Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

В этой статье мы вам покажем и расскажем как правильно заниматься йогой в домашних условиях, а также с чего лучше начать. Попробуйте наш комплекс упражнений йоги для начинающих.

Описание

Основные техники йоги направлены на гармоничное телесное развитие человека, положительно влияет на укрепление суставов и позвоночника. Упражнения направлены на усовершенствование дыхательных движений, улучшается концентрация внимания. Йога способствует духовному просветлению.

Понятие

Что такое йога и зачем она нужна? Йога – особая практика, которая пошла из Индии. Правильное ее использование приносит здоровье и равновесие душе и телу. Специальные позиции позволяют устранить бессонницу, нормализовать давление, расслабиться и равномерно дышать.

Для многих йога – не просто упражнение, а образ жизни, философское учение, которое приносит просветление. Те, кто полностью уходит в познание йоги, серьезно относятся к этому занятию, должны отказаться от некоторых благ цивилизации и тратить на увлечение немало времени. Нужно научиться переосмысливать свою жизнь и поступки, получить равновесие духовное и физическое, постоянно совершенствоваться.

Краткая история

История йоги насыщенная. Она берет свое начала еще в период до нашей эры. Так, на индийских печатях, которым более 5000 лет, есть изображения людей, которые занимали позы для медитации. Упоминания о йоге были зафиксированы и в «Ригведе» – собрании индийских религиозных гимнов, созданном не ранее 10 века до н.э.

Одной из первых школ йоги была «Раджа йога», развитие которой было направлено на управление ума. Чтобы стать профессионалом, нужно было пройти 8 ступеней этой науки. 1-4 ступени назвали «Хатха йогой», 5-8 ступени – это и были «Раджа йоги». Но та йога, которая получила широкое мировое распространение – это первые четыре ступени.

Польза занятий

Польза от занятий йогой ощутима только в том случае, если делать это систематически. Реальные улучшения после постоянных занятий ощущаются и через 2 месяца. Улучшается функционирование позвоночника, снимается слабость и устраняются хронические боли. Идет положительное воздействие на пищеварительную, эндокринную, сердечно-сосудистую систему, налаживается нормальное функционирование организма и массируются все внутренние органы. Тело становится пластичным и гибким. Правильно проведенные систематические упражнения снимают суставные боли и выравнивают осанку.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения для начинающих не сложные, но есть группа людей, которой они все-таки противопоказанные.

Лучше отказаться от занятий при:

  1. Паховых грыжах.
  2. Расстройствах психики.
  3. Повышенном давлении.
  4. После перенесенного инфаркта или после любой болезни сердца.
  5. При обострениях болезней внутренних органов.
  6. Первое время после инсульта (не менее 12 месяцев).
  7. При травмах позвоночника и суставов.
  8. Любых злокачественных образованиях.
  9. После хирургического вмешательства.
  10. При гриппе и ОРВИ, состояниях, которые сопровождаются повышением температуры тела.
  11. Запрещено заниматься в дни менструации, с осторожностью — беременным (особенно со сроком более 12 недель).

Основные правила занятия йогой дома

Йога дома для начинающих имеет огромное преимущество над обычными занятиями в спортивном зале прежде всего в плане духовного обогащения и эмоциональной разгрузки. Не нужно никуда ехать, заниматься можно в привычной домашней обстановке. И чтобы йога приносила только удовольствие, нужно соблюдать следующие нехитрые правила:

  1. Первое и самое важное – ежедневные тренировки. Только регулярные упражнения йогой дома для начинающих станут действительно эффективными. Это условие может показаться для кого-то слишком сложным, но на самом деле это не так. Уже после первой тренировки, ощутив потрясающее состояние души и тела, вам не захочется бросать занятия йогой. Кроме того, весь день будет наполнен ожиданием следующего утра, чтобы опять окунуться в свой мир, став чуточку совершеннее и счастливее.
  2. Все позы выполняются по мере ваших физических возможностей. Не нужно пытаться сделать идеальную асану с первого раза, это может только навредить. Постепенно оттачивая свое мастерство, вы добьетесь желаемого результата.
  3. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе, на каждом движении, отпустите все посторонние мысли и наслаждайтесь.
  4. Делайте небольшие перерывы на отдых между каждыми асанами.
  5. Задерживайтесь в каждой позе ровно настолько, насколько это комфортно для вас в данный момент, но не менее чем на 3 вдоха и выдоха.
  6. Улыбайтесь, и у вас все обязательно получится!

История йоги кратко

В настоящее время йога получила распространение по всему миру. Модно заниматься ею в Америке, Европе и, конечно же, на Востоке. Но так было не всегда. Как отдельное учение йога появилась на территории Индии во времена глубокой древности, о чем свидетельствуют памятники тех времен, которые сохранились до сих пор. Лучшим подтверждением тому являются Веды – писания наших предков, включающих гимны, песнопения, заклинания и жертвенные формулы.

Многие ученые утверждают, что йога возникла в 3-2 тысячелетии до н. э. Такое суждение сделано неслучайно. Дело в том, что в процессе организации раскопок в городах Хараппы и Мохенджо-Даро, находящихся в долине Инда – известной индийской реки – удалось найти штампы, содержащие изображения людей, занимавшихся практиками. Но есть еще одна распространенная версия, в соответствии с которой йогу в Индию принесли арии – северные славянские люди.

История йоги кратко

Набор для йоги

Читайте также:  8 асан йоги, которые сделают эластичными мышцы ног и бедер

Польза утренней практики хатха-йоги

Замечательное время для практики асан йоги — утро. В это время всё живое пробуждается, в нашем теле активизируются различные биологические процессы, именно поэтому утренняя йога особенно эффективна. Хотите начинать свой день не только наполненными энергией, но ещё и благостными мыслями?

Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги

Тогда находите для себя каждый день час-полтора, чтобы практиковать асаны для утра. С первого же дня вы почувствуете на себе положительное влияние от практики йоги. А уже через несколько недель регулярных занятий вы заметите, что:

Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
  • тело стало более сильное и гибкое;
  • улучшились осанка и растяжка;
  • стабилизировалась работа пищеварительной системы;
  • ушло внутреннее напряжение;
  • появилось больше энергии и положительных эмоций;
  • мысли стали гораздо яснее;
  • увеличилась работоспособность;
  • пришли гармония и душевное равновесие.
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги
Польза утренней практики хатха-йоги

Пробуждающая йога: максимум пользы, минимум вреда

Бидаласана. Поза кошки

Вопреки распространённому убеждению, не любые упражнения зарядки несут пользу. Многие, наверняка, замечали, что даже при бодрости духа наше тело нередко подводит нас с утра. После пробуждения у нас гораздо хуже гибкость. Нередко можно заметить характерные щелчки в суставах, даже если в течение дня они вас не мучают. Силовые нагрузки тоже даются с большим трудом. Труднее держать равновесие.

Пробуждающая йога: максимум пользы, минимум вреда

Именно поэтому утренняя йога для начинающих часто становится причиной травм. Если вечером вы без труда выполняете бакасану, то с утра можете вдруг потерять равновесие и упасть. Если вечером вы легко уводите пальцы рук под ступни в падахастасане, то с утра чрезмерные усилия могут привести к повреждению связок.

Составляя комплекс утренних асан, акцентируйте внимание на том, что даётся вам легко. Уделяйте больше внимание разминке. Вообще, ранние занятия не должны длиться дольше 45 минут. Не поддавайтесь соблазну выполнить лёгкий комплекс прямо в кровати. Мягкая пружинящая поверхность может сыграть с вами злую шутку. Лучше уж стяните на пол любимое одеяло. Но тогда выберите те упражнения, в которых ваши ноги не могут соскользнуть.

Для чего предназначены асаны?

Выполняя асаны, можно укрепить свое физическое и эмоциональное тело. Замечено, что люди, начинающие заниматься индийскими духовными практиками с целью укрепления здоровья, как правило, под конец проникаются их философией. Они начинают видеть в них не просто упражнения, а целостную систему, позволяющую развить свое физическое и духовное начало.

Внимание! Как уже было сказано, асаны используются, прежде всего, с целью перераспределения энергии, которая направляется в блокируемые или открываемые каналы. Переходы из одной позы в другую — специальные движения-связи. Они также позволяют укреплять мышцы.

Йога для похудения

Новогодние салатики решили задержаться с вами в виде лишних килограммов и не спешат никуда уходить? Мы выяснили, поможет ли йога для похудения, и у нас для вас две новости: хорошая и не очень. Начнём с последней — занятия йогой не слишком энергозатратны, за час вы сожжёте всего 200–400 калорий. Для сравнения: то же время, проведенное на велотренажёре, позволит распрощаться с 600–700 калориями.

Йога для похудения

Но желающим похудеть всё же не стоит избегать йоги.

Занятия йогой помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса. Именно он является одним из виновников повышенного аппетита и последующего набора веса.

Йога для похудения

Однако не стоит уповать только лишь на йогу: чтобы похудеть, придётся также наладить рацион. Мы подготовили несколько асан, которые помогут обрести стройность и подтянуть мышцы.

Кумбхакасана («Поза планки»). Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бёдрами. Поочередно выпрямите ноги, расставив стопы на ширину таза. Упор на пальцы ног. Следите, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Равномерно распределите вес тела, стараясь удерживать его мышцами живота. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в таком положении 15–30 секунд.

Йога для похудения

Врикшасана («Поза дерева»). Встаньте в Тадасану. Плавно перенесите вес тела на опорную ногу, ступню второй ноги положите на внутреннюю поверхность бедра, пальцы должны быть направлены вниз. Если вам пока сложно удерживать равновесие, упритесь в голень, но не в колено — это может быть травмоопасно. Руки сложите перед грудью в жест «намасте» или вытяните их вверх. Йога для похудения кажется чуть сложнее.

Уткатасана («Поза стула»). Встаньте прямо, ноги вместе, пятки прижаты друг к другу. Колени чуть согнуты. На выдохе опустите бёдра так, будто собираетесь сесть на стул и поднимите руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице, спину держите ровной. Обратите внимание: колени не должны выходить за носки ног. Не вжимайте голову в плечи. Задержитесь в позе на 20–30 секунд.

Комплекс йоги для начинающих

Предлагаю вам начать изучение практики медитации с самых базовых элементов. Не пытайтесь делать все сразу. Это приведет только к потраченному впустую времени и нулевому эффекту.

Простая поза лотоса

Имеется множество вариантов исполнения. Она является фундаментальной для любого первопроходца йоги.

Проскочить ее невозможно, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях:

  1. В сидячем положении на коврике выпрямите обе ноги вперед.
  2. Затем одну ногу согните и ее ступню положите под колено другой ноги, затем уже оставшуюся ногу положите под колено согнутой ноги.
  3. Позвоночник должен быть натянут как струна, а поясница выдвинута вперед.
Читайте также:  5 щадящих методов для закаливания организма

Поза скалы

  1. Примите положение сидя на коленях.
  2. Слегка раздвиньте ноги так, чтобы пятки прижались к коврику, а ягодицы доставали до пола.

Собака мордой вниз

Иначе эта асана называется позой треугольника. Исходное положение – стоя на месте. Медленно начните опускаться так, чтобы ладони рук полностью касались пола, а ступни оставались прижаты.

Пальцы на руках должны быть широко разведены в стороны веером. Ступни располагаются на ширине бедер. Ваши руки и бедра должны образовывать фигуру треугольник, если смотреть на это сбоку. Шея должна быть вытянута. Дыхание ровное и равномерное.

Польза:

  • Улучшение пищеварения вследствие массажа органов
  • Профилактика болей в пояснице и шее
  • Улучшение гибкости всех мышц тела
  • Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Кошка — корова

  1. Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки прижаты к полу на ширине плеч, пальцы смотрят прямо. Колени расположены под бедрами, угол наклона 90 градусов.
  2. На вдохе вы должны прогнуть свою спину как можно ниже, при этом выгнуть голову вверх. Это поза коровы.
  3. На выдохе сделайте обратное движение, а спину прогните максимально вверх. Это поза кошки. Должна образоваться дуга из вашей спины.

Не забудьте прижать подбородок к груди. Не игнорируйте болевые сигналы. Делайте все плавно без резких движений

Польза: улучшает вашу осанку, укрепляет мышцы спины и шеи, снимает боль, замкнутость ваших мышц спины и шеи после долгого неудобного сидения. Снимает стресс, расслабляет тело, мозг.

Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Поза Кобра

  1. Примите положение лежа на животе с вытянутыми ногами.
  2. Тыльной стороной ладони прижмите к плечам, лягте так, чтобы ладони были прижаты к полу.
  3. Постепенно поднимайте грудь от пола одновременно с выпрямлением рук и выгибанием головы назад.
  4. Тянитесь вверх каждым органом да клеточкой вашего тела вверх. Не допускайте сильного прогиба в спине.
  5. Вы можете согнуть локти, если прямые руки вызывают дискомфорт. Дыхание умеренное, движения плавные.

Польза: снижение риска появление камней в органах, профилактика и снижение риска заболевания желез внутренних органов, укрепление спины.

Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Поза воина

Широко поставьте ноги. В одинаковом направлении правую разверните на 90°, левую – на 45°. Тяните руки по сторонам и опустите ладонями к полу. Изогните правый коленный сустав под прямым углом. Смотрите на ту же кисть и не двигайтесь 60 с. Затем повторите в другую сторону.

Поза дерева

Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Правую стопу уприте в левую ляжку с внутренней стороны, при этом переложив на него вес. Держите таз прямо, слегка поддавшись вперед. Поймав равновесие, сложите кисти перед собой как в молитве.

На вдохе направьте руки кверху, ладони разъедините таким образом, чтобы они смотрели друг на друга. Находитесь в такой позе 30 с. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза моста

Лягте спиной, сгибаясь в коленках, и расставьте стопы по ягодицам. Руки положите вдоль туловища внутренней поверхностью вниз. При выдохе поднимите таз кверху, активно оттолкнувшись ногами от пола.

Не поднимая, сложите снизу руки в замок. С их помощью отталкивайтесь от пола, приподнимаясь, пока бедра не будут параллельны плоскости. Подбородок прижимайте к груди. Оставайтесь в стойке 1 мин.

Поза треугольника

Ноги широко расставлены. Правую поверните на 90°, другую – на 45°. Выставьте в сторону руки и нагнитесь к правой стопе. Коснитесь той же рукой поверхность или упритесь в голень. Другой рукой тянитесь вверх. Смотрите в потолок и стойте на протяжении пяти дыханий.

Скручивание

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Перекиньте правую через левое бедро, согнув в коленном суставе. Левый локоть поместите перед противоположным коленом, другую руку – позади спины. При скручивании назад оттолкнитесь правым локтем от левого колена. Стойте в асане 1 мин. Сделайте снова в другую сторону.

Поза голубя

Упритесь в пол как при отжимании, ладони выровняйте по плечам. Согните левую ногу, чтобы колено было под тем же плечом, а пятка под правым бедром. Лягте на эту ногу и расслабьтесь, положите руки под голову. Повторите с другой ногой.

Значение питания во время занятий

Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть. Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование. Благодаря этому приходит желание перейти к более правильному питанию. К тому же дыхательные практики повышают метаболизм и притупляют чувство голода.

Порой так трудно отказаться от привычной нездоровой пищи, но если вы настроились на похудение — рацион подлежит пересмотру

Основные принципы питания в йоге для похудения

  • Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила — употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
  • Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
  • Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
  • Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
  • Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.
Читайте также:  Интенсивный класс Кундалини Йоги с Алексеем Меркуловым

Каким продуктам отдать предпочтение

  1. Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
  2. При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
  3. Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
  4. Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
  5. Кисломолочные продукты в почёте — они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
  6. Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.

Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания

Вам нужна утренняя йога для похудения!

Статья подробно описывает утренний комплекс йоги, который состоит из 12 поз для каждой ноги. В ней также рассказывается в чём полезна утренняя йога и как правильно её выполнять, чтобы достигнуть нужного эффекта.

Раннее пробуждение довольно часто становится настоящим испытанием для большинства людей. А ведь комфортное утреннее пробуждение это залог хорошего самочувствия на целый день.

Для того чтобы утренний подъем стал для человека не испытанием, а удовольствием нужно проводить его правильно. Утренний комплекс йоги поможет быстро проснуться и получить заряд положительных эмоций и энергии по весь день.

Йога – это целая наука, которая зародилась в далекой Индии. В этой науке о жизни рассказывается о гармонии трех сил, а именно о теле, духе и сознании, об их гармоничном балансе.

Именно занятия йогой могут создать в человеке равновесие душевного и физического состояний.

Утренняя йога (сурья-намаскар) или же «приветствие Солнцу» это строгая последовательность поз и упражнений, которые выполняются сразу же после пробуждения.

Ее происхождение основано на поклонении богу Солнца, в Индии – Сурье. В данный комплекс входит 12 упражнений (асан) , каждое из которых сопровождается определенным ритмом дыхания.

Полный цикл включает в себя 24 асаны, то есть по 12 на каждую ногу.

Для занятий йогой в утренние часы необходим коврик и любая удобная одежда. Коврик должен быть обращен к солнцу, даже если его не видно. Необходимо стать лицом к солнечному свету.

Внимание!

При закрытых глазах, также нужно представлять себе солнечный диск, который пронизывает тело своим теплом. На протяжении всего времени выполнения упражнений нужно сосредотачиваться на своих чувствах и ощущениях, отбросив в сторону все проблемы и негативные мысли.

Переходить из одного упражнения в другое следует очень плавно, не делая резких движений, выбрав для себя удобный ритм.

Первая асана – пранамасана. Это поза приветствия. Принимая ее нужно выпрямиться, поставив ноги рядом. Руки сложены на уровне груди. Макушкой нужно потянуться вверх, вытягивая спину и позвоночник. В таком положении делается глубокий вдох и задерживается дыхание насколько это возможно. После выдоха можно плавно переходить ко второй позе.

Вторая асана – это прогиб в верхней части спины. Для этого нужно вытянуть руки вверх и медленно отклониться назад, при этом голова должна находиться между руками к одной плоскости.

Поза третья наклон вперед – падахастасана. На выдохе наклониться вперед, прижимая живот к бедрам, а руками обхватить ноги внизу или поставить их на пол.

Ашва Санчаласана – четвертая асана – «поза всадника». Переходить в нее из позы 3. Не отрывая рук от пола, сделать вдох и шагать вперед, опустив таз, выпрямляя спину. Макушкой нужно потянуться вверх и почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

Пятая асана – горка. На выдохе сделать шаг обратно, поставив ноги вместе. При этом таз поднимается вверх, а голова опускается вниз между руками.

Поза шестая это приветствие 8-ю членами всего тела. Опуститься на пол следует так, чтобы тело касалось его 8-ю точками: колени, большие пальцы ног, грудь, подбородок и обе руки. Дыхание нужно задержать.

Важно!

Седьмая асана – позиция змеи. Опираясь руками в пол, нужно прогнуться всем телом, при этом опустив таз.

Поза 8 – это уже знакомая горка. Из глубокого прогиба следует на выдохе поднять таз вверх и опустить голову между рук. Желательно дотянуться пятками до пола, а грудь подтянуть к бедрам.

Девятая асана – поза «всадник». Из позы «горка» нужно сделать шаг вперед на вдохе правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога должна остаться сзади, лежать на носке.

Десятая поза – знакомый наклон вперед. На выдохе левая нога подставляется к правой. Ноги прямые, голову постараться подтянуть к коленям, руками обхватить ноги внизу или же поставить их на пол.

Поза 11 – прогнуть в верхней части спину, как описано во второй асане.

Заканчивается комплекс двенадцатой асаной – поза приветствия. На выдохе нужно опустить руки вниз к груди, потянуть позвоночник. Таким образом, круг заканчивается.

После завершения первого круга можно немного отдохнуть, находясь в положении первой асаны. После этого следует повторить круг уже с другой ногой. Для начала можно выполнять по 2 таких комплекса, прибавляя по 2 и доводя количество кругов до 16.

Заниматься утренней йогой может любой желающий, так как возрастных ограничений для этого нет. Однако противопоказаниями для таких занятий являются — повышенное кровяное давление, сердечная недостаточность, грыжа и т. д.