Азбука палео-диеты: основные принципы, меню и физическая нагрузка

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Не зря слово «палео» сразу же ассоциируется с каменным веком и нашими далекими предками, ведь ее и называют диетой палеолита из-за своеобразного рациона, который похож на рацион людей, живших в этот исторический период.

Вникнуть в суть диеты получится быстрее, если мысленно перенестись в эпоху палеолита и вспомнить, что люди питались лишь тем, что поймают на охоте или соберут в лесах. А пища готовилась исключительно на костре. Одним словом, питались древние люди лишь натуральными продуктами.

Диетологи уверены, что человек может быстро преобразиться внутренне и внешне, если будет питаться белковой нежирной едой, кореньями, грибами, орехами, фруктами и овощами.

Палео диета очень калорийна, но в том и заключается ее преимущество, а также гарантия сохранения в дальнейшем достигнутых результатов. Человек питается сбалансированно, и при этом ему нет надобности голодать и заниматься изнурительным подсчетом калорий.

Основная суть диеты Палео

Диета Палео состоит из продуктов, на которые можно охотиться или ловить рыбу (мясо и морепродукты), а также из продуктов, которые могут быть собраны (яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, травы и специи). Эта диета основана на предполагаемой привычке питания наших предков древних охотников-собирателей в эпоху Палеолита до развития сельского хозяйства около 10 000 лет назад. Это значит, что любые обработанные продукты должны быть исключены из меню (пшеница, молочные продукты, рафинированный сахар, картофель, соль). Основная суть диеты Палео в том, что это высокобелковая диета с низким содержанием углеводов, для которой характерны некоторые вариации на потребление мяса и углеводов. Приверженцы Диеты Палео считают, что она является долгосрочным здоровым планом питания, который может помочь вам потерять вес и снизить риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Большинство исследований о диете Палео типа малы, для доказательства ее эффективности нужны долгосрочные исследования. Одно исследование 2008 года показало, что Палео диета «может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний». Однако некоторые ограничения в исследовании означают, что все-таки пока не удалось сказать, действительно ли диета Палео более эффективна по сравнению с любыми другими низкокалорийными диетами.

Как худеют на палео

Во время похудения рацион ограничивается натуральными белковыми продуктами и овощами. За счет исключения фруктов создается дефицит калорий и человек худеет. Считать в палео не принято. Не принято и взвешивать еду. Есть рекомендуется до сыта.

Почему это вообще работает? Типичный приверженец палео прошел уже миллион диет и знает, что мясо надо резать так, чтобы порция была с ладонь, курицу есть не целиком, а по четвертинке, и овощей брать столько, чтобы на день было минимум два стакана, плотно набитых зеленью.

Такой человек не будет переедать, а если заменить унылые вареные куриные грудки с рисом в его рационе на стейки, он будет отлично получать свои калории и наедаться.

В палео человек «освобожден» и от разных условностей типа «ешь 5 раз в день». Достаточно просто есть досыта, можно даже 2-3 раза в день, и не перекусывать между приемами пищи, чтобы не поднимать уровень инсулина и сахара крови, и не испытывать негативные последствия инсулиновых качелей.

Что нельзя есть на диете Палео?

Эта система питания обладает большим количеством запретов, которые имеют логичное и научное объяснение. Давай разберемся в том, что и почему нельзя употреблять.

Недопустимыми считаются следующие продукты:

  • Зерновые и бобовые.
  • Сахар.
  • Картофель.
  • Соя.
  • Молочные продукты.
  • Сухофрукты.
  • Переработанные продукты.

Диета Палео исключает бобовые продукты, которые богаты антинутриентами, то есть антипитательными веществами, которые блокируют поступление полезных продуктов в организм.

Любые злаковые тоже не в почете, что объяснимо — хлеб и сдоба являются быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода и являются главным препятствием на пути к стройности.

Молочные продукты, как известно, не усваиваются большинством взрослым, повышая уровень инсулина. Если вам хочется молока, выберите миндальное или кокосовое.

Крахмал, также, вреден для организма, так как он повышает уровень сахара в крови благодаря его высокому гликемическому индексу. А сахар наши предки в Каменном веке даже не видели, поэтому желательно избавиться от него, а также любых других сладостей, газировки, шоколада и сока. Можно использовать сырой мед.

Мясо и яйца разрешено

Теоретически, палео допускает к употреблению любое мясо, яйца и морепродукты — говядину, свинину, баранину, курятину, морскую и речную рыбу, креветки и так далее. Отказаться требуется лишь от мясных полуфабрикатов (колбасы, паштеты, сосиски, крабовые палочки и т.п.). Однако лишь теоретически. На практике палео одобряет исключительно мясо животных, выращенных на воле.

К сожалению, современное животноводство широко используют запрещенную на палеодиете кукурузу в качестве корма для коров, птицы и даже семги. Наиболее вредной при этом является любимая спортсменами куриная грудка, буквально напичканная химикатами для ускорения роста курицы и консервантами для продления товарного вида продукта.

Палеодиета, называемая также «диетой пещерного человека», допускает к употреблению рыбу, птицу и мясо (исключительно травяного откорма), яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Полностью запрещаются любые полуфабрикаты, зерна, пшеничная мука и мучные продукты, бобовые, сахар, молоко, молочные продукты и рафинированные растительные масла.

  1. Paleo Diet Food List, source
  2. Are White Potatoes Paleo?, source
  3. Is Buckwheat Paleo?, source
  4. All About Rice, source
  5. What Drinks Are Allowed in the Paleo Diet?, source

Палеодиета — что это? Список разрешенных и запрещенных продуктов,

/ 43

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Что можно есть при палео-диете?

Фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, терн, вишня, облепиха; смородина, малина, ежевика, калина, земляника, шиповник, черника.

Овощи и корнеплоды: морковь, горох, спаржа, кукуруза, репа, капуста, брокколи, редис, сельдерей, черемша, имбирь, лук-порей, чеснок, листья салата.

Читайте также:  Белковая диета для беременных при отеках

Душистые травы, семена (например, укропа и подсолнечника), орехи (грецкий и лещина), свежая зелень (укроп, петрушка, перья зеленого лука и стебель сельдерея).

Мясо: лучше дичь (перепелка, дикая утка, глухарь, заяц, косуля, дикий кабан и др.), а также мясо птицы, кролика и козленка.

Рыба: лучше выловленная в естественных водоемах.

Злаки: только цельнозерновые, необработанные гречка, перловка, манка и овес.

Кисломолочные продукты: нежирный йогурт без наполнителей, кефир, мацони, ряженка. Яйца, грибы и мед.

Напитки: вода, чай из трав или веточек деревьев и кустов, из цветов липы и ромашки, мяты и мелисы, отвар шиповника, березовый сок, узвар, натуральный березовый сок, свежеотжатые соки.

Другие виды диет

Кето-диета. Это низкоуглеводный рацион с ограниченным поступлением протеинов. Кетоновые тела производятся печенью из жира и используются как топливо. Вырабатываются при недостатке углеводов. Уровень инсулина снижается – идет потеря веса.

Употребление белков нужно медленно снижать, тогда источником энергии остаются только жиры. Необходимое количество воды в день — до 3 литров, следует отказаться от перекусов. Можно устроить голодный день, но это серьезное испытание для организма. Лучше добавить занятия спортом.

Средиземноморская. По сути, это полезное питание. В основном оно состоит из овощей и фруктов. Допустимо есть крупы, бобовые и макароны. В меню обязательна рыба и оливковое масло. Питание дробное, небольшими порциями.

Фрукторианство. Это строгая вегетарианская диета. Рацион на 2/3 состоит из фруктов. Из овощей можно есть баклажаны, помидоры, огурцы. Приверженцы употребляют только те плоды, которые растут на кустарниках или деревьях. Небольшие порции едят каждые 2–3 часа. Пьют много жидкости или свежевыжатые соки. Метод хорош для похудения и очистки организма от токсинов, можно использовать всего несколько дней. Опасен для здоровья из-за недостатка белка и микроэлементов.

Флекситарианство допускает употребление мяса

Другие виды диет

Флекситарианство. Это настоящая находка для современного пассивного общества. Ее смысл подтверждает английское слово flexible, что переводится как гибкий. Что это такое? Эта система питания приближается к вегетарианской, но иногда допускает употребление мяса. Устраивают один вегетарианский день в неделю. Постепенно количество овощных дней увеличивают до 5. Таким образом, доля мяса в рационе снижается до минимума, но два дня все же остаются.

Пескетарианство. Приверженцы не используют в рационе мясо теплокровных животных. Их меню включает рыбу и морепродукты. Также они едят овощи в большом количестве, яйца и молочные продукты. Плюсом является потребление с рыбой ненасыщенных жирных кислот.

Диета Аткинса. Калорийность суточного объема пищи не ограничивается. Резко снижается потребление продуктов, содержащих углеводы. Продолжительность диеты от 2 недель, состоит из 4 фаз. Последняя фаза – это соблюдение принципов правильного питания, которая может длиться всю жизнь.

Диета Дюкана предполагает использование низкокалорийных, но сытных продуктов. Разнообразие мясных и молочных блюд не допустят истощения. Диету следует соблюдать длительное время, при этом она не вызывает чувство голода и легко переносится. Состоит из нескольких этапов. Продолжительность зависит от веса, который желательно сбросить.

Меню палео диеты на неделю

Рассмотрим детальнее меню палео диеты на неделю (по дням).

Понедельник

  1. Завтрак: омлет из 2-3 яиц на кокосовом молоке, яблоко или груша.
  2. Обед: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, салат из зелени и помидоров, заправленный оливковым маслом.
  3. Ужин: тушеная капуста с куриной печенью, горсть орехов.
Читайте также:  Интересные упражнения для развития внимания

Вторник

  1. Завтрак: два яйца пашот, легкий салат из зелени.
  2. Обед: суп из говядины, овощной салат.
  3. Ужин: куриная грудка, тушенная с кабачками и баклажанами.

Среда

  1. Завтрак: 2-3 яйца, сваренных вкрутую, яблоко, салат из спаржи.
  2. Обед: уха из речной рыбы, тушеная капуста, орехи.
  3. Ужин: говяжьи отбивные с пюре из цветной капусты.
Меню палео диеты на неделю

Четверг

  1. Завтрак: яичница с брокколи, яблоко.
  2. Обед: запеченные свиные ребрышки, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
  3. Ужин: овощной суп, орехи.

Пятница

  1. Завтрак: омлет с томатами черри, стакан ягод или яблоко.
  2. Обед: куриный бульон со специями и зеленью, тушеные кабачки, орехи, апельсин.
  3. Ужин: обжаренная или запеченная морская рыба, салат из зелени и помидоров.

Суббота

  1. Завтрак: яичница-глазунья из 2 яиц, зелень, орехи.
  2. Обед: ростбиф, овощное рагу.
  3. Ужин: тушеная тыква, яблоко или стакан ягод.

Воскресенье

  1. Завтрак: 2 яйца всмятку, легкий овощной салат.
  2. Обед: курица или утка, запеченная с яблоками и специями, зелень.
  3. Ужин: овощной суп, яблоко или апельсин.

Список продуктов для покупки в магазине

Список продуктов, разрешённых при палеодиете, огромен.

Этот простой список поможет вам понять, в каком направлении двигаться.

  • Мясо: говядина, ягнёнок, курица, свинина.
  • Птица: курица, индейка.
  • Рыба: лосось, форель.
  • Яйца
  • Свежие овощи: зелень, листья салата, помидоры, перец, морковь, лук.
  • Замороженные овощи: шпинат, брокколи, различные овощные смеси.
  • Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины и так далее.
  • Ягоды: клубника, черника.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия.
  • Миндальное масло.
  • Кокосовое масло.
  • Оливковое масло.
  • Сладкий картофель.
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка.

Отличной идеей будет полностью избавить ваш дом от вредных продуктов: содовых напитков, выпечки, печенья, крекеров, хлеба, мороженого, круп.

Список продуктов для покупки в магазине

Полезно знать: польза клубники для здоровья.

По материалам:

-diet-meal-plan-and-menu/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Михаэль Мозли «Диета 5:2»

Автором диеты 5: 2 является известный британский тележурналист Майкл Мосли. Будучи врачом по образованию, он принимал участие в эксперименте по влиянию голодания на продолжительность и качество жизни, в результате чего настолько заинтересовался этим вопросом, что разработал собственную методику похудения. В простоте и эффективности этого метода он убедился на своем личном опыте, быстро приведя с его помощью в норму собственный вес. Диета быстро стала популярной, ею активно пользуются многие звезды шоу — бизнеса и политики. Более того, в меню многих престижных ресторанов стало модным включать блюда, составленные по системе 5/2. Диета Майкла Мосли 5:2, как следует из названия методики, несет в себе имя автора и принцип метода — 5 и 2. Это означает, что пять дней проходят в привычном режиме питания, без ограничения и снижения калорийности продуктов, а два дня в неделю являются разгрузочными. Причем, эти дни не состоят из традиционных голодных монодиет на яблоках или кефире: В разгрузочные дни питание полноценное и сбалансированное, но сокращается количество потребляемых калорий — в 4 раза. Для женщин суточная калорийность не должна превышать 500 ккал, мужчинам позволительно употребить до 600 ккал.