Йога перед сном для глубокого расслабления и крепкого сна

Данная работа была подготовлена в рамках защиты итогового метапредметного проекта.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Йога сновидений — древняя тибетская мудрость в действии

Для начала стоит уточнить, что есть две разновидности йоги — непосредственно йога сновидений и йога сна, которую также обозначают как Йога Ясного Света. Под этим подразумевается сохранение сознания при самых глубоких фазах сна, при которых над нами не имеют власти ни разум, ни чувства. Что же дарует нам использование подобной практики? Улучшение кармы, нарастающее ощущение счастья и свободы, которое со временем переходит из сферы снов и в реальную жизнь.

Наши предки издавна толковали сны, видя в них в первую очередь возможность узнать о своем будущем, грядущих проблемах и радостях. Тибетцы же смотрели на них немного иначе. Например, для них все сны делятся на три основные группы: сансарные, ясности и Ясного Света.

Сансарные сны — те, которые снятся всем людям без исключения. Их источником являются кармические следы, то есть все то, что человек сделал за всю свою прошлую и нынешнюю жизни. Образы, эмоции и смысл в подобных снах подсознательно закладываются самим человеком исходя из его опыта.

Йога сновидений — древняя тибетская мудрость в действии

Сны ясности порой бывают и у тех, кто не практикует йогу сна. Именно после них появляется приятное чувство возвышенности, будто довелось прикоснуться к неизведанному, открыть тайну, будоражащую разум долгие годы. Сюжеты и образы в таких снах тоже есть, но, в отличие от сансарных, основанных на эмоциях, они идут из сознания, благодаря чему человек получает информацию о своих эмоциональных и телесных страданиях.

Сны ясности обычно нерегулярны. Но когда практика сновидений длится довольно долго и достигла определенной устойчивости, самое главное для человека в такие моменты понять, какие именно из снов уже несут подсознательную информацию, а какие — все еще не более чем последствия пережитых страхов и фрустрация над невыполненными желаниями.

Когда человек окончательно достигает просветления, прана, которая является жизненной энергией, двигающейся по нашему ментальному телу системой мельчайших каналов, открывается пониманию и выводится непосредственно в сознание. Благодаря этому тибетские мудрецы могут исцелять раны не только своего тела, но и успешно ставить диагнозы пациентам лучше любого традиционного врача. Множество проблем, которые люди привыкли списывать на мелкие физиологические заболевания, на самом деле появились из-за энергетических застоев в организме.

Читайте также:  4 необычных способа использовать болстер для йоги

Йога видений – тибетские практики сновидений

Прежде всего, необходимо разграничить два понятия: йога сновидений и йога сна. Это две разновидности тибетской практики. Последнюю, можно ознаменовать, как Йогу Ясного Света. Обуславливается это тем, что сознание человека находится в сохранном виде, даже при углубленной фазе бессознательности, при которой, над спящим не имеет власти ни чувства, ни разум. Данная практика способна улучшить карму, гиперболизировать состояние полной удовлетворенности жизнью. Эти самоощущения, спустя время, могут перенестись в реальную жизнь.

Прародители человечества постоянно толковали сны, так как в видениях видели возможность разузнать информацию о собственной будущей жизни, о том, что ожидает, с чем предстоит столкнуться. Тибетские мудрецы рассматривали их под другим ракурсом.

Йога видений – тибетские практики сновидений

Они подразделяли ночные видения на три категории:

  1. Сансарные.
  2. Сны ясности.
  3. Сны Ясного Света.

Первые представляют собой те сны, которые видят абсолютно все люди на земле. Первостепенный источник находится в кармических следах – в действиях, которые человек осуществил за прошлую и нынешнюю жизни. Видимые образы, чувства и семантика в таких видениях формируются самим человеком на подсознательном уровне, основываясь на собственном опыте.

Сны ясности приходят и к тем, кто не применяет йогу сна. Однако после к человеку приходит чувство легкости, как будто дотронулся до неизведанного ранее. Сюжет и определенный образ, также присутствует. Они исходят из сознания.

Йога видений – тибетские практики сновидений

Такие видения не отличаются регулярностью. Если практика снов происходит на протяжении долгого времени, к тому же, достигла некой фиксации, первостепенным для человека является понимание того, какие видения привносят подсознательные сведения, а какие являются следствием прожитых эмоций, чувств.

Если человек осуществил достижения максимального просветления, его ожидает поток энергии, которая совершает движения по ментальной плоти, становится понятной разуму и выходит в сознание. В силу этого, тибетским мудрецам подвластно исцеление собственных ран, а также осуществление диагностики любого пациента. Определенное количество трудностей, возникших вследствие физиологических недугов, в реальности обуславливаются энергетическим застоем в человеческом организме.

Подготовка

Как и все восточные практики, йога при бессоннице требует уединения, позитивного настроя и максимального расслабления. Для повышения эффективности предлагаемого комплекса упражнений рекомендуется:

  • Наладить режим отдыха, то есть ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи. (Установлено, что наиболее эффективно энергетические ресурсы организма восстанавливаются до трех часов ночи.)
  • За час до занятий исключить физическое и эмоциональное напряжение (уборка, компьютерные игры, просмотр остросюжетных фильмов).
  • Проветрить помещение. При желании можно наполнить комнату запахом ароматических масел.
  • Приглушить освещение, устранить звуковые и визуальные раздражители.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за час-полтора до занятий.

Комплекс упражнений на кровати

Перед тем, как приступать к асанам, рекомендуется провести медитацию. Ведь расслабление нужно не только телу, но и сознанию. Необходимо занять удобную позицию, облокотив корпус на спинку кровати. Под спину кладут подушки. Руки находятся на коленях, глаза закрыты. Медленно вдыхают и выдыхают воздух в течение нескольких минут, чтобы  очистить голову от любых мыслей.

Медитация

Комплекс упражнений в кровати выглядит так:

Комплекс упражнений на кровати
  1. Оставаясь в положении сидя, выполняют скрутки попеременно, то вправо, то влево. Ноги складывают «по-турецки» или принимают позу лотоса. Корпус медленно и аккуратно поворачивают назад вправо. Рука ложится на противоположное колено. В этом положении следует задержаться на несколько мгновений. Затем неторопливо поворачивают корпус влево. При этом другая рука ложится на противоположное колено.
  2. Оставаясь в прежнем положении, выполняют наклон вперед, вытянув вперед руки и положив их перед собой. Это упражнение поможет снять зажимы в спине и шее.
  3. Спину выпрямляют, ноги вытягивают вперед, слегка сгибают колени, носки натягивают на себя. Необходимо дотянуться до носков, взяться за них руками и немного потянуться вперед. Локти при этом сгибаются, а спина остается прямой. Напряжения быть не должно. Если позволяет растяжка, то ноги полностью выпрямляют.
  4. Не разгибаясь из предыдущего положения, переходят в следующее. Разница состоит лишь в том, что спина должна округлиться. Эта асана помогает мягко растянуть мышцы вдоль позвоночника.
  5. Лежа на спине, притягивают к себе вначале одно колено, затем другое, прижимая их к груди и задерживаясь в этом положении на несколько мгновений. Выполняя эту асану, можно слегка раскачиваться из стороны в сторону. Асана отлично растягивает ножные мышцы и расслабляет бедра.
  6. Находясь в положении лежа, правую конечность выпрямляют, в зависимости от растяжки, обхватывают руками пальцы ноги или  голень. Дыхание спокойное. На каждом вдохе ногу следует подтягивать ближе к голове. Тоже самое повторяют с левой ногой. Движения должны быть плавными и неторопливыми. В момент напряжения нужно остановиться, прочувствовать мышцы. Не стоит продвигать ногу дальше вперед. Эта асана помогает растянуть подколенное сухожилие.
  7. Одну ногу сгибают в колене, обхватывают ступню и притягивают ее к себе. Пятки при этом направлены в потолок. То же самое повторяют со второй ногой.
  8. Сгибают колено правой ноги под прямым углом. Выполняют скрутку, прижав согнутое колено к левому боку. Лопатки прижаты к кровати. Левой рукой притягивают правое колено к кровати. При этом правая рука должна быть откинута в сторону, чтобы корпус оставался на месте. То же самое повторяют для левой ноги.
  9. Левую ногу вытягивают по диагонали. Правую руку выпрямляют в диагональ. Голову поворачивают в сторону, в которую направлена рука. Повторяют упражнение для правой ноги. Такая скрутка напоминает форму звезды.
  10. Притягивают колени к груди, прижимая их руками к себе. Корпус раскачивают из стороны в сторону.
Читайте также:  Прошедшие конференции, семинары, лекции, тренинги

Йога в постели обычно завершается Шавасаной — позой расслабления. Лежа на спине, руки кладут по бокам ладонями вверх. Тело должно быть полностью расслаблено. Зачастую после Шавасаны наступает сладкий сон.

Сколько нужно спать по Аюрведе?

Подробно мы уже обсуждали эту тему в статье: Сон и бессонница в Аюрведе

Если кратко, то для каждой доши есть определенные рекомендации по этому поводу, но в целом, совет таков: ложиться спать до 22:00, и вставать до 6:00 утра. Это тот промежуток времени, когда наш организм восстанавливается, наполняясь энергией, а доши приходят в равновесие. Критерием хорошего сна является состояние после пробуждения: свежий ум, легкое, энергичное тело, приподнятое настроение, ощущение того, что вы отдохнули.

Как научиться правильно дышать при занятиях йогой?

Чтобы освоить технику дыхания полной грудью, важно помнить о следующем:

  1. Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Если в комнате холодно или душно, это будет отвлекать от основного занятия.
  2. На время тренировки важно исключать все внешние раздражители (убирать посторонние звуки, запахи, источники света, отключать мобильный телефон).
  3. Основываться на чувстве комфорта и внутреннего спокойствия. В нервном или тревожном состоянии тяжело концентрироваться на дыхании.
  4. На период болезни лучше отложить занятия.
  5. Дышать нужно носом. Так заложено природой. Кроме того, носовое дыхание, если приучить себя к нему, помогает предохранить организм от инфекций, вирусов и грязи, содержащихся в окружающем воздухе.
  6. Процесс должен быть непрерывным, поэтому между вдохами и выдохами не должно быть значительных пауз.
  7. Достичь результатов можно только при постоянной практике, поэтому важно правильно ставить цели и мотивировать себя на продолжение занятий.
  8. Заниматься йогой с удовольствием. Если тренировки не приносят положительных эмоций, то их стоит оставить в пользу другого, более подходящего вида спорта.
  9. Практиковать правильное дыхание нужно не только на тренировках. Его полезно применять в ситуациях стресса, гнева, других отрицательных эмоций. Это поможет лучше с ними справляться. Также дыхательные техники облегчают чувство боли, хотя врачи и не советуют терпеть её, поскольку боль сигнализирует о каких-то неполадках в организме.
Читайте также:  Как улучшить зрение при помощи Аюрведы?

Польза йоги для полноценного сна

Если человек будет постоянно заниматься йогой, это положительно скажется на его здоровье. В основном, такая методика помогает:

  • расслабить тело;
  • улучшить кровообращение;
  • успокоить ЦНС (помогает релаксационная поза шавасана);
  • понять собственный гун (душа человека);
  • улучшить состояние мышц и суставов;
  • лучше узнать собственное тело;
  • восстановить кундалини (подъем энергии тела);
  • снять раздражительность и депрессивное состояние.

Правильное выполнение методики поможет восстановить здоровый и полноценный сон, а также улучшить общее состояние здоровья.

Рекомендации по подготовке

Новичку будет трудно сразу повторить сложные элементы, требующие навыков растяжки. Чтобы выполнение таких упражнений не стало травмоопасным, инструкторы рекомендуют курс вечерней йоги для начинающих. Чтобы усилить эффект от выполнения упражнений, придерживаются основных правил:

  1. Проводят занятия в двухчасовом промежутке перед сном.
  2. Спят не менее 7-8 часов.
  3. Не практикуют йогу сразу после физических нагрузок и напряженной работы: организму нужно дать время на отдых.
  4. Хорошо проветривают помещение для занятий.
  5. Не выполняют асаны на сытый желудок: после приема пищи необходимо выдержать минимум 1 час.
  6. Обеспечивают тишину, чтобы посторонние звуки не отвлекали внимание.
Рекомендации по подготовке

Хорошо приобрести каремат и по желанию обзавестись аромасвечами: приятный аромат поможет успокоиться, устранить напряжение, тревожность и обеспечить крепкий сон. Следует также правильно подойти к выбору одежды: она не должна сковывать движения и создавать чувство дискомфорта.

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза кобры (Бхуджангасана)