подъёмы с полной амплитудой. Тяжёлые гантели брать не стоит — если вы их уроните, они могут повредить плитку; достаточно 1-2 кг на каждую руку.

Можно прекрасно работать и без отягощений – упражнений много. Простой «велосипед» в воде, при выполнении «с полной отдачей», прокачает пресс так, как никогда бы не получилось за то же время на тренажёре в спортзале и отлично помогает бороться с целлюлитом на ногам и бедрах.

А обычные прыжки «лягушкой», достаточно высокие и глубокие, приведут в порядок внутреннюю сторону бёдер, если выполнять их в максимально быстром темпе.

Я стараюсь, но не худею. Почему?

Друзья, в самом деле, бывает так, что вы выкладываетесь по полной, а килограммы застыли мертвой цифрой на весах. Что приводит в ужас и недоумение. Почему? Вы можете даже не брать во внимание такие явные причины, но мы просто обязаны вам на них указать:

  • заедаете тренировки. Вы хорошо потренировались, выложили все свои силы, добрели домой после бассейна и накинулись на еду? Чувство голода никто не отменял, особенно, если вы постарались на славу. Но есть после занятий калорийную и тяжелую пищу, а уж тем более вечером — это свести все свои результаты к нулю. Перекусите фруктами, овощами, сделайте легкий салатик.
  • переохлаждаетесь. Если вода в бассейне не комфортная по температуре, организм не позволит вам сжечь лишние калории. Как мы говорили выше, температура воды ниже 25 градусов не подойдет для занятий. Если вы чувствуете, что вам холодно, то такие занятия не для вас.
  • вы страдаете после тренировок. В воде вы не почувствуете той усталости, что ждет вас на суше. После занятий многие мечтают просто лечь и лежать. И порой это отбивает желание двигаться дальше. Вам нужно помнить, что в начале пути все кажется сложным. Когда вы привыкнете, заниматься будет проще! И помните, что нужно двигаться в течение дня. Если ваша активность будет ограничиваться лишь упражнениями в бассейне, то результат придет к вам нескоро.

Самое важно это мотивация! Пересиливайте себя, как бы тяжело в начале не было и помните, что ваша фигура мечты вполне реальная цель.

Совсем немного теории

На тему похудения существует огромное количество теорий, описание и анализ которых выходит за рамки этой статьи.

Практически все теории, тем не менее, объединяет общая идея: чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем получает.

В таком случае происходит нехватка энергии и наше тело вынуждено восполнять ее недостаток, используя свой “энергетический запас” – жиры.

По сути все похудение только к этому и сводится:

  • либо постараться употребить в пищу меньше калорий, чем тратишь в течение дня;
  • либо постараться потратить за день больше калорий, чем получишь с питанием.

Все остальное – особенности диеты, количество и время приемов пищи, виды спортивной активности – по сути являются разными вариациями вышеуказанного принципа.

Если рассуждать так теоретически, то по сути любой спорт ведет к похудению, так как направлен на сжигание калорий.

Например, считается, что даже 1 час игры в бильярд тратит 180 ккал. В теории, можно заниматься похудением, играя в бильярд!

Тогда почему же существуют разные точки зрения по вопросу о том, способствует ли похудению плавание?

ПРАВИЛА В БАССЕЙНЕ

  1. Дорожка для плавания. Если по одной дорожке плавают два человека, то необходимо при встречном плавании держаться правой стороны.
  2. Если все дорожки заняты, выберите себе равноценного партнера по дорожке, чтобы не раздражать сильных и не пугать не достаточно хорошо плавающих.
  3. Если вы не относитесь к категории спортсмен-плавец, то ваше основные усилия должны быть направлены на выносливость, сжигание жира, укрепление основных групп мышц.
  4. Не общайтесь с соседями – вы должны уставать от плавания, а не от болтовни.
  5. Занимайтесь не менее 30 минут. До занятий на воде, можно «разогреть» мышцы в тренажерном зале.
  6. Перед плаванием пульс должен быть 70-100 ударов в минуту. Пульс при плавании не должен превышать 120-150 ударов в минуту.
  7. Исключите на это время калорийную пищу, либо сядьте на диету – это только улучшит результат.
  8. Меняйте темп плавания с медленного на быстрый и наоборот, это не только способствует сжиганию жиров, но и улучшает дыхательную функцию организма.
  9. Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость.
  10. Не забывайте пить воду!

Противопоказания

Посещение бассейна имеет свои противопоказания.

К ним относятся:

  • Кожные заболевания – псориаз, грибок, экзема, инфекционные поражения эпидермиса. Они могут не только заразить других посетителей бассейна, но и усилиться у самого носителя из-за длительного пребывания в воде.
  • Критические дни и гинекологические заболевания у женщин, при которых противопоказано длительное пребывание в воде.
  • Болезни почек и мочевыводящих путей. При таких заболеваниях нельзя переохлаждаться. А из-за невысокой температуры воды бассейнов может случиться обострение.
  • Раны и другие открытые повреждения кожи. В бассейне можно занести инфекцию и усугубить состояние кожного покрова.
  • Любые инфекционные и простудные заболевания. Посещение бассейна при таком состоянии здоровья не только усугубит личное самочувствие, но и представляет угрозу для окружающих.
  • Нарушения сердечного ритма. Такие заболевания могут усугубиться физическими нагрузками при плавании.
  • Любые травмы и заболевания, имеющие в противопоказаниях физические нагрузки.

Если у вас имеются признаки или наличие одного из противопоказаний, то нужно воздержаться от посещения общественного бассейна до восстановления здоровья. Любое пренебрежение этими показаниями может ухудшить личное состояние и нанести вред другим посетителям.