Аквааэробика в ванной для похудения дома. Как? Когда? Сколько?

Чтобы похудеть с помощью плавания, следует заниматься регулярно. Интенсивные водные процедуры такого рода способны привести тело в порядок, подтянуть кожу и сделать мышцы более крепкими. Сколько по времени рекомендуется плавать в бассейне, чтобы достичь этих результатов?

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Подробнее о полезных упражнениях в воде для похудения

  • Чтоб иметь красивую стройную осанку, нужно выпрямить спинку и втянуть животик;
  • Так продержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение;
  • Проделываем такое упражнение в несколько заходов.

Для того чтоб подкачать мышцы бедер, нам нужно просто в игровой форме находясь по горло в воде проделать не сложные упражнение. Вытягиваем руки в пред перед собой и пытаемся подняв по очереди обе ноги дотянуться носочком до пальчиков наших рук. Сначала это кажется не возможным и очень смешно выглядит, но со временем мышцы ног расслабляются и подаются лучше и наши ножки легко достают до пальчиков рук.

При всем при этом мы закаляем наш организм.

Фитнес или аквааэробика: что лучше для похудения

Упражнения в бассейне для похудения

Если ставить вопрос, что лучше, аквааэробика или плавание для похудения, необходимо сравнить оба варианта. Во время плавания тренируются все группы мышц и оказывается благотворное влияния на организм. При занятиях плаванием можно отлично подтянуть проблемные зоны и подкачать обвисшую кожу. Для похудения же необходимы специально разработанные тренировки, которыми пользуются опытные спортсмены-пловцы. А это и стоит недёшево, и в плавании надо быть далеко не новичком.

Внимание! Более результативно можно худеть с помощью аэробики в бассейне для снижения веса.

Читайте также:  Диета при повышенном холестерине: рецепты и меню

Такие занятия были специально разработаны тренерами для чётко обозначенной цели — похудения. Занятия плаванием более ориентированы на укрепление организма и мышечного скелета. При занятиях фитнесом не редки травмы. При не достаточном разогреве мышц или увеличении нагрузок возможны растяжения. Не стоит забывать и о болезненной крепатуре после занятий и, как результат, необходимость в продолжительном отдыхе. Начинающая программа фитнес тренировок будет особо полезна при комплексном подходе, однако первый результат даст о себе знать не сразу.

Домашняя аквааэробика в ванной: особенности выполнения

Температура воды должна быть около 33-37 градусов, а уровень доходить до ключиц. Если добавляются активные вещества для похудения, уровень воды не должен доходить до области сердца.

Употребление пищи должно быть за 1,5-2 часа до тренировки и 1-1,5 после нее. После домашней аквааэробики в ванной лучше употреблять белковую пищу.

Осторожно скользко! Во время выполнения упражнений обязательно придерживайтесь за бортики или ручки ванной. Не раскачивайтесь из стороны в стороны, выполняйте упражнения медленно и правильно, так вода не покинет пределы вашего домашнего бассейна.

Не закрывайте дверь в ванную комнату, воздух не должен быть горячим и спертым. Делайте вдох носом, а выдох через рот.

После аквааэробики сполосните тело под теплым или контрастным душем, слегка промокните кожу натуральным полотенцем и отдохните под теплым одеялом 30-40 минут.

Плюсы занятий аквааэробикой

  • Вода имеет свойство создавать эффект массажа при колебаниях волн. Это благотворно действует на все тело. Те части тела, где был целлюлит, приходят в форму благодаря улучшению кровообращения.
  • Этот же эффект массажа не только приводит в тонус кожу, но и укрепляет сердечнососудистую систему.
  • По многочисленным отзывам установлено, что продуктивность работы мозга увеличивается в разы после тренировок в воде.
  • Помимо хорошей фигуры, вы вдобавок получаете крепкий иммунитет.
Плюсы занятий аквааэробикой

Психологический плюс этих тренировок заключается в том, что человек ловит на себе меньше чужих взглядов, так как находится в воде, а значит, чувствует себя намного свободнее. Очень тесно связаны аквааэробика и похудение. Отзывы и советы участников таких занятий говорят о том, что упражнения на воде помогают сбросить лишние килограммы и привести свое тело в надлежащее состояние.

Виды аквааэробики в бассейне

Водные упражнения дают возможность уменьшить массу тела и сформировать красивую спортивную фигуру.

Упражнения для разминки. Разогревание мышечной массы, подготовка ее к большим нагрузкам (варианты на выбор)

  1. Пять минут бега (средний темп) по бассейну при помощи верхних конечностей.
  2. Три минуты прыжков.
  3. Пять минут танцевальных движений или энергичных движений в боевом стиле.

После разминки дайте возможность телу отдохнуть одну-две минуты. Делайте глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка нижних конечностей

  1. Необходимо лечь на воду и взяться за бортик. В таком положении разводятся в стороны нижние конечности (сначала левую ногу, а затем правую ногу). Это упражнения для проработки внутренней части бедер. Количество разведений – от двадцати до тридцати движений.
  2. Мах нижней конечностью вперед. Ноги следует немного раздвинуть, руки вытянуть вперед и держать их на уровне груди. Упражнение начинается с правой ноги, которую необходимо поднять, доставая при этом ладонь левой верхней конечности. Затем нога опускается. Количество повторений – от десяти до пятнадцати раз. Те же действия после этого осуществляются с левой ногой и правой рукой.
  3. Ходьба в бассейне на месте. Верхние конечности должны быть вытянуты вперед. Нижние конечности поочередно поднимаются вверх способом максимального сгибания в колене. Упражнение рассчитано на эффективную подтяжку задней поверхности ягодиц и бедер. Время на тренировку – около пятнадцати минут.
  4. Упражнение выполняется в вертикальном положении на воде. Спину необходимо выровнять. Напрягая ягодицы и коленный сустав, сгибайте правую, потом левую нижнюю конечность. Ваша цель – коснуться ягодиц ногой. На упражнение отводится двадцать сгибаний для левой и двадцать сгибаний для правой ноги.
Виды аквааэробики в бассейне

Тренировка бедер и ягодиц

  • Погружение в воду тела (исключение – голова). Поочередное сгибание нижних конечностей в коленях. Дотянитесь ими (по возможности) до ягодиц. Балансирование осуществляется при помощи верхних конечностей. На упражнение отводится двадцать повторений.
  • Игра в бокс. Поднимание согнутых в коленях нижних конечностей при одновременных ударах руками воображаемого противника (двадцать повторений).
  • Езда на велосипеде. Необходимо лечь спиной на воду. Голова лежит на надувной подушке. Крутите иллюзорными педалями на протяжении десяти минут.
Читайте также:  Вода с лимоном для похудения. Простые и эффективные рецепты

Тренировка пресса

  1. Станьте спиной к бортику, возьмитесь верхними конечностями за него. В таком положении необходимо подтягивать сведенные вместе ноги к груди. Потом наступает очередь подтягивания ног к левому и правому боку (десять повторений для каждой из сторон).
  2. Не меняя положения, постарайтесь имитировать езду на велосипеде. Крутить педали необходимо на себя, а затем наоборот. Продолжайте упражнение на протяжении десяти минут.
  3. Руки держите прямо перед собой. Плечи выступают из воды. Попробуйте быстро согнуть одновременно обе нижние конечности, а затем коснуться ими живота. После этого их следует не спеша разогнуть и опустить вниз.
  4. Другой вариант – подтягивание ног к животу, раздвигая колени. Это способ увеличения нагрузки на другие мышцы тела (около двадцати движений). Держите тело в воде прямо. Поднимите одну из ног на максимально возможную для вас высоту. Делайте ею круговые движения. Скорость вращения – средняя. На тренировку каждой отдельной нижней конечности отводится пять минут.

Примечание. После каждого упражнения отдохните, лежа на воде и глубоко дыша, несколько минут.

Упражнения для снижения веса

Разминка

Круговые махи руками вперед-назад.

Наклоны в стороны, вперед-назад.

Поднять руки вверх и потянуться за ними.

Прыжки в воде.

Основная часть

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты на уровне солнечного сплетения.

1 – 2 – наклоны корпуса вперед-назад;

3 – 4 – наклоны влево-вправо.

Упражнение повторить 5 раз. Необходимо следить, чтобы руки оставались в воде.

  1. И.п.: сидя на полу бассейна, упор руками сзади.

1 – 2 – махи ногами вверх-вниз;

3 – 4 – перекрестные махи «ножницы».

Упражнение повторяется 10 раз.

  1. И.п.: стоя по грудь в воде, ноги чуть согнуты в коленях, руки выпрямлены над головой.

1 – 2 – выпрыгнуть из воды, стараясь тянуться за руками.

3 – 4 – И.п.

Упражнение нужно повторить 10 раз.

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1 – выполнять прыжки, при этом ноги сводятся вместе.

2 – И.п.

Необходимо сделать 10 повторений.

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнять бег на месте, при этом необходимо высоко поднимать колени. Упражнение делать 10 минут.

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поручне.
Читайте также:  Белковая диета для беременных при отеках

1 – 4 – ногу отвести назад и поднять максимально вверх.

5 – 8 – И.п.

Упражнение делается каждой ногой попеременно в течение 10 раз.

Что еще стоит учесть?

Тренировки станут еще более эффективными, если учесть несколько правил:

  1. Лучше плавать на отдельной дорожке, чтобы не отвлекаться и не сбиваться с установленного ритма.
  2. Найти приятеля или коллегу с примерно равным уровнем плавания. В бассейне можно устраивать с ним соревнования на скорость и выносливость. Это помогает похудеть быстрее и создает приятный азарт.
  3. Не стоит тратить время на пустую болтовню, поиск новых друзей или единомышленников. Главная задача прихода в бассейн – эффективное похудение, а не общение.
  4. Нет смысла тренироваться менее 30 минут. Только по прошествии этого времени начинается процесс активного сжигания жира.
  5. Желательно отслеживать собственный пульс в процессе занятия. Оптимально он должен быть в рамках 120-150 ударов в минуту. Помогает отслеживать этот показатель водонепроницаемый фитнес-браслет.
  6. На тренировку желательно приносить с собой бутылочку воды и вовремя восполнять баланс жидкости в организме.
  7. Заниматься стоит с максимальной отдачей.
  8. При чувстве усталости не нужно сразу прекращать занятие. Лучше постепенно снизить нагрузку.

Почему важно заниматься аквааэробикой с инструктором

Во время выполнения упражнений в бассейне можно с легкостью переутомиться. Как правило, из-за ощущения легкости в воде многие новички начинают заниматься с повышенной нагрузкой. Это неправильно, потому что усиливаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Начинается повышенная циркуляция крови и лимфы. Обменные процессы ускоряются. Мало того что организм функционирует в 2 раза быстрее, так еще и нагрузка посредством упражнений дается в несколько раз тяжелее.

Из-за этого в воде может случиться даже обморок, не говоря уже о других, более слабых реакциях организма. Именно поэтому инструктор по лечебной физкультуре или аквааэробике должен наблюдать за действиями своих подопечных, грамотно дозируя нагрузку, а также силу и количество повторений.

Общеукрепляющие упражнения в воде для похудения живота и боков на глубине

Эти упражнения выполняют, зайдя на глубину с помощью разных видов плавания. Картинки помогут вам выбрать подходящий вид. Для разминки ложитесь назад, и проделывайте свободные движения одними ногами. Чтобы удержаться на воде можно взять дощечку из пенопласта, обычно они есть в каждом бассейне.

Зайдите по шею и расставьте широко ноги. С помощью прыжков сводите ноги одна к одной. Отталкиваться нужно резко и сильно. Повторите упражнение 10 раз.

Зайдите в бассейн так, чтобы не чувствовать дна. Начинайте в нем бежать, поставив руки на пояс. Ваша задача – подняться из воды как можно выше. Таких подходов нужно выполнить не менее 4-х.

Общеукрепляющие упражнения в воде для похудения живота и боков на глубине

Есть такое упражнение как танец. В бассейне нужно динамично поворачиваться, крутиться, проделывать всевозможные движения ногами, совмещая это с плаванием. Главное при этом правильно дышать.

Ложитесь на спину, держа равновесие в бассейне, при этом руки расставьте широко. Сначала левую, а потом правую ногу приподнимайте к туловищу, и сразу откидывайте назад. Упражнение можно выполнять и другим образом. Например, тянуть колени до плеч по очереди. Выполняйте по 10 раз для каждой ноги за два подхода. Упражнение не просто даст вам похудеть, но и подтянет фигуру.