Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс

Здравствуйте, дорогие читатели! Виды йоги и их описание — об этом сегодня наша статья. Последнее время появилось очень много направлений йоги, в которых новичку сложно разобраться. Давайте познакомимся с самыми популярными видами йоги и их отличиями, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать какую нагрузку и стиль занятия ожидать.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Хатха-йога

Считается, что йога зародилась более 8 тысяч лет назад. Но основную популяризацию на Западе она получила во второй половине двадцатого века. Основные создатели своих школ, которые способствовали продвижению йоги на западе: Б.К.С. Айенгар, Паттабхи Джойс, Т.К.В. Дешикачар, Свами Шивананда Сарасвати, Дхиренда Брахмачари, Йогм Бхаджан.

Хатха-йога

Хатха-йога – это основная и самая главная классическая йога. Хатха-йога состоит из двух слов: «ха» — означает активную мужскую энергию, энергию Солнца, вдох, активность и «тха» — женская плавная энергия, сила Луны, выдох, пассивность. На соединении и балансе этих двух противоречивых энергий базируются основные принципы Хатха-йоги. Этот вид йоги соединяет разум и сердце, дает комбинацию вдоха и выдоха, активности и пассивности, напряжения и расслабления. Когда баланс пранической и ментальной силы будет достигнут, произойдет пробуждение высшего сознания.

Целью хатха-йоги является создание баланса всех сфер жизни, достижения счастья, духовный рост.

Хатха-йога

Хатха-йога – это основа восьмиступенчатого пути в йоге. Все остальные разновидности йоги происходят от хатха-йоги и включают в себя ее элементы, делая акцент на чем-то одном (развитии физического тела, улучшении здоровья, особенности использования виньяс, делая акцент на безопасность).

Полезные советы для начинающих

Несмотря на огромную пользу йоги, заниматься ею может быть физически тяжело, особенно начинающим спортсменам. Если вы твёрдо решили вести здоровый образ жизни при помощи этой практики, наши следующие рекомендации помогут вам втянуться в это полезное занятие:

  1. Для начала выберите общее направление йоги с простыми асанами, а впоследствии вы сможете точнее определиться, какие по сложности упражнения вам ближе.
  2. Практиковать йогу нужно без перерыва, каждую неделю 2–3 раза.
  3. Йога-терапевт и инструктор должны знать все нюансы вашего самочувствия.
  4. Утренние часы — самые оптимальные для занятий.
  5. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, чередуя растяжения и напряжения.
  6. Наклоны и прогибы нужно выполнять поочерёдно, чтобы они компенсировали друг друга.
  7. Ни с кем не стоит устраивать соревнования в результатах применения асан.
  8. Комната, где вы занимаетесь упражнениями, всегда должна быть проветренной и прохладной, без каких-либо источников шума извне.
  9. Необходимо наладить достаточный питьевой режим.
  10. Следует перейти на здоровое питание.
  11. Приём пищи нужно устраивать строго за 2 часа до упражнений.
  12. Личный коврик для занятий — это необходимость, отвечающая требованиям гигиены.
  13. Костюм для занятий йогой должен быть удобным, немарким и не слишком откровенным, если вы занимаетесь в группе.
  14. Выполняя асаны, выкладывайтесь полностью, но не переусердствуйте.
  15. Уделяйте внимание не только самим асанам, но и правильному дыханию.
  16. Соблюдайте гигиену тела и мышления.
  17. Обязательно пригласите друзей для совместных занятий.
  18. Относитесь с уважением к своим занятиям и инструктору.
  19. Не упустите возможность побывать на родине йоги — в Индии.
Читайте также:  Звукотерапия — Поющие чаши, Ритмы головного мозга, Звуки природы

Узнайте, совместимы ли православие и йога.

Полезные советы для начинающих

В завершении необходимо отметить, что, приступая к практике асан, обязательно проконсультируйтесь с йога-терапевтом. Также необходимо сопровождение профессионального йога-тренера, который поможет выбрать упражнения, их очерёдность и дыхательный ритм. Если вы разумно подойдёте ко всем изложенным выше рекомендациям, то занятия йогой позволят обрести вам хорошее здоровье и гармонию в жизни.

13 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Разновидности асан

Все асаны могут быть классифицированы по разновидностям выполнения:

  • стоячие;
  • сидячие;
  • лежачие;
  • перевёрнутые;
  • скрученные;
  • асаны с наклонами;
  • асаны на баланс.

По типу воздействия асаны бывают:

  • растягивающими;
  • скручивающими;
  • силовыми;
  • перевёрнутыми;
  • сдавливающими;
  • взаимодополняющими нескольких разновидностей.

По целям:

  • медитативными (настраивающими на высшие ступени йоги);
  • терапевтического плана (имеющими направленное психологическое и физиотерапевтическое влияние на тело).

Горакши высказывает такое мнение по поводу асан: «Известно такое число асан, сколько всего есть живых созданий на земном шаре. Шива называл восемь миллионов четыреста тысяч асан, и они были известны лишь ему одному. Из указанного количества им были выбраны восемьдесят четыре асаны, среди которых четвёрка относится к самым важным и полезным. Это будут сиддха, падма, симха и бхадра асаны».

Айенгар-йога

Этот стиль идеально подходит для пожилых людей, после травм или в реабилитационный период, также для совсем начинающих или желающих открыть для себя невиданные глубины асаны. Характерная особенность – наличие большого количества разнообразных вспомогательных приспособлений: ремней и пропсов, подушек и валиков, веревок, привязанных к стене и проч. Асана строится тщательно и щепетильно, учитель в мельчайших деталях будет рассказывать о том, как расположить колени относительно таза, как натянуть кожу ног и развести пальцы рук. Асан в арсенале множество, в зависимости от возможностей тела практикующего, при этом строгой последовательности нет.

Это пожилой человек не пьян, он просто выполняет незамысловатую асану из Аенгар йоги

Айенгар-йога

Этот терапевтический стиль йоги назван в честь гуру Б.К.С. Айенгара, который был учеником великого Кришнамачарьи и имеет феноменальную популярность среди практиков.

Дает стойкий омолаживающий эффект

Еще в древних текстах говорилось, что занятия йогой дают выраженный омолаживающий эффект и способны «поворачивать время вспять». Тренеры по йоге советуют обратить внимание на перевернутую асану — Випарита Карани мудра, что в переводе означает «психическая поза».

Дает стойкий омолаживающий эффект
Дает стойкий омолаживающий эффект
Дает стойкий омолаживающий эффект

Для стойкого возрастного эффекта асану рекомендуют повторять каждый день, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. К третьему месяцу занятий она должна составлять 30 минут.

Дает стойкий омолаживающий эффект
Дает стойкий омолаживающий эффект
Дает стойкий омолаживающий эффект

Результатом 6 месяцев тренировок станет избавление от морщин и седины — обещают последователи йоги.

Дает стойкий омолаживающий эффект
Дает стойкий омолаживающий эффект
Дает стойкий омолаживающий эффект

Дает стойкий омолаживающий эффект

Йога и позвоночник

Прямое положение спины человека с физиологической точки зрения – не естественное ее состояние. Практически каждый день эта часть тела испытывает сильные нагрузки, которые со временем вызывают ряд негативных изменений в структуре спины. Это и деструкция позвоночных дисков, и слабость в мышцах, и другие проблемы. Даже спинной мозг, являющийся важной деталью нервной системы, и тот страдает из-за недостаточного тонуса мускулатуры спины. Однако те, кто практикует занятия йогой, считают, что даже самые элементарные усилия мышц, небольшая нагрузка на них и растяжка могут стать прекрасным лекарством против старости и болезней.

Читайте также:  Гид по йоге для новичков: 10 основных поз для начинающих

Йогу считают лекарством от многих болезней

Все упражнения для спины, связанные с йогой, строятся на принятии определенной асаны и удержании ее в течение какого-то времени. За счет этого удается снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность сочленений, укрепить мышцы. Йога увеличивает не только физическую силу человека, но и его гибкость.

Йога и позвоночник

На заметку! Выполняя определенные асаны, можно проработать как всю спину целиком, так и отдельные ее элементы.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Кудалини-йога — осознание творческого потенциала

Кудалини-йога, как и другие направления, имеет массу достоинств. И в первую очередь, в плане осознания своего собственного творческого потенциала, которое позволяет добиться невероятных успехов в жизненных делах. Еще одним существенным преимуществом кудалини-йога является возможность максимально удалиться от плохих мыслей, расслабиться, успокоиться, обрести уверенность в себе и, наконец, избавиться от зависимостей, которые вносят в жизнь не самые приятные нотки.

Кудалини-йога не предполагает сложных асан, ей присущи медитация, определенная техника дыхания и мантры, последние, между прочим, направлены на улучшение настроения за счет повышения в крови гормонов счастья, другими словами — эндорфинов. Рассматриваемая методика подходит абсолютно всем, но особенно тем, кто имеет множество проблем с психологической стороны. Причем ее проведение рекомендуется в утренние часы. Считается, что занятия после пробуждения перед трудным рабочим днем позволяют сохранить спокойствие независимо от ситуации, даже самой экстренной и, казалось бы, неисправимой.

Интересно!

По стандарту занятия кудалини-йогой длятся 50-60 минут. Но, сожалению, не все люди способны посвятить такое количество времени на собственное преображение и успокоение. Именно для таких — вечно занятых личностей существуют ускоренные занятия, которые занимают около 15 минут. Естественно, краткая программа не дарит человеку полноценных результатов, однако эффект после таких занятий заметен.

Стилистика йоги

Если же у вас достаточно плотный рабочий график, или же поблизости нет ни одной школы йоги (и такое случается), можете смело попробовать практиковать йогу дома, самостоятельно. К счастью, сейчас огромное количество полезной информации о йоге как источнике духовного развития. Для начала, выберите стилистику йоги, которая вам близка. К примеру, это может быть:

1. Хатха-йога

Основное внимание в данной стилистике йоги уделяется физическому здоровью.

Это один самых практичных и распространённых видов йоги. Основная философия предполагает выполнение различных физических упражнений, направленных на улучшение иммунитета, уравнение гормонального фона, улучшения эластичности мышц и связок. Асаны(позы) выполняются в статичном варианте и задерживаются на несколько минут. Хатаха-йога как будто выстраивает ваше тело вновь и уделяет очень много внимания важным, но мелким деталям, таким как повороты туловища, статичные растяжки, удержания позиций.

2. Шиванада-йога

Так же подразумевает удержание в статике различных позиций, но в отличии от предыдущего варианта, направлена на достижение духовной релаксации с помощью медитирования. Данная разновидность отлично подходит в случае выбора йоги как пути духовного развития.

3. Кундалини-йога

Представляет собой сложный комплекс упражнений, умноженных на глубокое духовное понимание внутреннего “Я”. Это набор динамических упражнений, где позы с завидной быстротой сменяют одна другую. Данная стилистика йоги призвана раскрыть ваши энергетические каналы с помощью особых техник дыхания и медитации.

Читайте также:  Йога для начинающих: направления и преимущества занятий (видео)

Йога для духовного развития — это отличное решение для человека, который принял себя и решил самосовершенствоваться как духовно, так и физически. Йога с каждым днем будет помогать вам становиться лучше, иметь более ясный ум, устойчивость и отличное физическое состояние на многие годы.

Позвольте всему прийти в свое время. Саженцу и дереву требуется должное время, чтобы вырасти при подходящих условиях, так почему же мы — люди, должны отличаться. Вырасти в йоге означает расти в жизни, нужны соответствующие условия, но когда начнешь это чувствовать, ты поймешь, что оно настоящее. © Сарасвати

Дыхание

Дыхательная техника (иначе, пранаяма) является важнейшей и неотъемлемой частью йогической практики. Правильное дыхание поможет вам не только оставаться сосредоточенными во время выполнения асан, но также снизит стресс, расслабит нервную систему и успокоит разум.

Помимо прочего, правильная дыхательная техника помогает достичь медитативного состояния. В последнее время ведущие инструкторы по йоге отмечают, что все больше и больше людей, занимавшихся только физическими аспектами йоги, теперь переходят к медитации, поскольку они обнаруживают, что «они чувствуют растущую необходимость в том, чтобы поразмышлять, очистить разум и перенастроиться».

Ниже описаны несколько разновидностей дыхательных техник, которые вы можете встретить на занятиях по йоге:

Брюшное дыхание. Также называют диафрагменным дыханием или «дыханием животом». Такая техника дыхания является наиболее распространенной в йогической практике. Брюшное дыхание способствует более правильному и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

  1. На вдохе надуйте живот.
  2. Выдохните, стараясь максимально втянуть живот настолько сильно, насколько сможете.

Дыхание уджайи, или дыхание «победителя». Такая разновидность дыхательной техники позволит замедлить дыхание, сделать его более плавным. Дыхание уджайи часто используется во время занятий по йоге, чтобы помочь ученикам отрегулировать свое дыхание во время выполнения последовательности асан.

Попробуйте:

  1. Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение, и дышите с закрытым ртом.
  2. Некоторые говорят, что эта техника похожа на дыхание Дарта Вейдера, другим же она напоминает шум океана. В любом случае, постарайтесь, чтобы звук слышали только вы.

Интервальное, или прерывистое дыхание. Осуществляя дыхание по такой технике, вы должны делать небольшие паузы и задерживать свое дыхание как перед вдохом, так и во время выдоха, благодаря чему вы научитесь контролировать процесс дыхания, что особенно полезно, если вы хотите изучить более продвинутые пранаямы.

Попробуйте:

  1. Глубоко вдохните.
  2. Выдохните примерно 1/3 объема набранного воздуха.
  3. Сделайте паузу.
  4. Выдохните еще 1/3 объема.
  5. Сделайте паузу.
  6. Выдохните оставшийся воздух.
  7. Повторите.

Попеременное дыхание. Эта пранаяма помогает успокоить нервную систему и привести ее в равновесие. Техника попеременного дыхания будет особенно эффективна перед медитацией.

Попробуйте:

  1. Закройте одну ноздрю; вдохните воздух через открытую ноздрю.
  2. Выдохните через открытую ноздрю.
  3. Теперь поменяйте стороны, закройте открытую ноздрю и откройте закрытую.
  4. Вдохните и выдохните через открытую ноздрю.
  5. Повторите несколько раз.