Йога перед сном: 5 асан йоги для здорового сна

С овременный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Даже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле

Кому подходят 15-минутные комплексы:

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания
  • начинающим;
  • тем, кто хочет развить гибкость и силу;
  • тем, кто желает немного похудеть;
  • тем, кому трудно засыпать;
  • тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
  • онкология;
  • заболевания крови;
  • органические поражения сердца;
  • тяжёлое состояние организма в целом.

Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь «собакой мордой вниз».

Дженнифер Понд сломала позвоночник во время занятия йогой. Тренер дал упражнение на скручивание спины. 27-летняя девушка «скрутилась» по указу мастера и услышала хруст — кость в основании позвоночника раскололась. В течение четырёх лет девушка жила с невыносимой болью, обращалась к врачам, рентгеновские снимки показывали, что позвонки, как по рельсам, начали сползать вниз.

Недавно Дженнифер сделали операцию, левая нога онемела, девушка мучается от постоянных болей в спине, её движения ограниченны. Она надеется когда-нибудь вернуться к нормальной жизни, выйти замуж и родить ребёнка. Но пока ей предстоит ещё несколько лет реабилитации.

Читайте также:  Развитие навыков самопознания как основы саморазвития личности.

Юлии из Челябинска «повезло» чуть больше. Она пришла на занятия йогой из-за болей в шейном отделе. Работа в офисе привела к проблемам с позвоночником — массажист порекомендовал йогу, чтобы укрепить мышцы спины и шеи. В ближайшем к дому фитнес-клубе был класс йоги. Абонемент на месяц — 2500 рублей. Юлия оформила клубную карту и пришла на занятие.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

— Такая приятная девушка-инструктор с нами занималась. Про чакры рассказывала, про медитацию. А потом мы стали делать упражнения. Вперёд прогнулись, потом спиной вверх — та самая «собака мордой вниз» поза. В группе было всего пять человек, тренер к каждому подходила, что-то поправляла. Когда подошла ко мне, то резким движением надавила на спину. От боли я ничего не помню. Растяжение в шейном отделе и вывих плеча лечили две недели. На йогу я ни ногой, — рассказывает Юлия.

Оказалось, что преподавателем в этом фитнес-центре была девушка, которая не так давно стала самостоятельно изучать восточные практики. Никаких серьёзных сертификатов не получала, на мастер-классы к опытным учителям не ходила. Прошла курсы выходного дня и устроилась преподавателем.

84% посетителей занятий по йоге, согласно данным собственного исследования издания Yoga Journal, — женщины.

Как отмечают эксперты, в маленьких «полуподвальных» фитнес-клубах далеко не всегда проверяют сертификаты и дипломы. Знаешь, что асана — это поза, а пранаяма — дыхательные упражнения, считай, что уже трудоустроен.

Более 300 миллионов человек во всём мире практикуют йогу. В Москве свыше 1100 заведений, где проходят групповые и индивидуальные занятия для начинающих и опытных йогов. Разовое посещение групповых занятий в Москве в среднем стоит от 500 до 1500 рублей, абонемент на восемь тренировок — от 3500 до 6000 рублей. Индивидуальные тренировки обходятся от 2000 до 15 000 рублей — в зависимости от «раскрученности» йога-мастера. В регионах цены несколько ниже: разовое занятие в группе стоит 300–700 рублей, абонемент на восемь тренировок — 1500–3500 рублей, индивидуальные тренировки — от 1000 до 4000 тысяч рублей.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

Плавность движений и статика женщинам даются легче, чем мужчинам, поэтому интерес у представительниц прекрасного пола выше. Кроме того, многие женщины хотят быть гибкими, а йога помогает развивать растяжку, как отмечает тренер Евгения Григорьева.

— К сожалению, очень часто женщины калечат себя в стремлении быстро сесть на шпагат или освоить какую-то сложную асану, например стойку на голове, так часто тиражируемую в соцсетях. А тренеры их не останавливают и не страхуют. Неквалифицированных инструкторов сейчас много. Федерация йоги и профессиональное сообщество сегодня пытаются разработать какие-то правила для учителей йоги, но пока что вся ответственность лежит на самих преподавателях и тех, кто берёт их на работу, — объясняет исследователь традиционных систем оздоровления профессор Ринад Минвалеев.

Как правильно практиковать кундалини йогу?

При этом можно проводить занятия в любом режиме с удобной для вас периодичностью. Но если вы настроены на серьезную работу, то остановите свой выбор на ежедневном повторении комплекса в течение определенного количества дней:

  • 40 – если просто желаете освободиться от старого образа жизни;
  • 90 – если стремитесь сделать занятия йогой частью повседневности;
  • 120 – если желаете укоренить новую привычку так прочно, чтобы старая больше никогда не вернулась;
  • 1000 – если желаете сделать йогу важной составляющей своего будущего и стремитесь к достижению достаточно высокого уровня – уровня мастера.
Читайте также:  Четыре упражнения перед сном

Практиковать йогу лучше в утренние часы, натощак, когда энергетические каналы еще не засорены лишней информацией.

Кундалини йога утром

Оптимальная продолжительность занятий – один – полтора часа, но ее можно увеличивать, сочетая уроки, направленные на проработку разных чакр. Дважды повторять одно и то же занятие в течение одного дня не имеет смысла, так как энергия при этом будет оставаться на одном и том же уровне. Гораздо эффективнее дополнять любой урок упражнениями для открытия сердечной чакры.

Как правильно практиковать кундалини йогу?

Прерывать занятия во время простудных заболеваний и менструации не нужно, лучше сделать их менее интенсивными и напряженными. Если же самочувствие во время выполнения упражнений ухудшается, можно выполнять их мысленно. В этом случае цикл не прерывается.

Если вы будете регулярно, пусть даже раз в неделю, выполнять упражнения, которые демонстрирует Майя Файнс, красота и молодость, а также ясность ума и бодрость духа не заставят себя ждать. Кундалини йога – один из лучших способов изменить свою жизнь, став на путь самосовершенствования.

Если вы будете регулярно выполнять упражнения, то красота и молодость, а также ясность ума и бодрость духа не заставят себя ждать.

Помните: как бы тяжело ни давались первые шаги на этом пути, чем дальше вы по нему пройдете, тем шире станут границы ваших возможностей.

Как правильно закончить вечернюю практику перед сном

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.

По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.

Как запустить челлендж в Instagram: инструкция

  1. Продумать идею и механику.
  2. Подготовить пост с условиями, серию сторис или лайв для анонса.
  3. Если хотите принять участие в уже идущей акции, как Благотворительный Фонд Константина Хабенского, то используйте специальный стикер для челленджа в Instagram и отмечайте друзей в строке «Я выбираю @…».
Как запустить челлендж в Instagram: инструкция

Пока создание новых челленджей через специальный стикер недоступно, но можно воспользоваться стикером с хештегом. Пишите свое название, отмечаете друзей и готово.

Как запустить челлендж в Instagram: инструкция

Вот так обычный мопс с рекламой пончиков может взорвать социальные сети.

Как запустить челлендж в Instagram: инструкция

Минута и здесь челлендж готов. Пусть он покажет, где вы находитесь и что делаете =) Или выбирайте второй вариант для шуток о карантине

Как запустить челлендж в Instagram: инструкция

При правильной рекламе поста с идеей он быстро найдет свою аудиторию.

Как запустить челлендж в Instagram: инструкция

В качестве идей для челленджа используйте развитие этих тем:

Как запустить челлендж в Instagram: инструкция
  • Спорт, ЗОЖ, танцы. Достижения и юмор на эту тему.
  • Жизнь человека и его воспоминания.
  • Мода и новые вещи/товары.
  • Юмор с детьми и животными.
  • Прошлое человека (достижения, воспоминания, история семьи).
  • Забота о ком-то или чем-то: люди, природа, фонды и так далее.
  • Общая цель: сбор денег на что-то, информирование о проблеме и так далее.
Как запустить челлендж в Instagram: инструкция

Listening Challenge: услышь или умри

Этот челлендж подходит всем, у кого есть проблемы с пониманием английский речи на слух. На протяжении 90 дней Александр Чаузов, создатель проекта, выкладывает в своем блоге по 3 видео разного уровня владения языком. Сами видео представляют собой англоязычные отрывки из фильмов, мультиков и сериалов. Главная задача – прослушать одно видео, подходящее для своего уровня английского и выполнить задание. Основное условие челленджа – делать это каждый день по 30 минут.

Чтобы ни один из челленджей не прошел бесследно, не расслабляйтесь после окончания 30-дневных заданий. Продлите его до 60, а лучше до 90 дней. Говорят, человеку нужно именно три месяца для того, чтобы привычка закрепилась.

По материалам —

Listening Challenge: услышь или умри

Рекомендуемые статьи:

  • Чтобы забыть
  • Жена раздражает мужа
  • Как перестать думать о плохом
  • Как побороть страх
  • Сила намерения