Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Если вы решили начать заниматься йогой, то начинать желательно с самых простых поз. В этой статье самым подробным образом описаны техника выполнения, эффект и показания для позы горы тадасана. Эта поза считается одной из самых простых и ни у кого не вызовет проблем ее выполнение.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
  • Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
  • Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
  • Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Описание асаны

Шавасана (savasana) известна также как «поза трупа». Название происходит от двух слов. Шава переводится с санскрита «мертвый», асана значит «позиция». Первые описания практики относятся к 14 веку – они содержатся в книге «Хатха-йога-прадипике». У европейцев название этой позы вызывает отторжение. Речь идет не о мертвом теле, как думают многие. Во время медитации человек остается неподвижным, но развивает наблюдательность. Многие называют её “йога для расслабления”.

Джон Френд сравнивает практику со снежным шаром. Во время выполнения асан энергия активизируется. В конце комплекса важно расслабиться при помощи медитации. Тогда внутри станет спокойно, снег укроет деревья и дома внутри шара.

Описание асаны

Эта практика подходит даже тем, кто не увлекается йогой, т.е для начинающих. Простую последовательность действий рекомендуется выполнять после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. За 5-10 минут вы гарантированно отдохнете. Регулярная практика помогает стабилизировать психологическое состояние и улучшить настроение. Вы ощущаете себя одновременно расслабленным и наполненным энергией, учитесь спокойному и умиротворенному созерцанию.

Занятия в группе

Особенность Шавасаны в важном физиологическом воздействии. Приученные к расслаблению мышцы перестают впустую использовать энергию. Тело и дух работают слаженно и гармонично.

Описание асаны

Б. К. С. Айенгар составил по просьбе знакомой эффективный комплекс для ежедневных занятий. В него вошли всего три позы – стойки на голове и плечах и Шавасана. Такой выбор основателя айенгара-йоги подчеркивает важность медитации.

Поза лодки — детальное описание

Процесс выполнения не вызовет каких-либо трудностей. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги вперед, поставив их перед собой. При этом ладони устанавливаются на горизонтальную поверхность немного позади бедер, а пальцы выставляются вперед.

Руки должны быть напряжены. Спина выпрямляется на вдохе, немного втягивается область живота, а грудная клетка выдвигается вперед. Данное положение является исходным.

Далее, потребуется задержать дыхание и при выдохе выполнить небольшой наклон назад. При этом важно контролировать, чтобы спина и ноги не сгибались. Затем ноги приподнимаются над полом.

Поза лодки — детальное описание

Важно между ногами и телом сохранить угол, равный 90 градусам.

Делается наклон назад. Такое движение подключает мышцы поясницы, живота и конечностей. Следует отклониться таким образом, чтобы между туловищем и ногами получились одинаковые углы. После нахождения точки равновесия руки вытягиваются вперед и находятся горизонтально поверхности.

Это положение является итоговым. Необходимо в нем задержаться настолько, насколько это является комфортным. Дыхание может быть ровным, так и с задержкой воздуха. Со временем длительность выдержки можно увеличивать на 1-2 минуты.

Выходить из позы требуется, опуская руки на пол. Тело неспешно подается вперед, а ноги опускаются на поверхность. Потом туловище приобретает вертикальное положение.

Для одной практики достаточно выполнение трех подходов. Если организм чувствует перенапряжение, то занятие лучше перенести. Данное описание является стандартным. Существуют половинные позы и методики для начинающих.

Поза лодки — детальное описание

Поза лодки в йоге требует внимательности.

К часто совершаемым ошибкам относятся округление живота и чрезмерное втягивание плеч (прижатие их к ушам).

Читайте также:  Внутренняя гармония: что это и как ее достичь

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вариации позы горы

Существуют различные варианты позы горы. Можно подняться на носочки, одновременно вытянув руки над головой. Перед этим переплетя пальцы рук и повернув ладони к потолку.

Взгляд можно направить на точку на стене, можно направить на вытянутые руки, но так будет сложнее сохранить равновесие.

Есть вариант поднять одну руку, вытянуть бок и смотреть на вытянутую вверх руку. Как можно сильнее растягивая бок.

Позу можно практиковать как с закрытыми глазами, так и с открытыми. С закрытыми тяжелее, так как это требует хорошего чувства ориентации в пространстве и хорошего чувства равновесия.

Правильное дыхание в тадасане

Что касается дыхания в тадасане, то нет четких правил относительно того, что есть правильное дыхание в этой позе, а что нет. Например, есть такой совет.

Читайте также:  Двенадцать солнечных мантр

Синхронизировать дыхание и движение. Вы поднимаете руки, вытягиваетесь вверх, тогда в этот момент вы вдыхаете. Опуская руки, вы делаете выдох.

Можете делать задержку, а можете не делать. Главный критерий здесь гармония и приятное ощущение от самой позы.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

  • Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы». Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне. С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
  • Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
  • Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
  • Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер. Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Противопоказания

Сарвангасана и ее вариации противопоказана людям, страдающим:

  • грыжами позвоночника, смещением позвонков;
  • гипертонией;
  • нарушением мозгового кровообращения (после инсульта, при дисциркуляторной энцефалопатии);
  • повышенным внутриглазным, внутричерепным давлением;
  • гипертиреозом (повышенной функцией щитовидки);
  • атеросклерозом;
  • тромбозом;
  • диспепсическими расстройствами (изжогой, тошнотой, метеоризмом, запорами);
  • нарушением циркуляции крови в артериях и венах шейного отдела позвоночника.

Поза Березка в йоге противопоказана при обострении отита, синуситов – гайморита, фронтита, этмоидита, сфеноидита. При хронических формах синуситов вне рецидивов заболевания даже рекомендуется практиковать Свечу.

Относительным противопоказанием для выполнения всех вариантов Сарвангасаны считается менструация и беременность у женщин.

В древности в эти периоды женщине предлагалось выполнять расслабляющие асаны, позы для отдыха. Кроме того, считалось, что перевернутая поза затрудняет отток естественных выделений, что вредно и при менструации, и при беременности.

Некоторые варианты Сарвангасаны с условием соблюдения правил техники безопасности разрешаются при беременности для профилактики варикозной болезни. С разрешения лечащего врача на первых неделях беременности можно выполнять асаны со стулом или опорой стоп на стену.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро – параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Читайте также:  Аштанга Виньяса йога – почему это йога для избранных

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой – влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Позы воина: максимальная сложность

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Позы воина: максимальная сложность

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

Начинайте с простых асан

  • регулярно заниматься дома;
  • во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
  • не насиловать свой организм.
Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

  • начинать с самых простых асан;
  • выделять на гимнастику 15-30 минут;
  • глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
  • тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
  • избегать болевых ощущений;
  • обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
  • между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.

Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.