Йога для начинающих — 5+ самых первых поз (асан)

Совместная йога сегодня пользуется особой популярностью среди молодых людей. Такие занятия помогают гармонично развиваться как пара, держать себя в необходимой физической форме, а также найти гармонию с окружающим миром. Парная йога берет свое начало еще с древности — в ее основе лежат традиции тантры, некоторые направления практики даосизма.

Главные правила занятий йогой

Хахта-йога построена на асанах, растягивающих и увеличивающих силу мышц и выносливость тела. На начальном этапе достаточно запомнить несколько несложных правил:

  1. Начинать освоение асаны необходимо с самой простой её вариации, постепенно усложняя.
  2. Выполняя то или иное упражнение, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт или напряжение в теле и мышцах – это вполне нормально, нетренированное тело не сразу привыкает к такого рода нагрузкам. Боли быть не должно! Немедленно прекращайте, если появились болевые ощущения.
  3. Переходить из одной асаны йоги в другую следует плавно, без резких движений.
  4. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, если правила выполнения позы не предусматривают иного.

Предварительно подготовьте место практики: раздобудьте мягкий и упругий коврик, подберите лёгкую не стесняющую движений одежду и уберите подальше все возможные раздражители. Немного разогревшись, приступайте к освоению и выполнению базовых поз йогов.

Перевёрнутые позы в йоге

Перевёрнутые асаны в йоге считаются одним из наиболее эффективных и быстрых способов активизировать жизненный тонус, а также обмен веществ. Такие упражнения увеличивают кровоток мозга, благодаря чему и достигается активизация организма. В результате этого такая разновидность асан устраняет всевозможные хронические недуги, в том числе позвоночника и спины. Вам наверняка будет интересно почитать о пользе и важности перевернутых асан.

Випарита Карани

Випарита Карани относят к одним из немногих физических упражнений, которые безопасны и полезны не только при всевозможных заболеваниях, но и для беременных.

Асана приводит к полной гармонии и умиротворённости, достигается оптимальный баланс между телом и сознанием. В результате улучшается эмоциональное состояние, увеличивается стойкость к стрессам.

Основная польза випарита карани для здоровья заключается в следующем:

  • приводит к оттоку лимфы из конечностей, что снижает отёк лодыжек;
  • расслабляет колени и сопутствующие суставы;
  • уменьшает напряжение в органах таза;
  • повышает кровоснабжение мозга;
  • снижает физическую и эмоциональную усталость.

Однако от данного упражнения следует отказаться в случае:

  • проблем с сердцем и сосудистой системой, при гипертонии;
  • при недугах глаз, мозга;
  • после употребления кофе и алкоголя.

Важно! Если не прислушиваться к советам, то это чревато острыми побочными последствиями для здоровья.

Выполнить випарита карани достаточно просто. Для этого следует:

  1. Лечь на пол, выпрямиться (ладони при этом должны быть направлены к полу).
  2. Упереться ладонями в пол и медленно поднять ноги (допускается, чтобы носки были отведены за голову либо находились на уровне таза).
  3. Медленно оторвать ладонь одной руки от пола и прикоснуться к тазу, а затем повторить действие с другой рукой (локти, голова и шея должны прижиматься к полу).
  4. Зафиксировать тело до первых признаков усталости.

Халасана

Халасана входит в основу упражнений так называемой айенгар-йоги, которая направлена на всестороннее развитие разума и тела. Данное упражнение было включено во все базовые занятия как профессиональными, так и любительскими школами. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм. При этом халасана не требует особой сноровки, что успешно популяризировало её среди начинающих йогов.

Халасана полезна для здоровья благодаря способности:

  • улучшать дыхание и работу дыхательной системы в целом;
  • помогать при бессоннице и гипертонии;
  • облегчать течение остеохондроза;
  • укреплять нервную систему;
  • активизировать кровоток в области головного мозга;
  • благополучно влиять на работу сердца.

Важно! Если ваша растяжка не позволяет дотронуться носками к ладоням, для облегчения упражнения используют подставку (например, небольшую табуретку). Асана может быть некоторым и вредна, так как она:

  • обостряет течение заболеваний шейного отдела позвоночника, а также глаукомы и гипертонии;
  • негативно сказывается на течении менструации;
  • при неумелом выполнении может вызвать растяжение мышц спины и поясницы.
Читайте также:  Что такое асаны в йоге — особенности их исполнения

Сарвангасана

Сарвангасана вместе с халасаной входят в список базовых упражнений для развития тела как для новичков, так и продвинутых йогов. Она является одной из наиболее полезных асан среди всех существующих, так как, кроме физических качеств, развивает терпение и эмоциональную устойчивость. Знаете ли вы? Тема современной философии йоги была впервые затронута в XIX веке всемирно известным немецким философом Артуром Шопенгауером. Но для эффективного выполнения сарвангасана требует физической подготовки (в противном случае можно серьёзно навредить здоровью). Сарвангасана полезна, так как:

  • повышает гибкость позвоночника;
  • укрепляет мышцы верхней части тела и спины;
  • выравнивает осанку;
  • улучшает работу органов таза.

Выполнять её нужно с особой осторожностью. На это есть основания:

  • при гипертонии способствует повышению давления;
  • в случае мигрени позитивно влияет на ремиссии головной боли;
  • вызывает обострения заболеваний шеи и верхних зон позвоночника.

Для того чтобы выполнить сарвангасану правильно, необходимо:

  1. Лечь на спину, выпрямить руки, ноги и расслабиться.
  2. Глубоко вдохнуть и на выдохе поднять ноги над туловищем.
  3. Когда поясница оторвётся от пола, положить ладошки на поясницу, а локтями упереться в пол.
  4. Выровнять ноги и спину в единую ровную линию и закрепить положение тела (подбородок при этом должен быть крепко прижат).
  5. Спустя несколько минут вернуться в исходное положение и расслабиться.

Треугольная поза кобра и широкая нога. Польза

Бхуджангасана обладает действительно сильным целебным воздействием на организм человека, в частности, на почки. Поза кобры в йоге активизирует работу желез внутренней секреции, способствует укреплению брюшных мышц, увеличивает объем легких, стимулирует деятельность паращитовидной и щитовидной желез, а также приводит в активность желудочно-кишечный тракт. Кроме того, данное упражнение заряжает организм энергией, развивает внутреннюю силу, сообразительность и чувство уверенности в самом себе. Особую пользу поза кобры в йоге несет для людей, страдающих сколиозом, камнями в почках, всевозможными болезнями почек, а также надпочечников.

Асана восстанавливает положение позвоночного диска, если он выпал, а также устраняет боли в спине. Поза кобры в йоге для выпрямления позвоночника подходит идеально. Зажатый и не совсем гибкий позвоночник ставит преграду на пути прохождения нервных импульсов от мозга к телу, а при выгибании спины человек ощущает кровоснабжение и стимуляцию нервных окончаний, что достаточно положительно сказывается на работе организма. В йоге позвоночнику уделяется большое внимание, потому как именно на нем все и держится.

Треугольная поза кобра и широкая нога. Польза

Поза кобры в йоге полезна для женщин в том, что она значительно улучшает состояние матки и яичников, устраняет менструальные расстройства и другие проблемы гинекологического характера.

Бхуджангасана стимулирует аппетит, благотворно влияет на пищеварительные органы и устраняет запор. При ее выполнении печень и почки подвергаются неплохому массажу, что способствует улучшению их работы.

Если смотреть на асану с точки зрения пранического тела, то ее выполнение оказывает достаточно сильное благотворное воздействие абсолютно на все органы, которые имеют какую-то связь с энергетическими центрами тела (Анахата, Свадхистхана, Вишуддхи чакра, а также Манипура).

Упражнения и позы йоги для похудения

Многие позы йоги полезны и эффективны для похудения за счет того, что помогают правильным обменным процессам. Однако важно точно выполнять все асаны и правильно дышать.

Дыхание в йоге, или пранаяма, задействует всю область легких. Чтобы успешно обучиться технике правильного дыхания, тренируйтесь выполнять следующее упражнение:

Упражнения и позы йоги для похудения
  • Сядьте либо лягте.
  • Втяните ваш живот, а затем вытолкните воздух из нижней части легких. После этого можете расслабить живот.
  • Сделайте не спеша глубокий вдох. Наполняйте воздухом нижнюю часть ваших легких (живот приподнят), среднюю (грудь приподнята) и, наконец, верхнюю часть, которая находится под ключицами. После этого нужно задержать дыхание.
  • Медленно выдохните, при этом действуя в обратной последовательности. Нужно втянуть живот и убедиться, что весь воздух вышел. Задержите дыхание.
  • После окончания повторите упражнение еще несколько раз.

Подобный принцип дыхания следует запомнить и стараться так дышать постоянно.

Если вашей целью является не только похудение живота и боков, но и достижение стройности всего тела, добавьте следующие позы в ваш комплекс упражнений, и они помогут вам добиться желаемого результата.

Упражнения и позы йоги для похудения

1. Васиштхасана. Ложитесь на левый бок. Правую руку положите на бедро, левую – под левое плечо. Поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на руку. Оторвавшись от пола, выпрямитесь, удерживая тело на одной ступне и руке. Вытяните вверх при этом правую руку. Повторите упражнение, только теперь в другую сторону.

Читайте также:  Кинезиотейпирование — что это за метод лечения

2. Шалабхасана. Ложитесь на живот, вытянув руки назад. Медленно вдохните, при этом поднимаясь. Ноги во время выполнения сжаты.

3. Бхуджангасана. Ложитесь на пол лицом вниз, сжав при этом стопы. Руки же положите по обеим сторонам груди. Вдыхая, поднимите весь корпус.

Упражнения и позы йоги для похудения

После этих упражнений повторите уже знакомую вам Шавасану.

Что такое йога

Вам наверняка приходилось слышать термин «йога». Что он значит?

Искусство йоги — это набор духовных и физических практик, особый образ жизни, способствующий достижению гармонии между физической оболочкой тела и душой (сознанием).

Появилась она в Индии, а уже потом распространилась по всему миру.

Согласно учению йоги, у человека есть 3 начала: физическое, духовное и психическое.

Главная цель науки — установить связь со своим духовным началом.

Философия йоги наделена следующими свойствами:

  1. Этичность. Наука проповедует добродетели, в том числе — отсутствие насилия
  2. Духовность. Йога помогает постичь и раскрыть суть жизни при помощи осознания и принятия независимого духа Личности
  3. Практичность. Искусство йоги включает в себя комплексы упражнений, помогающих новичку найти способ управления телом
  4. Эмоциональность. Наука учит нас быть добрыми, смиренными, дарить окружающим любовь
  5. Интеллектуальность. Методы йоги предусматривают задействование в духовной практике сил разума, а также использование философских текстов для объяснения главных ее положений

Предлагаем вам познакомиться с преимуществами духовной практики.

Итак, йога наполняет здоровьем наше тело, создаёт гармонию в душе, учит расслаблению и правильному дыханию, стабилизирует давление.

Занятия йогой требуют отдачи сил и времени, поэтому новичок должен проявить немного терпения, чтобы достичь результата.

Но уже после первых тренировок вы почувствуете, как энергия наполнит ваше тело, а гармония распространяется на все сферы жизни.

С помощью этой науки человек полностью переосмысливает свои привычки и принципы.

Вы учитесь контролировать свои чувства, становясь независимым от них!

Всё это помогает установить равновесие и гармонию между физическими и душевными силами.

Эка Пада Раджакопотасана

Поза Голубя

Эта поза растягивает внешние бедра и ягодицы, а также помогает снять напряжение в глубоких мышцах бедра. Из положения Планки вытащите свою правую лодыжку к левому запястью, правую ногу опустите на коврик так, чтобы она была параллельна переднему краю коврика. Вытяните левую ногу прямо за собой. Спину можно держать прямо и прогибаться или же  можно наклониться к передней ноге. Используйте блок или одеяло, чтобы подложить его под переднее бедро или под заднюю ногу для поддержки. Удерживайте 5-10 медленных дыхание и выполните на другую сторону.

Читайте Йога-анатомия: Как добиться мобильности и стабильности в тазобедренных суставах

Источник:

Tweet

Происхождение асан йоги

Вопрос интересный. Традиционно считается, что впервые о практике Хатха Йоги поведал своей супруге Парвати сам Шива.

Позы есть более «древние», упоминаемые в текстах по йоге; есть и более современные, введенные в практику различными йогами и Риши.

Некоторые позы имеют названия животных (например, Бхуджангасана — поза кобры, Матсьясана — поза рыбы), предметов (Халасана — поза плуга),  иные названы в честь, возможно, создавших их йогов (Матсиендрасана — поза Матсиендры), а также по воздействию (Пашчимоттанасана — поза растягивания задней поверхности тела), и по сходству (Триконасана — поза треугольника).

Происхождение асан йоги

Процесс эволюции асан — достаточно сложный; многие позы вводились в практику на протяжении веков, пройдя «проверку временем»; некоторые могли забыться, либо поменять название.

Сегодня сложно проследить «историю» йоги, опираясь только на ее позы — ведь они всегда являлись частью системы, служа инструментом для подготовки тела и ума к практике пранаямы (контроль дыхания) и медитации.

В наше время позы йоги широко используются для поддержания хорошего здоровья, для лечения болезней, и даже для похудения. Изначально эти полезные свойства были, скорее, чем-то вроде «побочного эффекта» практики, ведь основной задачей всегда являлось развитие сознания до уровня Самадхи (единение с высшей реальностью). Но сегодня и этот «побочный эффект» весьма ценится, и доступен практически каждому.

Читайте также:  Кундалини-йога что это? — простыми словами для новичков

Бхуджангасана

Бхуджангасана, или кобра выполняется довольно просто. Делается из позы Аштанга намаскара. Нужно на вдохе, плавно поднять туловище, опираясь на выпрямленные руки.

Спина вытянута, локти прижаты к туловищу, голова должна смотреть ровно вверх. Все мышцы должны быть расслаблены. Самая частая ошибка начинающих в том, что они опрокидывают голову и перенапрягают шею.

Теперь нужно немного вернуться назад. Повторить такие асаны — Тадасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана и Самастхити. На этом заканчивается первый цикл комплекса. Его нужно повторить.

Мужчины не плачут

Некоторые сексологи, воздержание от эякуляции связывают скорее с мало эффективными методами контрацепции, чем с дорогой ведущей в рай. Тантристы утверждают, что мужчина способен испытывать множественные оргазмы, если только научится управлять сексуальной энергией, и не будет спешить.

Старую индусскую мудрость подтверждает психотерапевт и сексолог Барбара Кезилинг. Она утверждает, что мужчины могут испытывать многочисленные оргазмы без эякуляции. Позднейшие вибрации менее мощные, чем первые оргазмические сокращения, но более многочисленные. А также обратные оргазмы (сперма вместо выхода наружу, попадает в мочевой пузырь).

Мужчины не плачут

Правило простое: чем более сильные и более многочисленные сокращения, тем дольше и лучше оргазм. Только как его достичь?

Практикующие тантрики рекомендуют различные методы:

  1. Контроль дыхания.
  2. Сжатие мошонки.
  3. Сжатие уздечки (3 см от кончика пениса).
  4. Тренировка мышц Кегля.

Авторы учебника «Тантра. Искусство сознательной любви», Чарльз и Кэролайн Мэйроу, рекомендуют ежедневную тренировку мышц, как мужчинам, так и женщинам.

Американский сексолог Ян Кернер уверяет, что «Регулярная тренировка этой мышцы является естественным способом удлинить сексуальные отношения для пар. А также позволяет человеку понять разницу между оргазмом и эякуляцией, что приводит к более интенсивному пику. Чтобы узнать о какой мышце идет речь, сексологи рекомендуют начинать с попытки остановить поток мочи. Как только вы узнаете, что нужно напрягать, нужно регулярно тренироваться, постепенно увеличивая количество повторений и длину сокращений.

Знания, технические навыки и железные мышцы очень полезны, но они не будут создавать эмоциональную связь. «Эмоциональная чувство, больше, чем любая техника или позиция, — это сила прекрасного секса», — подчеркивает Кернер в своей книге «Его оргазм позже». И он, и учителя тантры учат женщин, как найти путь к мужскому сердцу, достичь его. «Культурное угнетение у женщин закрывает сексуальность, а у мужчин – эмоциональность. Ведь с самого детства они слышат, что мужчины не плачут.

Мужчины не плачут

Йога с партнером — это взаимная помощь друг другу. Он ей в открытии эротических ощущений, она ему в открытии сердца. Но не повторять: «Скажи, ты меня любишь?». Мужчина не хочет жить ожиданиями, ему нужно полное принятие его существования.

А как помочь женщине открыть сексуальность? Дать ей время и пространство, чтобы узнать, что ей нравится.

Поза воина

Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.

  • Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
  • Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.

В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды – сгибая ноги по очереди.

Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.