Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

Повторная сушка подходит для всех спортсменов, которые выступают, но также распространяются среди обычных мужчин и женщин. Диета меню сушка тела означает снижение содержания углеводов, сжигание жира и увеличение мышечной массы. Не забудьте изменить режим тренировки одновременно. Не рекомендуется начинать сушку внезапно — к ней нужно готовиться. Давайте подробнее рассмотрим, что такое сушка и как она восстанавливается.

Коментарии

Наталья Москва Буду пробовать, надеюсь, получится и будут хорошие результаты! Спасибо!!! Наталья Калуга Надо будет попробовать Евгения Одесса Занялась собой после родов, отличная диета, но концу конечно очень тяжело, плюс занятия спортом, результатом довольна, пью витамины и много много воды) Татьяна иркутск Здравствуйте! А какие витамины можно принимать при сушке? Спасибо. Юлия Тюмень Я сушила тело к лету по этой диете, хотелось хорошо выглядеть в купальнике, как в юности. Надо сказать, что отказаться от углеводов было совсем не просто, но главное — нужно считать калории и помнить о своей цели. И пить витамины. И побольше воды. В итоге, у меня все получилось и я выглядела не хуже юных девушек! Ольга Нижний Новгород Вес уходит хорошо, при том занимаюсь в тренажерном зале (круговая тренировка)3 раза в неделю = кардио. Чувствуется легкость и не чувствую голода. Спасибо.

Основные принципы

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

  • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

Основные принципы

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

  • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.
Читайте также:  Очищающая питьевая диета — как похудеть за неделю

Что такое сушка тела?

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

  • потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
  • контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
  • питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
  • жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

Шаг – Ставьте реалистичные задачи

Перед началом вашего жиросжигающего пути смиритесь с тем, что устранение лишнего жира НЕ связано с уменьшением массы тела. Одни весы не покажут, что происходит на самом деле. Если вы стали весить меньше, это не значит, что вы потеряли именно жир. Сосредоточившись на килограммах, вы не добьетесь результатов в сушке.

С помощью традиционных диет люди, вращающиеся в бодибилдерской среде, часто теряют жир слишком быстро, достигая ощутимого эффекта уже через 4, 8 или 12 недель. Правильное питание для сушки, составленное мною для моих клиентов, направлено на сбрасывание более чем 5 – 10 % массы жира, но на это уходит 12, 16 или даже 20 недель.

При борьбе с лишним жиром главной целью является сохранить при этом наработанную тяжелым трудом мышечную массу. Прежде чем идти дальше, следует определиться, насколько «сухими» и рельефными вы хотите стать.

Самый низкий процент содержания жира колеблется в пределах 4 – 8 % для мужчин и 8-12 % для женщин.

Большинство людей полностью удовлетворяет менее выраженный мышечный рельеф, который, тем не менее, эффектно смотрится на пляже (примерно 10 – 12 % для мужчин и 18 – 22 % для женщин). Скорость, с которой можно выполнить поставленную задачу, у всех разная. Однако в любом случае в неделю уходит не меньше 1 % массы жира.

Добиться успеха в сушке тела можно только при 100 %-ной концентрации на оптимальном рационе и регулярном силовом и кардиотренинге без пропусков занятий. Вполне допустимо ожидать потери 0,5 – 1 % жировой массы в неделю.

Первые шаги

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Читайте также:  Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина 60 кг, 25% подкожного жира.

Первые шаги

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ= 95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Мужчина До сушки Результат
Процент подкожного жира,% 30 5
Жир, кг 28,5 4,75
Сухая мышечная масса, кг 66,5 66,5
Общая масса тела, кг 95 71,25
Женщина До сушки Результат
Процент подкожного жира,% 25 10
Жир, кг 15 6
Сухая мышечная масса, кг 45 45
Общая масса тела, кг 60 51

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

Первые шаги
  • Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
  • Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
  • Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно. Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке. Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании. Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано.

Завтрак

Каша из овсянки или любой другой,   смешанной с льняным семенем. Отличный вариант, как дополнение, может быть кокосовое, миндальное, соевое, рисовое, фундучное, да любое растительное молоко, на нем варятся все каши или просто для питья.

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла холодного отжима или сыродавленеое: подсолнечное, оливковое, льняное, конопляное и т.д.

Веганский ужин отличается от вегетарианского отсутствием творога, кефира, йогурта и яйца.

Этапы

I этап

Отличается длительностью (≈1-1,5 месяца). Подготавливает организм к предстоящим испытаниям, переносится относительно легко. В питании нужно снизить суточную калорийность на 500 ккал от нормы (она высчитывается по формулам). Главное в рационе — процентное соотношение БЖУ: 50/20/30. Умеренные тренировки через день, сочетание кардио и силовых.

II этап

Более короткий по времени (≈3-4 недели). Ужесточаются и питание, и тренировки. Переносится гораздо тяжелее. Соотношение БЖУ: 80/20/0. Занятия проходят в более интенсивном темпе: устанавливается максимальная скорость выполнения большинства упражнений.

III этап

Длительность этапов постепенно сокращается, так как организм работает на пределе возможностей. Срок ≈ 1-1,5 недели. Самый жёсткий этап из всех. В рационе пропорции БЖУ достигают критических значений: 90/10/0. Снижается потребление воды (с каждым днём минусуется по 1 стакану). Интенсивность тренировок на пределе физических возможностей.

III этап считается самым изнурительным и жёстким, но результат оправдает себя и отражение в зеркале вас точно порадует

IV этап

Ежемесячное меню

Когда спортсмен понимает, что возможно, а что нельзя, он может начать создавать программу питания. Во время сушки предлагается ежемесячное предложение, которое поможет вам снизить вес. Это правда, что вам нужно начинать диету осторожно, равномерно увеличивая количество белка и уменьшая количество углеводов и жиров.

Читайте также:  Омолаживаемся и худеем на свекольном квасе: как готовить и пить

4 недели сушки:

1 шаг. Соотношения BJU следующие: 50%: 20%: 30%.

  • Меню на любой день может отличаться, но выглядит это так:
  • Завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовым маслом, 1 фрукт.
  • Обед: яблоко, горсть миндаля. 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата с растительным маслом. Закуски: 200 мл кефира, 2 печенья.
  • Ужин: 150 г вареной курицы, 100 г тушеных овощей, 100 г ячменя. Вопрос о том, что вы должны есть после занятий, является актуальным. Вы можете есть тушеные овощи после тренировки.

2 шаг процент углеводов уменьшается настолько, насколько это возможно. Соотношения БЖУ: 70%: 20%: 10%. Продолжительность шага 1 неделя. Рекомендуется употреблять медленные углеводы до 14:00. Нужно оставлять тосты, фрукты, уменьшать долю злаков. Готовим блюда. Все остальное как на последнем шаге.

3 шаг необходимо удалить воду из организма и полностью избавиться от углеводов. Спортсмен умеет пить дистиллированную воду. Количество других товаров ограничено.

Пример 1-го дня недели меню: 120 г овощного салата, 7 вареных белков, 1 ст. ложка каши. 2 ст. Л. ложка вареной каши, 120 г мяса, 1 овощ. 200 г тушеных овощей. Вы можете взять протеиновый напиток для напитков. 200 г вареных морепродуктов, зелень.

4 шаг вы должны вернуть количество длинных углеводов. Диета должна поддерживаться от 5 до 6 дней.

По существу! При сушке девочки с большей вероятностью снижают количество углеводов в рационе более равномерно, но уровень питательных веществ все же несколько выше, чем у мальчиков.

Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях

Чтобы сушка тела, проводимая в домашних условиях, дала эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Питаться нужно через каждые 2-3 часа, что позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.
  • Каждый час нужно пить чистую воду. Чтобы подсчитать объем воды, который следует выпивать за стуки, нужно свой вес умножить на 0,03.
  • Каждый день нужно следить за калорийностью съедаемых блюд.
  • Каждый пятый день нужно делать углеводным. В это время следует увеличить количество потребляемой углеводистой пищи, что будет препятствовать сжиганию мышечной массы.
  • Женщины могут придерживаться сушки на протяжении 12 недель, а мужчины на протяжении 8 недель. Если сушка практикуется впервые, то ее продолжительность не должна превышать 5 недель.
  • Обязательно во время сушки нужно заниматься спортом.
  • Когда количество потребляемых углеводов идет на спад, нужно увеличивать количество белковой пищи до 2-3 г на 1 кг массы тела.
  • Чтобы не допустить сбоя в обменных процессах, необходимо снижать суточную калорийность рациона плавно, а не резко: на 200 ккал в 7 дней, но не более.
  • Прием витаминно-минеральных комплексов позволит избежать замедления метаболических процессов.
  • Если «вес встал», то следует устроить организму двухдневный «углеводный бум». Это активизирует щитовидную железу.
  • Следует отказаться от быстрых углеводов, например, от макарон из мягких сортов пшеницы или белого риса.
  • Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, необходимо 1 раз в 7 дней полностью отказываться от углеводистой пищи.
  • Прием казеинового протеина позволит не испытывать чувства голода и будет препятствовать развитию катаболизма.
  • Перед каждой тренировкой необходимо принимать L-карнитин. Это позволит увеличить количество сжигаемых килокалорий в 2 раза.
  • В те дни, когда предстоит тренировка, не следует резко ограничивать количество потребляемых углеводов.
  • Перед тренировкой нужно съедать медленные углеводы или выпивать сывороточный протеин.
  • Один раз в день нужно употреблять порцию рыбы жирных сортов. Порция не содержит более 200 ккал, а вот жиры, которые входят в ее состав, положительным образом воздействуют на процесс похудения.
  • Ужин должен состоять преимущественно из протеиновой пищи. Можно вовсе заменить эти продукты казеиновым протеином с маложирным молоком.