Йога для начинающих – комплекс упражнений в домашних условиях

Учение йоги насчитывает уже несколько тысячелетий. Традиционная индийская философия возникла примерно в 20 веке до нашей эры. Существует несколько школ и учений, которые различаются не только асанами, но и подходом к жизни. Польза же йоги для психического и физического здоровья огромна: асаны помогают справиться со многими болезнями, улучшают сон и настроение, помогают подготовиться к родам, поддерживают в тонусе мышцы тела.

Кратко о Йоге и как она работает

Йога – древняя и сложная практика, уходящая корнями в индийскую философию. Прежде всего, это духовная практика, но в настоящее время пользуется особенной популярностью как способ достижения физического и психического благополучия 1ScienceDirect. “We’re all in this together”: A qualitative study of predominantly low income minority participants in a yoga trial for chronic low back pain – Опубликовано: .

Хотя классическая Йога включает в себя множество элементов, в таких популярных стилях Йоги, как Йога Айенгара и Хатха-йога, практикуемых во многих странах мира, обычно делается акцент на физических позициях (асаны), техниках дыхания (пранаяма) и медитации (дхьяна).

История йоги

Что означает слово «йога: в переводе с санскрита (योग) — связь и гармония, применение, сосредоточенность и упражнение.

По данным, подтвержденным археологическими раскопками, практика зародилась во времена написания Вед и Упанишад. А свои корни она берет в эзотерических учениях Гипербореи и Атлантиды. В классическом понимании йога помогает людям освободиться от всего материального, воссоединиться со своим истинным Я. Это многогранная и целостная система о познании самого себя, своего места в окружающем мире.

Выделение йоги как самостоятельной системы произошло в 11 в. до н.э., а способствовал этому мудрец Патагджали.

Он организовал отдельное учение на основе имеющихся практик, опыта и знаний. Ему принадлежит трактат «йога-сутра», которая признана как классическая. Неверно приписывать авторство практики Патагджали: он лишь собрал дошедшие до него данные и скомпоновал их. Классическая йога разделяется условно на 8 частей:

История йоги
  1. Яма или ограничение в отношениях с природой и людьми,
  2. Нияма или образ жизни,
  3. Асана или упражнения,
  4. Пранаяма или дыхательная гимнастика,
  5. Пратьяхара или ослабление и контроль эмоций, релаксация,
  6. Дхарана или концентрирование,
  7. Дхьяна или медитация,
  8. Самадхи или экстатическое состояние.

Эти 8 ступеней называют восьмеричным путем, и охватывают три основных направления развития человека: нравственное, физическое и психическое.

Исторически йогу связана с кармой. Кармой называют причинно-следственную связь, которая определяет будущее человека. Любая мысль, слово, поступок или намерение порождает карму. Она может быть как положительной, так и отрицательной. Занимаясь практикой, можно понять свое внутреннее состояние, причины событий, проанализировать последствия и снизить негативные эмоции и кармические проявления.

Учитесь дышать

Кроме разнообразия поз и техники их выполнения нужно знать, что здесь очень важно дыхание. При выполнении каких-то упражнений ваше дыхание должно оставаться ровным и бесперебойным. Не нужно дышать слишком глубоко и с напряжением. Вы можете дышать животом, а не грудью и тогда вы поймете, что значит правильно дышать. Также существует несколько специальных дыхательных комплексов, которые йоги используют в дополнение ко всем элементам.

Читайте также:  Йога для раскрытия тазобедренных суставов: упражнения и асаны

Начинающим йогам стоит помнить, что не стоит начинать со сложных поз. Приступайте с малого: поймите что в сущности представляет собой йога и не думайте, что если вы делаете простое действие, то оно оказывает меньшую пользу, чем сложное движение. Каждое положение что-то значит и предназначено для улучшения той или иной части тела или душевной области. Поэтому нужно выполнять простые комплексы наравне со сложными.

Что нужно знать начинающему йогу?

Перед тем как начать заниматься приобретите специальный коврик для йоги, удобную одежду и познакомьтесь с терминами, которые используются для названия различных поз и действий. Все это необходимо, чтобы как можно скорее влиться в занятия и сделать свои тренировки наиболее эффективными и осмысленными.

Не забудьте дополнительно почитать о противопоказаниях. Во время беременности ходите на специальные тренировки, а не на общие, так как не все позы полезны для беременных. Во время менструального цикла откажитесь от ряда поз, чтобы избежать травм и дискомфорта. С особой осторожностью стоит заниматься йогой людям с повышенным давлением.

Учитесь дышать

Помните, что на первый взгляд такие спокойные и размеренные упражнения и, казалось бы, простые в исполнении на самом деле оказывают не меньший эффект, чем интенсивный фитнес и прочие тренировки. Обещаем, мышцы у вас будут болеть сразу после первого занятия и к этому следует приготовиться.

Помимо ковриков для занятий необходимы и другие товары для йоги, рекомендуем магазин Рамайога!

Rate this item: Rating No votes yet. Please wait…

Йога как система общего оздоровления

В занятиям йогой каждый приходит своей дорогой. Один ищет способ борьбы с депрессией и хронической усталостью, другой – избавление от болей в спине, третий – пытается похудеть. Регулярная практика позволяет достичь всех этих целей и даже больше. Особенно, если вместе с гимнастикой новоиспеченный йог изменит свой образ жизни и приблизит его к принципам учения.

Однако с точки зрения общего оздоровления философско-религиозная составляющая не столь важна. Когда врачи рекомендуют пациенту заняться йогой, они имеют в виду именно специфическую физическую нагрузку, которая благотворно влияет на все системы организма.

Особые позы в сочетании с дыхательной гимнастикой стимулируют метаболизм, снимают спазмы и застои, активизируют кровообращение. Доказано, что йога:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • предупреждает застой лимфы;
  • нормализует моторику кишечника;
  • способствует выведению токсинов;
  • регулирует гормональный фон;
  • укрепляет костно-мышечный каркас;
  • успокаивает нервную систему;
  • подстегивает иммунитет.

ТОП-главных мифов о йоге

Поэтому, если вы не гибкий — не бойтесь приходить в йогу. На занятиях гибкость как раз будет увеличиваться. 

ТОП-главных мифов о йоге

Миф второй. На йоге нет физической нагрузки, там только растяжка. Не скажите. Смотря какая йога и, смотря у какого преподавателя. Есть разные виды йоги — от силовой до йоги звука. Но классическая хатха-йога совмещает в себе как физическую нагрузку, так и растяжку. За 90 минут занятия вы и в планке успеете постоять, и выполнить из нее отжимания с узким хватом. А Сурья-Намаскар 108 кругов? Да даже попробуйте сделать 12 Приветствий Солнцу и посмотрите, какие мышцы работают.

Придите на урок йоги и выполните от и до все асаны, предложенные преподавателем, и посмотрите сколько потов сойдет. 

ТОП-главных мифов о йоге

Третий миф. Йога — только для молодых. Это заблуждение происходит из первого. Знаете, что парадоксально? Средний возраст моих клиентов 35-45 лет. Когда я посещаю занятия и семинары, то средний возраст занимающихся около 40 и выше. Удивительно, да? По современным меркам эти люди уже не молоды.

Они попробовали фитнес, тренажерный зал и только качать мышцы их уже не удовлетворяет. Им хочется чего-то более глубокого, безопасного, в более спокойном темпе. И они идут в йогу. Большим преимуществом для людей «немолодых» является то, что в йоге есть определенные асаны, которые помогают замедлить старение. Хотите выглядеть и чувствовать себя моложе — приходите на занятия йогой.

ТОП-главных мифов о йоге

Четвертый миф. Йога — это скучно и нудно. На самом деле все зависит от вашего темперамента и темперамента вашего инструктора. Некоторые преподаватели действительно могут сильно от вас отличаться. И давать йогу в своем режиме. Иногда это бывает нудно. Но это просто дело в инструкторе. Найдите того, кто вам по душе. Пятый миф. Йога требует вегетарианства. Йога не требует от практикующего соблюдения режима питания. Есть некоторые рекомендации (в том числе и по питанию), которые помогают ускорить прогресс в практике и повысить ее эффективность. Принцип ненасилия в йоге предполагает отказ от употребления мясных продуктов, но не путем волевых усилий над собой, а просто прислушиваясь к потребностям своего организма. Если вы мясоед, то это не является противопоказанием для йоги.

Читайте также:  Мудры от повышенного давления: как это работает?

Подробнее о вегетарианстве и веганстве читайте в статье Веганы и вегетарианцы в чем разница

Вред йоги

Как и любая активная деятельность, йога нуждается в правильной технике, иначе это будет причиной различных болезней.

Если с безразличием отнестись к выполнению упражнений, практика приводит к растяжению связок: вот почему занятия с профессиональным тренером необходимы новичкам.

Не стоит гнаться за быстрым результатом — тренировки не требует резких и поспешных движений. При наличии болезней опорно-двигательной системы практика невозможна без консультации опытного врача.

Вывод: к плохим последствиям могут привести не сама йога, а плохой инструктор и неправильное использование ее методов.

Во всём нужно иметь чувство меры. Как любил повторять Парацельс, что «всё яд и всё лекарство», а он кое-что понимал в устройстве этого мира.

Видео

В этом видео дополнительная информация по теме «Йога: плюсы и минусы»

Понравилась статья? Поделись с другомМирТесен

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Сколько времени уделять занятиям домашней йоги решать только вам, учитывая желание, распорядок и загруженность дня. В любом случае необходимо составить график тренировок которому вы должны придерживаться, в противном случае вы можете после нескольких занятий забросить начатое. Конечно, идеальным вариантом будет проведение домашней йоги каждый день по часу, это так же будет боле эффективнее нежили заниматься по 2-2,5 часа но раз в два или три дня.

Не стоит сразу проводить слишком длительные занятия от 2-х часов, это так же в последующем может снизить ваш интерес, как говориться можете перегореть. На начальных этапах можете начать с 15-30 минутного занятия, по мере того как мышцы и тело в целом начнет привыкать к нагрузкам можете постепенно увеличивать время. Вообще наиболее благоприятные отрезки времени для практики йоги 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час и 1,5 часа. Но есть и те, кто практикует йогу чуть ли ни на протяжении всего дня, так или иначе, подходите к занятиям йогой как к удовольствию и приятному воздействию на организм и тело в целом.

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Что нужно знать новичкам

Традиционно йога представляет собой спокойное и абсолютно безопасное занятие. Оно позволяет держать себя в прекрасной физической форме и бороться со стрессовым состоянием. Регулярные практики делают иммунную функцию более сильной, а это значит, что у организма появляется возможность противостоять многим болезням.

Что нужно знать новичкам

Прежде чем приступить к занятиям, следует отметить, что они должны быть систематичными. Поэтому сразу нужно определиться со временем и повторять практики ежедневно. Считается, что оптимальным периодом для йоги является утро, когда организм только начинает пробуждаться. Продолжительность занятия – 2 часа в среднем, хотя начинать нужно с малого.

Читайте также:  Польза позы дерева в йоге и правила ее выполнения

Посещать занятия или делать асаны йоги дома нужно натощак, то есть с пустым желудком. То есть с момента приема пищи должно пройти несколько часов. Упражнения выполняются на коврике или на полу, никакую обувь надевать не нужно. Основная проблематика новичков йоги заключается в том, что некоторым из них так и не удается достигать результатов. Связано это с тем, что они не всегда серьезно относятся к йоге и рекомендациям от экспертов.

Что нужно знать новичкам

Следует помнить, что упражнения йоги требуют полной тишины. Только в таких условиях можно полностью сосредоточиться на своем разуме и отпустить контроль над ним. Во время занятий важно не думать о проблемах, а погрузиться в процесс медитации. Сами асаны йоги тоже нужно выполнять медленно и плавно. Резкие движения не только могут привести к травмам, но также часто провоцируют нарушение внутренней гармонии, без которой в йоге не обойтись.

Что это такое?

Важным отличием этого направления от других является соблюдение определенного режима температуры в помещении. Воздух в течение всего занятия должен прогреваться до +40 градусов по Цельсию при влажности не более 80 процентов. Таким образом, создается эффект сауны: разогрев мышц происходит быстрее, а растяжение становится равномерным. Всё это сопровождается обильным выделением пота и, как следствие, приводит к очищению тела от накопленных токсинов. Организму становится легче подготовиться к сильным нагрузкам и сложным движениям. Особенно это будет полезно для тех, кто страдает нарушениями в опорно-двигательном аппарате. Важно учесть, что таким людям настоятельно рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и опытным инструктором по йоге. Для здоровых людей это направление не имеет противопоказаний независимо от возраста ученика. Особой физической подготовки для тела не требуется.

Что это такое?

Для занятий лучше выбирать утренние или вечерние часы.

Бикрам йога: описание

Как уже было замечено выше, практика бикрам йоги происходит в помещениях с определённым температурным режимом, а именно: в помещении должно быть до +40°, а влажность воздуха — до 80 %. Достижение эффекта сауны там, где проходит занятие йогой, способствует тому, что мышцы разогреваются, а их растяжка идёт постепенно и равномерно; кроме этого, происходит обильное потоотделение. Так организм и тело человека полностью подготавливаются к постоянному движению и большой нагрузке; особенно эффективны такие занятия для людей с травмами опорно-двигательного аппарата. Если состояние здоровья позволяет и нет никаких серьёзных противопоказаний, то бикрам йога подходит всем желающим, и неважно, к какой возрастной категории они относятся. Никакой специальной физической подготовки такие занятия также не требуют.

Если вы всерьёз настроены на практику бикрам йоги, выбирайте или ранее утро, или конец рабочего дня, перед сном.

Очень важно уделять внимание тому, сколько вы потребляете воды. Поскольку во время занятия бикрам йогой организм теряет очень много жидкости, пейте не меньше двух литров воды в сутки. Принимать пищу можно за два часа до начала занятия и через два часа после его окончания. Соблюдайте режим питья и режим питания даже в те дни, когда отсутствуют занятия. Употребляйте очищенную воду, фрукты и обезжиренные молочные продукты, ведите здоровый образ жизни и откажитесь от всех вредных привычек.