Йога при месячных: можно ли заниматься и какие упражнения исключить

Отказываться от занятий спортом во время месячных совсем необязательно. Некоторые виды активности могут быть даже полезны: например, для уменьшения болей внизу живота в первые дни менструации, а также для улучшения самочувствия и поднятия настроения во время ПМС (предменструального синдрома) и в первые дни месячных.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

  • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
  • питательные вещества быстрее достигают клетки;
  • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
  • стабилизируется уровень сахара в крови.
Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Виды упражнений на пресс, которые нужно убрать из тренировки во время критических дней

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

ааыва

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

арв

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Особенности первых дней

Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:

  • одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
  • в первый день возможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;
  • лучше заниматься в проветриваемом помещении;
  • во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
  • важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
  • в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.

Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.

Йога в первые дни менструации

Инструкторы рекомендуют следующие позиции:

  1. Ардха чандрасана. Или, как ее еще называют, поза полумесяца. Она рекомендована при менструальных расстройствах, улучшает координацию, снимает стресс и облегчает ПМС. Задействованы мышцы ног, поясницы, боковой поверхности тела, а также живота.
  2. Уттхита Хаста Падангуштхасану. Дословно переводится как вытягивание прямой ноги вперед. Стопа или большой палец ноги захватывается руками. Для девушек поза интересна тем, что убирает жировые отложения с боков, формирует талию, укрепляет связки органов малого таза, препятствуя опущению матки.
  3. Маричиасана 1 тренирует грудной отдел позвоночника и оздоравливает органы брюшной полости, усиливая их кровоснабжение.

Также полезны асаны:

  • Супта Баддха Конасана
  • Йога Мудрасана
  • Супта Вирасана
  • Супта Падангуштхасана 2
  • Шавасана.

Основные рекомендации продвинутых йогов такие: сначала выполняются асаны, затем пранаямы. Цель практики во время месячных – улучшить кровоснабжения органов малого таза для лучшего функционирования яичников. Физиологически это достигается путем расширения пространства тазового дна, гибкости тазобедренных суставов, расслабления мышц пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Запрещено выполнять перевернутые асаны и принимать такие позы, во время которых напрягается живот.

Для того чтобы в практике преобладали пассивные движения, себе можно помогать свернутым одеялом, ремнем для йоги, стулом или опорным блоком.

Когда нельзя заниматься спортом во время месячных

Тренироваться во время месячных запрещено при наличии гинекологических и других заболеваний, например, при эндометриозе, миоме матки, при различных воспалениях и инфекциях.

В первую очередь при выборе активности во время менструаций или отказа от фитнеса следует обращать внимание на собственные ощущения.

Так, от тренировок нужно отказаться при дисменорее, когда ярко выражен болевой синдром, спазмы, наблюдается головная боль, слабость, головокружение, вздутие живота, расстройство желудка, тошнота, рвота.

Как заниматься спортом во время месячных

Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.

Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.

Как заниматься спортом во время месячных

Кристина Журавель

Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.

Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.

Можно ли заниматься йогой при месячных?

Йога и месячные – это совместимые вещи. Если не выполнять запрещенные позы, то тренировка поможет устранить боль и снизить интенсивность выделений. Давайте рассмотрим детальнее, какие упражнения разрешено делать и как асаны влияют на женское здоровье.

Йога – это спорт, где много перевернутых поз. В упражнениях нужно поднимать ноги, разводить их, выворачивать в другую стороны и принимать разные положения тела. Девушкам в определенные дни месяца подобные позы нежелательны. Но насколько месячные мешают тренировкам, можно при них заниматься или стоит воздержаться, есть ли альтернатива обычным асанам?

Рекомендации от опытных наставников

Йога во время месячных разрешена и даже рекомендована, но женщинам нужно прислушиваться ко всем советам и подсказкам учителей.

Чтобы не нарушить физиологические процессы тренировка не должна строиться на «антигравитационных» позах, то есть тех, где ноги поднимаются и тело переворачивается.

При особенных днях девушкам нежелательны такие упражнения:

  • Сурья Намаскар – усиливает давление в не скрещиваются и не соединяются, а удерживаются на ширине плеч. Полностью исключается Гомукхасану и Гарудасану, а в Тадасану и Уттанасану нужно расставлять ноги.
  • Самоконасану и Хануманасану – позы на сильную растяжку. Не давить на живот. Убрать из комплекса закрытые скрутки, как в Маричасана, и наклона к скрещенными конечностям, как в Пасчимоттанасана.
  • При Крии и Бандхи задерживается дыхание и задействуются органы малого таза.
  • В Уштрасану и Дханурасану напрягаются прямые мышцы живота, а это нежелательно.
  • Адхо Мукха Шванасан – асана с перевернутым тазом, ее нужно исключить. Можно облегчить упражнение и закинуть ноги на стену или на скамью.
  • Маюрасана, Аштавакрасана, Чатурангадансана – напрягаются мышцы живота.
Читайте также:  Кисточковый массаж лица — секрет красавиц Древнего Египта

Решая, можно ли заниматься йогой во время ПМС нужно определиться с разрешёнными позами:

  • Апанасати хинаяна , Нади шодхана – расслабляется тазовое дно.
  • Упавиштха конасане – раскрытие таза.
  • Супта Вирасан – снимают напряжение.
  • Утхитатриконасана, Паршваконасана – проработка боковых поверхностей и спины.
  • Упавиштха Конасане – работа над шеей.

Польза и вред

Менструация у каждой женщины проходит по-разному. У кого-то болевой синдром слишком сильный, что невозможно встать с кровати, а кто-то ощущает легкий дискомфорт. В зависимости от ощущений девушка решает – заниматься ей или нет. Однозначно, активные физические нагрузки в этот период запрещены, и не рекомендованы перевернутые позы. Но легкие тренировки разрешены.

Позы могут навредить женскому организму, если использовалась неправильная техника. Физическое напряжение провоцирует повышенную интенсивность выделений и последующие боли. Иногда бывает прекращение месячных и сбой гормонального фона.

Если делать все упражнения правильно и следовать рекомендациям, то йога после родов и женщинам без детей принесет только пользу:

  • Помогает стабилизовать выделения.
  • «Успокаивает» живот.
  • Улучшается эмоциональное состояние.
  • Ликвидируются спазмы в спине и крестцовой области.
  • Профилактика болезней в женской репродуктивной системе.

Некоторые женщины даже считают, что йога может избавить от бесплодия и выкидышей. Но, если девушка знает о проблемах со здоровьем, то сначала нужно проконсультироваться с доктором. Физические нагрузки могут навредить и выбирать вид спорта нужно после обследования.

Упражнения для устранения болей

Каждая девушка сталкивается с болевыми ощущениями в начале месячных. Это тяжелое время, когда хочется лежать и ничего не делать. Кому-то помогают обезболивающие таблетки, а кто-то терпит и пробует все разрешенные способы. Один из методов снять боли – это сделать несколько асан из йоги:

  • Поза богини – нужно сесть на коврик, согнуть ноги, сомкнуть стопы и опуститься, при этом колени должны быть разведены в стороны. Если бедренные мышцы напрягаются очень сильно, то можно подложить подушку под конечности.
  • Поза ребенка – сесть на колени, разводя немного шире таза. Туловище опускается и руки вытягиваются.
  • Поза кошки-коровы – встать на 4 конечности, сделать вдох и округлить спину, на выдохе прогнуться.

Эти упражнения пошли именно из йоги, но многие девушки даже не знали об этом. Также при сильных болях можно принять позу мертвого. Лечь на спину, раскинуть ноги и руки, раскрыть ладони и немного полежать с закрытыми глазами. Помогает отвлечься от проблемы и не концентрироваться на ощущениях.