Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

Недостаток веса создаёт не только эстетические, но физические проблемы. Это может стать причиной быстрой утомляемости и различных заболеваний. Как решить эти проблемы, и набрать вес – рассмотрим подробнее в статье.

Конституция тела

Для увеличения мышечной массы в домашних условиях необходимы 2 фактора: физические нагрузки на тренировках и правильное питание. Если говорить о домашних условиях, как минимум для тренировок необходим определенный набор «орудий труда»: штанга с блинами, турник, гантели и скамья для выполнения жимов.

Следующим шагом будет определение своей конституции, т.е. типа телосложения. Их всего 3:

  • эктоморфы;
  • мезоморфы;
  • эндоморфы.

Самым благополучным в плане наращивания мускулатуры считается второй тип: мезоморфы, или нормостеники. У них атлетическая фигура чуть ли не с рождения: широкие плечи, сильное широкое прямоугольное тело. Они легко набирают вес, идеальные модели для бодибилдинга.

Эндоморфы, или гиперстеники, — крупные, часто приземистые широкие люди, с хорошо развитой мускулатурой в нижней части тела. Они легко набирают вес, а вот с мышцами им сложнее, у них замедленный метаболизм. Короткая шея, широкие бедра и достаточно жира.

Эктоморфы, или астеники — доходяги, хрупкие на вид, с дефицитом веса всегда. У них узкие плечи, длинные конечности, плоская грудь, мышцы отсутствуют. Им трудно набрать и вес, и мышцы, у них всегда высокая скорость метаболизма. Это те, кому не возбраняется кушать перед сном. Для них хорошо заниматься с гантелями, повторы делать 6-8 раз в подходе.

Такой подробный разбор нужен потому, что и методы тренировки для разных типов различаются. Набрать массу возможно и самому, но при соблюдении некоторых условий.

Мышцы растут не на тренировке, а после нее, поэтому сначала стоит обратить внимание на характер вашего питания и знать правильные его основы. И еще один момент: добиваться результатов нужно натуральными средствами и методами, без использования препаратов, многие из которых официально запрещены и имеют немало побочных эффектов, ведь тогда вместо здоровья вы придете к совсем другим, необратимым для организма результатам. Питание для набора мышечной массы должно быть сбалансированным.

Как правильно тренироваться на массу

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышц. На гормональном и мышечном уровне нет ничего более полезного, чем тяжелые базовые упражнения. Они дают организму безошибочный сигнал – расти и развиваться. Кроме того, от них легче проголодаться!

Когда вы работаете на прирост массы, самое важное – выполнять силовые упражнения, по крайней мере, 3-4 раза в неделю. Стиль выполняемых упражнений имеет не так уж много значения. Главное – регулярность. Вы можете накачаться и упражняясь с собственным весом в спортзале или у себя дома, если они достаточно сложные и у вас хорошая диета. Но тяжелые снаряды и спортзал – хороший инструмент для прироста массы.

Если вы, в самом деле, хотите оптимизировать пользу, вот несколько советов и правил:

  • Применяйте протокол для силы и гипертрофии. Они могут показаться вам разными подходами, но на самом деле имеют много общего – они включают большое число подходов с выполнением 8-12 повторов. Такая тренировка усиливает выделение гормонов тестостерона и гормона роста, оба из которых ответственны за мышечный рост. Вы могли бы делать меньше повторов с более тяжелым весом или внести некоторые другие изменения, но лучше всего оставаться с первоначальной стратегией.
  • Тренируйтесь усиленно, но давайте организму отдыхать между повторами. Отдыхайте около 60-90 секунд между подходами по 8-12 повторов. Почему? Потому что если вы будете полностью уставать, но все равно стараться сделать еще повторов, вы выполните меньше работы, чем, если бы отдыхали. Адекватный отдых также нормализует скорость пульса, прежде чем вы начнете следующий подход. Если вы будете держать постоянную скорость пульса, вы не позволите организму сжечь калории, которые вам нужны для набора массы.
  • По мере того как вес тела становиться больше, старайтесь поднимать больше веса. Мышцы и сила идут рука об руку! И механическое напряжение – напряжение, которое генерируют ваши мышцы, когда поднимают что-то тяжелое – один из механизмов мышечного роста. Также мышцы увеличиваются за счет роста мышечных клеток и повреждения мышечных волокон. Волокна повреждаются как раз во время проведения силовых упражнений, когда вы выполняете эти 8-12 повторов.
  • Выбор упражнений также имеет много значения. Если сказать это другими словами, вы не получите мышечного прироста, делая только один тип упражнений! Вам следует делать упражнения ориентированные на грудные и мышцы спины, разнообразные тяги, приседания со штангой, разведение рук. Они лучше всех помогают добавить массу. Но другие упражнения также полезно делать, даже те, что влияют только на одну мышцу. Скручивания рук тоже помогают увеличить силу и размер мышцы, стимулируя рост мышечных клеток. Нет, поодиночке они вам не очень помогут, но вместе они все имеют свое место.
  • Не считайте, что вы можете являться самому себе и тренером, и диетологом. Попробуйте вместо этого испробовать программы, которые раз за разом позволяли людям набрать массу и стать сильнее.
Читайте также:  Быстрые углеводы — секреты здорового потребления

Тренировка для набора веса

Вот несколько популярных справочников на эту тему:

  • Джим Стоппани: Размер за 12 недель;
  • Крис Гетин: Строим мышцы за 12 недель;
  • Новая фигура: План восьми недель от Стива Кука;
  • Джей Катлер: Масса за 8 недель;
  • Проект «Масса» за 14 недель: др. Якоб Уилсон.

Упражнения для набора веса

Силовая тренировка является эффективным средством для набора веса худому парню. За одно занятие желательно нагружать несколько групп мышц и подбирать упражнения таким образом, чтобы давать отдых каждой мышце минимум два дня между занятиями.

Самые простые и действенные упражнения для быстрого набора веса:

  • Тяга штанги и гантели – выполняется сидя или лежа на спине. Предназначается для нагрузки верхней части спины.
  • Накачивание бицепсов гантелями большого веса.
  • Перекаты или подтягивание на турнике.
  • Приседание со штангой – упражнения выполняются два раза в неделю, так как идет сильная нагрузка на мышцы спины и ног.
  • Становая тяга – выполняется со штангой или с тяжелыми гантелями. Предназначена для развития ягодиц, разгибательных и широчайших мышц спины, четырех и двуглавых мышц бедра, бицепсов, трапеций и предплечья. Упражнение выполняется со штангой, но можно использовать гири или гантели.
  • Выталкивание штанги над головой.
  • Отжимания от пола.
  • Упражнения для пресса с использованием дополнительного веса.
  • Жим ногами – выполняется лежа на спине на специальном тренажере.
  • Приседания – для эффективности можно использовать штангу. Приседания нагружают ягодичные мышцы, мышцы ног, верхнюю область тела. Нагрузки со штангой приводят к разрыву мышечных волокон, после чего они вынуждены срастаться и соответственно укрепляться.
  • Жим лежа – развивает верхнюю часть тела, большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц, бицепсы.
  • Брусья – для развития плеч, трицепсов и грудных мышц.
  • Армейский жим – упражнение для плечевого пояса, трицепсов и мышц спинного и плечевого отдела.

Эти упражнения являются базовыми. Если заниматься ими регулярно в сочетании с соответствующим питанием, то за короткий период времени мужчина может поправиться и приобрести желаемую фигуру в домашних условиях. Необходимо каждый месяц изменять программу занятий для постепенного увеличения своего рабочего веса. Занятия с одним рабочим весом неэффективны, ведь организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам и количеству повторений.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

  1. Как быстро похудеть.
  2. Буч диета.
  3. Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Как нужно тренироваться?

Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.

Для верхней части тела:

  • поднятие штанги в лежачем положении;
  • поднятие блока в сидячем положении;
  • поднятие гантелей;
  • подъем штанги на бицепс;
  • отжимания на брусьях.

Для нижней части тела:

  • поднятие тяжести ногами на тренажере;
  • приседания;
  • становая тяга.

Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц. Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир. Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег. При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.

Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.

Упражнения для набора мышечной массы

Физическая зарядка нужна, чтобы жировая прослойка распределялась равномерно, не образуя некрасивых складок. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, занятия можно делать дома, используя турник или гантели.

Наиболее предпочтительные упражнения, помогающие увеличивать вес, за счёт того, что разрастается ткань мускулов:

  1. Отжимания от пола и стены.
  2. Подтягивание корпуса на турнике или шведской стенке.
  3. Накачать грудную клетку и руки помогут гантели: держа их в обеих руках, необходимо их сгибать и разгибать, наклоняясь, разводить в стороны, проводить жимы в лежачем положении.
  4. Прокачать ножные мышцы можно при помощи приседов с утяжелителями, подъёма прямых ног в позиции стоя, делая выпады ногами.
  5. Лучшим упражнением для пресса считается планка, поднятие корпуса из лежачего положения.
Упражнения для набора мышечной массы

Так же, как и в питании, при занятиях спортом нужна постепенность, важно начинать с небольших нагрузок, увеличивая их поэтапно, чтобы избежать травм и плохого самочувствия. Достаточно заниматься по 3-4 раза в неделю на тренажёрах, если же вы делаете зарядку дома, то время тренировок можно сократить, но проводить их ежедневно, лучше, в одно и то же время

Упражнения для набора мышечной массы

Полезными видами спорта для мужчины, который не знает, как быстро набрать вес, могут стать плаванье и велосипедная езда.

Упражнения для набора мышечной массы

Отдых нужен организму не меньше, чем физическая активность, поэтому чтобы поправиться, мужчине необходимо полноценно высыпаться, а это предусматривает сон не менее 8 часов в сутки. Тем более что растут мышцы именно во время отдыха

Упражнения для набора мышечной массы

Об этой важной составляющей нового образа жизни нельзя забывать

Упражнения для набора мышечной массы

Ясно представляя, как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно за 2-3 месяца, действительно, добиться ощутимых результатов, и, к тому же, укрепить здоровье. Следует понимать, что все советы имеют рекомендательный характер, и при такой проблеме лучше обращаться к врачам и диетологам, которые смогут индивидуально подойти к её решению.

Упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы

Как быстро набрать вес?

Для быстрого набора веса соблюдайте ряд правил:

  1. Не пропускайте ни одного приёма пищи, даже если не хочется есть.
  2. Правильно рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ для суточного рациона.
  3. Уделяйте достаточно внимания восстановлению после тренировки, ходите на массаж и в сауну.
  4. Не забывайте, что перед сном тоже необходимо есть. Это не позволит начаться процессу катаболизма как можно дольше.

Если перед парнем или девушкой стоит задача, как быстро набрать вес за неделю, стоит добавить к привычному рациону спортивные добавки: протеин и гейнер. Одна порция этих продуктов содержит большое количество белка, которое невозможно получить за один приём пищи из обычных продуктов.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

Начинаем с разминки.

Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра

Отдых между подходами должен быть одну минуту Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).. Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения

Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
  • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.
Читайте также:  Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
  • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
  • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут

Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце

Вам это будет интересно

  • Питание до и после тренировки для набора мышечной массы
  • Рост мышечной массы
  • Питание для набора мышечной массы
  • Гейнеры для набора мышечной массы

Аминокислоты

Это составные части белка. Дополнительное употребление аминокислот положительно сказывается на работе организма: улучшается пищеварение и восстанавливаются ткани мышц после физических упражнений. Принимать в сутки стоит не более 20-40 грамм и только в тренировочные дни.

Считается, что аминокислоты лучше влияют на мышцы, и помогают добиться желанного результата. Для правильного набора массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты.

Легкий путь с аминокислотами

Нормой до и после тренировок считается 10-15 грамм. Утренний прием аминокислот не должен превышать 5 грамм. Данную добавку можно развести с водой и употреблять во время тренировки. Если спортсмен проводит сушку тела для придания рельефности, то прием препарата проводится до 4 раз в день по 5-10 грамм.

Чтобы определить качественный препарат, нужно знать:

Аминокислоты
  • аминокислоты содержат легкую горчинку;
  • растворяется в воде;
  • внешний вид и описание, цвет, запах должны соответствовать прописанному в инструкции.

Разновидности аминокислот в магазинах

Бывает двух типов:

  • в комплексной разновидности они содержатся в лекарственных препаратах;
  • отдельные аминокислоты встречается в виде таблеток, капсул и порошка.

Совет №5

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.