Йога для начинающих: направления и преимущества занятий (видео)

Во втором подходе повторяются те же позы, что и в первом, но в упражнениях 4 и 9, описанных ниже, вместо правой ноги следует задействовать левую. Впрочем, вы можете найти несколько разных сочетаний упражнений приветствия Солнцу, но для лучшего эффекта необходимо остановиться на каком-то одном и выполнять его в системе.

Практика Сурья Намаскар

Методика мантры Сурья Намаскар включает в себя не только произнесение молитвы, но и совершение определенных действий, то есть, произносимые слова и звуки должны сопровождаться нужными асанами в строгой последовательности.

Благодаря следованию установленным правилам, любой человек сможет добиться прекрасных омолаживающих, и очищающих эффектов.

Первые результаты будут заметны уже после трех занятий, однако, для этого необходимо применять практику ежедневно, в полном соответствии со всеми требованиями и рекомендациями.

Мантра

Рекомендации к практике

Лучшим временем для практики Сурья Намаскар является раннее утро, в идеале, начинать нужно незадолго перед восходом солнца. В некоторых учениях прямо говорится о том, что положительный эффект от данной практики можно получить только в том случае, если исполнитель сможет создать энергетическую связь со Светилом, а сделать это можно лишь в определенные часы.

Идеальным местом для Сурья Намаскар является открытая местность – на природе или просто на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, то подойдет любое другое место, главное, вы должны расположиться лицом на восток, а также необходимо обеспечить приток свежего воздуха в помещение.

Перед занятием нужно провести утреннее омовение, но, ни в коем случае не завтракать, так как ваш желудок должен быть пустым и свободным. Ваша одежда должна быть свободной и удобной, из натуральных материалов (хорошо подойдет лен).

Что такое сурья намаскар?

Это одно из самых интересных и практикуемых направлений в йоге. Она помогает вести активный образ жизни, держать в тонусе весь организм и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она ведет к духовному пробуждению, учит смотреть на мир возвышенно, не касаясь земных благ.

Пользу от занятий невозможно переоценить, при правильном выполнении комплекса упражнений возможно излечить пищеварительные и нервные расстройства, расстройства глаз, внешний вид человека тоже меняется, фигура и осанка преображаются, улучшается самооценка.

Польза, получаемая во время комплекса занятий:

Заниматься комплексом намаскар или приветствие солнцу желательно рано утром, на восходе солнца на свежем воздухе или в проветренном помещении. Стоять нужно лицом на восход солнца, начинать комплекст лучше всего после пробуждения и натощак. Комплекс выполняется в 2 подхода, но во второй подход в некоторых вариантах асан необходимо сменить руку и ноги с левой на правую.

Перед выполнением станьте прямо, стопы соприкасаются или слегка расставлены, опустите руки вдоль туловища и закройте глаза. Попытайтесь как бы посмотреть на себя со стороны, начните с головы и пройдитесь вниз по всему телу, мысленно расслабляю все напряженные мускулы. Почувствуйте гравитацию, которая притягивает вас к полу, переведите взгляд к голове, макушкой нужно тянуться вверх, как будто ниточка идет от головы к солнцу. Спокойно дышите, приветствуйте новый день, отдайте дань солнцу. Спросите себя о своем самочувствии, и том приятно ли вам расслабляться? Выдохните и начните заниматься. Асаны:

  • Поза 1 — «Поза молитвы» — станьте прямо стопы рядом друг с другом, руки перед собой в позе молящегося. Сосредоточьте внимание на ладонях и районе груди.
  • 2 — «Поза руки подняты вверх» — станьте прямо, руки прямые выше головы, ладони смотрят вверх. Вытяните голову как можно дальше назад на выдохе.
  • Поза 3 — «Голова к ногам» — плавно наклонитесь вперед, руки положите на пол, возле стоп, голова прислонена к коленям. На протяжении всей асаны выдох.
  • Поза 4 — «Всадник» — левое колено согнуто, правое прямое, руки возле стоп, перенести таз вперед, голову поднять вверх.
  • Поза 5 — «Гора» — образуйте треугольник с полом, цель поставить на пол пятки.
  • Поза 6 — — «Приветствие телом» — грудь и подбородок касается пола, ягодицы подняты, спина прогнута.
  • Поза 7 — «Змея» — лежа на животе, выполните максимально прогиб назад.
  • Поза 8 — «Гора» — выполняем позу 5.
  • Поза 9 — «Всадник» — поза 4, только сменив ногу.
  • Поза 10 — «Голова к ногам» — смотрим поза 3.
  • Поза 11 — «Поза руки подняты вверх» — смотрим поза 2.
  • Поза 12 — «Поза молитвы» — смотрим поза 1.
Читайте также:  Куда пойти на занятия: лучшие йога-центры Москвы

Закончить практику йоги можно шавасаной (поза мертвеца), ложимся на пол на спину, руки и ноги немного разведены, ладони смотрят наверх. Полностью расслабляем тело.

Если не получается тяжелая асана

  • Прием № 1. Визуализация. Представьте в голове себя в асане, не конечную цель, а полностью все упражнение, начиная с первого движения, со входа в асану, и заканчивая последней фиксацией. Обязательно смоделируйте ваши ощущения в сложных зонах, попытайтесь силой воображения улучшить технику вхождения в асану;
  • Прием № 2. Массаж. Этот метод пришел из гимнастики. Суть его заключается в массировании проблемных зон перед конкретной асаной;
  • Прием № 3. Замедленный вход в асану. Начинайте выполнять упражнение на несколько порядков медленнее;
  • Прием № 4. Детальная проработка. В любой асане, существует несколько сложных моментов, нужно проработать каждый из этих моментов по отдельности, и постепенно соединить их в цельную асану.

Сурья намаскар

Несмотря на всю пользу, которую несет в себе сурья намаскар, к ней существуют противопоказания:

  • людям с гипертонией, следует перед занятиями посоветоваться с доктором, так как в асанах, где голова находится ниже таза, поднимается давление;
  • людям с больным сердцем, а также пожилым людям нельзя выполнять упражнения в быстром темпе, так как может начаться перегрузка сердца;
  • высокая температура и ОРЗ, ОРВИ и других воспалительных в организме процессах;
  • в течение беременности;
  • болезненная менструация.

Практикуя сурья намаскар, важно прислушиваться ко всем строгим указаниям, чтобы не нанести своему организму вред. Выполняя упражнения, важно не допускать перенапряжения. Каждую отдельную асану нужно выполнять напрягая только те мышечные группы, которые нужны для вхождения и поддержания позы. Все остальные мышцы необходимо постараться расслабить. Выход из асаны в асану нужно делать очень плавно, как в танце. Это принесет максимум пользы для вашего тела, и занятия будут приятным и действенными.

Если вам сложно понять, как выполняется сурья намаскар, видео поможет разобраться подробнее, ведь там опытные наставники будут помогать выполнять комплекс упражнений. Приветствие солнцу сурья намаскар поможет снять накопивший стресс, вариантов выполнения этого комплекса множество, нужно выбрать, тот который подойдет лично вам.

Мантры

Мантры Приветствия Солнцу играют немаловажную роль в развитии внутренней душевной организации и достижении более высокого уровня осознанности. Они состоят из сменных звуков, которые направлены на восхваление 12 солнечных проявлений. Мантры произносятся по-разному, не только вслух или шепотом, а даже мысленно. Рассмотрим полный круг практики Приветствия (поклонения) Солнцу:

  1. Храм Митрая (всеобщему другу).
  2. Хрим Равайе (светящему).
  3. Хрум Сурья (индуцирующему активность).
  4. Храим Бханаве (озаряющему).
  5. Храум Кхагая (движущемуся через небеса).
  6. Храха Пушне (питающему и дающему силы).
  7. Храм Хиранья Нарбхая (золотой личности (космическому эмбриону)).
  8. Хрим Маричайя (солнечным лучам).
  9. Хрум Адитьйа (сыну Адити).
  10. Храим Савитри (стимулирующему силу Солнца).
  11. Храум Аркайа (достойному похвалы).
  12. Храха Бхаскарайа (просветляющему).

Узнайте как правильно произносить мантру Ганеши, покоя, хар, Ом, Ом мани падме хум.

Все солнечные мантры обязательно начинаются словом «Ом» (весь мир, живой и неживой) и заканчиваются словосочетанием Намаха.

Приветствие Солнцу — это настоящая панацея для загруженных работой городских жителей, у которых постоянно не хватает времени для того, чтобы выполнять упражнения, необходимые для здоровья и хорошего самочувствия. Польза практических занятий Сурья Намаскар для человеческого организма неоспорима, а занятия занимают в день от силы 10 минут, и, если не лениться, можно поддерживать здоровую энергетику в организме и сохранять ясность и открытость ума в любой ситуации.

Читайте также:  24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Йога Асаны и комплексы

Описание асан и порядок их выполнения

Сначала выполняется первые 12 асан:

  1. Пранамасана. Встать прямо, сомкнуть ноги, стопы можно чуть расставить. Ладони – вместе, держать напротив груди, выдохнуть воздух до полного втягивания живота. Внимание концентрировать на ладонях и достигнутом эффекте.
  2. Хастауттанасана. Руки с открытыми ладонями поднять как можно выше. Потянуться всем телом, сделать вдох. Поднять голову и мысленно сконцентрироваться на спине.
  3. Падахастасана. Наклониться вперед, но при этом ладони от пола отрывать нельзя. Голову прижать к коленям (стараться это сделать). Ноги должны оставаться прямыми, сгибать нельзя. В течение наклона медленно выдыхать. Спина – выпрямлена, сознание концентрируется только на тазовой области, там, где чувствуется натяжение мышц.
  4. Ашвасанчаланасана. Сохраняя третью асану, левую ногу согнуть, а правую отвести далеко назад. Она должна опираться на поверхность (вместе с коленом). Таз передвинуть вперед, максимально прогнуть спину, смотря вверх. Чтобы сохранить равновесие – упереться пальцами рук о пол. Вдох нужно делать, пока происходит перенос грудины. Зафиксировать внимание в точке над носом. Во время движения прочувствовать растяжение мышц.
  5. Чатуранга дандасана. Левая нога приставляется к правой. Спина и конечности должны быть выпрямленными. Меняя позицию, медленно выдыхать, а пятки тянуть далеко назад. Смотреть в пол и мысленно сконцентрироваться на шее.
  6. Аштанганамаскара. Согнутые ноги – на полу. Дотронуться до него грудиной, подбородком и локтями, но ягодицы держать чуть приподнятыми. Спину прогнуть. Дыхание задерживается на выдохе (как в пятой асане). Внимание концентрируется на спине.
  7. Бхуджангасана. Бедра слегка опустить, грудь поднимать вверх до максимального прогиба позвоночника. Лицо смотрит вверх, низ живота, ноги удерживаются на полу, тело держится на руках. Во время движений делается длинный вдох. Внимание сфокусировать у начала позвоночника, ощущая натяжение мышц.
  8. Парватасана. Конечности не сгибать, плечами поворачивать тело вокруг оси. Ягодицы поднять, а голову наклонить вниз – так, чтобы она находилась около рук. Тело с горизонтальной поверхностью должны образовывать треугольник. Постараться достать поверхность пятками. Голову наклонить максимально возможно, чтобы увидеть колени. Делается выдох, внимание концентрируется на шее.

Вдохи-выдохи делаются во время выполнения асан. Это первый цикл комплекса. Затем делается второй. В упражнениях №№ 4,9 меняются ноги (выполняется левой ногой). По завершении первых 12 асан нужно глубоко вдохнуть, руки опустить. Затем выполнять вторую половину. Все позы в идеале плавно сменяют друг друга.

Однако новичкам можно отдыхать после каждой асаны, следя за глубоким ровным дыханием.

Нельзя допускать напряжения тела. Упражнения выполняются просто с максимальным усилием, с использованием нужных мышц. Шея каждый раз вытягивается соответственно асане. В позах №№ 3,10 ноги у новичков ноги сложно удерживать прямыми, но при регулярном выполнении связки и сухожилия постепенно растянуться.

Когда руки прижимаются к полу в 3-й позиции, их нельзя отрывать до 10-й, как и стопы – с 5-й по 8-ю. Когда они расположены правильно, их не нужно будет передвигать. При переходе из позы 5-й в 7-ю на 6-й асане может сбиться дыхание, тогда рекомендуется в ней задержаться и спокойно продышаться.

Сколько раз можно выполнять Сурья Намаскар – строго индивидуально. Главное правило для повторений – не доводить организм до изнеможения. Важно избегать перенапряжения. Новичкам рекомендуется сначала выполнять только первые 2-3 асаны, потом постепенно добавлять по одной. После освоения полного комплекса повторять его можно сколько захочется.

Шавасана

Описание асан и порядок их выполнения

После выполнения упражнений всегда следует расслабление – Шавасана. Это отдых, исключающий любое напряжение. Тело должно стать безвольным. Шавасана восстанавливает силы всего за несколько минут. Нужно лечь на спину, чуть развести ноги, вытянуть руки (ладонями вверх). Потом закрыть глаза и полностью расслабиться.

Описание асан и порядок их выполнения

Мысленно «пройтись» по организму для поиска напряженных участков. Для полного расслабления тела делать это нужно начиная с кончиков ног, продвигаясь к голове. При этом любые движения исключаются.

Читайте также:  Прошедшие конференции, семинары, лекции, тренинги

Чтобы достичь Шавасаны, может потребоваться проверить тело таким образом не раз. После освоения всех асан, выработке концентрации внимания – переходить к мантрам.

Польза и эффект аштанга-йоги

Ежедневные физические занятия, медитативные практики и соблюдение правил первых 2 ступеней позволят повысить качество жизни.

Эффекты от занятий:

Польза и эффект аштанга-йоги
  1. Проработка всех групп мышц. Статические упражнения задействуют глубокие мышцы, а динамические повышают пластичность связок. Тело становится более гибким, движения – мягкими и сильными.
  2. Очищение организма от шлаков и токсинов. Ежедневные дыхательные практики, здоровое питание и отказ от вредных привычек способствуют выведению из тела накопленных вредных веществ. Улучшается общее самочувствие.
  3. Стабилизация обменных процессов. Сидячая работа, ежедневные стрессы, быстрые перекусы – все это нарушает естественный обмен веществ в организме. Ежедневные упражнения и медитации помогут вернуть им природный ритм и порядок.
  4. Избавление от лишних килограммов. Как видимые, так и невидимые невооруженным глазом отложения постепенно будут уменьшаться. Это тоже входит в процесс очищения. Практикующий выполняет обеты, упражнения и практики, а организм сам выбрасывает все лишнее.
  5. Улучшение состояния опорно-двигательной системы. Тренировки предполагают работу над гибкостью, что благоприятно сказывается на позвоночнике и суставах. Вес ежедневно оказывает большое давление на позвоночный столб, за счет чего уменьшается расстояния между позвоночными дисками, и они деформируются. При правильном выполнении упражнений эти нарушения устраняются.
  6. Уменьшение эмоциональных срывов и устранение тревожных состояний. Медитирование повышает уровень внутреннего покоя. Практикующие легче переносят несчастья и быстрее восстанавливаются.
  7. Повышение работоспособности, воспитание силы воли. Постоянная практика длительной концентрации научит не отвлекаться во время выполнения важной задачи. А умение длительно пребывать расслабленным в сложной позе способствует развитию волевых качеств.

Опытные йогины способны не реагировать на раздражающие внешние факторы: дождь, жару, насекомых, шум толпы, голод и прочее. Вместо того чтобы тратить свое время на мирские радости, они посвящают себя еще более глубокому духовному развитию. Многолетние практики развивают острую интуицию и способность без труда предугадывать мысли и действия людей.

Начальная подготовка

Новичкам придется подготовиться к физическим упражнениям и растяжкам тела. Ради очищения организма и для полноценных тренировок нужно применить известную в йоге практику пракшалана. Основной её идей является утренний прием соленой воды перед приемом пищи, после чего нужно выполнять упражнения для выведения жидкости из организма. Это поможет освободить тело от всех различных вредных веществ.

Ученикам на первое время следует начинать занятия под присмотром наставника, с помощью которого можно будет продвигаться в обучении без ущерба своему здоровью. В дальнейшем будет продолжать практику самостоятельно, изучая видео-уроки в Интернете. Рекомендовано заниматься утром натощак в просторной одежде.

Такой вид йоги требует выполнений упражнений не меньше шести раз в неделю. Ученик должен практиковаться каждый день с единственным перерывом на выходной в неделю. Необходимо выбрать стабильное время практики, благодаря чему разум привыкнет к новому образу жизни, а каждое занятие будет даваться все проще, и адаптация тела пройдет намного быстрей. Для практик подходят ранние утренние часы перед работой.

Важно никогда не сравнивать себя с другими практикующими и стремиться догнать их. Нужно помнить, что все достигается долгим и упорным трудом. И йога-это ключ к познанию и принятия себя, а не соперничество.