Йога во время беременности: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

Время беременности — это период, наполненный волнением и подготовкой к рождению новой жизни. На всех этапах вынашивания ребенка врачи советуют максимально оберегать себя. Чтобы развитию малыша ничего не навредило, необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться, держать все тело в тонусе. Для последнего хорошо подходит специальная йога для женщин. Занятия ей способствуют укрепить общее физическое состояние, снять стресс, расслабиться, эмоционально подзарядиться.

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Польза йоги для беременных

Йога по праву считается отличным способом подготовиться к родам физически и духовно. Вполне посильная задача для будущей мамы — уделить несколько часов в неделю занятиям, способным принести пользу и улучшить самочувствие. Йога во время беременности помогает подготовить тело к родам, в чем проявляется ее несомненная польза. Комплексы упражнений для будущих мам:

  • облегчают самочувствие;
  • снижают проявления токсикоза;
  • избавляют от усталости;
  • устраняют слабость и сонливость;
  • обеспечивают профилактикой отеков и варикозного расширения вен;
  • улучшают кровообмен;
  • укрепляют брюшные мышцы, а также мышцы спины и таза;
  • тренируют эластичность связок и мышц;
  • налаживают эндокринные процессы;
  • помогают укрепить иммунитет;
  • ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жиров;
  • учат способам релаксации;
  • избавляют от чувства тревоги;
  • обеспечивают позитивным настроем;
  • тренируют легкие и улучшают эффективность их работы;
  • учат пониманию и контролю своего тела и эмоций.

Знаете ли вы? Возникновение йоги уходит своими корнями в настолько глубокое прошлое, что приписывается легендарным исчезнувшим цивилизациям, через которые она распространилась в Индию и разошлась по миру. Йога считается даром богов, данным человечеству в порыве особого благоволения для самосовершенствования и воссоединения с высшим разумом.

Неудобство поз заставляет сосредоточиться на преодолении физического дискомфорта путем контроля дыхания.

Кроме того, упражнения, разрешенные для выполнения беременными женщинами, укрепляют мышцы, которые принимают участие в родах.

Основные правила безопасной йоги

  • Йогой следует начинать заниматься с первых дней беременности, но в этом случае исключить все асаны, которые предполагают напряжение живота. Так, ваш организм будет более подготовленным к занятиям во 2 триместре.
  • Во время выполнения упражнений постоянно следите за своим самочувствием. Терпеть боль беременным женщинам нельзя. Избегайте лишнего напряжения, старайтесь выполнять все упражнения мягко и плавно, они должны приносить вам удовольствие.
  • Длительность выполнения асан должна быть небольшой, будущей маме не следует сильно переутомляться.
  • Занятия должны быть регулярными и минимум по 15 минут в день несколько раз в неделю.
  • Совмещайте занятия йогой с пешими прогулками и другими видами физической активности, которые разрешены беременным.
Основные правила безопасной йоги

Противопоказания к занятиям йогой во время беременности

Однако йогой разрешено заниматься не всем будущим мамочкам. К перечню противопоказания к выполнению упражнений относятся:

Противопоказания к занятиям йогой во время беременности
  • Повышенное артериальное давление (гипертония).
  • Гипертонус. Занятия йогой при повышенном тонусе матки категорически запрещены при беременности.
  • Угроза срыва беременности.
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
  • Проблемы опорно-двигательного аппарата.
  • Поздний токсикоз (гестоз).
  • Низкое расположение плаценты (предлежание) не является абсолютным противопоказанием к выполнению асан, но требует дополнительной консультации врача.
Читайте также:  Женская энергия. Мужская энергия. Взаимодействие по чакрам

Основные полезные упражнения йоги при беременности

Поза бабочки для беременных

Начиная практики правильно выбирайте время и место для тренировок. Прежде всего полезна спокойная обстановка и помещение, которое можно проветрить. Ваша основная цель – достичь спокойствия и изгнать из разума негативные мысли.

Примите удобную позу, расслабьтесь и успокоитесь, мысленно подготовьтесь к старту практики, почувствовав свое тело и ребенка внутри. Все упражнения, которые вы будете выполнять – выполняйте в течении комфортного для вас времени. Обычно это около пяти циклов дыхания, которые являются вдохом диафрагмой и неторопливым, постепенный выдохом.

Асаны, которые рекомендуется выполнять во время беременности:

Основные полезные упражнения йоги при беременности
    1. Поза бабочки для беременных

Необходимо сесть, сложить вместе ступни, пятки, подтянуть их к животу, так, что бы вам было удобно. На ступни положить руки, расслабиться. Сделать прямой спину, пытаясь вытянуть позвоночник. Важно чувствовать вытягивание спины вверх и одновременно опускание ягодиц вниз. При этом бедра постепенно раздвигать и попытаться этого сделать три-два вдоха, достаточно глубоких и опереться руками на поверхность впереди себя. Шею, плечи, голову – подать чуть вперед; локти, плечи – максимально расслабить.

Далее необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом и медленно податься вперед. Прогнуться, чувствуя, как наши бедра входят в расслабление и расходятся. Крайне важно уловить момент, когда ягодицы будут постепенно опускаться вниз до чувства приятного наслаждения. Сделайте два – три медленных вдоха и выдоха в таком положении.

После выхода из позы бабочки необходимо вернуть руки к телу и потянуться, входя обратно в вертикальное положение.

Эта поза позволит вам увеличить гибкость таза, способствуя правильному развитию плода и в будущем облегчая процесс родоразрешения.

Поза кошки и коровы для беременных

    1. Поза кошки и коровы для беременных
Основные полезные упражнения йоги при беременности

Эта поза считается главной позой для беременных. Ее обычно рекомендуют врачи-акушеры.В начале вам необходимо встать на четвереньки. Необходимо комфортно расставить колени. Ладони будут находиться на уровне плеч, пальцы нужно растопырить. Голова свисает расслабленно. Подогните пальцы на ногах. Неторопливо подверните ягодицы, пока не почувствуется напряжение, легкое и приятное, в отделе поясницы. Дальше уперитесь ладонями в пол и округлите спину, от копчика до шейного отдела позвоночника. Все позвонки устремляются к потолку. Сделайте пару-тройку глубоких вдохов с выдохами в этом положении. Достаточно медленно, выравнивайте свое тело обратно.

Ваш живот должен быть расслаблен и должен находится близко к полу. дальше устремите ягодицы к потолку, спина с приятностью прогнется. Голову поднимайте так, словно бы вы хотели посмотреть вперед. Направляйте ваше дыхание мысленно в направлении поясницы.

Эта поза придаст гибкость мышцам спины, таза и расслабит позвоночник. Она рекомендуется для более комфортного переживания схваток в дальнейшем (вы будете способны расслабиться, вред от стресса будет минимален).

Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных?

Если ты раньше не практиковала йогу – лучше рассмотри вариант посещения групповых занятий. Так ты сможешь заниматься безопасно и лучше поймешь, в чем заключается суть занятия и каждой отдельной асаны.

Но важнее всего – выбор инструктора. Хороший тренер должен иметь:

Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных?
  • сертификат об обучении пренатальной йоге;
  • большой опыт практики в работе с беременными;
  • хорошие отзывы.

Выдели много времени на поиски преподавателя и группы по йоге для беременных. Учитывай, насколько комфортно и полезно работать с конкретным человеком, насколько подходит группа, помещение, где проходят занятия, расписание и другие важные мелочи. Можешь посещать занятия вместе с супругом.

Рекомендации методистов

Как бы не была полезна и эстетически красива йога, следует понимать, что, прежде всего – беременность. А значит необходимо соблюдать некоторые ограничения, которые она за собой влечёт. С этой целью современные методисты його-техник разработали специальные комплексы для беременных, учитывающие противопоказанность отдельных моментов.

  1. Исключены сильные скручивания и перегибы, так как в процессе их выполнения могут пережиматься кровеносные и лимфатические сосуды.
  2. Исключены наклоны вперёд на любом сроке, так как это может способствовать пережатию матки и головокружению у беременной.
  3. Ограничивается время лежания на спине, так как в процессе этого происходит пережатие нижней полой вены и, соответственно, нарушается трофика тканей плода.
  4. Исключены все позы «вниз головой», так как они способны вызвать отток крови от плаценты, спровоцировать головокружение, а так же стать причиной обратного разворота плода перед родами.
  5. Исключены асаны с прессовым воздействием, так как подобные техники могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
  6. Исключены занятия в воде с повышенной температурой (от 38°C), так как она может вызвать нежелательное повышение температуры тела беременной, а это может привести к разрастанию воспаления в тихих инфекционных очагах, а так же стать провокатором сильного кровотечения.
  7. Не желательно насильное растягивание суставов, практикующиеся в обычной йоге, так как в данном случае ввиду вымывания ряда полезных веществ можно нарушить привычную работу суставов.
Рекомендации методистов

Так же в период беременности рекомендовано придерживаться старых, хорошо знакомых техник относительно выполнения, в которых у беременной есть уверенность. Не рекомендовано начинать знакомиться с йогой в период беременности, если до неё будущая мама имела только поверхностные знания по данным вопросам.

Читайте также:  Просто гимнастика или древняя панацея: чем может быть опасна йога

можно ли делать ламинирование ресниц беременным

Интересные факты

  • Йога уникальна тем, что практиковать ее можно всем независимо от веса, возраста, состояния здоровья. Для этого не нужны специально оборудованные помещения. Выполнять упражнения можно даже в домашних условиях.
  • Отсутствие резких движений позволяет тренироваться без дискомфорта, но эффективно.
  • Йоготерапия без изнурительных диет избавляет от лишнего веса.
  • Дыхательные практики помогают вылечить многие болезни: астму, бронхит; восстановить функциональность легких после отказа от курения.
  • Специальные техники позволяют фридайверам-йогинам задерживать дыхание до трех минут.
  • Беременные женщины благодаря йоге способны общаться с ребенком на ментальном уровне.

В философии йоги есть неисследованные стороны. Но в том, что она полезна для любого человека, в том числе и будущей мамы, сомнений нет. Прежде чем начать занятия, необходимо посетить специалиста и выяснить все нюансы относительно действия техник на то или иное состояние организма.

Йога для беременных в домашних условиях основные асаны

Такая система упражнений дает возможность беременной женщине прекрасно себя почувствовать. Выполнение специальных движений успокаивает ее, сосредотачивает на своем внутреннем состоянии, учит управлять своим телом.

В домашних условиях можно выполнять достаточно широкий круг асан.

Лотос. Нужно сесть, опираясь на кончики пальцев ног. Верхние конечности требуется свести перед грудью. В этом положении следует пытаться удержать равновесие не менее пятнадцати секунд. Гора. Необходимо встать ровно, руки опустить вдоль боков. Напрячь мышцы верхней половины тела, затем расслабить их. Воин. Нужно встать ровно, верхние и нижние конечности широко развести по сторонам

Затем медленно и осторожно поворачиваться в сторону, пригибая в колене ногу на этой стороне. Кошка

Встать ровно, руки вытянуть вверх. Одну нижнюю конечность поднять, согнуть в суставе и поставить на бедро другой. Позу лучше зафиксировать на несколько секунд. Герой. Сесть на колени, ноги свести вместе. Медленно напрягать их. Посох. Встать ровно, нижние конечности свести вместе. Затем осторожно присесть на что-нибудь мягкое. Колени высоко поднимать не нужно. После того, как поза принята, необходимо несколько минут дышать полной грудью. Зафиксировать на две минуты. Стул. Встать на кончики пальцев и широко раздвинуть колени. Осторожно присесть на мягкое, не меняя позы. Если выполнять упражнение слишком сложно, можно при этом за что-нибудь держаться. Бабочка. Сесть, спину выпрямить. Ступни поставить рядом с телом, вывернуть их наружу, а согнутые колени немного отставить. Ширшасана. Рекомендуется выполнять только тренированным женщинам и под присмотром мужа. Сущность асаны состоит в том, чтобы встать на голову и удержаться в этом положении. Спина должна оставаться строго выпрямленной, а тело максимально расслабленным. Нельзя делать упражнение при наличии чувства страха, отсутствии желания или при плохом самочувствии.

В интернете огромное количество видео, где тренера предлагают свои комплексы упражнений.

Читайте также:  Асаны и мудрецы, прославленные в их названиях

Асаны позволяют полностью расслабить мышечную систему. Они помогают плоду правильно расположиться в матке, а сложные движения укрепляют мышечно-связочную систему малого таза. Йога дает возможность сберечь здоровье позвоночника, на который в это время выпадает очень большая нагрузка.

Эти упражнения в домашних условиях позволяют не располнеть во время беременности. Они значительно улучшают координацию движений.

Асаны стабилизируют протекание обмена веществ в организме беременной женщины. Регулярное их выполнение подготавливает мышцы, которые будут участвовать в процессе родов, а также позволяет избежать возможных растяжек на коже ног, груди, ягодиц и живота.

Йога для беременных

Йога во время беременности — это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

  • Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка.
  • Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги — частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.
  • Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, укрепляя мышечный корсет позвоночника и устраняя тем самым боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, улучшая растяжку. Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.
  • Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.

Правила занятий йогой при беременности

  • Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.
  • Практиковать йогу можно с первых недель (в случае, если до беременности йогой не занимались). Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно выполнять привычный комплекс упражнений и переходить на «щадящий» с 3-4 месяца. Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности.
  • Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.
  • Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Следите за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, слушайтесь.
  • Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию ксвоим ощущениям.
  • Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических.
  • Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой.
  • Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами. Если нет возможности посещать занятия для беременных, можно посещать обычные занятия, предупредив инструктора о своем положении. Если наблюдаются скачки артериального давления или повышенный тонус матки, занятия необходимоприостановить и принимать решение об их продолжении, проконсультировавшись с врачом и опытным инструктором по йоге для беременных.