Диетический завтрак для похудения — рецепты и рекомендации

Завтрак – это начало нового дня, которое должно заряжать энергией и хорошим настроением. Даже если вы худеете, это не повод отказывать себе во вкусной и при этом полезной пище. В этой статье будет рассмотрено из чего должен состоять и каким может быть диетический завтрак, рецепты для похудения, которые помогут сделать утро по настоящему добрым и еще некоторые секреты стройности.

Мой топ-простых пп-завтраков для вкусного похудения: рецепты с калорийностью

Предлагаю поговорить про мои любимые пп-завтраки для похудения — рецепты все просты, вкус отменный. Хотела написать статью сперва про топ-3 пп-завтраков, потом в процессе написания дошла до топ-5, а в итоге закончилось всё топ-10 — очень уж много скопилось простых и вкусных идей, ни одну не смогла отбросить.

Вообще заметила, что мой рацион правильного питания стал намного разнообразнее именно за счёт пп-завтраков. Почему так? Думаю, бывалые пп-шники знают — утром можно позволить себе практически всё, что угодно, даже если ты худеешь. Но не буду повторять уже написанное о правильных завтраках, перейду к рецептам.

Основы диетического завтрака

Во-первых, во время диеты отказ от завтрака недопустим. Отговорки, что вы уже привыкли не есть по утрам – не подходят, если вы действительно хотите сбросить вес или избавиться от лишних отложений жира. Суть завтрака состоит в том, чтобы пробудить организм, зарядить вас силами до обеда и подарить хорошее настроение на весь день. Суточная норма килокалорий для каждого человека высчитывается индивидуально, но завтрак всегда должен составлять примерно 35% от общего колоража за день. Кроме завтрака будет полезным воспользоваться следующими советами, с чего начать свой день:

  1. Съедайте с утра горсть грецких орехов – это восполнит необходимые для организма жиры и избавит вас от мыслей, что кусочек жареного мяса вам необходим, чтобы не нарушать баланс белков, жиров и углеводов в организме.
  2. Выпивайте натощак 2 стакана воды за 20 минут до еды – это активизирует все обменные процессы, ускорит ваше пробуждение и ускорит метаболизм.
  3. Съедайте с утра 1 столовую ложку разбухшего в воде льняного семени – это очистит организм от шлаков и поспособствует скорейшему похудению.

Что приготовить?

Итак, а что вообще можно есть на ужин при похудении, чем лучше утолить голод вечером? Во-первых, в принципе есть вечером важно и нужно. Организм продолжает бодрствовать, а значит, ему нужны дополнительные калории и полезные вещества для нормального функционирования.

Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?

Если вы худеете, то придерживайтесь основных принципов здорового питания вечером:

Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?
  • Ешьте свежие овощи;
  • В целом, конечно, вы можете съесть вечером и огромную порцию, но мы все таки рекомендуем на ужин выбрать небольшую порцию — так ваше пищеварение не будет мешать вам заснуть;
  • Фрукты, вопреки распространенному мифу о похудении, вечером есть можно. Яблоки, апельсины, манго — все это допустимо в вечернем рационе;
  • Морепродукты помогут восстановиться после тяжелого рабочего дня. В них содержатся вещества, которые снимают стресс для всего организма;
  • Перед ужином можно выпить стакан теплой питьевой воды. Это не позволит вам переедать за столом;
  • Перекусы тоже допустимы. Небольшая порция творога или орехов, овощ или фрукт — все это можно есть даже поздним вечером;
  • Считайте калории. Если за день вы серьезно не добираете, то разрешается съесть что-то сытное. Например, отварную курицу или стейк из семги.
Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?

Многие худеющие изводят себя именно вечерним голоданием. «Не есть после шести», — это частая ошибка всех, кто на диете. К сожалению, такой подход не всегда работает, организм начинает сопротивляться, накапливает и откладывает жировые отложения «про запас». Поэтому никогда не попадайтесь в эту ловушку голодания. Здоровый ужин без лишнего сахара, фастфуда и газировки должен быть в числе привычек каждого человека.

Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?
Что приготовить?

Рекомендации

Чтобы похудение было эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. 1. Прием пищи следует осуществлять спустя час после пробуждения, желательно с 07:00 до 09:00.
  2. 2. За час до употребления пищи нужно выпить стакан воды.
  3. 3. Завтрак всегда должен начинаться в одно и то же время.
  4. 4. Если утром отсутствует аппетит, то необходимо поспособствовать его пробуждению. Для этого рекомендуется использовать яркую посуду, употреблять любимые продукты.
  5. 5. Если утром нет времени готовить сложные и изысканные блюда, то можно сделать заготовки вечером, а утром просто разогреть.
  6. 6. При приготовлении завтрака нельзя применять жарку и гриль.
  7. 7. Продукты должны быть комфортной температуры, чтобы не повредить слизистую оболочку желудка.
  8. 8. Жевать пищу нужно медленно, использовать гаджеты во время приема еды не стоит, чтобы не отвлекаться от процесса.
  9. 9. Не стоит переедать. Со стола нужно выходить с небольшим чувством голода.
  10. 10. Полезно перед употреблением пищи делать гимнастику.

Какой кефир полезен

Отдельно обратите внимание на срок хранения. Если он довольно длительный, то производитель использовал различные добавки. Такой напиток не будет полезен. При контакте с воздухом он потеряет всю свою ценность и быстро скиснет, даже находясь в холодильнике.

Чем полезен кефир

Родиной этого уникального кисломолочного продукта считается Кавказ. Долгие годы рецепт передавался исключительно членам семьи от отца к сыну. В России кефир появился только в начале ХХ века, но быстро получил популярность, а о его лечебных свойствах узнали все. Это настоящий кладезь витаминов. В состав напитка входят микроэлементы кальция и калия, белки, полезные жиры и углеводы, находящиеся в легкоусвояемой форме. Благодаря такому составу кефир помогает организму:

  • восполнять питательные вещества;
  • лучше переваривать «тяжелые продукты»;
  • ускорять обменные процессы;
  • выводить лишнюю жидкость и соли;
  • нормализовать микрофлору кишечника;
  • расщеплять жиры;
  • избавиться от токсинов и шлаков;
  • побороть чувство голода.

Некоторые люди устраивают себе разгрузочные дни на кефире. Анализируя полученную информация, можно с уверенностью сказать, что кефир отлично подойдет не только для похудения, но и для общего оздоровления. Недаром многие диетологи рекомендуют его своим пациентам.

Какой кефир полезен

Кефирная диета для похудения на 10 кг считается одной из самых жестких. Людям, выбравшим ее нередко приходится голодать, испытывать дефицит некоторых питательных веществ и витаминов, что приводит к обострению хронических заболеваний. Также авитаминоз может привести к развитию некоторых болезней, которые плохо поддаются лечению.

Помимо вышесказанного есть еще длинный список побочных действий жесткой кефирной диеты:

  • слабость и головокружение;
  • упадок сил;
  • мигрени;
  • расстройства пищеварения, тошнота, диарея;
  • человек испытывает серьезную психологическую нагрузку. Возможны нервные срывы.

Предлагаем ознакомиться Почему возникают нарушения обмена веществ и что с ними делать

Вариант № полезный завтрак для похудения: каша.

Для славянских народов каша – второй хлеб. Она сытна и вкусна, к тому же насыщает организм энергией, так как крупы содержат большое количество сложных углеводов. Самый лучший завтрак для похудения – знаменитая овсянка. Готовить ее можно на воде, нежирном молоке, кефире, легком бульоне.

Читайте также:  Как похудеть после родов?

Второе место по популярности занимает гречка. Она богата углеводами и содержит наибольшее количество белка среди круп. Гречневая каша с молоком – отличный поставщик белка и заменитель мяса.

Вариант № полезный завтрак для похудения: каша.

Разнообразить меню можно и другими кашами. Очень полезен бурый рис, каша из пророщенной пшеницы, кукурузная каша на воде. Старайтесь не добавлять в блюда сахар, а заменять его сладкими фруктами.

Похудение – рекламный трюк или реальность?

Хлопья «Фитнес» для похудения – это интересный с точки зрения маркетинга продукт, который позиционируют, как диетический. Рекламисты обещают гарантированную потерю в весе и объеме, но при этом пишут на упаковке «Занимайтесь спортом!». Этот призыв может с одной стороны показаться простым дополнением ко всей информации. На деле же, компания Nestle вам настоятельно рекомендует идти в спортзал для достижения эффекта, а если вы обратитесь к ней с претензиями и заявите, что не смогли снизить вес при помощи готовых завтраков, вам укажут на эту фразу. Таким способом производитель защищает себя от нелестных отзывов и даже судебных исков.

Если посмотреть на состав хлопьев, то можно сказать, что они имеют только отдаленное отношение к снижению веса. Вам удастся потерять несколько килограммов, но только в том случае, если вы будете соблюдать специальную диету.

Только придерживаясь всех правил, указанных в инструкции, и используя на практике совет от производителей про занятия спортом, можно достичь результатов.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная – свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Что есть на завтрак при похудении

Диетические завтраки для похудения включают правильно сбалансированный рацион: сделайте себе фруктовую нарезку, овощной салат с пшеничными отрубями. Можно добавить в меню твердый сыр, растительное масло. Диетическое мясо с утра позволит быстрее запустить обмен веществ. Старайтесь не переедать, чтобы не чувствовать себя вяло в течении всего дня.

Белковый завтрак­

Основной принцип диетического рациона: за счет уменьшения поступления углеводов для добычи необходимой ему энергии, организм начинает расщеплять жировые отложения. Поэтому белковая пища на завтрак – оптимальное решение в рамках диетического вида питания. Для разнообразия в арсенале имеется широкий спектр рецептов по приготовлению блюд из творога (оладьи, запеканки, салаты), яиц (омлет, глазунья, всмятку), куриного филе.

Сложные углеводы­

Медленноусвояемые углеводы для диеты хороши тем, что не вызывают резкого перепада скачков сахара в крови. Это гарантирует равномерное распределение получаемой из пищи энергии, которая сохранит дольше ощущение сытости. Если предстоит физическая нагрузка после диетического завтрака для похудения, то выбор в пользу углеводной еды очевиден. Они содержатся в некрахмалистых овощах (брокколи, огурцы, листья салата), в макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в кашах, прошедшие меньшую степень обработки, сохранивших большую часть клетчатки и важных микроэлементов.

Легкий завтрак

Салаты – лучшие легкие завтраки для похудения. Прекрасно подходят в качестве перекуса, когда не хочется с утра пораньше перегружать желудок, не вызывая тяжести. Актуально, если запланирован в дальнейшем бранч или бизнес-ланч с коллегами. Фруктовое или овощное диетическое меню не отразится на фигуре, даже если съедите килограмм, поднимет настроение и наполнит энергией.

Читайте также:  9 полезных для снижения веса продуктов, которые не всем по вкусу

Быстрый и полезный

Тосты, гренки, сухарики, крекеры, хлебцы – сытное решение, не уступающее ни по содержанию клетчатки (в зависимости от сорта), ни по питательной ценности, и являются хорошей альтернативой привычным бутербродам. Вкусные и полезные завтраки во время диеты могут состоять из мюсли или хлопьев, сдобренных порцией грейпфрута, сжигающего калории, или россыпью сосудоукрепляющих зернышек граната.

Что кушать на завтрак чтобы похудеть

Что делают большинство людей, желающих избавиться от свисающего живота и складок на боках? Садятся на строгую диету, резко ограничивая свой рацион – и начинается это с отказа от завтрака.

Так проще и быстрее, с утра создается настрой, что процесс пошел, главное теперь не сорваться и проявить силу воли. К тому же, экономится время на макияж или утреннюю пробежку, что тоже полезно для внешнего вида.

Но вот исследователи утверждают, что такой подход ошибочен. Завтракать необходимо даже на самой жесткой диете. Главное знать – что кушать на завтрак, чтобы похудеть.

Почему важно завтракать для организма и похудения

Когда утром звонит будильник, вытаскивая человека из кровати, организм еще спит. Его необходимо разбудить и запустить все процессы, в том числе и расход калорий. Идеально с этой задачей справляется душ — и сбалансированный завтрак.

Именно сбалансированный, потому что если с самого утра запихнуть в себя свиную отбивную с картошкой и на десерт полакомиться пирожными, эффект будет обратным.

Пищеварительная система находится еще в заторможенном состоянии после ночного сна, полученные калории она просто не сможет расщепить и переварить, а отложит их про запас – то есть, в жировые складки.

Почему полезно завтракать чтобы похудеть

Приверженцы аювердических учений, напротив, убеждены, что с утра есть очень вредно, мотивируя это тем, что природой не было предусмотрено утренних трапез сразу после пробуждения – вначале человек должен был отыскать для себя пищу, а потом приготовить ее.

Йоги рекомендуют с утра помедитировать и заняться дыхательной гимнастикой, подпитываясь энергией из космоса. Но это целая философия, едва ли доступная для человека, живущего в наше время в большом городе, занятого работой и семьей.

Итак, что же нужно есть на завтрак, чтобы похудеть?

Утром организму нужны витамины и минералы, белки, углеводы и минимум жиров. Завтрак должен быть таким, чтобы желудок был занят его перевариванием до самого обеда.

Рекомендуются такие продукты, как:

  • яйца, желательно белки;
  • любые кисло-молочные продукты – творог, йогурт, кефир;
  • свежие фрукты и ягоды – для похудения подойдут кислые сорта, но их обязательно нужно сочетать с молочными продуктами или кашами, чтобы не раздражать слизистую желудка;
  • злаковые – любая каша на воде, не хлопья быстрого приготовления, а цельнозерновая;
  • крекеры, хлеб с отрубями;
  • допустимы: мед, немного джема, орехи или сухофрукты, но не цукаты;
  • разрешен ломтик твердого сыра или постного мяса, запеченного или отварного.

Пить кофе диетологи не советуют – лучше угостить себя чашечкой эспрессо уже на работе, примерно через час после завтрака.

Что делать, если с утра нет аппетита, но нужно есть?

Что можно и нужно кушать, мы выяснили. А что делать, если совсем не хочется, запихивать в себя белковый омлет со шпинатом или творог с мюсли и ягодами? Обычно такое происходит после обильного ужина накануне.

Делать нужно следующее:

  • не переедать в обед и вечером;
  • встав с постели, выпивать стакан минеральной воды, а потом идти в душ;
  • заменить завтрак энергетическим напитком – например, смузи с ягодами.

Это заставит пищеварительную систему работать в новом режиме, и очень скоро вы заметите положительные изменения по своей фигуре и станете худеть.