30-ти минутные тренировки для сжигания жира!

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Теория и практика: тренинг для жиросжигания

© Corbis/

Считается, что занятия аэробикой — лучшее средство для сжигания жира.

Действительно, аэробная работа является неплохим способом, поскольку может выполняться длительное время и сопровождаться высокими суммарными затратами энергии.

Кроме того, в процессе тренировки улучшается способность мышц использовать жиры в качестве источника энергии. Тем не менее, данный вид работы не дает существенных стимулов для роста мышц, требующих значительных энергозатрат.

Жиросжигание: силовой тренинг

Еще считается, что, занимаясь только лишь в тренажерном зале, похудеть довольно сложно, а если и возможно, то только выполняя изнурительные и непременно длительные по времени упражнения с небольшими отягощениями.

В самом деле, жир используется как основной источник энергии для мышечного сокращения только при работе невысокой интенсивности (небыстрый бег, ходьба и т п.).

Когда вы увеличиваете интенсивность нагрузок, преимущественным источником для сокращения мышц становятся углеводы.

Но это вовсе не означает, что, выполняя более интенсивную работу, например в тренажерном зале, вы в итоге теряете меньше жира.

Дело в том, что с ростом интенсивности нагрузки увеличиваются затраты энергии за единицу времени.

Внимание!

Происходит это как во время тренировки и сразу после ее завершения, так и в восстановительном периоде (когда энергетические потребности организма могут обеспечиваться в значительной мере за счет сжигания жира).

Кроме того, чем выше интенсивность работы, тем больший стресс она вызывает и тем более выражены факторы, стимулирующие сжигание жира.

Так, cиловая работа с большими отягощениями, вызывая значительный стресс в организме, активизирует высвобождение жира из жировых запасов, создает стимулы для усиленного роста мышц и приводит к значительному росту энергозатрат во время работы, после ее завершения и в фазе восстановления.

Однако такой тренинг ассоциируется главным образом с ростом быстрых мышечных волокон и набором мышечной массы, не способных использовать жиры в качестве источника энергии.

Жиросжигание: многоповторный силовой тренинг

Так называемаяработа на рельеф с применением небольших отягощений при большом количестве повторений с позиции жиросжигания на первый взгляд сохраняет в себе лучшее от всего перечисленного выше.

И выполняться она может длительное время, и стресс вызывает приличный, и оказывает влияние на строительство мышц — конечно, не всегда такое ярко выраженное, как при работе с большими весами, но тем не менее.

Эти «не всегда» и «тем не менее» в реальности часто становятся ключевыми, так как многое зависит от веса отягощения, количества повторений, длительности упражнения. Но стоит прибавить одну деталь, и «не всегда» как по волшебству превращается в «практически постоянно», а «тем не менее» — в «исключительно сильное».

Эта деталь — во время выполнения упражнения ни на секунду не расслаблять работающие мышцы.

Теория и практика жиросжигания

Физиологические эффекты такой тренировки описали российские ученые, авторы оздоровительной системы «Изотон». Выполнение с небольшими отягощениями без расслабления мышц(черты этой работы в большей или меньшей степени присутствуют в таких методиках, как пилатес, флексислим, бодифлекс для похудения и др.

Читайте также:  500 ккал в день меню – Диета в 500 калорий в день

) приводит к усилению белково-синтетических процессов или, иными словами, процессов строительства преимущественно в медленных мышечных волокнах. При этом тем, кто не хотел бы увеличивать мышечные объемы, вовсе не стоит пугаться термина «строительство», так он далеко не всегда предполагает именно увеличение объемов.

Мышцы могут удлиняться, уплотняться, и это, как и многое другое, подпадает под определение строительства.

А поскольку волокна этого типа с одной стороны отличаются способностью использовать жиры в качестве источника энергии, а с другой, именно они активируются в мышцах в первую очередь в повседневных движениях человека, то такую тренировку можно сравнить со строительством фабрик, способных практически постоянно сжигать жир.

Реальность такова, что различные виды фитнеса могут играть каждый свою роль в процессе жиросжигания, не просто дополняя друг друга, а при правильном сочетании значительно усиливая взаимные эффекты.

Для лучшего эффекта 

Застой в сбрасывание веса также бывает, но для этого существуют надежные способы, методы, чтобы вес постоянно уходил, и не стоял на одном месте, для этого всего лишь нужно придерживаться правильному питанию, и тогда вес, накопленный жир в организме будет постепенно уходить, за счёт жиросжигающих тренировок, и правильного диетического питания (низкоуглеводного, высокобелкового)

Комплекс упражнений (программа тренировок) предназначена для девушек и женщин у кого нет медицинских противопоказаний и нет травм, и проблем со здоровьем и сердцем!

Программа тренировок рассчитана на 40 мин занятий – за это время нужно отдать как можно больше своих сил, и потратить как можно больше калорий.

Чем интенсивней тренировка с короткими промежутками интервалами времени между подходами, тем лучше будет результат – это факт!

Но не нужно убиваться, перед каждым подходом старайтесь отдыхать от 1 мин до 3, до тех пор, пока ваше сердцебиение не будет в спокойном состояние, но пульсовой режим жиросжигания нужно соблюдать, поэтому до спокойного его доводить нельзя!

Для этого можно купить наручные часы измеряющий пульсовую зону человека! Многие спортивные врачи – тренера, тренируют своих клиентов именно опираясь на пульсовую зону жиросжигания, а не на время отдыха, так как у каждого человека организм работает по своему! Кому-то нужно много отдохнуть, а кому мало.

Жиросжигающая программа тренировок направлена на проработку всех основных мышечных групп, то есть за одну тренировку будут тренироваться практически все группы мышц без исключения. Как большие группы мышц, так и маленькие.

Комплекс упражнений на месяц занятий, по дням, неделям, для проработки всех групп мышц ног, внутренней части бедра, внешней, ягодиц, спины (поясничный отдел мышц), груди, рук (бицепса, трицепса, плеч)

круг: разминка

Берпи

На первый взгляд, берпи кажется довольно простым упражнением, но это впечатление обманчиво – уже после 3-го повторения вы почувствуете, как интенсивно работают все ваши мышцы.

Техника выполнения довольна проста: из положения стоя быстро присядьте, после чего так же быстро примите упор лежа. Теперь в прыжке подтяните колени к груди и выпрыгните максимально высоко вверх, сделав хлопок руками над головой. Повторяйте упражнение не менее 5 раз без остановок.

Прыжки

Все варианты прыжков считаются самыми эффективными упражнениями для быстрого жиросжигания, поэтому вы можете включить в свою ВИИТ-тренировку любимый вариант.

Мы предлагаем попробовать следующую технику: примите положения стоя – стопы вместе, руки вдоль туловища. Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, а руки в этот момент поднимите и сомкните ладони над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 прыжков.

Выполняйте берпи и прыжки максимально быстро в течение четырех минут. В завершении круга передохните 20 секунд и переходите ко второму сету упражнений.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три — четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»        

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
  2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
  3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
  4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
  5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.
Читайте также:  Как определить свой тип фигуры и как с ним жить

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

  1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
  2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
  3. Повторяем смену ног 20 — 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

  1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
  2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
  3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

  1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
  2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
  3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 — 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

  1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
  2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
  3. Вдох: возвращаемся в центр;
  4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

  •  Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
  • Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку. Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнения для третьей тренировки

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Читайте также:  Диета и дисциплина – как вести дневник питания

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Упражнения для третьей тренировки

Как похудеть быстро

Независимо от того, насколько часты занятия в спортзале, девушка не сможет быстро похудеть. Процесс сжигания жира даст первые плоды только через 3-4 недели после внесения изменений в образ жизни.

Вы можете ускорить этот процесс:

Как похудеть быстро
  • серьезное соблюдение принципов правильного питания (не диеты);
  • тратить достаточно времени на сон (не менее 8 часов в день);
  • использование огромного количества воды (не менее 1-5 литров в день);
  • включение натуральных жиросжигателей в рацион;
  • программа тренировок в тренажерном зале (сочетание выносливости и силовых упражнений, грамотный подбор веса, правильное выполнение упражнений).

Важно! Не используйте рекламируемые таблетки и чаи, которые якобы способны избавить женщину от лишнего веса за неделю. Такие препараты обладают ярко выраженными мочегонными свойствами, что при постоянном употреблении делает их опасными для здоровья человека.

Силовой тренинг

Для того, чтобы мы могли не поправляться, а худеть и еще наращивать мышцы, необходимо запомнить несколько основных правил в силовом тренинге.

1. Жиросжигающая тренировка для новичков

Новичкам отлично подойдут тренировки на все тело сразу. Тренируем все группы мышц за один раз 3 раза в неделю.

Здесь вся соль в том, что новичок не может дать достаточную нагрузку на организм для его восстановления. А за счет восстановления организма проходит похудение и прибавка в мышцах. Поэтому, чтобы увеличить нагрузку мы задействуем все мышцы, все тело. Вот вам видео — вперед!

2. Когда организм адаптировался

Теперь, чтобы не загонять себя и организм успевал адаптироваться, можно разделить тренировки на сплиты. То есть, разделить тренировку по частям и тренировать сегодня верх, а завтра низ, к примеру.

Вот как выглядит примерное расписание тренировки:

  •  День 1 — ноги, грудь, пресс, икры.
  •  День 2 — отдых.
  •  День 3 — спина, плечи, руки.
  •  День 4 — отдых.
  •  День 5 — ноги, грудь, пресс, икры.
  •  День 6 — отдых.
  •  День 7 — спина, плечи, руки.
  •  День 8 — отдых.

3. На чем сосредоточиться

В первую очередь человеку, который худеет должен быть важен максимальный объем силовой работы в единицу времени.

Пример:

  • До диеты человек приседал 10 раз с 80 кг., то есть обработал 800 кг.
  • Сидя на диете его силы упадут и он сможет поднимать только 60 кг.
  • Тогда, чтобы сохранить обработанный вес, он должен приседать 14 раз.

Словом не стремитесь к количеству, лучше стремиться к качеству.

Так же, в процессе тренировок, следует увеличить сначала вес на штанге, а уж потом количество подходов.

Пример 15-минутной сбалансированной жиросжигающей тренировки вы можете взять здесь, а тренировку для разгона метаболизма — здесь.

Любите себя и совершенствуйтесь! До встречи!

Худеем дома| Жиросжигающая тренировка на все тело

Привет, мои дорогие девочки! Сегодня настало время опять потренироваться интенсивно!  Слоган сегодняшней тренировки ХУДЕЕМ ДОМА! Данную тренировку можно спокойно провести дома, вылучив для этого  всего 15 минут своего времени.

Сегодня мы поработаем над всеми частями тела, будут задействованы и ноги, и руки и пресс, и мышцы спины, как стабилизирующие, в том числе.

Худеть дома на самом деле не так сложно, как вам может показаться на первый взгляд, особенно с такими тренировками, как сегодняшняя))

Инвентарь:

— стул/кровать;

— коврик;

— таймер.

Структура тренировки:

Всего у нас будет 3 блока, в каждом из которых 4 интервала:

1-й интервал – силовое упражнение – 30 секунд

2-й интервал – отдых – 10 секунд

3-й интервал – кардио-силовое упражнение – 40 секунд

4-й интервал – отдых – 10 секунд.

После того как мы сделаем все три блока , мы начинаем весь круг сначала. Всего нам нужно сделать минимум 3 круга! Кто может и хочет больше, делает 4-5 кругов.

После данной тренировки было бы хорошо, если бы вы еще сделали 10-15 минут среднеинтенсивного кардио на скакалке. Это только усилит процесс жиросжигания и продлит его.

Ну что ж, желаю всем отличной тренировочки! Поехали)

 Жиросжигающие тренировки и кардио,Серия тренировок «Здесь и сейчас»