Йога для похудения — инструкция для начинающих

Тех, кто желает довольно быстро и эффективно похудеть, заинтересует йога. Благодаря регулярным занятиям у практикующих нормализуется обмен веществ, он начинают ощущать бодрость и приливы энергии. Неожиданно, но занятия йогой гармонизируют внутреннее душевное состояние.

Йога для начинающих в домашних условиях

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Поделись с близкими этой легкой и очень приятной зарядкой для восстановления организма. Помни, что любовь к другим начинается с себя: заботься о своем замечательном теле!

Определиться с целью

Способов всестороннего развития очень много, и в первую очередь нужно определиться, почему выбор пал именно на йогу, с чего начать развиваться:

  • Если цель физическая – гибкое сильное тело, здоровые суставы либо потеря веса – берем на вооружение асаны (позы) из Хатха-йоги.
  • Если нужно подправить эмоциональный и ментальный фон – стресс, депрессия, навязчивые состояния – для этого используют Пранаямы (дыхательные упражнения) и медитации.

Делающим только первые шаги рекомендуется начать с простого – с физического аспекта, который постепенно и незаметно перерастет в большее: начиная сознательно работать, с телом человек со временем будет замечать свои состояние ума, эмоции и концентрации. Знания, полученные в процессе работы с асанами, будут применяться в отношении к жизни, к людям и миру. Таким образом, из простого все трансформируется в сложное – это самый естественный и гармоничный путь познания себя и окружающего мира. Начало занятий йогой для тела повлечет за собой йогу для ума.

О начальных асанах или упражнениях

Чтобы овладеть простыми асанами, тренер не нужен. Эти упражнения полезны даже тогда, когда выполняются не совсем верно. Не стоит торопиться, важно хорошенько расслабиться и во время выполнения асан прислушиваться к ощущениям тела.

Дерево

Последовательность выполнения упражнения:

О начальных асанах или упражнениях
  1. Это простая поза, которую сделает каждый здоровый человек. Нужно расслабить мышцы и принять позу прямо. Человек поднимает правую ногу и ставит стопу на внутреннюю часть бедра левой. Можно помочь себе это сделать правой рукой.
  2. Требуется развести руки в стороны, свести ладонями вместе у грудной клетки. На вдохе максимально потянуться руками вверх. 2 мин постоять в этой позе.
  3. Отвести руки назад, раскрывая грудную клетку. Если хочется или нога устала, её можно поменять и постепенно сделать аналогичное упражнение. Упражнение укрепляет позвоночник, мышцы живота и спины, делая осанку ровнее.
  4. Требуется медленно наклоняться вперёд, опускаясь ягодицами на пятки. Живот ложится на бёдра, а голова прикоснётся к полу. Руки при этом вытянуты вперёд.
  5. Нужно застыть в этой позе и сделать 5 или 7 дыхательных циклов. Важно хорошенько расслабиться и спокойно дышать. Теперь нужно поднять туловище и вернуться в прежнее положение.

Совет! Специалисты рекомендуют асану дерево как давно занимающимся йогой, так и начинающим. Это поможет настроить организм на следующую серию упражнений.

Асана, когда собака смотрит мордочкой вниз

Рассмотрим последовательность выполнения асаны:

О начальных асанах или упражнениях
  1. Руки нужно поставить под плечами и широко расставить пальцы, прижимая ладони к полу. Шире плеч и параллельно друг к другу ставят ноги. Пальцы на ногах нужно поджать, а бёдра толкнуть, поднимаясь на колени и выпрямляя ноги.
  2. Область шеи требуется расслабить. Получится горка из рук, туловища, ног. Сначала человек стоит на носках, а потом старается поставить на пол или мат и пятки.
  3. Пальцы рук и ладони не нужно двигать, а стоит ими прочно упереться в мат. Вес тела ложится равномерно на ладони, со ступнями.
  4. Спину не нужно округлять, а требуется растянуть позвоночник. На вдохе вес тела нужно переносить на руки, а на выдохе назад на пятки. Асана помогает снять напряжение в области плеч и спины, сделает ноги более накачанными.

Поза аиста

Рассмотрим, как правильно делать асану аиста:

  1. Ноги располагают шире плеч. Наклоняясь, упираются для начала в бёдра, потом в колени. Нужно согнуть ноги в коленях и больше потянуть поясницу. Ноги ещё сгибают так, чтобы была возможность наступить ими на ладони.
  2. Пятку располагают между средним и указательным пальцами. Сверху на запястьях рук оказываются пальцы ног. Если гибкость у человека достаточная, то локти он отводит в сторону.
  3. К груди нужно прижать подбородок, а лопатки собрать вместе. Последние сводятся максимально, и нужно дотянуться до коленей. Отталкиваясь от ступней, человек вытягивает спину. Это требуется для хорошего растяжения задней части тела.
Читайте также:  Йога центры - Санкт-Петербург - Виды йоги - Йога для женщин - Практика Здоровья

Из этого положения можно сделать кундаласану. Ноги ставят чуть шире плеч, а в последней точке плечи нужно забросить за ноги. Упражнение повышает тонус организма и развивает гибкость ног.

О начальных асанах или упражнениях

Поза Лука

Очерёдность выполнения упражнения:

  1. Человек ложится на живот, вытягивая руки вдоль торса. Расслабляются и расставляются чуть по сторонам ноги (не смыкать). Ноги нужно согнуть в коленях и с внутренней области обхватить лодыжки.
  2. Голову с верхней частью торса приподнимают медленно. Будра нужно плавно оторвать от пола и вытянуться в виде лука. В такой позе нужно замереть на 7 или максимум на 10 дыхательных циклов и принять первоначальную позу.

Упражнения помогут выровнять спину, вернуть стройность рукам, укрепить мышцы живота. Все желающие могут посмотреть йогу для новичков и начать заниматься ею в домашних условиях:

Чего не следует делать?

О начальных асанах или упражнениях

По сравнению с другими зарядками и фитнесами, йогу всегда считали занятием безвредным. Эти асаны помогают укрепить мышцы, снизить уровень тревожности, повысить сопротивляемость стрессам, повысить иммунитет.

Важно! Выполняйте упражнения плавно и размеренно. Нужно беречь позвоночник. Если ощущается перенапряжение мышц, боль, лучше упражнение прекратить, а то и вовсе не делать.

Не стоит ради честолюбия стараться быстро овладеть сложными асанами. Полезны как эти, так и более простые. Если человек желает сесть в позу «лотоса», то требуется делать это плавно, чтобы не заработать растяжение.

Выполнение асан йоги в домашних условиях

После завершения занятий и перед их выполнением необходимо принимать душ. Спустя около получала можно принять пищу. Во время занятий все мышцы тела должны быть расслабленными. В начале выполнения упражнений глаза нужно держать открытыми, чтобы не допустить ошибку при выполнении упражнения. Затем, глаза лучше закрывать. В процессе выполнения упражнений работать должно тело, разум напрягать не стоит. В случае, когда вы занимаетесь йогой перед зеркалом, вы должны отражаться в нем полностью. При выполнении упражнений необходимо дышать глубоко и спокойно, через нос.

Для людей, которые страдают пониженным или повышенным артериальным давлением, больше всего подойдут асаны с наклонами вперед. Перевернутые позы в начале занятий противопоказаны тем, у кого часто бывает головокружение либо повышено артериальное давление. Нежелательно женщинам во время менструации выполнять асаны и становиться на голову.

На ранних сроках беременности (первые три месяца) можно выполнять все асаны. Если упражнение выполняется правильно, то в теле будут чувствоваться приятная легкость и бодрость. Если же ваше самочувствие напротив – ухудшилось, то это верный признак неправильного выполнения асан. В данном случае лучше обратиться к тренеру. Более подробно о занятиях йогой во время беременности читайте в статье Йога для беременных.

Выполнение упражнений, чаще всего, происходит в несколько этапов:

  • Отдых перед началом выполнения упражнения: перед выполнением асан необходимо расслабиться, сделать два или три глубоких вдоха, приняв удобную вам позу.
  • Внутренний настрой для выполнения асан: внимательно посмотрите на позу и мысленно начните представлять себя в данной асане.
  • Вхождение в асану: выполните упражнение согласно инструкции, движения должны быть плавными и спокойными.
  • Фиксация позы: сначала фиксируйте асану не более, чем 5 секунд, а затем постепенно начните увеличивать время до 20-30 секунд; во время выполнения асаны необходимо думать только о хорошем.
  • Возврат на исходную позицию: при выходе из позы движения также должны быть плавными и спокойными.
  • Отдых после выполнения асан: после окончания упражнения можно расслабиться и полежать на спине в удобной вам позиции несколько секунд; время на отдых после занятия должно составлять около одной четверти от всей продолжительности занятия.
  • О том, какие асаны существуют в йоге, вы можете узнать из рубрики Асаны йоги.

Виды йоги

Рассмотрим, какие виды есть в йогической практике и чем они отличаются друг от друга.

Раджа-йога

В переводе — Царская йога. Есть мнение, что тот, кто выбрал этот путь самопознания, становится царём над всем. Основная цель — контроль ума с помощью медитации, а также понимание разницы между реальностью и иллюзией и достижение полного освобождения. Этот вид йоги соответствует верхним ступеням, на которых происходит работа только с сознанием.

Джанана-йога

Процесс духовного осознания с помощью абстрактно-философского поиска истины. Главной целью является поиск связи с богом через полученные знания от наставлений учителей. К этому виду йоги стремятся люди, которые не готовы принять божественную энергию, им для этого нужно пройти путём философских размышлений.

Карма-йога

Этот вид учений заключается в служении богу, которое осуществляется через оказание помощи людям в их эволюционном продвижении без собственной корысти. Она может заключаться в любых действиях, которые облегчат жизнь других людей и будут осуществлены в виде акта дарения. Однако основной особенностью является то, что труд должен быть не бесплатным.

Бхакти

Вселенная постигается в виде проявления чувства любви и преданности, которые есть у каждого. Направленность может проявляться поклонением определённому виду божества или восторгом перед Вселенной и её бесконечностью. Однако для этого вида йоги само чувство намного важнее, чем всё остальное, что приводит к её раскрытию.

Мантра-йога

Способы воздействия на энергию с помощью звуков, в частности, слогов на санскрите, которые образуют мантры. Каждая наделена своими особенностями, действием и ритмом, что приводит к изменениям в сознании. Совершенство в практике мантры помогает извлекать из неё разные состояния в сознании.

Знаете ли вы? Фридайверы — люди, которые опускаются на большую глубину без помощи акваланга, тренируют дыхание с помощью йоги. Доказано, что спустя две недели постоянных занятий можно задерживать дыхание на 3 минуты, а постепенно даже до 30 минут.

Тантра-йога

Основана на сексуальной энергии, а именно её пробуждении и осознанном применении. Этот вид основан на божественных откровениях, которые включают описание разных техник. С помощью этой практики происходит объединение двух начал, избавление от блоков на ментальном уровне, преодоление комплексов и барьеров при восприятии реальности. Следовательно, всё это является достаточно результативным методом реализации тех внутренних сил, которые позволяют почувствовать себя одухотворёнными и достойными божественного присутствия.

Хатха-йога

Этот вид йоги включает в себя положения тела, дыхательные техники и медитацию, что в результате приводит к гармонии ума и тела. После произойдёт улучшение физического здоровья, повышение силы и гибкости, а также умиротворения и расслабления.

Рекомендуем вам детальнее ознакомится с каждым из даных видов: Раджа-йога, Джняна-йога, карма-йога, Бхакти-йога, мантра-йога, и Хатха-йога.

Заключение

Как видите, комплекс йоги для похудения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Если вы полный новичок в йоге, то выполняйте асаны по 15-20 секунд. Во время занятия важно, чтобы вы не напрягались очень сильно. Ваше дыхание не должно сбиваться. Между асанами делайте небольшие паузы. Если вы продолжающий практик, то держите асаны по 60-90 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в них.

Если у вас есть вопросы по выполнению этого комплекса  — пишите вопросы под статьей. Так же вы можете заказать подбор индивидуального комплекса йоги для похудения с учетом ваших пожеланий. Для этого напишите запрос через форму обратной связи тут.

До встречи, Ольга Усачева

Разновидности йоги

Есть несколько десятков разновидностей восточной практики, которые успешно используются в похудении. Объединяет их одно – духовность, без специального настроя ожидать положительных результатов не придётся. Только гармония духа, тела, разума принесёт в душу покой и позволит насладиться положительными последствиями – приведением фигуры в норму.

Горячая йога и бикрам-йога

Считается наиболее интенсивным видом занятий йогой. Обязательное условие – проводятся тренировки в тёплом помещении с повышенной влажностью. Это позволяет расслабить мышечную ткань – даже самые причудливые позы принимаются значительно легче.

А вы знаете? Занятия проводятся в строгой последовательности. Только это позволяет добиться желанных результатов, подтянуть провисания, сжечь жировые клетки, улучшить общее состояние организма.

Аэройога или флай-йога

Обязательное условие занятий – все движения выполняются в специальных гамаках. Далеко не идеальный способ похудения для новичков – лучше предварительно овладеть менее сложными упражнениями, только после этого переходить под присмотром тренера к этому типу тренировок.

Среди достоинств аэройоги – в подвешенном состоянии значительно снижается нагрузка на организм. Если овладеть основными упражнениями, можно перейти на самые сложные асаны – даваться они будут значительно легче.

Парная йога или Акройога

Обязательно понравится тем, кому скучно заниматься похудением в одиночку. Занятия происходят в парах, включают поддержки, общие упражнения. Не рекомендуется для первых тренировок новичкам – требуется повышенная физическая активность. Результаты порадуют – лишние килограммы тают просто на глазах.

Хатха-йога

Наиболее распространённый вид йоги для похудения для начинающих. Включает несколько подвидов, имеющих определенные особенности, требования. Хатха-йога для похудения на первых порах проводится под контролем тренера, в некоторых случаях понадобится метроном, который позволяет отсчитывать циклы.

Хатха-йога для похудения

В хатха-йоге есть асаны, которые работают с пищеварением, ускоряют метаболизм и помогают сжиганию жировых отложений на талии, бедрах, боках и ногах. Рассмотрим пять таких асан, включая динамические. Они очень популярны в фитнесе.

№ 1. Бидаласана (поза кошки)

Принять позу на четвереньках с упором на колени и ладони. На выдохе опустить голову и вытянуть позвоночник вверх, чтобы спина была выпуклой. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи. Затем мягко и медленно прогнуть спину вниз. Выполнять данное упражнение в динамике нужно не меньше минуты.

№ 3. Вирабхадрасана (поза воина)

Сделать широкий выпад вперед. Пальцы задней ноги направить вперед, по направлению положения. Переднюю ногу надо согнуть так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне, а бедро располагалось параллельно полу. Одна рука вытянута над ногой вперед, другая — назад.

В позу воина можно добавить немного движения. На вдохе выпрямить переднюю ногу, одновременно поднять руки, соединив ладони над головой. На выдохе вернуться в начальное положение. Движение повторить по 7-8 раз для каждой ноги.

№ 3. Уттана Шишасана (поза щенка)

Хатха-йога для похудения

Перенесите тело вперед на выдохе, положив на пол подбородок. Бедра зафиксируйте перпендикулярно полу. Грудь стремитесь положить на пол.

№ 4. Врикшасана (поза дерева)

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд направлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и при помощи рук прижать к животу.

Читайте также:  Как составить последовательность в Хатха-йоге: 5 принципов

№ 5. Урдхва дханурасана (поза мостика)

Лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, поставить на ширине бедер, а руки вытянуть вдоль. Затем плавно поднять бедра. Шею нужно держать вытянутой, а подбородок подальше от груди. Медленно перенести вес на правую ногу и поднять левую вверх. Задержаться в этом положении на 5-10 вдохов, повторить упражнение на другую ногу.

Похудение с помощью йоги может занять больше времени, чем вам бы хотелось. Однако можете быть уверены, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Хорошенько разберитесь во всём

Превратите непонятное в понятное

Вообще не стоит пробовать дома что-то не понятное себе, особенно сложное и травмоопасное, вдохновившись нарядным инстаграмом и чудесами человеческого потенциала. Если сил удержаться нет совсем, идите к инструктору, обсудите, разберитесь, выслушайте комментарии и рекомендации и если не останется никаких противоречий, внедряйте в свою последовательность.

В йоге нужно хорошенько разобраться.

Выясните свои собственные нужды

Хорошенько разберитесь во всём

Когда навык закрепится и вы почувствуете, что жаждите большего, планируйте! Личная практика дома замечательна тем, что вы можете выстроить её согласно вашим индивидуальным нуждам, ну или предпочтениям, что далеко не всегда одно и то же, к сожалению, ну да ладно!

Скажем выяснили вы, что у вас зажата поясница и слабенькие мышцы пресса, вот и делайте упор на укрепление мышечного корсета, для этого можно брать такие асаны:

  • навасана (поза лодки, см. ниже),
  • джатхара паривартасана (удержание прямых ног над ладонью лёжа),
  • палакасана (планка прямая),
  • васиштхасана (планка боковая) и т.д.

Навасана – поза лодки. Силовое упражнение для тренировки мышц корсета.

Для вытяжения спины, с особым вниманием к пояснице, можно делать разного рода наклоны вперёд, халасану (позу плуга) и, пожалуй, випариту карани (позу мягкой печати) у стены с болстером под крестец, вытягивающие пассивные скрутки.

Помимо укрепления поясницы или мышц живота, можно взять на вооружение комплексы на:

  • раскрытие таза,
  • укрепление спины и шеи (устранение кифоза или лордоза, раскрытие груди),
  • укрепление рук и запястий,
  • расслабление плечевого пояса и др.

Если вы только начали заниматься йогой, начните с общих, простых комплексов на общую проработку тела. Со временем логика занятий станет проясняться сама собой и вам станет интуитивно понятно, как общее занятие можно направить на проработку конкретной части тела или сосредоточить занятие на определённых эффектах.

Хорошенько разберитесь во всём

Всегда помните, что йога – больше, чем гимнастика. Работа с телом – скорее подготовка к йоге, нежели цель йоги. Со временем вам станет ясно это утверждение.

Йога – больше, чем гимнастика.

Всегда разминайтесь!

Не забывайте, что тело надо подготовить и настроить на интенсивную работу, поэтому не пренебрегайте разминкой. Для разминки хорошо подойдёт суставная гимнастика «Сукшма-въяяма», популяризированная Дхирендрой Брахмачарья в начале прошлого века. Также, в качестве разминки, можно выполнить несколько кругов мягкой, неспешной «Сурьи намаскар» без рывков, если вам нравится этот комплекс.

Согласно Дэвида Суонна (David Swann, Himalayan Yoga Academy), в разминке есть несколько этапов:

  1. мобилизация суставов,
  2. стабилизация суставов,
  3. тренировка кора (мышц корсета).

Таким образом, если вы сначала «расшевеливаете» суставы, затем статично укрепляете мышцы вокруг них, а  после всего ещё и тренируете мышцы туловища, то что бы вы не делали будет грамотной разминкой.

После основной части выполняйте компенсацию

Хорошенько разберитесь во всём

После основного блока нужно вернуть тело в «нейтральное» состояние. Особенно если вы выполняли интенсивные асаны, непременно нужно компенсировать нагрузку, помните, что компенсация не должна быть интенсивней самого основного блока.

Чаще всего компенсация основной части выполняется через мягкое, статическое вытяжение области, над которой вы работали.

Вот, предположим, напрягали вы мышцы пресса всеми мыслимыми и немыслимыми способами, значит после вытяните хорошо переднюю линию тела, но не предельным прогибом назад, а, скажем, очень постепенным, лёгким отведением туловища назад с очень старательным вытяжением спины. Подойдёт Уштрасана (поза верблюда). Встаньте уводя руки на блоки и не забывая о своей зажатой пояснице, всеми силами проворачивая таз, направляя копчик вниз. Или ещё мягче, в пассивных скрутках и супта вирасане (поза возлегающего героя) с болстером, чтоб избежать нагрузки на колени.

И конечно же, завершить практику тоже очень не маловажно. Всеми любимая шавасана (поза трупа) будет в удовольствие.

Шавасана или поза трупа. В этой позе йоги тренируются отпускать всевозможные волнения, возмущения, напряжения, зажимы…

Совет Йога – это удовольствие

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.