Йога за 15 минут. Комплекс для начинающих

В чем польза от упражнений для начинающих йогов

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Настройка на практику йоги для начинающих

Подготовьтесь к занятию:

Настройка на практику йоги для начинающих
  • наденьте удобную одежду, которая не будет путаться и стеснять движений;
  • возьмите коврик (без него выполнять позы лёжа и сидя бывает весьма неудобно);
  • при необходимости нужно взять подручное снаряжение — валик, ремень, блок (эти вещи помогут вам выполнять самые простые варианты асан, если у вас плохая гибкость);
  • может понадобиться вода;
  • для Шавасаны нужны плед или тёплая одежда (если в помещении прохладно или вы выполняете комплекс в холодное время года) и подушки или валики.

Сядьте на коврик в комфортную позу, это может быть:

Настройка на практику йоги для начинающих
  • поза лотоса (Падмасана) при наличии хорошей растяжки и подготовки Для начинающего практика данная асана может показаться несколько сложной
  • поза звезды (Сиддхасана) Эта асана поможет вам быстрей сесть в лотос, если периодически выполнять её на обе ноги
  • поза со скрещенными ногами (Сукхасана) — самый лёгкий вариант для начинающих практиков Если не получается сесть в другие асаны, это тоже подойдёт

Руки можно расположить на бёдрах или коленях и закрыть глаза.

Настройка на практику йоги для начинающих

Необходимо создать подходящую атмосферу для занятия, в комнате должно быть тихо, затемнено, воздух должен быть свежим (летом лучше заниматься рано утром или на закате). Это поможет вам настроиться на практику.

Мы уводим всё внимание внутрь, обращаем внимание на ощущения в теле — есть ли боль, усталость, зажимы, где они локализуются, тяжёло мы дышим или нет, испытываем ли мы негативные эмоции. Всё это необходимо лишь наблюдать, как будто вы сторонний зритель, а не участник. Не старайтесь ничего исправить, позвольте мыслям течь в своём русле, дыханию происходить независимо от вас.

Читайте также:  Бодрят, как кофе. 9 натуральных энергетических напитков

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах.

Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке.

Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).

Отдыхайте более продуктивно

Большинство людей думает, что релаксация – пустяковое дело: для этого стоит лишь откинуться в кресле и закрыть глаза. По существу лишь те, которые исследовали природу подлинного расслабления, могут понять, что такое релаксация. Многие полагают, что если они ложатся спать, то это означает, что они отдыхают; однако если вы предварительно не освободились от мышечных, эмоциональных и умственных закрепощений, у вас не будет полноценного отдыха. Несмотря на внешний комфорт, внутренне они остаются наедине со своими стрессами, которые проявляют себя весьма своеобразно: одни продолжают усиленно забивать гвозди, другие – поглаживают подбородок или почесывают голову, третьи – постукивают ногой или барабанят пальцами, четвертые – вышагивают туда и сюда или курят, выпуская дым кольцами. Внутренняя напряженность явно выдает их. Даже во время сна проблемы не оставляют их в покое и утром они чувствуют вялость, пытаясь «взбодрить» себя сомнительными стимуляторами, которые, однако, не устраняют напряженность в мышцах, в чувствах и в уме. Лишь Йога-нидра способна сделать это, так как представляет продуктивную и эффективную форму психического и физиологического отдыха, несравнимого ни с каким сном. Тот, кто действительно практикует Йога-нидру систематически, вскоре прочувствует разницу между Йога-нидрой и сном: лишь один час таких занятий равен четырем часам доброго сна. Великие йоги прошлого и настоящего смогли пробудить в себе весьма незаурядные способности за короткий период жизни, отпущенный человеку на этой планете. Давно известно, что бессознательный сон существенно отличается от сна бдительного или сознающего. Именно это преимущество бдительного сна использовали многие выдающиеся люди для достижения своих целей. Так, например, Наполеон, накануне решающей битвы, приказал не беспокоить его в течение двадцати минут ни при каких обстоятельствах; удалившись в свою палатку и растянувшись на громадной шкуре медведя, он, сам того не подозревая, погрузился в состояние Йога-нидры, и вскоре раздался его громкий ритмичный храп, нарушаемый лишь звуками битвы. Ровно через 20 минут он проснулся сам и неожиданно появился пред своими преданными и доблестными воинами, свежий, вдохновенный и полный сил. Вскочив на свою лошадь, он бесстрашно повел свою армию к решающей победе.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Эффективность для похудения

© fizkes —