Йога для растяжки и гибкости: пошаговая индивидуальная программа

Студия йоги «Притяжение» приглашает посетить практику «Здоровая спина» (Йога Айенгара) с Ольгой Рассказовой.

Класс «Здоровая спина»: гибкость, активность и долголетие

Малоподвижный образ жизни, эмоциональные блоки и нервное напряжение, неправильное распределение нагрузки, травмы — самые распространённые причины заболеваний позвоночника.

Боль в спине, дискомфорт в области позвоночника не должны восприниматься как норма и оправдываться предубеждениями, такие как: «возраст», «у всех так», «это соли в костях», «это не лечится» . Одно из самых распространённых заболеваний позвоночника — остеохондроз — встречается, как у пожилых, так и у физически крепких молодых людей. Дегенерацию позвоночника можно остановить, если активизировать кровообращение в тканях, которые окружают позвонки и межпозвоночные диски, за счёт правильно выстроенной и регулярной мышечной нагрузки. Класс ЗДОРОВАЯ СПИНА рекомендуется для людей с диагнозами: остеохондроз, протрузии, межпозвоночная грыжа, сколиоз.

Эффект от занятий:

— расслабление спазмированных мышц позвоночного столба, их последующее удлинение и укрепление;— устранение мышечного дисбаланса в теле, в результате которого позвоночник получает неравномерную нагрузку;— насыщение позвоночных дисков влагой и питательными веществами;— улучшение циркуляции спинномозговой жидкости;— укрепление суставов и улучшение их подвижности.

Структура занятий: Занятия включают в себя терапевтические упражнения с использованием специального инвентаря (есть в классе), дыхательных практик и техник расслабления. Для достижения ощутимого эффекта мы рекомендуем посещать занятия 3 раза в неделю. Продолжительность одного занаятия — 1,5 часа. Утренние и вечерние группы. Все упражнения настолько просты, что возраст и уровень физической подготовки не имеют значения.

О курсе

Класс Здоровая спина с элементами МФР ( миофасциальный релиз) направлен на улучшение эластичности связочного аппарата всего тела, улучшение подвижности суставов, улучшение трофики тканей, коррекцию осанки, улучшение общего самочувствия, профилактику травматизма и снижение болевых ощущений после тренировок.

Подойдет ли мне эта программа? Да,если Вы:

  • Вы решили начать заниматься спортом и ищете практику с постепенным возрастанием нагрузки
  • Вы начинающий и хотите постепенно погружаться в практику работы с телом.
  • Вам важно в первую очередь вытяжение и укрепление мышечного корсета
  • Вы нацелены существенно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата
  • Ищете способы снять напряжение со стоп
  • Хотите снять мышечное напряжение, расслабить нервную систему, улучшить осанку и почувствовать улучшение общего самочувствия.

Что я получу от этих занятий?

  • В результате тренировок улучшается проприоцепция- ощущение собственного тела в пространстве, которое зависит от фасциальной ткани (в фасции находится в 6 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах)
  • Укрепление мышечного корсета, поддерживающего правильную осанку
  • Свободное от мышечных зажимов тело
  • Возможность интегрироваться в спортивный образ жизни постепенно, без сверхнагрузок и «октатов»
  • Комплексное оздоровление всего организма
  • Красивые гармоничные формы тела за счет проработки глубоких слоев мышц
  • Профилактика травматизма как в повседневной жизни, так и в процессе тренировок. Чем больше растянута фасция, тем меньше возникает травм.
Читайте также:  Кисточковый массаж лица — секрет красавиц Древнего Египта

Противопоказания: — остеопороз; — острое воспаление; — открытая рана, гематома; — применение антикоагулянтов (препаратов, снижающих свёртывание крови) — варикозное расширение вен

Что нужно знать, приступая к занятиям

Важно! Если в йоге вы новичок, то лучше всего обратиться за помощью к опытному инструктору, который подскажет основные правила и рекомендации; расскажет и научит, как выполнять упражнения; предупредит по поводу основных противопоказаний к тем или иным асанам; подберет подходящий именно вам комплекс упражнений, исходя из основного диагноза.

Основные правила успешных занятий:

  1. Упражнений нужно выполнять регулярно.
  2. Заниматься лучше утром и в хорошем расположении духа.
  3. Обязательно контролировать дыхание во время занятий.
  4. Сочетать позы напряжения с асанами для расслабления.
  5. Упражнения могут вызывать чувство легкой усталости и мышечного напряжения, но ни в коем случае не боль. Если так происходит, то та или иная поза вам не подходит либо вы неправильно ее выполняете.
  6. Начинать всегда с легких видов асан, постепенно вводить в комплекс более сложные.
  7. Действительно верить, что вам это нужно и вы получите от таких занятий только пользу.

Новичку начинать занятия лучше под присмотром опытного инструктора

В случае наличия серьезного диагноза, например, межпозвоночной грыжи, выраженного сколиоза, перед преступлением к занятиям нужно проконсультироваться с врачом. И в таких ситуациях комплекс асан подбирает только опытный инструктор, самостоятельно этого делать не стоит.

Пилатес – укрепление без напряжения

Весь смысл пилатеса состоит в гармоничном укреплении организма, без ударных нагрузок. Его концепция стоит не в быстром снижении веса, ни в накоплении мышечной массы. Пилатес развивает общую гибкость тела, заставляет концентрироваться на выполняемых упражнениях, при этом сохраняя дыхание, что является основной задачей. Этим видом нагрузок может заниматься практически любой человек, даже в возрасте. Гармония, красота, гибкость, грация – основные тезисы, которые ставит перед собой тот, кто выбирает для себя пилатес.

Самые распространенные пилатес упражнения для спины, это следующие:

  • Перекаты на спине;
  • Растягивание спины вперед;
  • Кресло-качалка.
  • Перекаты на спине

При «перекатах на спине» вся поверхность спины подвергается массажу.

Сначала необходимо приподнять согнутые ноги и придержать их руками с локтями, которые разведены в стороны. После этого необходимо удерживать баланс, колени прижимать к груди нельзя. Потом спину нужно максимально округлить, прижав к груди подбородок и втянув живот. После этого нужно осуществлять перекаты на спину и обратно, держа голову приподнятой. Ступни не должны прикасаться к полу.

Растягивание спины вперед

Улучшить подвижность спины и сформировать осанку позволяет следующее упражнение. Сидя на полу, нужно несильно развести ноги, немного согнув их в коленях. Стопы направлены на себя. Руки вытянуты вперед, и голова опущена лицом к груди. Верхняя часть тела тянется, будто скручивается вперед, при этом живот втянут. Бедра не должны двигаться с места. В это время необходимо понемногу выпрямлять правую ногу, потом левую, а после – обе ноги. Расслабляясь, нужно плечи опустить, спина выпрямлена, макушка тянется к потолку, после этого следует выдох.

«Кресло-качалка»

Следующее упражнение массажирует спину и растягивает ее мышцы. Согнутые ноги нужно обхватить в щиколотках руками. Руки прямые, лопатки сведены вместе. После этого ноги поднимают в форме латинской буквы V, делают вдох и мягко перекатываются на спину. Подниматься следует, сделав выдох. Руки и ноги должны находиться в одном положении.

Упражнение «Крокодил»

Упражнение для спины крокодил — самое известное упражнение на скручивание позвоночника. При нем поворачивается по спирали сам позвоночник, поясничные позвонки, грудные и шейные. Оно рекомендуется всем и в любом возрасте. Перед его выполнением стоит лечь на коврик, расслабившись, и сделать по нескольку вдохов и выдохов, после этого приступать. Начало упражнения – лежа на спине, при этом ноги вытянуты, ступни раздвинуты. Руки стоит вытянуть на уровень плеч. После этого развернуть обе ступни вправо, положив их на ребро. При этом обеспечится поднятие левого бедра и части таза, произойдет скручивание в поясничном отделе. В это время голова поворачивается влево. Потом ступни поворачиваются влево, а голова, соответственно, вправо. Движения важно выполнять медленно.. Вторая часть упражнения – положить ступни одна на другую и выполнять повороты, как в первой части. Потом поменять ноги местами и продолжить. Третья часть упражнения – ступню поставить на колено другой ноги. После этого совершить поворот ногами вправо, головой влево, и наоборот. Опять поменять ноги и закончить упражнение. Для расслабления, в самом конце этого упражнения, одна нога поднимается вверх и медленно, накрест, опускается на другую. Вторая нога после этого совершает такое же движение. И снова японская мудрость приходит на выручку измученным спинам современных людей. На этот раз наблюдательные японцы заметили, что основа всех бед находится в спине, стержень бед – в позвоночнике. Они, благодаря своим наблюдениям, смогли создать очень простые, но удивительно эффективные упражнения. Теперь людям можно за 5 минут избавиться от надоедливых болей в спине, расслабиться и даже изменить свои параметры.

Лечение проблем позвоночника

Причин заболевания спины на самом деле гораздо больше. У некоторых людей проблемы со спиной и позвоночником начинаются гораздо раньше, чем они начинают чувствовать боли в области спины. Лишний вес, несбалансированное питание, отказ от физических нагрузок или очень редкие занятия — все это причины возникновения болезней такого рода.

Растягивающие и укрепляющие упражнения йоги направлены на определенные группы мышц. Другой же комплекс направлен на совершенно другую группу мышц, которые непосредственно поддерживают поясницу. На практике йога укрепляет мышцы спины, происходит растягивание и укрепление позвоночного столба, снимается усталость и напряжение.

Конечно, йога хороша для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если же болезнь позвоночника вас не миновала, то ничего лучше йоги с ней не справится. Квалифицированный тренер йоги поможет подобрать комплекс упражнений индивидуально. Первыми шагами к ознакомлению с йогой, но и конечно же к выздоровлению и исцелению спины, может быть самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышцы спины и растяжку позвоночника.

Но необязательно посещать центр йоги. Для начала можно попробовать делать комплекс упражнений дома самостоятельно. Вот некоторые названия упражнений для спины, которые дома можно легко найти в самоучителе или интернете: кошка, балансирование руками и ногами, кобра, лодка, сгибание колен, мостик, растяжка на полу.

Лечение проблем позвоночника

Основные рекомендации:

Лечение проблем позвоночника
Лечение проблем позвоночника
  • Если самочувствие не очень хорошее, тренировку нужно перенести на другое время.
  • Занятия должны проводиться в проветриваемых помещениях.
  • Не заниматься сразу после еды.
  • Занятие всегда начинают с разминки.
  • Для занятий на полу необходимо приобрести коврик для занятия йогой.
  • Занятия нужно выполнять в хорошем настроении и с чистыми мыслями.
  • Если какое-то из упражнений не получается, не нужно насиловать свой организм.
  • При болезни коленей нужно подкладывать что-нибудь мягкое под коленки.
  • Каждое действие выполняется плавно, при этом дыхание не сдерживается.
  • Каждый раз в конце комплекса упражнений выполнять расслабляющие упражнения.
Лечение проблем позвоночника
Лечение проблем позвоночника

Если заниматься йогой на практике регулярно, спина и поясница будут здоровы практически уже через несколько занятий.

Лечение проблем позвоночника
Лечение проблем позвоночника

Занятия йогой при различных заболеваниях

Эффективная лечебная йога используется при большом количестве разнообразных заболеваний, но лишь с разрешения лечащего доктора. Воспользоваться эффективными упражнениями из йоги можно при следующей патологии:

Читайте также:  Релаксация — медитация для расслабления тела и ума

Остеохондроз

Необходимо встать на четвереньки, подтянув живот и сделав спину и плечи максимально прямыми. Далее свести лопатки вместе, оставив локти прямыми, а грудную клетку опустив книзу. Затем можно вернуться в исходное положение и несколько раз прогнуться, направляя макушку к копчику.

Правильное лечение спины с помощью йоги при остеохондрозе должно исключать наклоны и прогибы назад, а также асаны, способные привести к перерастяжению связочного аппарата. Необходимо запомнить эти рекомендации во избежание возможных осложнений.

Сколиоз

Когда позвоночник искривлен, качество жизни заметно страдает. Но в случае небольшого искривления исправить осанку способны определенные упражнения из йоги. Если поражен грудной отдел позвоночника йога, будет полезна поза боковой планки.

Необходимо прилечь на левый бок, положив правую ногу поверх левой. Согнуть левую руку в локте и поместить прямо под плечом.

Затем следует медленно приподняться на локте, стараясь держать тело выпрямленным. Затем правую руку положить на поясницу, носки ног потянуть на себя и задержаться в такой позе на несколько секунд.

Занятия йогой при различных заболеваниях

Если искривлен поясничный отдел, следует прибегнуть к другой позиции из йоги. Надо присесть на пол, скрестить ноги, а ладони положить на колени.

На вдохе понадобиться поднять руки кверху, а на выдохе нагнуться кпереди и опереться на пол ладонями. Необходимо постепенно продвигаться вперед, стараясь вытягивать спину. К сожалению, представленная йога при болях в спине будет противопоказана в случае последней стадии сколиоза и при обострении заболевания.

Грыжа межпозвоночного пространства

Является весьма серьезной патологией, поэтому выполнять заниматься йогой следует с особой осторожностью. Запрещены асаны йоги для позвоночника, включающие сильные прогибы, наклоны кпереди и из положения сидя. Зато будут полезны наклоны из положения стоя.

Необходимо встать прямо, подняв над головой обе руки. Затем на выдохе наклониться кпереди, сложив туловище пополам. Руки необходимо упереть ладонями на пол, а грудь и живот должны лечь на бедра.

На вдохе следует поднять руки и грудь, установив их под прямым углом по отношению к полу. На выдохе вновь вернуть руки на пол, а на вдохе – выпрямиться.

Представленные асаны из йоги будут весьма полезны для спины в домашних условиях, где их можно будет повторять ежедневно. Но лишь после полного осваивания под руководством опытного наставника.