Йога во время беременности: занятие для души и тела

Физические упражнения во время беременности имеют совершенно иные цели, чем до зачатия. Женщине не нужно корректировать вес или улучшить мышечный тонус. Любая активность направлена на нормализацию обменных процессов, кровообращения, снятия напряжения опорно-двигательной системы.

Можно заниматься или нет?

Уже в первые дни беременности женщина нуждается в помощи. При отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим позже, можно уверенно сказать, что чем раньше будущая мама начнёт занятия, тем лучше будет протекать её новое состояние.

Напомню, что моя жена Света занималась йогой весь период беременности, мы постоянно путешествовали и не очень себя ограничивали в нагрузках, правда за диетой следили.

Уже на ранних сроках в организме происходит эндокринная перестройка. И часто только во время своего нового состояния женщины начинают задумываться о своём здоровье и обращаются к инструктору по йоге. Нередко беременность осложнена токсикозом, и как раз в это время просто обязательно нужно уделить своему состоянию больше времени.

Асаны для беременных — это упражнения, среди которых полностью исключены даже потенциально опасные позы или движения. И для любой женщины при разном уровне подготовки или при отсутствии таковой, специалист может подобрать комфортные и удобные позы, которые принесут только пользу ей и будущему ребёнку.

Внимание! Есть моменты, при которых категорически запрещается беременной женщине заниматься йогой. Немного поговорим о них.

В 1 триместре женщинам, которые никогда не занимались, не рекомендуется начинать занятия.

В этот важный период когда закладывается новая жизнь, молодой мамочке нужно больше радоваться, отдыхать, дышать свежим воздухом и наслаждаться новым состоянием.

Можно заниматься или нет?

В случае, если у беременной диагностируют предлежание плаценты, то нужно ограничить физическую активность.

Есть случаи, когда после консультации врача и доверившись опытному инструктору, назначают определённый комплекс, который помогает урегулировать предлежание плаценты во 2 и 3 триместрах беременности.

Категорически противопоказаны занятия йогой при наличии у беременной женщины хронических заболеваний, при даже незначительных маточных кровотечениях, если матка находится в тонусе, и есть угроза выкидыша.

Позаботьтесь о своем здоровье и здоровье будущего малыша

Если Вы предрасположены к высокому давлению, нужно выполнять комплекс упражнений осторожно, исключая запрещённые перевернутые асаны. Абсолютно противопоказаны прогибы назад, скручивания и позы на укрепление мышц живота.

Не следует делать слишком низкие наклоны вперёд во время второго и третьего триместра. Шавасану рекомендуется выполнять лёжа на левом боку. Инструктор всегда поинтересуется занимались ли Вы этим раньше и подберёт тот комплекс, который поможет Вам чувствовать себя комфортно во время практики.

Почему йога актуальна для женщин?

Йога для простых женщин и беременных – это настоящая находка. Считается, что создателем йоги был бог Шива около 5 тысяч лет назад. И до недавнего времени гуру йоги также в большинстве своём были мужчины. Но сегодня йога наиболее популярна среди прекрасной половины человечества. Почему? Потому что пользу йоги для женского организма не оценить просто невозможно. Так, занятия способны сделать тело гибким, грациозным и женственным, ведь многие асаны подразумевают именно растяжения.

Кроме того, в жизни прекрасного пола имеется множество явлений, которые способны выбить из колеи: гормональные сбои, менструации, ПМС и так далее. Так вот йога поможет обрести гармонию и позволит ощутить спокойствие в любой стрессовой ситуации. Стоит отметить и то, что существует немало асан, которые оказывают влияние на те или иные органы женщины, очищают организм и обогащают его энергией и питательными веществами. Кроме того, у занятий йогой практически нет противопоказаний, а нагрузки не так велики, как в других видах спорта (а именно это часто пугает женщин).

Основные асаны при беременности

Перед выполнением любой асаны необходимо расслабиться и подготовиться к упражнениям. Для этого сядьте, скрестив ноги, и закройте глаза. Такое упражнение должно занимать не менее пяти минут. После этого можно приступать к выполнению следующих упражнений:

  • Первая асанаданное упражнение выполняется сидя, при этом ноги широко разводятся в стороны. Расправляем спину, освобождая больше места для ребенка. Делаем несколько раз вдох и выдох, вдыхая полной грудью.
  • Вторая асанане выходя из первого положения, согнем правое колено, приложив стопу к внутренней части левого бедра. Выпрямляем спину, подтягивая грудную клетку. Проделываем то же самое с левой ногой. Для удобства можно накинуть на не согнутую ногу ремешок.
  • Третья асанадля этого упражнения понадобится валик. Садимся на него спиной к стене и немного приподнимем колени. При этом они должны быть ниже уровня тазовых костей. Под колени подложим валик и полностью расслабляемся, держа спину прямой.
  • Четвертая асаначтобы выполнить данный наклон, необходимо перед собой иметь опору, высота которой совпадает с высотой ваших ног. Становимся прямо перед опорой, ноги расставляем на ширине плеч. Наклоняемся вперед, косаясь лбом опоры, а руки вытягиваем вперед. Важно, чтобы корпус не был ниже уровня таза.
  • Пятая асанавстаем прямо и расставляем ноги на 120 сантиметров друг от друга приблизительно. Наклоняем корпус под углом 90 градусов и опираемся на опору. Расслабляем живот и спину.
  • Шестая асанаудобно располагаемся на одеяле, чтобы таз был на полу. Под ноги подкладываем валик. Закрываем глаза и полностью расслабляемся.

yandex_partner_id = 150743;
yandex_site_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.0;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_border_type = ‘ad’;
yandex_direct_limit = 1;
yandex_direct_title_font_size = 2;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_border_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_title_color = ‘0C77EC’;
yandex_direct_url_color = ‘000000’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘CC0000’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = true;
(»);

Читайте также:  Йога, как практика жизни, Пилатес, как практика движения

Виды упражнений, запрещенные при беременности

При беременности вам следует исключить следующие виды упражнений: 1) скручивания и наклоны – они могут привести матку в тонус; 2) травмоопасные движения (прыжки, толчки, бег, махи, глубокие приседания); 3) исключите резкие движения и махи в плавании (брасс, баттерфляй); 4) ныряние и дайвинг могут стать причиной кислородного голодания плода; 5) в йоге не допустимы асаны в перевернутой позе (ноги выше головы) и сильная растяжка (может привести к выкидышу); 6) подъем тяжестей и дополнительных нагрузок.

Упражнения, запрещенные во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности избегайте упражнений, лежа на спине (в таком положении матка пережимает крупные сосуды, и ребенок испытывает кислородное голодание) и стоя (плохо для вен). Не выполняйте упражнения на приседания.

Упражнения, запрещенные в третьем триместре беременности

Будьте осторожны при выполнении упражнений на растяжку. Месяц-полтора после родов выполняйте те же упражнения, что и в третьем триместре беременности и лишь потом постепенно переходите к обычным нагрузкам. Избегайте интенсивных упражнений из-за опасности появления растяжек на коже – стрий. В период беременности риск возникновения стрий и так повышен благодаря прогестерону.

Общие правила для занятий йогой во время беременности

Йога хороша тем, что ею одинаково могут заниматься и те, кто занимался спортом до беременности, и совершенно неподготовленные женщины. Но в любом случае в период беременности при занятиях йогой следует соблюдать некоторые правила:

  1. Перед тем как начать заниматься, обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом.

  2. Перед тем как начать заниматься дома, лучше отработать все упражнения с инструктором.

  3. Заниматься лучше с утра, после посещения душа и туалета.

  4. Заниматься нужно на пустой желудок.

  5. Упражнения лучше делать в хорошо проветренной комнате.

  6. Двигаться нужно плавно, избегать резких движений.

  7. Заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю.

  8. Начинать занятия следует с 20 минут, постепенно доводя время до 1 часа.

  9. Заниматься лучше в хорошем настроении.

  10. Если во время занятий вы почувствовали дискомфорт – немедленно прекратите упражнения.

Также есть ряд ограничений при выполнении упражнений:

  1. Исключить любые упражнения, позы и асаны, напрягающие мышцы живота и тазового дна.

  2. Не выполнять мостик и полумостик.

  3. Отдыхать лежа на боку.

  4. Не лежать на спине после 30 недель.

  5. Нельзя делать прогибы назад в положении лежа.

Рекомендованные виды йоги в период беременности

При выборе того или иного вида йоги нужно в первую очередь обращать внимание на их безопасность, полезность и комфортность для будущей мамы и малыша.

Кундалини – практика, которая помогает раскрыть потенциал человека, его возможности. Хорошо подходит для новичков. Отлично помогает очистить разум, дает быстрый результат. Тренирует дыхание.

Прана-йога – методика дыхания из трех упражнений (полный вдох, полный глубокий вдох и задержка дыхания на некоторое время перед выдохом). Помогает обрести гармонию, самообладание и спокойствие.

Аква-йога – лучший способ подготовки к родам и восстановлению после них. Упражнения делаются при минимальной нагрузке. Учит владеть своим телом, минимизирует риск получения травм. Заниматься нужно обязательно под присмотром инструктора.

Йога на фитболе – помогает подготовиться к родовой деятельности, к схваткам.

Йога Айенгара – упражнения проводятся с использованием опор, что делает их безопасными для выполнения беременными женщинами.

Йога в третьем триместре

В 3 триместре рекомендуется избегать поз, связанных с глубокими наклонами вперед и поворотами в сторону. Также не стоит практиковать асаны лежа на спине, стоя на ногах, это приводит к увеличению нагрузки на опорно-двигательную систему. Комплекс должен быть подобран таким образом, чтобы будущая мама чувствовала приятное расслабление в процессе выполнения, а движения приносили спокойствие и эмоциональный комфорт. Основная цель – подготовить тело к родам, обучение правильному дыханию, позволяющему снять болезненные ощущения.

Читайте также:  Последовательность освоения и выполнения практики различных Пранаям

Упражнения для 3 триместра:

Йога в третьем триместре
  • удобно сесть, ягодицы находятся на сложенном полотенце, ноги лежат на полу, стопы развернуты, затылком тянуться вверх, глубокий вдох через нос, постепенно объем воздуха из грудной клетки переходит в живот, при выдохе расслабить сначала живот, после грудную клетку;
  • стать, опираясь спиной о стену, слегка согнуть ноги в коленях, приподнимать таз вверх на вдохе, зафиксироваться на минуту, на вдохе вернуться к начальному положению;
  • встать с лева от стены, опираясь о ее поверхность левой рукой, левая нога вытянута назад, правая направлена вперед, присесть немного в колени, зафиксировавшись на минуту, дыхание ровное спокойное, поменять стороны, повторив еще раз;
  • сесть в позу бабочки, стопы сомкнуты, колени разведены в разные стороны, словно делая взмахи крыльями, на вдохе поднимать, на выдохе опускать ноги, задействованы и ягодичные мышцы;
  • сесть, опираясь спиной о стену, ноги перед собой согнуты в коленях, разводить ноги, стараясь коснуться поверхности пола коленями, следить за дыханием, на выдохе опускать, не вдохе поднимать;
  • сесть на сложенное полотенце, ноги согнуты в коленях под углом в 45°, руки упираются кончиками пальцев в пол между бедрами, совершать движения тазом вперед назад, при этом спина не прогибается, движения почти незаметны, но весьма эффективны в подготовке к процессу родов.

Беременность особый период в жизни женщины, который она может в полной мере посвятить себе и своему малышу. Йога наиболее сбалансированный комплекс упражнений, влияющий не только на физическое, но и эмоциональное состояние будущей мамы.

Асаны для триместра

В третьем триместре сам характер беременности может измениться. Женщина начинает быстрее уставать, а на последних неделях даже небольшая прогулка может казаться испытанием. Если йога в это время дискомфорта для вас, не заставляйте себя заниматься. Но если она все так же приятна, а врач не видит препятствий для мягких нагрузок – продолжайте.

Поза Марджариасана

Какие позы следует исключить

Перевернутые позы запрещены, их на данном сроке может позволить себе только опытная йогиня. Некоторые перевернутые позы могут быть полезны, если ребенок находится в тазовом предлежании. Но никогда не делают их неопытные, неготовые к тому женщины, а также не делается это в домашних условиях. Однако отрицать, что такая практика существует, не будем.

Не стоит выполнять:

  • глубокие наклоны вперед (например, Джану Ширшасана);
  • асаны-приседания (Маласана), если существует риск преждевременных родов;
  • Супта Бадха Конасану – есть ограничения в ее выполнении, которые для новичков могут быть непонятны, потому лучше не рисковать.
Асаны для триместра

Смотрите по состоянию: готовы ли вы продолжать йогу, как чувствуете себя после занятий. Если есть патологии беременности, риски, исключайте любые физические нагрузки с потенциальной угрозой. Обязательно делитесь с врачом своими результатами, ощущениями, планами относительно йоги.

Полезные асаны

Рекомендуемыми позами являются упражнения, которые помогают ребенку продвигаться в переднее положение. Малыш должен лежать в животе как в гамаке.

Что полезно делать:

  • Баласана с коленями, раздвинутыми в стороны;
  • Уттана Шишасана;
  • Адхо Мукха Шванасана;
  • Марджариасана.

Все упражнения (если вы занимаетесь дома) делайте строго по видеурокам, обращая внимания на алгоритм выполнения позы инструктором. Сначала посмотрите позу, только потом пробуйте, повторяйте. Один из подобных видеоуроков ниже.

Мудры

К ним относятся:

Мудры
  • мудра Шива-Лингам, сохраняющая энергию мужского начала. Это символ плодородия, помогающий зачать ребенка путем избавления от мешающих внутренних блокировок;
  • во время исполнения Прана-мудры человек подпитывается дополнительной жизненной силой;
  • Притхиви-мудра улучшает здоровье и дарует энергию;
  • в жесте Парящего Лотоса происходит излечение от женских патологий репродуктивной системы;
  • Абхая-мудре следует выделить несколько минут в день для успокоения нервной системы;
  • Варуна-мудра налаживает обмен веществ внутри тела.

Ограничения и рекомендации

Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

В третьем триместре не рекомендуется лежать на спине, это сдавливает крупные сосуды и ухудшает кровообращение, поэтому выполнять Шавасану лучше лежа на боку.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

Особенности йоги для беременных по триместрам

Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам. Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.

Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.

Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:

  • первого триместра;
  • второго триместра;
  • третьего триместра.

1 триместр – рекомендовано

Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.

Можно практиковать позу:

  • Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.
  • Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.
  • Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.
  • Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.

Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.

2 триместр – рекомендовано

Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.

Особенности йоги для беременных по триместрам

Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.

Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:

  • Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
  • Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
  • Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
  • Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.

Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.

3 триместр – рекомендовано

Живот увеличивается, маленький растет. Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам.

В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:

  • Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
  • Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
  • Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.

Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.