Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Хатха йога – оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Исторический экскурс

Как отдельное направление хатха-йога появилась в шестнадцатом веке. Фактически все то, что сегодня считается йогой, и есть хатха. Остальные же направления, такие как раджа-йога, джнана-йога и бхакти-йога, скорее, являются философскими, нежели физическими практиками. Первым мастером хатхи считают некого Сватвараму, который жил в XV и XVI веках в Индии. На основе известных на тот момент знаний и практик он написал работу «Хатха-йога Прадипика», в которой описал главные принципы йоги. Данный трактат по сей день обладает большим авторитетом.

Философия и суть хатха-йоги

Хатха-йога – это оптимальный вариант йоги для начинающих, поскольку позволяет достичь медитативных состояний через работу тела. Она состоит из 5 основных элементов:

  • асан (физических упражнений);
  • пранаямы (дыхательных практик);
  • очищения внутренних органов;
  • расслабления ума;
  • сбалансированного питания.

Сам термин «хатха» состоит из двух слогов. Первый, «ха», означает активную солнечную энергию, вдох; «тха» — пассивный спокойный выдох. Это в полной мере раскрывает суть хатха-йоги: она учит балансу, расслаблению без апатии и активности без суеты.

Механизм действия йоги в целях похудения

Худеющим, с точки зрения физиологии, йога помогает по всем важным направлениям:

Дает физическую нагрузку, без которой калории сжечь невозможно. Разносторонние по интенсивности и сложности занятия задействуют все части тела, затрагивают и заставляют работать каждый мускул в теле человека.

Механизм действия йоги в целях похудения

Способствует ускорению метаболизма. Плохой обмен веществ — самая частая причина набора веса. Разогнать его до нормальной скорости поможет йога путем насыщения тканей организма кислородом, приведения в тонус органов пищеварения, улучшения циркуляции крови.

Йога вообще имеет много практик, замедляющих или ускоряющих метаболизм, что в разных ситуациях бывает очень полезно.

Учит правильному питанию. Это не обязательный (зачастую мучительный) отказ от мясной пищи. В процессе занятий человек учится владеть энергией, накапливать и правильно ее расходовать, и однажды тяга к вредной еде пропадет сама.

Хатха-йога, практикующаяся для похудения, объединяет в себя весь комплекс физических занятий. На более детальном уровне она делится на различные стили и методики, которые человек уже подбирает для себя сам, ориентируясь на поставленные цели и свои физические возможности.

Механизм действия йоги в целях похудения

Хатха-йога делает упор на физиологию, но ее практика ведет к гармонии и единству всех сущностей человека. Начав с самых простых техник, укрепляя сердце, суставы и мышцы, постепенно избавляясь от лишнего веса, можно переходить к более сложным практикам, которых Хатха-йога содержит великое множество.

Скептики сомневаются — помогут ли пассивные дыхательные занятия убрать лишний вес? Правильное дыхание, в первую очередь, поможет справиться с заболеваниями, часто сопутствующими полноте (отдышка, астма), это облегчит переход к активным физическим нагрузкам.

Правильно выполняемая Асана направляет энергию в проблемное место организма. Научившись управлять своей энергией, человек сможет с гораздо большим эффектом выполнять физические упражнения.

Заниматься можно и дома, самостоятельно, но людям с сильным ожирением лучше это делать под наблюдением тренера, который оценит состояние организма, определит тип телосложения и подберет подходящую программу.

Механизм действия йоги в целях похудения

Но ведь йога в самую первую очередь совершенствует людей духовно. И часто причины избыточного веса находятся в голове. Вдумчивое отношение йоги к проблемам организма поможет найти в себе источник ожирения («заедание» стрессов, внутренние страхи, попытки отгородиться от мира).

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете.  Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Читайте также:  Йога для начинающих. 1000 способов заблудиться и 1 — выбраться

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Пять основных практик

  1. Асаны: это позы для упражнений и преобразования нашего тела, делая его легче, гибким и сильным, чтобы энергия свободно текла, улучшая нервную, центральную и эндокринную системы.
  2. Пранаяма: это сознательный контроль дыхания, позволяющий гармонизировать циркуляцию праны или энергии с целью повышения уровня чувствительности, внутреннего мира и интуиции и сознательно готовиться к медитации и повышению уровня сознания.
  3. Крия: представляет собой набор методов йоги для чистки тела для устранения излишков токсичности физического тела и улучшения нашего здоровья.
  4. Йоганидра: это стратегии для достижения глубокого расслабления тела и ума и устранения умственной и эмоциональной напряженности.
  5. Глубокая медитация, которая переносит нас на уровень внутренних знаний, с целью постепенного контроля и устранения безумных мыслей и эмоций и замены их состояниями спокойствия, гармонии и счастья.
Пять основных практик

Поза воина II (Вирабхадрасана II) основной комплекс для легких

Цикл воина состоит из трёх асан, давайте рассмотрим одну из них.

Из цикла воина этот вариант наиболее часто используется начинающими практиками

В этой асане мы увеличиваем свою силу и уверенность, активизируем внутренние резервы.

Также она помогает:

  • расширить диафрагму и увеличить объём лёгких;
  • при выпадении межпозвоночного диска;
  • в периоды восстановления после таких травм как переломы;
  • от искривления копчика;
  • подтянуть мышцы ягодиц и убрать лишний жир на бёдрах.

Но в случае заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также при обильной менструации нужно быть осторожными.

Как и другие асаны стоя, эту мы начинаем с Тадасаны. Со вдохом прыжком разводим ноги в стороны более, чем на метр. Если это не получается, можно просто переставить ноги по очереди. Стопы разворачиваем вправо: левую ступню немного, чтобы она хорошо встала всей поверхностью на пол, а правую на 90 градусов. Руки поднимаем до уровня плеча, при этом держим их напряжённым и жёсткими, как струнку. Располагаем вес между ногами равномерно так, чтобы упор шёл на пятку правой стопы и внешнюю сторону (два последних пальца) левой ноги

Читайте также:  Мудры от повышенного давления: как это работает?

Важно выполнять упражнение на основании, которое не будет скользить. Левая нога как будто толкает невидимую преграду, она напряжёна и полностью выпрямлена. Голова повёрнута к правой руке. Проверяем положение: правая нога не должна заваливаться внутрь, колено не выходит за пальцы ноги, руки вытянуты в одну линию, шея расслаблена, живот подтянут, дыхание ровное и спокойное. Корпус не поворачиваем в сторону правой ноги, он смотрит прямо. Держим асану около 30 секунд. Не забываем повторить на вторую сторону. Со вдохом выпрямляем ногу и поворачиваем носочки прямо

На выдохе прыжком возвращаем ноги в исходное положение.

Это положение требует достаточно большой концентрации и силы, но наша задача уравновесить не только тело, чтобы везде была симметрия, но также освободить разум от мыслей.

Простые позы сидя

Сукхасана и Стамбхасана

Простые позы сидя

Сукхасана – одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана – немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Простые позы сидя

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана – поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Простые позы сидя

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Простые позы сидя

Маричиасана

Маричиасана – поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Простые позы сидя

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Простые позы сидя

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором – делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Читайте также:  Какие травы можно пить вместо чая каждый день

Наклоны сидя

Простые позы сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение – прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе – опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Особые случаи

Те, кто увлекается йогой, должны обратить внимание на технику ее проведения в особых ситуациях.

При беременности

Если до беременности женщина занималась йогой, и нет угрозы выкидыша, то польза йоги для женского организма будет точно. Но нужно учитывать, что есть ряд запретов:

  1. Не проводить манипуляции с мышцами живота.
  2. Занимаясь, рассчитывать на свои силы. Не переусердствовать.
  3. Не напрягать мышцы живота.
  4. Запрещено глубоко прогибаться или проводить скручивание тела.
  5. Женщина не должна стоять в перевернутых позициях.
  6. Осторожно с растяжкой.
  7. Запрещена хатха-йога – силовые тренировки.

Пожилым

При отсутствии противопоказаний пожилой возраст – самое идеальное время для занятий йогой: для совершенствования своего тела, морального и физического состояния. Желательно, чтобы комплекс упражнений был подобран специалистом. Особо полезна йога перед сном для начинающих.

Детям

Йога не будет помехой и для детей. Наоборот, дети обладают нужной гибкостью, энергичностью, выносливостью. Занятия детям можно сделать более разнообразными и проводится в игровой форме. Можно проделать позы — Лягушка, Дерево, Фламинго, Лодка, Ледяная горка, Морская звезда, Свеча, Тачка, Танцор, Мостик, Сэндвич, Поза счастья.

Мужчинам

Хоть распространено мнение, что йога – исключительно женское занятие, мужчины справляются с ним не хуже. Она помогает нормализовать их физические и духовные силы, выносливость, умение концентрироваться.

Шаткармы – очищение как элемент йоги

Наибольшее распространение получили следующие процедуры:

  1. Джала-нети. Наклонив голову, заливать подсоленную воду (1 ч.л. соли на 500 мг) в ноздрю, при этом выливать ее из другой. Использовать небольшой заварочный чайник с носиком. При попытке залить неподсоленную воду возникает сильная боль.
  2. Вамана-дхаути. Промывание желудка. Выпить порцию подсоленной воды, затем вызвать рвоту. Соль добавляют с целью замедления всасывания жидкости.
  3. Сутра-нети. Очищение носовых каналов нитью.
  4. Шанкха-пракшалана. Полное очищение желудочно-кишечного тракта. Выпить большое количество подсоленной теплой воды и сделать серию специальных упражнений. Это приводит к открытию привратника – желудочного сфинктера. Вода уходит в кишечник и затем сбрасывается через анальное отверстие. Двигаясь по ЖКТ, она вымывает нечистоты и, благодаря своей солености, вытягивает из организма шлаки и токсины.
  5. Басти. Комплекс упражнений для очистки кишечника. Например, к нему относится применение клизмы.
Шаткармы – очищение как элемент йоги

Джала-нети – традиционная очистительная процедура хатха-йоги.

Эти меры существенно улучшают состояние человека, придают ему бодрости, освежают кожу и дыхание.