Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Совместная йога сегодня пользуется особой популярностью среди молодых людей. Такие занятия помогают гармонично развиваться как пара, держать себя в необходимой физической форме, а также найти гармонию с окружающим миром. Парная йога берет свое начало еще с древности — в ее основе лежат традиции тантры, некоторые направления практики даосизма.

Основные понятия

На первых этапах вы можете столкнуться с новыми для вас терминами, но не спешите опускать руки! Опыт показывает, что их запоминание – это лишь вопрос времени. Особенно быстро они войдут в ваш словесный обиход, когда вы начнете заниматься. Для начала давайте разберем основные из них.

В широком понятии йога – это комплексный подход к своему духовному развитию, достигаемый абсолютно разными методами физического, психического и ментального характера. Поскольку философия йоги очень глубока, ее описание ну никак не уместится в пределы этой статьи, а требует отдельного изучения.

Основные понятия

В более узком понятии йогу рассматривают как раджа-йогу, представляющую из себя восьмиступенчатый путь совершенствования своего существования. Рекомендую прочесть об этом отдельную статью Что такое Аштанга йога. Для начинающих же важно не перескакивать «с корабля на бал», а шагать размеренно и постепенно. А потому для новичков желательно, чтобы йога для них началась с освоения первых четырех ступеней раджа-йоги – хатха-йоги.

Хатха-йога – это совокупность различных техник, с помощью которых достигаются первичные цели йогина – здоровье физического тела, гармоничное распределение энергий тонкого тела и умение контролировать мыслительный процесс. Что же это за техники? – спросите вы. Это: особая диета, шаткарма, асаны, пранаяма, мудры, бандхи, медитация и др.

Что дает Тантрический Секс?

В Тантре Вы познаете неизвестные Вам грани сексуальных наслаждений, которые заставят Вас по-новому взглянуть на свою жизнь, открыв те ее стороны, о существовании которых Вы даже и не подозревали. Вы перестанете воспринимать секс как чисто физическое действие с чисто физическим удовольствием. Секс превратится для Вас в мир неги и блаженства, которое может длиться бесконечно. Простое физическое удовольствие никогда не сравнится с истомой Тантры, потому что она задействует те вибрации Вашего тела, которые взорвут каждую клеточку, каждый атом, принеся Вам неописуемый восторг от тантрического секса.

«Тантра» поможет Вам найти себя. Когда тело находится в гармонии с духом, человек обретает счастье, через которое познает себя и окружающий его мир. Мир перестает быть хмурым и чужим. Вы начнете чувствовать и видеть то, что все в нем связано между собой, все находится в любви и гармонии. И чтобы увидеть эту гармонию, ее надо сначала открыть в себе. Человек становится Творцом своей судьбы: он сам строит свой мир, в котором хочет прожить эту жизнь. Вы будете совершенствоваться физически, морально и духовно. Вы станете Свободной.

Тантра поможет Вам обрести здоровье и утраченную молодость. Человеческий организм отнюдь не обязан стареть. Это происходит только от того, что человек не знает как поддерживать его в правильном энергетическом тонусе. Из школ Вы узнаете как управлять своим здоровьем и возрастом. Если человек хочет быть молодым, он им будет. Вы станете самой привлекательной, самой сексуальной, самой молодой, самой счастливой и самой желанной Женщиной в мире.

Так что же такое Тантра?

  • это оздоровление и омоложение своего тела
  • это возвращение себе Свободы через наслаждение и страсть
  • это очищения себя от социальных штампов, убивающих в нас счастливого ребенка
  • это становление себя как Личности, свободной от общественного мнения запрограммированных роботов, желающих только потреблять, не отдавая ничего взамен
  • это раскрытие в себе Творца своей судьбы. Творца, который стоит у руля потока жизненных событий
  • это возвращение своего истинного Я, идущего выбранным им самим путем.

Тантра — это Путь к себе.

Читайте раздел Тантра на портале эзотерики

Утренний комплекс йоги

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный  комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

  1. Пранамасана
Читайте также:  Медитация что это такое простыми словами

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте  вдох грудью  подтягивая живот.

  1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

  1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

  1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

  1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

  1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

Утренний комплекс йоги
  1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

  1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

  1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

  1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

  1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

  1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

Комплекс асан для новичков в домашних условиях

Все асаны, входящие в практику Раджа-йоги, легко выполняются в домашних условиях.

Сначала практикующий должен пройти 3 стадии:

  • изначальное упражнение – задержка дыхания;
  • на второй стадии нужно научиться максимально замедлять свои мыслительные процессы, при которой все лишние мысли должны уйти с головы;
  • на третей ступени нужно постигать медиативные практики, при которых нужно научиться доходить до недр своего сознания.

Все асаны, входящие в Раджа-йогу простые. Доступны даже новичкам. Зачастую не требуется помощь опытных йогов. Все можно изучить самостоятельно. Подходят следующие асаны:

Комплекс асан для новичков в домашних условиях
  • поза Тадасана, при которой нужно встать прямо и выпрямить спину, колени подобрать вместе и задержаться в положении на 2 минуты;
  • поза треугольника, при которой следует стать около стены и делать наклоны сначала в одну сторону, а потом в другую при разведенных в стороны руках;
  • позу дерева, при которой следует ступню одной ноги прижимать к внутренней стороне ноги, ближе к промежности, а ладони сложить вместе и тянуть вверх;
  • наклон вперед, при котором следует поставить ноги шире плеч и сделать наклон туловища вперед, а руками при этом обхватывать ноги для опоры.

Во всех асанах нужно задерживаться на 2-3 минуты. Дыхание в это время должно быть ровным и спокойным. Лучше всего выполнять все асаны на природе. Если это невозможно, нужно выбирать для занятий просторную комнату, где ничего не будет отвлекать.

Заниматься нужно в свободной одежде, которая не будет стеснять движения. Перед занятиями помещение нужно проветрить и убрать все предметы, которые могут отвлекать в момент выполнения асан или при медитации.

Видеоуроки по йоге для мужчин

Начинающим бывает достаточно сложно воспринимать информацию только по описанию, иногда важно наглядно увидеть те или иные моменты, поэтому предлагаем вам также посмотреть видео и попробовать повторить упражнения, которые идут далее.

Видео: Комплекс для растяжения задней меридианы тела

Видеоуроки по йоге для мужчин

Как мы уже говорили, у мужчин достаточно часто бывают зажимы в шее, спине, бёдрах. При этом не важно, занимается человек сидячей работой или физической, поскольку и то, и другое может иметь негативное последствие. Сидячая работа приводит к остеохондрозу, усталости, болям, физическая работа может быть связана с чрезмерными нагрузками, что приводит к грыжам, смещениям, травмам.

Чтобы препятствовать этим неприятным симптомам, попробуйте короткий комплекс на растяжку. Выполнять его можно утром до работы или вечером, чтобы снять усталость.

Видео: Силовая йога

Видеоуроки по йоге для мужчин

Это более длинный комплекс — продолжительностью 40 минут. Он направлен на развитие мускулатуры, увеличение силы и отлично подойдёт тем, кто пока не до конца решил, каким видом йоги ему заниматься. Конечно, вы также сможете растянуться и укрепить суставы. Урок представлен полноценной тренировкой от разминки до заминки и расслабления.

Читайте также:  От чего спасает йога? 10 асан от звезды на все случаи жизни

Видео: Йога для потенции, укрепления сердца и обретения уверенности

В данном видеоуроке вы научитесь выполнять простые дыхательные манипуляции, познакомитесь с таким понятием, как Муладхара-бандха или корневой замок, когда мышцы промежности сжимаются во время выполнения асаны, что позволяет улучшить циркуляцию крови и энергии в репродуктивных органах. Также вы сможете расслабиться, вытянуть мышцы спины, ног и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Видеоуроки по йоге для мужчин

Многие современные мужчины недостаточно заботятся о своём здоровье. Неправильное питание, вредные привычки, тяжёлая работа существенно ухудшают качество жизни, потенцию, укорачивают жизнь. Йога может помочь справиться со многими проблемами со здоровьем, с которыми сегодня сталкиваются мужчины. Важно начать как можно раньше, ведь профилактика всегда лучше лечения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Особые случаи

Те, кто увлекается йогой, должны обратить внимание на технику ее проведения в особых ситуациях.

При беременности

Если до беременности женщина занималась йогой, и нет угрозы выкидыша, то польза йоги для женского организма будет точно. Но нужно учитывать, что есть ряд запретов:

  1. Не проводить манипуляции с мышцами живота.
  2. Занимаясь, рассчитывать на свои силы. Не переусердствовать.
  3. Не напрягать мышцы живота.
  4. Запрещено глубоко прогибаться или проводить скручивание тела.
  5. Женщина не должна стоять в перевернутых позициях.
  6. Осторожно с растяжкой.
  7. Запрещена хатха-йога – силовые тренировки.

Пожилым

При отсутствии противопоказаний пожилой возраст – самое идеальное время для занятий йогой: для совершенствования своего тела, морального и физического состояния. Желательно, чтобы комплекс упражнений был подобран специалистом. Особо полезна йога перед сном для начинающих.

Детям

Йога не будет помехой и для детей. Наоборот, дети обладают нужной гибкостью, энергичностью, выносливостью. Занятия детям можно сделать более разнообразными и проводится в игровой форме. Можно проделать позы — Лягушка, Дерево, Фламинго, Лодка, Ледяная горка, Морская звезда, Свеча, Тачка, Танцор, Мостик, Сэндвич, Поза счастья.

Мужчинам

Хоть распространено мнение, что йога – исключительно женское занятие, мужчины справляются с ним не хуже. Она помогает нормализовать их физические и духовные силы, выносливость, умение концентрироваться.

Условия для практики. Правила перед первым занятием йоги

  • Заниматься желательно  на голодный желудок, либо через 3 часа после приёма пищи. Для тех людей у кого проблемы с желудком, можно за час до практкик выпить чай с молоком, какао, йогурт и т.п Либо съесть какой либо фрукт
  • Перед занятием необходимо обеспечить соответствующие условия: На пол положите коврик, либо сложённое одеяло. Приготовьте плед, чтобы в завершающей позе для расслабления обеспечить максимальный комфорт и тепло. Так же можно приготовить повязку на глаза — если вы занимаетесь днём.
  • Обеспечьте тишину. Все телефоны, средства связи необходимо выключить, либо убрать звук. Если окружающая среда слишком шумная, то можно в аптеке приобрести «беруши» которые обеспечат тишину на момент занятий. 
  • Если вы занимаетесь каким либо активным видом спорта, то последняя тренировка должна быть за 3 (а лучше 4) часа до практики. Лучший вариант, чтоб эта вид деятельности был в другой день.
  • Если вы посещаете баню, то лучше в этот день не практикуйте йогу, либо обеспечьте разрыв между баней и практикой во времени 4-5 часов. 
  • Если вы принимали спиртное (даже бокал вина) — не занимайтесь йогой, Между приёмом алкологоля и практикой йоги должно пройти минимально 36 часов
  • Не принимайте контрастный либо слишком горячий душ (ванну) непосредственно до либо сразу после практики. Умёренно тёплый душ — можно

Комплекс для продвинутых йогов в домашних условиях

Повысить результат занятий возможно при условии регулярного чтения духовной литературы и продолжения практики медитаций, дыхательных упражнений, использования мантр. В таблице ниже рассматриваются 12 основных поз для уровня advanced.

Название позы Техника исполнения Эффекты
Кала Бхайравасана («Разрушитель Вселенной») Опора на ладонь одной руки и стопу противоположной, прямо вытянутой в сторону ноги. Опорная рука при этом должна занимать вертикальное положение. Тело под углом 45 ° к полу. Вторая нога закидывается за голову, прямая вторая рука—вверх. Положительно влияет на пищеварительную систему, освобождает от навязчивых мыслей.
Шавасана («Поза мертвеца») Тело спиной вниз вытянуто на полу и расслаблено. Дает ощущение глубокой релаксации. Стабилизирует нервную систему.
Эка Хаста Врикшасана («Дерево» со стойкой на одной руке) Вертикальный упор на прямую руку. Вторая рука и ноги прямо раскинуты в стороны от поддерживающего равновесие тела. Укрепляет мышцы рук и спины, сухожилия запястий. Подпитывает мозг благодаря притоку крови, улучшает обменные процессы.
Пунгу Маюрасана («Раненый павлин») Опора на одну руку. Вторая вытянута вдоль тела, расположенного параллельно полу. Ноги вверху уравновешивают эту конструкцию. Усиливает кровообращение во внутренних органах брюшной полости.
Тараксвасана («Скорпион» со стойкой на ладонях) Упор на прямые руки. Ноги заведены за спину. Человек испытывает прилив энергии.
Ширша падасана («Ноги на голове») Упор на голову и локти, ладони охватывают затылок. Пальцы ног сзади касаются шеи. Избавляет от урологических проблем. Очищает кровь.
Супта Курмасана («Черепаха») Положение сидя, ноги вытянуты на полу прямо. Наклонить голову до касания с полом. Руки подвести под ноги и сомкнуть за спиной. Стопы ног скрестить Отстраняет сознание от восприятия действительности.
Гарбха Пиндасана («Эмбрион») В позе лотоса руки просовывают под голенями по локоть и, вместе с ними, не расцепляя ног, подымают так, чтобы прижать ладони к ушам. Полезна для печени и селезенки.
Йоганидрасана («Йогический сон»)  Опора на спину. Тело сгибается так, что колени касаются пола, а ступни скрещиваются на затылке. Польза для всего организма.
Титтибхасана («Светлячок») Из положения стоя плечи заводятся под колени и на прямых руках подымается таз. Голени максимально выпрямляются. Энергия разливается по всему телу.
Пинча Маюрасана («Павлин» со стойкой на локтях) Стойка на ладонях и предплечьях. Тело от головы до стоп вытянуто вертикально между локтями вверх. Усиливает кровоток.
Нираламба Сарвангасана («Стойка на плечах») Напоминает «березку», но руки вытянуты вверх вдоль тела. Опора на плечи. Освежает голову, укрепляет суставы и мышцы шеи.

Кундалини-йога — занятие, которое требует упорного труда и постоянных упражнений. Но многие имеют достижения в этой области и собираются совершенствоваться до конца жизни. Каждый решит, идти ли по такому трудному, но манящему пути.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Длинный и приятный акт любви

Люди чувствительны к прикосновению. Без прикосновения мы теряем контакт с нашей средой, с близкими, уменьшается ощущение безопасности, возрастают агрессия и изоляция. Отношения начинают распадаться. Чтобы быть счастливыми, необходимо удовлетворить потребность в прикосновении.

У женщин потребность в интимности чрезвычайно глубока: когда нет такой связи с партнером, неудовлетворенность женщины достигает максимума. Отсутствие интимности заставляет многих женщин испытывать трудности в ощущении чувства страсти и удовлетворенности. И чем дальше они страдают от отсутствия близости, тем больше женщина ощущает холодность и неудовлетворение.

Половой акт имеет два аспекта: физический и сексуальный. Физическая сторона осуществляется с использованием различных позиций, но полное сексуальное удовлетворение приходит, когда пара фокусируется на прикосновении, ощущении, чувственных впечатлениях.

Длинный и приятный акт любви

Страстные партнерские отношения требуют не только мощной сексуальной энергии, но и сознательной заботы. Тантра учит, как вместе с партнером или самостоятельно создать катализатор, который поднимет сознание. Это улучшит творческую часть жизни.