Занятия йогой после родов: правильное восстановление и укрепление тела

После родов многие женщины сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии, нарушением гормонального фона, лишним весом и другими заболеваниями. Грудное вскармливание делает невозможным принятие медикаментов для облегчения состояния. Поможет справиться с проблемами и вернуть тонус мышцам специальный комплекс асан послеродовой йоги.

Занятия после родов

В первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и упражнениях для дыхания. Одно из основных – йоговское дыхание, которое иначе именуется брюшным. Вдох делается медленно, сначала расширяется нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Последовательность выдоха меняется: первым воздух покидает верхнюю часть легких, затем область подреберья, и в итоге – нижнюю.

Такой тип дыхания хорошо тонизирует мышцы брюшного пресса, массирует внутренние органы опускающейся диафрагмой и помогает матке занять правильное положение.

Занятия после родов

Когда можно заниматься йогой – зависит от целого ряда факторов. Если противопоказаний нет и роды были легкими, то простейшие упражнения можно начинать со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма. Врачи рекомендуют начинать заниматься общей йогой не ранее, чем через 1,5 месяца после естественных родов, и через 2 месяца после кесарева сечения. Если были сильные разрывы или разрезы, то следует подождать 1,5-2 месяца.

Самый оптимальный вариант послеродовых упражнений – бейби-йога, которая создана для мам с малышами.

Как начать заниматься йогой после родов?

Когда начинать упражнения?

Единого ответа на этот вопрос не существует. Женщины, родившие естественным путём и не столкнувшиеся с осложнениями в процессе, могут заниматься йогой спустя 1,5 месяца. После кесарева же необходимо подождать минимум полгода. Но если за это время швы полностью не заживут, то занятия йогой нужно отложить, чтобы не допускать кровотечения и травм.

Физическая подготовка до родов тоже определяет интенсивность йоги и время, которое нужно для восстановления организма. Но даже при максимальной готовности не следует сразу сильно нагружать тело. Начинайте с лёгких медитаций и дыхательной гимнастики, чего достаточно для снятия стресса, физического и умственного расслабления, а также это будет способствовать стимуляции мышц брюшной полости и восстановлению матки.

Основные противопоказания

Обязательно пройдите медицинское обследование перед началом/возобновлением занятий йогой. Врач расскажет о рекомендациях, общих ограничениях. До восстановления мышц матки, влагалища, живота запрещено выполнять прыжки, силовые упражнения, динамичные комплексы. Исключите любую нагрузку на мышцы пресса.

Читайте также:  Как общаться с учителем: правила хорошего тона для студентов

Приглашаем декабря на семинар «Йога Айенгара и материнство. Безопасная практика для беременных женщин» с Бахаревой Юлией 

Юлия Бахарева — один из опытнейших сертифицированных преподавателей йоги Айенгара в нашем городе (cертификат Junior Int. III) 

Приглашаются:

  • будущие мамы на любом сроке (опыт практики йоги не обязателен), 
  • преподаватели,
  • все, кто интересуется данным вопросом.

Практика йоги во время беременности — это инструмент,  который позволяет будущей маме поддерживать физическое и психическое состояние на должном уровне, проявляя заботу не только о своем здоровье, но и о благе еще не родившегося ребенка, увеличивает шанс на благоприятные роды. 

В рамках метода Айенгара разработаны особые рекомендации по выполнению классических асан и составлению их в последовательности, чтобы практика в этот удивительный период жизни женщины была максимально сбалансирована и безопасна. 

На мастер классе будут рассмотрены основные принципы правильного выполнения поз в зависимости от срока и протекания беременности, а также возможности их адаптации в соответствии с индивидуальными особенностями беременной. 

Начало  Продолжительность 3 часа

Стоимость участия – 1200 р. При оплате до – 1000 р.

Записывайтесь по тел.: (343) 27 111 91, (343) 287 00 90

Тэги: #Вернуться в ленту событий

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Для сохранения подвижности в теле в третьем триместре выполняются асаны, как в латентной фазе первого периода родов. В этот период йога учит женщину концентрироваться на своей цели, а именно – родах.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Предлагаю вам несколько вариантов мантр, которые помогут настроить ваш разум на нужную волну, и очистить от блуждающих мыслей:

  • Я пребываю в спокойствии и безмятежности.
  • Я ощущаю свое тело и полностью доверяю ему.
  • Мое тело наполнено силой.
  • Я полна любовью к своему телу.
  • Я чувствую поддержку.
  • Мои мысли под моим контролем.
  • Я наслаждаюсь каждым вдохом.
  • Я великолепно себя чувствую.
  • Я готова стать мамой.
  • Мой ребенок здоров и готов к рождению.
  • Мое тело наполнено силой и готово к родам.
  • Мы с малышом – единое целое.
Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Дыхание – глубокое, через нос, с «шумным» вдохом и выдохом с мантрой «ом».

Дополнительные меры: в определённых асанах, где это применимо, можете подкладывать валики для удобства, теплую грелку на поясницу, или прибегать к помощи партнера в поддержке и массаже.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Баласана – поза ребенка

Становитесь на четвереньки с ровной спиной. Затем делаете вдох и, не отрывая ладоней от пола, втягиваете пупок к позвоночнику. Бедра находятся ровно над коленями. На выдохе вернитесь в прежнюю позу.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Марджариасана – поза кошки

Становитесь на четвереньки с ровной спиной. Затем делаете вдох и, не отрывая ладоней от пола, втягиваете пупок к позвоночнику. Бедра находятся ровно над коленями. На выдохе вернитесь в прежнюю позу.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Гомукхасана – поза коровы

Читайте также:  3 четверть луны. На какой Лунной фазе вы родились

В том же положении – на четвереньках, на вдохе расслабьте живот, давая возможность ему опуститься, и посмотрите вверх. Ноги и бедра неподвижны. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз

Исходная поза – на четвереньках. Подожмите пальцы ног, слегка оттолкнитесь от пола ладонями и поднимите копчик вверх. Теперь вы имеете позу, стоя на вытянутых ногах и держа ладони на полу. Пятки также должны касаться пола, но допустимо немного согнуть ноги, если выполнять данное упражнение слишком сложно.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Глубокое приседание

Ноги – на ширине бедер. В этом положении присядьте, держа спину прямо. Старайтесь не проваливаться между бедер. В выполнении может помочь стена, фитбол или партнер. Плечи расправлены, дыхание ровное, спокойное.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Тадасана – поза горы

Ноги – немного шире бедер. Расправьте плечи и спину, старайтесь будто бы дотянуться за счет этого макушкой до потолка. Дыхание – спокойное.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Вирабхадрасана II – поза воина 2

Широко расставьте ноги. Пальцы левой ноги разверните влево на 90°, пальцы правой направлены вперед, пятки – на одной линии. Левую ногу согните так, чтобы оно находилось вровень со щиколоткой. Спина прямая, руки вытягиваются параллельно полу в разные стороны. Посмотрите в сторону левой руки, слегка поворачивая бедра по направлению мизинцев ног. Дышите глубоко. То же самое упражнение совершите и в другую сторону.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Уттхита триконасана – поза треугольника

Ноги – широко, насколько удобно. Правую стопу поворачивайте в сторону на 90°, пальцы левой смотрят вперед. Колени разогнуты, пятки – в одной плоскости. Руки вытяните по сторонам параллельно полу, затем дотянитесь пальцами правой руки к пальцам ног с той же стороны. Можно данную ладонь опереть на бедро. Находясь в данном положении, левую руку вытяните вверх, дыхание – глубокое. Повторите все в другом направлении.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Прасарита Падоттанасана – наклон вперед с широко расставленными ногами

Ноги ставите широко. Потянитесь туловищем вперед, не сгибая колен. Спина остается прямой. Теперь руки положите на пол или уприте в бедра или лодыжки. Тяните ноги и спину, при этом, глубоко дышите.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Эка пада раджакапотасана – поза голубя

Исходное положение – на четвереньках. Одну ногу согните в колене и придвиньте вперед так, чтобы колено было направлено в сторону, вторую ногу тяните назад, опуская бедра. Обопритесь на локти перед собой, при этом, устройтесь по максимуму удобно. Когда тело потянется, грудь также опустите на пол и вытяните руки вперед.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Ардха Чандрасана – поза полумесяца

Стоя на коленях, одну ногу вытягивайте вперед, поставьте стопой на пол и согните в колене, вторую – вытягивайте назад. Руки поднимите вверх, плечи расслабьте. Дышите глубоко.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Бхекасана – поза лягушки

Читайте также:  Практика Здоровая спина (Йога Айенгара) с Ольгой Рассказовой

Будучи на четвереньках, разведите колени по сторонам, руки согните в локтях и уприте в пол. Стопы разверните, пальцы ног тяните к голове. Копчик потяните назад до упора, не раскачиваясь. В таком положении расслабьтесь и глубоко дышите.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Баддха конасана – поза бабочки

Устройтесь удобно на подушке, стопы соедините вместе. Опускайте колени, спину держите прямой, плечи расправьте. Дышите глубоко, при этом, давите подошвами ног друг на друга, оставляя ноги расслабленными.

Поза лежа на боку

В этой позе можно одну руку подложить под голову, чтобы снять напряжение с шеи, а второй массировать себе поясницу.

Противопоказания

При всех замечательных свойствах регулярных тренировок, нельзя утверждать, что они будут полезны для всех и каждого.

Практику йоги медики не рекомендует, если:

Противопоказания
  • состояние здоровья будущей мамы нестабильно, у нее стоит угроза выкидыша либо преждевременных родов;
  • в первой трети гестации женщина страдает от сильнейшего токсикоза, который осложняется значительной потерей веса;
  • беременность протекает сложно, с патологиями, будущая мама часто лежит на сохранении;
  • на любом сроке возникло маточное кровотечение (причина не важна);
  • у женщины выраженное многоводие;
  • беременность сопровождают головокружение и тахикардия;
  • предыдущие попытки вынашивания ребенка были неудачными, и риск выкидыша высок в текущей беременности.

Идеально, если на йогу пациентку отправляет доктор. Так, вопрос, можно ли заниматься йогой беременным, нужно задавать своему врачу, ведь он требует индивидуального рассмотрения. Врач объективно оценивает состояние пациентки и может уберечь от потенциального вреда или, напротив, со спокойным сердцем отправляет будущую маму на пренатальную йогу.

Рекомендации к практике

  1. К практическим занятиям нужно переходить постепенно. Начать лучше со статичных асан. Длительность занятий должна составлять около 20 мин. Время можно будет прибавлять каждое новое занятие (примерно на пять минут). Нагрузка увеличивается плавно. Резкая активность может только навредить и тогда на восстановление понадобится больше усилий.
  2. Необходимо следить за своим самочувствием и физическим состоянием. Превышение допустимых нагрузок нередко сказывается на здоровье женщины. Это может привести к возобновлению кровотечения. Следует внимательно относиться к своему телу: снизить активность, отдохнуть и подождать, пока организм полностью восстановится.
  3. Перед выполнением асан требуется разогрев мышц. Во время беременности многие женщины замечают повышенную гибкость своего тела. Это происходит неслучайно. Организм выделяет гормон Релаксин для размягчения связок, суставов. Благодаря этому, женщине будет легче родить. Даже после появления малыша на свет повышенная гибкость сохраняется, поэтому необходимо проявлять предельную осторожность к суставам, связкам, сухожилиям и мышцам.
  4. Никакого перенапряжения быть не должно. После каждой позы нужно устраивать телу отдых. А в завершении комплекса асан сделать несколько восстановительных поз и не забыть о Шавасане. Пара минут на расслабление помогут улучшить внутренний настрой и повысят эффективность всего занятия.
Рекомендации к практике