Йога для тазобедренных суставов: польза, ограничения

Скажите, вас мучают боли в коленях и плечах? Не знаете, как справиться с болезнями суставов? Предлагаем узнать о лечебно-профилактической гимнастике при этих заболеваниях!

Предисловие

Сразу хочется оговориться, что данная статья изначально не подразумевает теоретических выкладок. В первую очередь, мы адресуем её той аудитории, которая ознакомилась с материалами конференции «Практическая йогатерапия — 2015», где был представлен доклад «Опыт совмещения йогатерапии и аюрведических процедур при патологии коленных суставов». Таким образом, представленный протокол является ответной реакцией автора на многочисленные просьбы подробнее остановиться непосредственно на физических упражнениях. Представленный набор не является избыточным и полным, что оставляет простор для собственных вариаций.

Хочется также обратить внимание на то, что этот комплекс носит общеукрепляющий характер. Следует понимать, что при патологии суставов нижних конечностей, ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов, перераспределение и нормализация нейромышечного тонуса, восстановление миофасциальных цепей. Возможно применение этих же упражнений с расстановкой акцентов для каждого индивидуального случая.

При патологиях, связанных с уменьшением подвижности суставов, особенно актуально применение реабилитационных техник по фасилитированной мобилизации суставов. Предвкушая вопросы, отмечаем, что эти практики, при всей эффективности, требуют высокой профессиональной компетенции и хороших мануальных навыков, поэтому выходят за рамки формата данной статьи.

Также в статье сознательно упущены техники безопасности и отстройки асан как таковых, особенно с глубоким сгибанием коленей как в семействе Падмасаны, Вирасаны и пр., так как это тема для отдельного разговора.

Что такое артроз?

Артроз — это дегенеративно-дистрофическая патология суставов, которая сопровождается разрушением хряща в результате нарушения обменных процессов, повреждений конечностей в быту или во время выполнения профессиональной деятельности. В основе заболевания лежит нарушение процесса образования и восстановления хрящевых клеток. В норме хрящ эластичный и гладкий, что позволяет суставным поверхностям скользить относительно друг друга без боли и дискомфорта.

Крем-воск «Здоров»

Профилактическое средство для суставов.

Восстановите хрящевую ткань в суставах без хирургического вмешательства!

Перейти на сайт

При артрозе возникают патологические изменения в крупных и мелких суставах. Хрящ становится шершавым, разволокняется, а его фрагменты попадают в суставную жидкость и начинают повреждать синовиальную оболочку. Это приводит к образованию очагов обызвествления и резкому ограничению в движениях. Из-за сильной боли человек не может даже передвигаться.

Артроз часто требует оперативного лечения, которое нередко дает ранние и поздние послеоперационные осложнения и требует длительного и дорогостоящего восстановления нарушенных функций. Но если своевременно начать выполнять комплекс лечебных упражнений, хирургической операции можно избежать.

Полный отказ от движений — главная ошибка всех больных артрозом. Суставы нуждаются в регулярной выработке смазки, которая образуется только во время физической деятельности. Как только человек перестает двигаться, эластичность суставов снижается, замедляется метаболизм и начинают происходить дистрофические изменения.

Как заниматься йогой

Сукшма-вьяяма — сокровище для всех, кто хочет постичь суть йоги, совершенствующих свое тело и сознание. Комплекс помогает подтянуть тело, укрепить мышцы, а также исцелить организм от хронических заболеваний. Асаны из этого комплекса помогают расслабить ум и тело с помощью воздействия на нервную систему.

Благодаря этому воздействию человек обретает внутренний баланс и гармонию, устраняя негативные процессы, вызванные стрессом и перенапряжением. Не меньше плюсов и на физическом уровне: выполнение комплекса позволяет устранить блоки и зажимы в мышцах, укрепить мышечный корсет, увеличить гибкость, а также укрепить иммунитет.

© Depositphotos

Этот комплекс еще называют йогой для суставов. Всё потому что комплекс исцеляет суставы, укрепляет их и останавливает воспалительных процессы. Выполнять асаны можно в любом возрасте, лишь бы было желание. Давай перейдем к упражнениям.

Сукшма-вьяяма: упражнения

  • Очищение горла Чтобы начать упражнение, встань в тадасану (стоя, руки вдоль тела, ноги вместе, спина прямая), подними подбородок на несколько сантиметров выше ключичной ямки. Затылок потяни назад.

    В такой позе выполни дыхание бхастрика: глубоки и интенсивные вдохи и выдохи. Сильно и быстро вдыхай и выдыхай без пауз. Если сложно выполнять эту технику, тогда просто глубоко дыши. Сконцентрируй внимание на голосовых связках. Достаточно сделать 10–20 циклов дыхания.

    Если ты не знаком с техникой дыхания бхастрика, ниже будет видео, в котором наглядно показано ее выполнение. Эта асана помогает прочистить горло и укрепить голосовые связки.

    © Depositphotos

  • Укрепление разума Исходная позиция — тадасана. Голову откинь назад, глаза широко раскрыты. Выполни дыхание бхастрика, только в этот раз концентрируй внимание на макушке головы. Так же 10–20 циклов дыхания, если ты новичок. Со временем количество циклов можно увеличивать.
    Читайте также:  Асаны йоги - Вид фигуры - Позы лежа - Супта Вирасана

    © Depositphotos

  • Укрепление памяти Исходное положение то же. Голова расположена прямо, макушка тянется вверх. Взгляд сосредоточь на точке на полу, удаленной от пальцев ног примерно на полтора метра. Зафиксировав эту позицию и сконцентрировав внимание на макушке головы, дыши глубоко. Задержись в позе на 10–20 циклов дыхания.

    Это упражнение хорошо подходит для тех, кто занимается умственным трудом. Оно помогает снять стресс, а также улучшает память и концентрацию.

    © Depositphotos

  • Укрепление зрения Запрокинь голову назад как можно сильнее. Глаза раскрыты, взгляд скошен в точку межбровья. Концентрируйся на точке межбровья и старайся не моргать. Если глаза начинают слезиться, можно сделать короткий перерыв, а после вернуться к выполнению. Побудь в позе как можно дольше.

    Это упражнение улучшает зрение, очищает слезные каналы и помогает снять нервное упражнение. Его очень полезно делать тем, кто много работает за компьютером.

    © Depositphotos

  • Укрепление плечевого пояса Та же тадасана, руки вдоль туловища, ладони сжаты в кулаки, большие пальцы рук внутри ладоней. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание, подтягивая подбородок вниз. Глаза прикрыты. Теперь интенсивно поднимай плечи вверх и опускай вниз. Задерживай дыхание максимально долго.

    Когда захочется вдохнуть, открой глаза, расправь плечи и подними голову, делая глубокий вдох. Повтори упражнение несколько раз. Это упражнение приводит в тонус плечевой пояс и всю верхнюю часть тела, а также улучшает кровоснабжение.

    © Depositphotos

  • Проработка грудной клетки Встань в тадасану, руки вдоль туловища, ладони направлены назад. На вдохе поднимай руки вверх и назад за голову. Вслед за руками старайся прогнуться всем корпусом, прогибаясь в пояснице. На выдохе возвращайся в исходное положение. Повтори 5 раз.

    Это упражнение развивает грудную клетку и помогает при заболеваниях легких и сердца.

    © Depositphotos

  • Укрепление спины Расставь ноги широко, поставь ладони на таз так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. На вдохе прогнись назад насколько можешь, а затем на выдохе склонись вперед и попытайся коснуться макушкой пола. Повтори 5 раз.

    Это упражнение оказывает общеукрепляющее действие, а также помогает проработать мышечный корсет. Для позвоночника оно незаменимо!

    © Depositphotos

  • Здесь, как и обещали, видео с техникой дыхания бхастрика.

    Это лишь некоторые упражнения из комплекса сукшма-вьяяма, их гораздо больше. Если тебе понравился этот чудесный комплекс упражнений, обязательно поделись им с друзьями, а также смотри видео, в котором еще больше асан из сукшма-вьяямы.

    А еще недавно мы делились с тобой прекрасным комплексом утренней йоги, которая поможет зарядит тело энергией на весь день!

    • Поделиться на Facebook

    published on according to the materials

    Йога при артрозе: польза, лечебные асаны, ограничения

    Обоснования того, можно ли заниматься йогой при выявлении артроза коленного сустава:

    • Йога рекомендована врачами как профилактическая и восстановительная процедура. Используется для предотвращения развития заболеваний коленного сустава и разрыва связок, увеличивает их прочность и улучшает эластичность. Также входит в обязательный лечебный комплекс при выявлении артроза.
    • Большинство асан основано на плавных движениях, которые развивают подвижность суставов.

    На первом этапе рекомендуется заниматься йогой для начинающих. Такие занятия не предусматривают чрезмерных нагрузок и подойдут для людей с неразвитой гибкостью тела.

    Гонартроз коленного сустава 1 степени — когда болезнь еще можно остановить

    Гонартроз – это хроническое невоспалительное заболевание, поражающее коленные суставы, следствием которого является нарушение их функций и разрушение суставного хряща.

    Теоретически заниматься йогой можно при артрозе любых суставов, лишь бы заболевание протекало в мягкой форме. При тяжелых артрозах излишняя физическая активность вредна. На практике йога наиболее полезна для тазобедренных (при коксартрозе), голеностопных и коленных суставов, менее эффективна – для плечевых суставов и суставов пальцев рук.

    Подбирать асаны нужно вместе с тренером по йоге и с врачом-ортопедом, травматологом или неврологом.

    Самостоятельные занятия чрезвычайно опасны, особенно если за основу берутся упражнения из интернета. Сам пациент не может понять, разрешены ли ему те или иные упражнения, все это выясняется на приеме у врача и только после визуализирующей диагностики (рентген, КТ, МРТ), чтобы точнее знать о болезни

    Также не стоит опираться на опыт других больных – если одним людям при коленном артрозе (к примеру) помогла йога, то конкретно вам она может навредить, даже если болезнь у вас протекает идентично.

    Чтобы наблюдать существенный результат от йоги, нужно заниматься ею систематически, и не одну неделю. Занятия в первое время лучше проводить под присмотром тренера и с периодической консультацией у врача (для отслеживания изменений в суставах).

    Йога разрешена только на ранних стадиях артроза

    Правильные занятия йогой приводят к следующим положительным эффектам:

    1. Полное устранение или минимизация болей, в том числе вызванных спазмом мышц, окружающих пораженный сустав.
    2. Снятие воспалительных процессов и отечности, которые вызывают и боль, и иммобилизацию сустава.
    3. Улучшение подвижности сустава.
    4. Уменьшение или пропадание хруста при движениях в пораженном суставе.
    5. Торможение прогресса заболевания, предупреждение развития обострений, либо просто уменьшение частоты обострений.
    6. Профилактика осложнений, профилактика присоединения инфекции к суставам.

    Йогатерапия при артрозе тазобедренного сустава

    Не менее эффективна йогатерапия при коксартрозе (артрозе тазобедренного сустава). Позволяет развить все группы мышц, раскрыть и укрепить суставы, раздвинуть тазобедренные кости и расширить их. При недостатке физической активности сужается межсуставное пространство в области таза.

    При занятиях йогой они расширяются, начинают в большем объеме поступать питательные вещества. Как результат – нарастает хрящевая ткань. При нормальной хрящевой прослойке улучшается подвижность. Она амортизирует движения костей таза, они не соприкасаются друг с другом, и человек передвигается плавно, без дискомфорта и болевых ощущений.

    С помощью асан удастся:

    • восстановить хрящевую ткань;
    • ускорить кровоток к области малого таза;
    • укрепить костную ткань;
    • повысить эластичность связок.

    Перед комплексом асан необходимо восстановить дыхание

    Занятия йогой, направленные на развитие тазобедренных суставов, необходимы тем, кто дли-тельное время проводит в сидячем положении. При предрасположенности к развитию коксартроза или выявлении диагноза любые физические упражнения (в том числе и фитнес) могут привести к травмам. Йога же является безопасным методом терапии.

    Как подготовиться суставы к гибкости

    Йога для тазобедренных суставов начинается с простейших асан. В следствие нездорового образа жизни, у людей образуется тугость в суставной подвижности. Поэтому начинать заниматься нужно с подготовительных позиций.

    Так тело укрепится и растянется в нужной мере. Организм настроится на выполнение более сложных асан. Нет необходимости спешить и принуждать себя. В противном случае, может произойти растяжение связок или небольшое повреждение.

    Не следует рассчитывать на быстрый результат.

    Ниже предлагается комплекс подготовительных упражнений, которые сделают ваши суставы гибче.

    Сесть на поверхность. Спину и ноги выпрямить. Руки выпрямить впереди и наклониться, обхватывая ними икры. Стараться корпус наклонить по максимуму

    Отличие плелопаточного сустава, от остальных

    Вы можете поднимать и опускать лопатки, сводить и разводить их в разных направлениях, и конечно же перемещать в трёхмерном пространстве в любом направлении. Всё это дополняется ещё и тем, что у плечелопаточных суставов нет жёсткой фиксации при помощи связок, как у схожих с ними локтевых или коленных, и это позволяет достичь невероятной гибкости при выполнении асан в йоге. Всё, что для этого необходимо, разработка мышц, что берут на себя функцию прочной фиксации суставы, ведь их куда легче растянуть, чем те же связки. Именно плечевая группа мышц отвечает за движение лопатками, а также удерживает их на месте во время движений руками.

    В общей сложности, пространство занимаемое ими простирается от лопаточно-подъязычных и грудной группы мышц, вплоть до широчайших мышц на спине, что берут своё начало в заднем отделе таза. Если к этому прибавить и то, что во время движения руками человек способен напрямую управлять своим центром тяжести, плечевые суставы оказывают одно из наиболее значимых воздействий на то, как функционируют все части нашего тела. Именно поэтому гибкости в этом отделе так стараются достичь гимнасты и тяжелоатлеты, которым необходима постоянная балансировка своего тела.

    Хотите затормозить артроз и сохранить сустав? Средство есть – это йога при артрозе коленного сустава

    Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня ваш покорный слуга, вставая из-за компьютера, дабы пойти на кухню и сварить кофейку, вдруг услышал предательское похрустывание в коленке. К счастью, никаких причин для беспокойства нет – небольшой щелчок в суставе у взрослого человека – это абсолютно нормальное состояние.

    Но, знаете ли, как говорится, от одной спички вся Москва сгорела. Поэтому я решил не «мудрствовать лукаво» и в очередной раз как следует заняться упражнениями, которые специально разработаны для хрустящих и болящих коленок. Итак, сегодняшняя статья посвящается теме – йога при артрозе коленного сустава.

    Немного о строении колена

    Когда открываешь учебник анатомии на разделе «коленный сустав», то честное слово, просто дух захватывает от восхищения. Оказывается, наши с вами колени – это удивительное и невероятно сложное творение природы.

    Вообще-то, это касается всех суставов, а не только коленного, но почему-то меня больше всего поражает именно коленный. Он является одним из самых крупных и сложных суставов человеческого тела. Именно за счет такого строения он способен выдерживать огромные нагрузки.

    Но ему приходится работаться практически без отдыха и в очень тяжелых условиях, поэтому, к сожалению, именно коленный сустав страдает от различных болезней и травм чаще, чем другие суставы. Как правило, возрастные изменения тоже первыми становятся заметными именно в нем.

    Интересно заметить, что нагрузка на ноги сильно зависит от движения. Например, если человек весит 80 кг, то в состоянии покоя на каждую ногу «давит» примерно по 40 кг. Но стоит только побежать, как нагрузка на каждую ногу будет составлять около 240 кг.

    Коленный сустав образуется бедренной и большеберцовой костями, а сверху его дополнительно защищает надколенник (коленная чашечка). Интересно заметить, что у младенцев нет надколенников, а лишь мягкий хрящ. Полноценная коленная чашечка формируется у ребенка только к шести годам.

    Уникальность коленной чашечки состоит еще и в том, что она является самой крупной костью в теле человека, которая располагается как бы отдельно от остального скелета и «прячется» в сухожилиях (так называемые сесамовидные кости).

    Читайте также:  Комплекс упражнений йоги для похудения дома

    Функция коленной чашечки состоит в том, чтобы защищать сустав от переразгиба и давать ему возможность удерживать вес тела (который, увы, в современных условиях все чаще и чаще переваливает за центнер). Но так как чашечка, по сути, не соединена с другими костями, то при резком ударе она довольно легко смещается, что вызывает ужасную боль в колене и невозможность пользоваться ногой. Но если смещение небольшое, то «умная» чашечка через несколько дней сама может вернуться на место, если соблюдать постельный режим.

    Что такое артроз

    Под термином артроз объединяется большая группа заболеваний суставов. Он поражает не только хрящ, но и кости, и связки, и даже находящиеся рядом мышцы.

    Болят суставы после йоги?

    Если после занятия йогой вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах, это верный признак того, что в вашей практике что-то идёт неправильно и нуждается в корректировке. Это значит, что вам нужно пересмотреть режим занятий и проверить грамотность выполнения асан. Это необходимо, так как некорректная практика приводит к травмам.

    Это еще раз подтверждает мысль: неправильно отстроенные асаны могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уберечь зоны наиболее подверженные риску, необходимо соблюдать все рекомендации по технике безопасности при работе с суставами. Ознакомиться с ними вы можете, прочитав соответствующие статьи:

    Относитесь к своим суставам бережно, ведь от их здоровья напрямую зависит качество вашей жизни!

    Меры предосторожности

    Хотя упражнения при занятиях йогой щадящие и плавные, нельзя забывать о мерах предосторожности. Даже тренируясь дома, можно получить травму, которая осложнит процесс выздоровления и принесет новые сложности.

    Защитить суставы при артрозе можно, прислушиваясь к следующим рекомендациям:

    • Использовать наколенники;
    • Перед тренировкой всегда проводить тщательную разминку;
    • Использовать специальный амортизирующий коврик;
    • Не превышать привычные нагрузки;
    • Не торопиться при выполнении движений.

    Какие бы упражнения ни были выбраны, перед началом занятий стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

    Меньше будет риска получить травму, если выполнять действия правильно. Лучше всего заниматься лежа или сидя. В такой позе больной сустав будет максимально разгружен, а значит, не сможет повредиться.

    Выполняя процедуру, нельзя напрягаться. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Не должно возникать боли. Не стоит делать какие-то движения, прилагая силу.

    Бороться с болезнью поможет йога

    Артроз – это очень коварное заболевание. Прогрессирует он довольно быстро, но самое главное, период обострения доставляет сильные мучения. Из-за постоянных, изматывающих болей больные начинают принимать много обезболивающих препаратов. От массированного медикаментозного вмешательства страдают почки, печень и сердце. В результате артроз становится косвенной причиной развития массы других заболеваний.

    Бороться с болезнью поможет йога

    Бороться с артрозом при помощи движения можно только на ранней стадии заболевания. При этом нужно правильно подобрать вид физических нагрузок. О велотренажерах и поднятии тяжестей, если диагностирован артроз колена, лучше даже и не думать. Беговая дорожка тоже не подходит. Упражнения в воде полезны, но вода в спортивных бассейнах холодная, не больше 22 градусов, поэтому легко можно застудить больное колено.

    Таким образом, йога подходит лучше всего. Все ее упражнения очень, плавные, неропотливые, многие из них направлены на улучшение растяжки – то есть поддерживают весь связочный аппарат в идеальной форме.

    Бороться с болезнью поможет йога

    Но опять же, приступая к занятиям йогой, нужно помнить о безопасности, защищать колени специальными наколенниками, хорошо и долго разминаться, делать упражнения на специальном амортизирующем коврике, и ни в коем случае не форсировать. Заниматься лучше под руководством опытного инструктора.

    Помните: при артрозе колена растянуть связки очень легко, и в этом случае упражнения принесут только вред и усилят развитие болезни. Поэтому перед тем, как заняться йогой или любой другой лечебной физкультурой, обязательно посоветуйтесь с врачом.

    Бороться с болезнью поможет йога

    Предпочтение следует отдавать тем упражнениям, которые выполняются в положении сидя или лежа. Так ваш сустав будет максимально разгружен, но при этом сможет совершать активные движения. Таких упражнений в йоге очень много, и с помощью инструктора вы сможете составить богатый комплекс.

    Особенности йоги при артрозе

    Упражнения в йоге называются асаны. Регулярные занятия создают оптимальные условия для замедления дегенеративно-дистрофичных процессов. Занимаясь йогой при артрозе коленного сустава 2-3 раза в неделю, уменьшается его болезненность и отечность, восстанавливается подвижность.

    • Занятия должны длиться 30-40 мин. И даже это время можно разделить на несколько интервалов.
    • Упражнения выполняются в несколько подходов.
    • В большинстве асанов используются легкие и плавные движения, что очень важно для коленных суставов.
    • Эта гимнастика не предусматривает чрезмерную физическую нагрузку, спортивные навыки или природную гибкость.
    • Для занятий йогой не существует ограничений в возрасте.
    • В начале занятий осуществляется разогрев мышц, далее следуют статистические упражнения, и завершает — расслабление;

    Важно! Все упражнения необходимо выполнять очень аккуратно (чтобы не навредить суставу колена) и под наблюдением квалифицированного тренера методики йоги.